【プロ直伝】動的ストレッチと静的ストレッチの違いや効果、やり方を徹底解説!

2024年2月4日

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出典：https://beyond-gym.com/

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皆さん、こんにちは！
BEYOND池袋店のトレーナーの米山です！

皆さんはストレッチしてますか？
筋トレ前のウォーミングアップには欠かせないと思います！

トレーニングはしなくてもストレッチのみ行っても良いでしょう。

※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進

ストレッチってひたすら伸ばしたらいいの？
それとも動きながらやればいいの？
伸ばしすぎて痛めてしまったことや、攣ってしまったことなどあると思います！

本日は、動的ストレッチと静的ストレッチの違いについて、お伝えしていこうと思います！

動的ストレッチと静的ストレッチの基本

動的ストレッチと静的ストレッチは、体を柔軟に保ち、パフォーマンス向上をさせるためのエクササイズ手法です。
それぞれの基本的な特徴を理解し、適切に組み込むことで、健康的で効果的なトレーニングができます。

・動的ストレッチの基本

動的ストレッチは、関節の可動域を広げ、筋肉を温める効果的な方法です。
この種のストレッチでは、身体を動かしながら柔軟性を向上させることが特徴です。
典型的な動的ストレッチには、ハイニーズ、アームサークル、ジャンプジャックなどがあります。

動的ストレッチの基本的な目的は、血液の循環を促進し、筋肉を準備して急激な動きに対応することです。
ウォームアップの一環として適しており、トレーニング前に取り入れることでケガのリスクを低減し、
パフォーマンスを向上させることが期待されます。

・静的ストレッチの基本

静的ストレッチは、特定のポジションで身体を保持し、特定の筋肉を伸ばす方法です。
一定のポーズを数秒間保ちながら深い呼吸をすることで、筋肉の柔軟性を向上させ、緊張を緩和します。
代表的な静的ストレッチには、ハムストリングストレッチやクアッドストレッチがあります。

静的ストレッチの主な利点は、柔軟性を向上させ、筋肉のリラックスを促進できます。
通常、クールダウンやトレーニングの最後に行われ、筋肉を引き締め、ストレスを軽減します。

・使い分け方と注意点

動的ストレッチと静的ストレッチは、使い分けが重要となります。
動的ストレッチはトレーニング前に、静的ストレッチはトレーニング後に行います。
動的ストレッチによって関節と筋肉をウォーミングアップし、トレーニング後に静的ストレッチで柔軟性を維持、クールダウンしましょう。

注意すべきポイントは、無理な力でストレッチを行わないことです。
筋肉や関節に無理な負荷をかけるとケガのリスクが高まります。
ゆっくりと無理なく行い、自分の体に合ったレベルで実践することが大切となります。

動的ストレッチと静的ストレッチは、トレーニングにおいて欠かせない要素であり、
適切な使い分けと注意を守りながら、これらのストレッチを取り入れることで、
柔軟性やパフォーマンスの向上に寄与し、健康的なトレーニング環境を築くことができます。

動的ストレッチの効果とメリットを理解しよう

動的ストレッチは、トレーニング前に身体を準備し、関節可動域を広げるための効果的なストレッチ法です。
このエクササイズは単なる柔軟性向上だけでなく、さまざまなメリットをもたらします。
以下では、動的ストレッチの効果とそのメリットについて詳しく解説します。

・血行促進と筋肉の温存

動的ストレッチは身体を動かすため、血行を促進し、筋肉を温める効果があります。
運動前に行うことで、血液や酸素の流れが活性化され、筋肉の柔軟性が向上します。
これにより、トレーニング中に筋肉の柔軟性を維持しやすくなり、怪我の予防にも寄与します。

・関節可動域の拡大

動的ストレッチは、関節の可動域を広げることができるため、運動やトレーニングの際により広い範囲で動くことができます。
これにより、パフォーマンス向上が期待できます。
特に、スポーツや激しいフィジカルな運動をする人にとっては、関節の柔軟性は重要です。

・パフォーマンス向上と力の発揮

運動前の動的ストレッチは、筋肉を準備し、パフォーマンス向上に寄与します。
筋肉が温まり、柔軟性が向上することで、動きの制約が減り、力をより効果的に発揮できます。
これはスポーツパフォーマンスを向上させ、トレーニングの効果を最大化するのに役立ちます。

・筋肉のコントロールと神経系の活性化

動的ストレッチは、筋肉のコントロールを向上させ、神経系を活性化します。
これにより、筋肉の協調性が向上し、バランス感覚が強化されます。
これはケガのリスクを低減し、効果的なトレーニングを可能にします。

・ウォームアップにおける重要性

動的ストレッチはウォームアップにおいて不可欠です。
冷えた筋肉や関節に急激な運動を課すと、ケガのリスクが高まります。
動的ストレッチを組み込むことで、身体を徐々に動かし、準備を整えることができます。

動的ストレッチは、血行促進や関節可動域の拡大、パフォーマンス向上、筋肉のコントロール向上など多くのメリットがあります。
トレーニング前のウォームアップに取り入れ、適切な形で実践することで、効果的かつ安全なトレーニング環境を整えることができます。

静的ストレッチの効果とメリットを理解しよう

静的ストレッチは、筋肉を伸ばし、特定のポジションを一定の時間保持するエクササイズで、柔軟性の向上とリラックスをもたらします。静的ストレッチの効果とメリットに焦点を当て、柔軟性向上とリラックスに関する重要なポイントを詳しく解説していきましょう。

・柔軟性向上のメリット

静的ストレッチは柔軟性向上に非常に効果的です。
ポーズを保持することで、特定の筋肉や関節の可動域を拡大させ、身体の柔軟性を向上させます。
柔軟性が向上すると、日常生活やスポーツでの動きがよりスムーズになり、ケガのリスクを低減する助けとなります。

・筋肉の緊張の緩和

静的ストレッチは、筋肉の緊張を緩和する効果があります。特にストレスや疲労が蓄積された筋肉を伸ばすことで、筋緊張が緩んでくるため、リラックス状態に移行しやすくなります。これにより、身体全体のリラックス感が増し、ストレスの軽減や心身の健康に寄与します。

・筋肉のバランスの維持

静的ストレッチは筋肉のバランスを維持するのにも役立ちます。特定の筋肉が緊張しやすい傾向がある場合、その筋肉を重点的にストレッチすることで、全体的な筋肉バランスを保つことができます。バランスのとれた筋肉は、姿勢の改善やパフォーマンス向上に寄与します。

・筋肉の長さの維持

静的ストレッチは、筋肉の長さを維持するのに効果的です。日常の長時間の座り仕事や特定の動作が影響して、筋肉が短縮しやすくなることがあります。静的ストレッチを行うことで、筋肉が適切な長さを維持し、柔軟性を保つことが期待できます。

・心身のリラックスとストレス軽減

静的ストレッチはリラックス効果が高く、呼吸法と組み合わせることで心身のリラックスを促進します。深い呼吸を行いながら静かにストレッチすることで、ストレスホルモンの低減や心拍数の安定が期待できます。これにより、日常生活のストレスに対処しやすくなります。

静的ストレッチは柔軟性向上や筋肉のリラックスに優れた効果をもたらします。正しいテクニックと定期的な実践により、身体の調子を整え、心身のバランスを保つことができます。柔軟性とリラックスを大切にし、静的ストレッチをトレーニングや日常の健康維持に組み込んでみましょう。

動的ストレッチと静的ストレッチの組み合わせ方

運動前と後に組み込むことが一般的な動的ストレッチと静的ストレッチ。両者を組み合わせることで、身体の準備と回復を効果的にサポートし、パフォーマンスの向上やケガのリスク軽減に寄与します。ここでは、理想的なストレッチの組み合わせポイントに焦点を当て解説していきます。

・動的ストレッチは運動前に行う

運動前には、動的ストレッチを取り入れることが重要です。動的ストレッチは筋肉や関節を温め、血行を促進します。ウォームアップとして、軽いジョギングやジャンプ、腕の振りなどを組み合わせて行うと効果的です。これにより、身体全体が準備され、トレーニングに適した状態になります。

・効果的な動的ストレッチの例

理想的な動的ストレッチには、様々なエクササイズがあります。膝上げ、ハイニーズ、アームサークル、ランジなど、全身を使った動きが含まれます。これらのエクササイズは、関節の可動域を拡大し、筋肉を柔軟にし、運動に備えることができます。(次段落で詳しく説明)

・本格的な運動前に静的ストレッチを追加

動的ストレッチの後、本格的な運動前に短い時間の静的ストレッチを加えることも効果的です。特に重要な部位やトラブルのある箇所に焦点を当て、筋肉を緩めます。しかし、運動前に静的ストレッチを長時間行うと、筋肉の力が減少する可能性があるため、短時間に留めておくことがポイントです。

・トレーニング後に効果的な静的ストレッチ

運動後、筋肉が温かい状態であるため、本格的な静的ストレッチを行います。キーポイントは、トレーニングで疲れた筋肉をほぐし、柔軟性を向上させることです。各部位に焦点を当て、ゆっくりと深い呼吸をしながらポーズをとり、筋肉を伸ばしていきます。

・適度なストレッチの時間

どちらのストレッチも適度な時間をかけて行うことが重要です。
急いで行うとケガのリスクが高まります。
動的ストレッチは軽快な動きで、各エクササイズを約15〜30秒程度行い、静的ストレッチも同様に各ポーズを15〜60秒程度キープします。

理想的なストレッチの組み合わせ方とは、動的ストレッチを運動前に取り入れ、
本格的な運動前に短時間の静的ストレッチを組み合わせ、トレーニング後に本格的な静的ストレッチを行います。
適度な時間をかけ、各部位に焦点を当てることで、柔軟性向上やリラックス効果を最大限に引き出し、
トレーニング効果を向上させましょう。

具体的な動作で理解する動的ストレッチの実践例

動的ストレッチは、関節を広げ、筋肉を活性化させるための有効なエクササイズです。特にトレーニング前に行うことで、身体を準備し、柔軟性を向上させ、ケガのリスクを低減します。この記事では、動的ストレッチの実践例を具体的な動作で理解し、効果的なウォームアップをサポートする方法に焦点を当てます。

・ハイニーズ（High Knees）

ハイニーズは、足を高く上げながら軽快にジョギングする動的ストレッチです。これにより、脚の筋肉を活性化し、心拍数を上げることができます。膝を高く上げ、腕を振ることで全身を動かすことがポイントです。この動作は下半身全体を温め、血行を促進します。

・アームサークル（Arm Circles）

アームサークルは肩と腕の筋肉を柔らかくするのに効果的な動的ストレッチです。軽いスタンスで立ち、腕を横に伸ばしてから円を描くように腕を回します。時計回りと反時計回りの両方で行います。円を描くことで、肩の可動域が広がり、肩甲骨周りの筋肉も活性化されます。

・ランジ（Lunges）

ランジは、大腿部や臀部、ハムストリングをストレッチするのに適した動的エクササイズです。一歩前に踏み出し、膝を90度に曲げ、もう一方の膝を床に近づけます。交互に足を前に進めながら行うことで、下半身の筋肉を効果的に伸ばすことができます。

・サイドランジ（Side Lunges）

サイドランジは、脚の内外側の筋肉を効果的に伸ばす動的ストレッチです。立位で足を開き、一方の膝を曲げながら体を横に傾けます。反対側も同様に繰り返します。この動作により、大腿部の内側と外側の筋肉にアクセスしやすくなります。

・ジャンプジャック（Jumping Jacks）

ジャンプジャックは、全身を使って心拍数を上げ、血行を促進する動的ストレッチです。足を開閉しながら、同時に腕を挙げ下げします。この動作により、心臓と呼吸器系が活性化され、全身の筋肉が温まります。

・バットキック（Butt Kicks）

バットキックはハムストリングと大腿部を効果的に伸ばす動的ストレッチです。
ジョギングのような動きで、かかとをお尻に向けて蹴り上げるようにします。
足裏がお尻に触れるようなリズムで行い、下半身の筋肉をアクティブに動かします。

上記の具体的な動作を取り入れることで、動的ストレッチの効果的な実践が可能になります。
トレーニング前にこれらの動的ストレッチを取り入れ、全身を準備することで、柔軟性の向上とケガのリスクの低減に効果的となります。
常に適切なフォームで行い、自分の体調に合わせながら効果的な動的ストレッチを実践しましょう。

※参考文献はこちら
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/41/8/41_KJ00009647372/_pdf

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