皆さんこんにちは。
BEYOND 池袋店の大橋です。
今日は、多くの方が気になる肩甲骨の動的ストレッチについてお話しします。
現代の生活の中で、パソコン作業や携帯電話の使用が増え、あまり肩甲骨を動かす機会が多くない方も多いかと思いますので、簡単にできる肩甲骨の動的ストレッチについてご紹介します。
この記事をご覧いただいている方へ。
この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？
実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。
また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。
より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。
【PR】BEYOND
BEYONDは全国120店舗以上を展開する、BEST GYM AWARD受賞のパーソナルジム。美ボディコンテストでの入賞者や資格をもつ、プロのパーソナルトレーナーのみが揃っております。
過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。
コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。
| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※281,600円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600～ ※296,720円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,800円～ ※96,800円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※当社指定の信販会社を利用した際の分割料金となります。・10回券96,800円の場合：分割回数：24回/支払い期間：24ヶ月/手数料率：年利7.96%/支払い総額：115,850円
特に回数券コースの月々4,800円～は、業界内でも最安値級で良心的です。
BEYONDが気になる方は、まず無料体験トレーニングを活用してみてください。
＼今なら入会金50,000円が無料／
そもそも肩甲骨の働きとは？
肩甲骨は、人間の背中側にある三角形の骨であり、上腕骨と鎖骨と一緒に肩関節を形成しています。
体の中で重要な役割を果たすこの骨について、その構造や機能について詳しく見ていきましょう。
1. 構造
肩甲骨は三角形の形状をしており、背中の上部に位置しています。上部には「肩甲棘」と呼ばれる突起があり、肩の形成に重要な役割を果たしています。
また、肩甲骨には外側に向かって突き出た「肩甲傍筋突起」と呼ばれる突起があり、上腕骨の上部との接触を支えています。
2. 機能
肩甲骨は、上腕骨と鎖骨と共に肩関節を形成し、腕の動きを可能にしています。
また、肩甲骨は多くの筋肉の付着部位でもあり、上腕や背中の筋肉が肩甲骨を介して体につながっています。
これにより、肩甲骨は腕の動きを制御し、姿勢を維持するのに重要な役割を果たしています。
3. 役割
肩甲骨の主な役割の一つは、腕の動きをサポートすることです。
肩甲骨は腕の動きに対して適切な位置に安定性を提供し、筋肉や腱を通じて腕の運動を制御します。
また、肩甲骨は姿勢の維持にも重要な役割を果たしており、背中の筋肉と連携して正しい姿勢を保つための支持を提供します。
4. 問題や障害
肩甲骨にはさまざまな問題や障害が起こることがあります。
例えば、肩甲骨周囲の筋肉や腱の炎症や損傷、肩甲骨の位置の異常、または肩甲骨の骨折などが挙げられます。
これらの問題は、日常生活やスポーツ活動に支障をきたす可能性があり、適切な治療やリハビリテーションが必要となります。
肩甲骨は、身体の動きや姿勢をサポートするために重要な役割を果たしています。
その構造や機能を理解することで、日常生活やスポーツ活動での肩の健康を維持するための知識を深めることができます。
肩甲骨の動的ストレッチの効果とは？
1. 柔軟性の向上
肩甲骨の動的ストレッチは、筋肉や関節の柔軟性を高めるのに効果的です。
このストレッチを行うことで、肩甲骨周りの筋肉が柔らかくなり、日常生活やスポーツ活動中により広い範囲で動かすことができるようになります。
柔軟性が向上すると、怪我のリスクが低減し、身体の動作がよりスムーズに行えるようになります。
2. 姿勢の改善
肩甲骨の動的ストレッチは、良好な姿勢を維持するのに役立ちます。
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などによって、肩や背中の筋肉が緊張し、姿勢が悪くなることがあります。
しかし、定期的に肩甲骨の動的ストレッチを行うことで、これらの筋肉を緩め、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。
3. パフォーマンスの向上
スポーツやフィットネス活動においても、肩甲骨の動的ストレッチはパフォーマンス向上に貢献します。
筋肉や関節の柔軟性が高まることで、動きの幅が広がり、身体の制限が減少します。
また、柔軟性が高まることで、動きがより効率的になり、スポーツでの成績が向上する可能性があります。
4. ストレスの軽減
肩甲骨の動的ストレッチは、身体だけでなく、心にも効果的です。
ストレッチ中に深呼吸を行うことで、リラックスした状態に入りやすくなります。
また、ストレッチを行うことで筋肉の緊張が解け、ストレスを軽減する効果があります。
なぜ肩甲骨の動的ストレッチが重要なのか？
1.柔軟性の向上
肩甲骨の周りには多くの筋肉が存在し、これらの筋肉が柔軟性を失うと、日常生活や運動時の動きが制限される可能性があります。
動的ストレッチは、筋肉を柔らかくし、柔軟性を向上させるのに効果的です。
柔軟性が高まることで、肩や背中の動きがスムーズになり、怪我のリスクが低減します。
2.姿勢の改善
デスクワークやスマートフォンの使用など、長時間同じ姿勢を取ることで肩や背中の筋肉が緊張し、姿勢が悪くなることがあります。
肩甲骨の動的ストレッチを行うことで、これらの筋肉を緩め、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。
良好な姿勢は、慢性的な首や背中の痛みを軽減し、身体への負荷を減らすのに役立ちます。
3.運動パフォーマンスの向上
スポーツやフィットネス活動においても、肩甲骨の動的ストレッチはパフォーマンス向上に貢献します。
筋肉や関節の柔軟性が高まることで、動きの幅が広がり、身体の制限が減少します。
また、柔軟性が高まることで、動きがより効率的になり、スポーツでの成績が向上する可能性があります。
4.怪我の予防
筋肉や関節の柔軟性が低下すると、怪我のリスクが高まります。
特に肩や背中の筋肉が硬くなると、肩関節や脊椎に負担がかかりやすくなります。
肩甲骨の動的ストレッチを定期的に行うことで、筋肉や関節を柔軟に保ち、怪我の予防に役立ちます。
5.ストレス解消
肩甲骨の動的ストレッチは、身体だけでなく、心にも効果的です。
ストレッチ中に深呼吸を行うことで、リラックスした状態に入りやすくなります。
また、ストレッチを行うことで筋肉の緊張が解け、ストレスを軽減する効果があります。
肩甲骨の動的ストレッチが身体に与えるメリットとは？
1.筋肉の柔軟性向上
肩甲骨の周りには多くの筋肉が存在し、これらの筋肉の柔軟性を高めることは、身体の動きや姿勢の改善につながります。
動的ストレッチは、筋肉を緩め、柔軟性を向上させるのに効果的です。
2.血液循環の促進
動的ストレッチを行うことで、筋肉が活性化され、血液の循環が促進されます。
これにより、筋肉に酸素や栄養素が適切に供給され、筋肉の修復と成長が促進されます。
3.姿勢の改善
肩甲骨周りの筋肉の柔軟性を向上させることで、姿勢が改善されます。
良好な姿勢は、慢性的な首や肩の痛みを軽減し、身体への負担を減らすのに役立ちます。
4.運動パフォーマンスの向上
姿勢と柔軟性の向上は、スポーツやフィットネス活動におけるパフォーマンス向上に直結します。
肩甲骨周りの筋肉が適切に機能することで、運動効率が向上し、怪我のリスクが低減します。
5.ストレス解消
動的ストレッチは、身体的な緊張を和らげ、心身のリラックスを促進します。特に肩甲骨周りのストレッチは、長時間のデスクワークやストレスフルな日常生活によって緊張した筋肉を緩めるのに役立ちます。
6.日常生活の快適さ向上
肩甲骨周りの筋肉が柔軟で強靭な状態にあると、日常生活のさまざまな動作がより楽になります。例えば、物を持ち上げたり、長時間同じ姿勢で作業したりする際に、筋肉の柔軟性があれば、身体への負担を軽減できます。
肩甲骨の動的ストレッチの具体的な方法とは？
肩甲骨の動的ストレッチは、肩甲骨周りの筋肉と関節を柔軟にするための効果的な方法です。
以下に、肩甲骨の動的ストレッチの具体的な方法をいくつか紹介します。
1.ソラシック ラテラルオープナー
1.リラックスした状態で横向きで寝ます。
2.上の足を前方向に膝を90度に曲げ、フォームローラーを膝の下に置く。
3.両手を胸の前に伸ばし掌を合わせます。
4.上の手を肘が曲がらないように地面に沿いながら回していきます。
5.目線は回している指の先端を追い、自然と頭も回します。
6.背面側へ手が伸びたところでゆっくりと元の姿勢に戻します。
7.この動作をゆっくりと呼吸を行いながら行って行きます。
2.胸を開くストレッチ
1.立位または座位で、背筋を伸ばしてリラックスした姿勢をとります。
2.両手を後ろに回し、手のひらを合わせます。
3.肩甲骨を後方に引き、胸を開くようにします。
4.姿勢を保ちながら、軽くストレッチを維持します。
3.肩甲骨の上下運動
1.立位または座位で、背筋を伸ばしてリラックスした姿勢をとります。
2.両手を肩幅くらいに開き、指先を肩甲骨の上に置きます。
3.肩甲骨を上方に引き上げ、次に下方に押し下げます。
4.動作をゆっくりと行い、各方向で数回繰り返します。
これらのストレッチは、肩甲骨周りの筋肉と関節を効果的に活性化し、柔軟性を高めるのに役立ちます。ただし、ストレッチを行う際は、痛みや不快感を感じた場合はストップし、無理な姿勢を避けるようにしましょう。また、呼吸を意識して行うことも大切です。
肩甲骨の動的ストレッチの注意点とは？
実際に具体的な方法について知れたところで、実践したくなるところではあるかと思いますが、ここで動的ストレッチを行う際の注意点についてご説明させていただきます。
痛みや違和感を感じたら即座にストレッチを中止してください
痛みは体にダメージを与える可能性があります。
無理な力を入れないで行ってください
ゆっくりとした動きで行うことが大切です。
呼吸を意識して行ってください
ストレッチの際は呼吸を止めず、自然な呼吸を心がけましょう。
徐々にストレッチの幅を広げていくようにしてください
最初は身体に負担がかからない範囲から始めましょう。
他の筋肉を使わないようにしてください
集中して肩甲骨のストレッチにフォーカスすることが大切です。
ストレッチの前にウォームアップを行ってください
筋肉を温め、柔軟性を高めるために軽い有酸素運動やストレッチを行いましょう。
よくある肩甲骨の動的ストレッチの間違いとは？
肩甲骨の動的ストレッチを行う際に、よく見られる間違いや注意すべきポイントはいくつかあります。以下にいくつか挙げてみます
過度な力の入れすぎ
ストレッチ中に過度な力を入れてしまうと、筋肉や関節に負担をかける可能性があります。
ストレッチは徐々に行い、無理なく行うことが重要です。
フォームの崩れ
ストレッチ中に正しいフォームを維持することが重要です。
肩甲骨の動的ストレッチでは、姿勢が崩れてしまうと効果が得られないだけでなく、むしろ怪我の原因となります。
呼吸の忘れ
動的ストレッチを行う際には、呼吸を意識して行うことが大切です。
正しい呼吸パターンを維持することで、筋肉や関節の柔軟性を高める助けになります。
一方向へのストレッチ
肩甲骨の動的ストレッチでは、片側だけに力を入れるのではなく、両側のバランスを取りながらストレッチすることが重要です。
不均衡な動きは、姿勢の乱れや筋肉の不均衡を引き起こす可能性があります。
無理なストレッチの続行
ストレッチ中に痛みを感じた場合は、無理をせずにストレッチを中断しましょう。
痛みを感じる場合は、そのストレッチが適切でない可能性があります。
無理に続けることでむしろ怪我のリスクが高まります。
これらの間違いを避け、正しいフォームと安全な方法で肩甲骨の動的ストレッチを行うことが大切です。また、自身の体の状態や限界に合わせてストレッチを調整することも重要です。
まとめ
いかがだったでしょうか。
肩甲骨の動的ストレッチは、姿勢の改善や肩の柔軟性向上、日常生活や運動のパフォーマンス向上に役立つ重要なエクササイズです。正しい方法で実践することが重要であり、以下のポイントを押さえることが大切です。
正しいフォームの維持
ストレッチ中に正しいフォームを保つことは、効果的なストレッチを行うために不可欠です。姿勢が崩れることで、逆に筋肉や関節に負担をかけることになります。
適度な力の入れ方
過度な力を入れず、無理なくストレッチを行うことが重要です。怪我を防ぐために、徐々にストレッチを深めていくことがポイントです。
呼吸の意識
ストレッチ中に正しい呼吸を維持することは、筋肉や関節の柔軟性を高めるのに役立ちます。深い呼吸を心がけましょう。
バランスの取り方
片側だけでなく、両側の肩甲骨のバランスを取りながらストレッチを行うことが大切です。不均衡な筋肉や関節の動きは、姿勢やパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。
痛みへの注意
ストレッチ中に痛みを感じた場合は、無理をせずにストレッチを中断しましょう。痛みは筋肉や関節に負担をかけるサインかもしれません。
肩甲骨の動的ストレッチは、正しい方法で実践することで肩の健康を保ち、日常生活や運動のパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
定期的なストレッチを取り入れて、健康な身体を維持しましょう。