食事管理 - 池袋のパーソナルジム|【公式】BEYOND池袋店
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【池袋パーソナルトレーナーが解説】ダイエットとお酒の付き合い方

皆さんこんにちは!
池袋駅から徒歩7分のパーソナルトレーニングジム
BEYOND 池袋店の宍戸です。

今回はダイエット時のお酒の付き合い方を紹介していきます。
ダイエット時お酒は飲まないほうが良いのはもちろんです。
それでもお酒を飲みたい方飲まなくては行けない状況のときはあると思います。
そんなときの解決方法など解説していますので是非最後までご覧ください!

お酒は太る?

お酒だけでは太る原因にはなりません
しかし、お酒を飲むことで体は脂肪を貯めやすくなります
お酒にもカロリーがあります。
飲み過ぎてしまうと太る原因になります。
どんなにヘルシー食べ物でも食べ過ぎればカロリーがオーバーし脂肪になってしまうのと同じです。
また、アルコールを分解する際に中性脂肪が合成されるため飲み過ぎは良くありません。

なぜお酒は太ると言われているのか

お酒の飲み過ぎ

先程も言った通りお酒にもカロリーがあります。
飲み過ぎてしまえば太る原因になります。

食べ物のカロリーが高い

お酒を飲む際、どんなものをお酒のお供にしていますか?
唐揚げやお好み焼きなどのカロリーが高いものを選んでいませんか?
お酒を飲みたいのであれば、食べるものはいつも以上に気をつけましょう

食欲がふえる

お酒を飲んでいると満腹中枢の刺激が弱まり、気付かぬ間に食べ過ぎてしまいます。
また、お酒は食欲増進作用があります。
アルコールを分解するためにインスリンという物質が分泌されます。
すると、糖質は肝臓に運ばれ、血中の糖質が不足し「もっと食べなくては!!」と脳が勘違いしてしまいます。そのため、お酒を飲むと食欲が増えてしまうのです。

お酒どのくらいなら飲んでいい?

お酒を飲む頻度

まずは普段飲まれている頻度から週1回減らしてみましょう。
毎日お酒を飲まれている方は特に肝臓に大きな負担がかかっています。
ご自身のお体のためにもお酒を飲まない日を作るようにしましょう!

お酒の量

厚生労働省は適度な飲酒は1日純アルコール20g程度と示しています。
アルコール20gとはビールの中ビン1本、日本酒1合、チューハイ(7%)350ml缶1本、ウィスキーダブル1杯などです。

おすすめなお酒の種類

糖質の低いお酒を選びましょう!
ワインやハイボール、蒸留酒などがおすすめです。

最後に

お酒は適量であればダイエットに問題はありません。
もちろんお酒を飲まない方がベターです。
飲み過ぎてしまうとダイエットができないのはもちろんですが、健康にもよくありません
少しづつお酒の量や日数を減らしていきましょう。

この記事の著者

 宍戸美月
■資格
NSCA-CPT
■実績
SUMMER STYLE AWARD 2021 NOVICE ビューティフィットネスモデル 9位
■インスタグラムアカウントURL
https://instagram.com/miitaro.0313?igshid=YmMyMTA2M2Y=
■池袋店Instagram
https://instagram.com/beyondgym_ikebukuro?igshid=YmMyMTA2M2Y=

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【池袋で人気のトレーナーが解説】キャベツの魅力

皆さんこんにちは!
BEYOND 池袋店 トレーナーの馬場です!

今回はキャベツの魅力について詳しく解説していきます。
ダイエットや減量をする際、食事をどのようにしたら良いか分からない方も多くいらっしゃると思います。
その中でもタンパク質や糖質、脂質以外の栄養も気にしないといけなく、どのように摂ったら良いか分からず、なんとなくこの食材は栄養があると思って食べている方もいらっしゃると思います。そんな時にどこのスーパーでも売っているキャベツがおすすめです。
今回はなぜ栄養を考えた際にキャベツがおすすめなのか詳しく解説していきます。
是非最後までご覧ください。

○キャベツにはビタミンCが豊富

ビタミンCはなんとなく聞いたことがあるけど、どんな効果があるかは分からない方が多くいらっしゃると思いますが、身体にはとても重要な効果をもたらしており、是非知っておいてほしい重要なビタミンになります。
理由としては、ビタミンCに免疫力を高める効果があり、体内に入ってきた細菌やウイルスを白血球の働きを活発にし身体を細菌やウイルスから守る効果があります。
今の時期は、インフルエンザや風邪を引きやすくなっているのでキャベツを食べて外的要因から身体を守り、筋力トレーニングや日々の運動をしていただけたると幸いです

○キャベツには食物繊維が豊富

キャベツには意外にも食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維が多い食材としてはオートミールやさつまいも、こんにゃくなどを思い浮かべるかと思いますが、キャベツにも食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には余分なコレステロールを体外に排出する働きがあります。
コレステロールには悪玉と善玉があり、悪玉は肝臓から体内の末端部分にコレステロールを運ぶ役割があり、コレステロールを肝臓から末端部分に運ぶことが多くなることで血管を詰まらせてしまい、動脈硬化に繋がってしまいます。
善玉のコレステロールは、血管にあるコレステロールを肝臓に運び、動脈硬化の予防として働きます。
動脈硬化とは血管の老化と呼ばれており、血管も肌と同じように老化現象があり、血管が老化がすることにより、生命にも大きく関わってくるので、キャベツを食べて血管の老化を防ぎ、いつまでも綺麗な身体にしていきましょう。

○キャベツにはビタミンUが豊富

キャベツにはビタミンUが含まれており、別名キャベジンと呼ばれており、キャベツ以外にもレタスやセロリにキャベジンは多く含まれております。
キャベジンの役割としてはタンパク質の生成を活発にし体内の傷ついた組織の修復と血管を通常の状態に保つ役割があります。
また、役割としては特に胃に関することで過剰な胃酸の分泌を抑え、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を防ぐことに繋がります。
胃潰瘍や十二指腸潰瘍はストレスやピロリ菌によって粘膜が傷つけられ、体内の一部がえぐられた状態となり、症状としては、食欲不振や胃もたれなどがあり急に発症するケースもあるので、ストレスとの付き合い方を考え、キャベツを食べて未然に病気にならないように準備していきましょう。

○まとめ

今回は、キャベツについて詳しく解説してきました。
キャベツを食べるだけでも充分に健康体に向けてアプローチできることが分かったと思います。
キャベツには含まれている栄養素を意識して摂取するのと、ただキャベツは野菜だから身体によいと思って食べるのでは全く違う結果になり、食事をコントロールする際に自分がどんな栄養素を必要としているのかを把握することも大事になってきます。
また、3大栄養素の糖質、脂質、タンパク質の量をコントロールすることや、どんな食べ物でタンパク質や脂質を摂るのかも難しく考えてしまうかもしれませんが、そんな時はBEYOND 池袋店に一度足を運んでいただければ余すことなくお伝えさせていただきます。
今回のキャベツのブログを読みこれから身体を変え人生を豊かにするために一緒に頑張っていきましょう!

身体を温める食材についてのブログ

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【池袋で人気のトレーナーが解説】玄米の魅力

皆さんこんにちは!
BEYOND 池袋店 トレーナーの馬場です!

今回は玄米について詳しく解説していきます。
ダイエットや減量、健康を考えるにあたって食事のコントロールは必須になってきます。
食事のコントロールをするうえで炭水化物とタンパク質と脂質をバランスよく食べる必要があり、これら3つの栄養素で身体は作られていき、数ヶ月かけて身体は変わってきます。
食事のバランスとして一番難しいと考えられるのが炭水化物だと思います。
ですが、今回紹介する玄米を食べることで炭水化物のコントロールをしやすくなり楽しくダイエットや減量を送れることにつながります。
是非今回のブログを最後まで読み玄米の魅力と今後の取り入れ方について知っていただけたら幸いです。

玄米には食物繊維が豊富

玄米には食物繊維が豊富に含まれており、白米に比べて6倍あり、食物繊維には不溶性と水溶性の2種類ありますが不溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維を摂ることにより便のカサ増しをし腸を刺激し排便を促すことに繋がります。
身体が浮腫んでいたり、重いと感じた際は食物繊維をしっかり摂り排便をすることをおすすめします。
また、排便をすることにより体内にある老廃物を流す働きもあるので玄米を通して身体を綺麗にしていきましょう。

玄米にはビタミンB群が豊富

玄米にはビタミンB群が豊富に含まれており、その中でもビタミンB1には糖質の代謝を助け体内にエネルギーを生成してくれる働きがあります。
ビタミンB1をしっかり摂ることによりダイエット中にある体重減量の停滞や体脂肪がなかなか落ちないといったことがなくなり継続してダイエットを行えることにも繋がります。
ダイエットをする際に体重が落ちづらくなったり、体脂肪が落ちづらくなったりする時が必ずあると思います。実際に私も大会のに向けて減量をしましたが食事に対して丁寧に向き合ってきましたが体重が落ちない時もありました。
そんな時に炭水化物を玄米に変えることによって体重が落ちやすくなり減量を成功することに繋がりました。

玄米には血糖値を緩やかにする効果が豊富

玄米は低GI食品と呼ばれており血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの大量分泌を防ぐことに繋がります。高GI食品を食べることによりインスリンが過剰に分泌され残ったエネルギー源が脂肪に変わり太りやすくなってしまいます。
なので低GI食品を食べて血糖値の急激な上昇とインスリンの大量分泌を防ぎダイエットや減量を頑張っていきましょう!
また、インスリンが大量分泌により低血糖の状態になり眠気やだるさなどが症状として表れるためなるべく糖質の多いものを食べるのを避けたり食事の回数を増やすなどを意識して取り組むことで楽しく食事やダイエットをすることができるので玄米はそれらを可能にするので是非インスリンのことも踏まえて玄米を食べてみてください。

まとめ

今回は玄米について紹介してきました。玄米には食物繊維が豊富に含まれていたり、低GI食品により急激な低血糖になるのを防いだりと様々な良い要素があることがわかったと思います。
今まで炭水化物を摂ることがダメだと思っていたり、どんな炭水化物を摂れば痩せやすくなるのか分からなかった方は是非今回のブログを参考に今後の食事を意識して取り組んでみてください。

チョコレートについてのブログ

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【池袋で人気のトレーナーが解説】チョコレートの魅力

皆さんこんにちは!
BEYOND 池袋店 トレーナーの馬場です!

今回はチョコレートについて詳しく解説していきます。
チョコレートはダイエットをする際に不必要なイメージを持たれる方が多くいらっしゃると思いますが、意外にもチョコレートを食べることでダイエットや身体の健康にはとても大きな役割を果たします。
チョコレートにはリラックス効果や美肌効果など、ただ健康を手に入れるだけではなく人としての美しさも手に入れることができます。
是非今回のブログを最後まで読み、チョコレートの魅力について知りダイエットや普段の食生活でも活かしていき美を意識してみましょう!

○チョコレートには食物繊維が豊富

チョコレートには食物繊維が含まれておりその中でもリグニンという不溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は主に便のかさましを行い便通を良くする働きがあり、腸内環境を整える効果があります。
また、リグニンには体臭や便の臭いを軽減する働きがあるため自分の美しさを保つためにも効果があります。
チョコレートに食物繊維が含まれていることが普段知られていませんが、意外にも含まれているので食物繊維を摂取したいけど何を食べたら良いか分からない方はまずはチョコレートを食べてみるのもおすすめです。

○チョコレートにはテオブロミンが豊富

カカオやチョコレートにはテオブロミンという化学物質が多く含まれており、テオブロミンを取り入れることで血行促進や利尿作用があります。
血行促進により体内の血液が今まで以上に改善され、体温も上昇し代謝が上がりやすくなり結果的に痩せやすい身体を作ることができます。
また、血行促進にはこの他意外にも効果があり、血圧の安定や脂肪を減少する効果がありチョコレートを食べることでこれらの効果があり普段の生活にも活かされるのでおすすめです。
利尿作用が働く理由としてはテオブロミンを多く摂取することで興奮作用が強まるためであり、利尿作用の働きを上手に使うことで体内のウイルスを外に出すことができ、これからの季節には必要な働きなので、チョコレートを食べてみるのがおすすめです。

○チョコレートにはポリフェノールが豊富

チョコレートは主に原料としてカカオ豆が挙げられ、カカオ豆に含まれるのがポリフェノールのことをカカオポリフェノールと言います。
カカオポリフェノールには抗酸化作用があり、人の体内には老化の原因としては活性酸素がありその活性酸素を抑制する作用があります。
カカオポリフェノールを摂取することで抗酸化作用の働きを手に入れることができ、老化防止に繋がります。
カカオポリフェノールが含まれるチョコレートとして高カカオチョコレートがあり高カカオチョコレートの1日の摂取量の目安として板チョコの半分が適正とされているので摂取量を気にしながらと高カカオチョコレートを意識しながらチョコレートを食べてみるのがおすすめです。

○まとめ

今回のブログではチョコレートについて詳しく解説してきました。
チョコレートはただのおやつ、ダイエットには向いていないと思われがちですが、意外にもチョコレートには抗酸化作用や血行促進の作用があり健康体を保ったりダイエットをされていて体調が悪くなったと感じる方には特におすすめなことがわかったと思います。
今回のブログを活用しチョコレートを普段の食生活に取り入れてみてください。

鍋についてのブログ

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【池袋パーソナルトレーナーが解説】リバウンドしないために知っておくこと

皆さんこんにちは!
池袋駅から徒歩7分のパーソナルトレーニングジム
BEYOND 池袋店の宍戸です。

今回はダイエット初心者に向けたブログです!
ダイエットをすると決意して失敗したい人なんていませんよね
そこで失敗しやすいダイエット方法ダイエットを成功させるために気をつけることを紹介していますので是非最後までご覧ください!

リバウンドとは

過度な食事制限を行ったり、過度な運動を行い急激に落ちた体重が元に戻ってしまうことをいいます。

失敗しやすいダイエット方法

過度な食事制限

食事の量を減らすと体重はすぐに落ちます。
しかし、減ったのは脂肪ではなく水分や筋肉が落ちてしまっている可能性があります。
身体を動かすエネルギーがないと人間は筋肉を分解してエネルギーに変換します。
過度な食事制限を行っていると筋肉も減ってしまいます

筋肉が減ってしまうと基礎代謝が下がってしまいます
基礎代謝が下がってしまうと痩せにくい身体になってしまうのです。
過度な食事制限を繰り返し行っているとどんどん痩せにくくなってしまいます。

糖質制限

これも過度な食事制限と同じです。
体重はすぐに落ちるかもしれませんが、長期的にみると痩せにくい身体を作ってしまいます。

また、糖質は制限していても脂質やタンパク質を摂取しすぎている可能性も考えられます。
糖質を制限をする分普段と脂質やタンパク質の量を変えるべきではあります。
しかし、いくら食べても良いと言うわけではありません

短期間で急激に体重を落とす

ダイエットを開始する際に短期間で大幅に痩せようとする方が多いと思います。
もちろん、「早く痩せたい」「早く綺麗になりたい」という気持ちはわかります。
しかし、脂肪はそんな簡単に落ちてはくれません
今の自分としっかり向き合い長期的なダイエットを行いましょう

また、短期間で急激に体重を落とそうとする方は極端に食事を減らし極端に運動を増やす方が多いと思います。
最初から頑張りすぎてしまうと継続ができず、反動で食べすぎてしまったり運動を全くしなくなってしまう可能性があります。
毎日続けられるものを継続して行うことが成功の秘訣です!

成功するためには

食事制限ではなく食事改善

元々食べすぎている方はある程度の食事制限も必要となってきます
しかし、ダイエット=食事制限ではありません
食事の質や栄養バランスを変えるだけで身体は変化していきます。
まずは普段どのくらいのカロリー食べていてどんなものを口にしているのか記録してみましょう

適度に筋トレを行う

ダイエットにおいて筋トレより食事の方が大事ではあります。
ではなぜ筋トレを行うのか疑問に思った方もいらっしゃると思います。
筋トレを行う理由は痩せた時にメリハリのある体になるために行うのです。
ただ痩せている体と引き締まった体は見た目が全く違うと思います。
目標とする体型になるためにも筋トレは行うべきです

また、筋肉をつけることで太りにくい体になります。
筋肉が増えると基礎代謝が上がるのです。
するとある程度食べる量が増えてもしっかり消費してくれる体が作れるのです!

焦らず長期的に行う

目安として1ヶ月に体重の3%を落とすのがリバウンドの恐れがなく、筋肉も落ちにくいとされています。
例えば体重60kgの方でしたら1ヶ月1.8kg落とすのが良いでしょう。
リバウンドしてしまっては今までの頑張りが無駄になってしまうので、はじめからクリアしやすい目標を立ててダイエットに取り組んでいきましょう!

この記事の著者

 宍戸美月

資格
NSCA-CPT

実績
SUMMER STYLE AWARD 2021 NOVICE ビューティフィットネスモデル 9

インスタグラムアカウントURL

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【池袋で人気のトレーナーが解説】鍋におすすめの食材

皆さんこんにちは!
BEYOND 池袋店 トレーナーの馬場です!

今回はトレーナー目線で鍋におすすめの食材を紹介していきます。
最近は朝も夜も寒くなり、すっかり冬が来た感じになり温かい食べ物が食べたくなる季節になりましたね。
そんな寒いこれからの季節に向けて食べたくなるのが鍋だと思います。
鍋には色々な食材を入れると思いますが、その中でも身体の健康を考えた最高の食材を紹介していきます。
今回のブログを読むことで、鍋に入れるおすすめの食材を知ることができるのと同時に今後の食生活でも今回紹介する食材を意識的に取り入れやすくなり、ダイエットされている方やこれからダイエットを始めたい方にとって重要な食材の選択に迷わなくなります。
是非最後までご覧ください!

○白菜にはカリウムと食物繊維が豊富

鍋に入れたい食材として白菜がおすすめです。
白菜にはカリウムが豊富に含まれており、カリウムには浮腫みをなくす働きがあり、浮腫みの原因として挙げられる余分な塩分や水分を排出する効果があります。
冬になるとなぜか浮腫んでしまうと思う方も多くいらっしゃると思いますので、そんな時は白菜を鍋や普段の食事から積極的に取り入れいくことで浮腫みの改善ができ、気持ちよく生活ができるようになります。
また、白菜には食物繊維が豊富に含まれており、食物繊維には2種類あり、その中でも不溶性食物繊維が豊富に含まれており、不溶性食物繊維は便の量を増やすことに働き便通を良くし腸内環境を整える効果があります。
腸内環境を整えることで病気にもかかりにくくなるのでおすすめです。

○鮭にはタンパク質が豊富

鍋に入れたい食材として鮭もおすすめです。
鮭にはタンパク質が豊富に含まれており鮭一切れに対しタンパク質が18gほど含まれており、1食あたりのタンパク質を摂取する量としては適切な量に近いことになります。
普段タンパク質は鶏むね肉やささみから摂っていて飽きている方やタンパク質は何から摂取したら良いかわからない方は鮭を食べてタンパク質を摂取していただければとと思います。
また、鮭に含まれるアスタキサンチンには抗酸化力がとても強力にあり老化防止にも効果を発揮する栄養素になります。
これらのことからアンチエイジングにも効果的な鮭はとても素晴らしい食材になりますのでおすすめです。

○キャベツにはビタミンCとビタミンUが豊富

鍋に入れたい食材としてキャベツもおすすめです。
キャベツにはビタミンCとキャベツだけに含まれているビタミンUがありビタミンUの別名としてキャベジンと呼ばれています。
ビタミンCには主に免疫力を高める働きがあり風邪をひきにくくししてくれる効果があります。
これからの季節は風邪やインフルエンザが流行るため、キャベツを食べてビタミンCを摂取していくことがおすすめです。
また、ビタミンUには胃や腸の健康を保つ働きがあり、ストレスや身体の調子の違和感を感じた際には胃潰瘍や十二指腸潰瘍になりやすいので、キャベツを食べてビタミンUを摂取し未然に防いで健康体を維持していくことがおすすめです。

○まとめ

今回は鍋におすすめの食材について紹介し、詳しく解説していきました。
鍋を食べたくなる時にこれらの情報を知っておくことで意識的に摂取することができ、意識することで身体が変わっていくことが分かるようになります。
また、今回紹介した食材は普段の食生活でも取り入れやすい食材になっており、ダイエット中に気になるカロリーについても低カロリーになっているので食べやすいダイエット中にでも食べやすくなっております。
ダイエットをする際に食材選びで迷った際は是非今回のブログで紹介した食材を選んでいただき活かしていただければと思います。

炭水化物についてのブログ

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【池袋駅徒歩7分のパーソナルジムトレーナーが解説】ダイエットにおすすめの炭水化物とは

皆さんこんにちは!
池袋駅徒歩7分のパーソナルトレーニングジム
BEYOND 池袋店
トレーナーの中村です!

皆さんはダイエットをするときに炭水化物を取りますか?
ダイエット=糖質制限というイメージもありますが、BEYOND 池袋店では、ローファット=低脂質での食事を推奨しています。

そのため、食事管理をしていてダイエットをしている方にも、炭水化物をとっていただいております。
もちろんタンパク質や脂質も欠かさずに取っていただきます。

今回は、そんな炭水化物に関してお話をしたいと思います。

ダイエットをする上で

皆さんも一回は考えたことがあるダイエット、大人になれば、昔は痩せ型だった方もお腹が出てきたりと悩みは増えますよね。まずダイエット、ボディメイクをする上で大事なポイントとして、いくつか挙げていきたいと思います。

目標設定をする

まずは目標設定をしましょう!
目標や目的がないまま頑張り続けるのはとても難しいです。
ゴールを設定し、ゴールに向かって走りましょう!

同じような目標がある友人やライバルを作ることも一つの手かと思います!
周りの人も巻き込んでフィットネスを楽しんでいきましょう!

正しい知識をつける

未だにネットなどでは、極端な意見や、間違った情報も多いです。
自分がなりたい体になるためにも、健康を維持するためにも正しい知識は必要です。

無理をして、一時的に結果を出しても、すぐにまたリバウンドしてしまうのでは意味がありません。
うさぎとかめの話を思い出して、長期的に継続ができる食習慣を作りましょう!

成功体験を作る

成功体験を作ることで、
また頑張ろう!
という気持ちを持つことができます。

自分自身の成功体験をもとに、次のモチベーションに繋げる。

また頑張る!

更に成果が出る!!

このような成功体験による、良いサイクルに入ることができればと思います。

画像2

炭水化物とは

炭水化物とは、エネルギーになる栄養素です。
タンパク質と脂質と合わせて、三大栄養素と言われています。
炭水化物は糖質と、食物繊維に分かれています。
糖質は筋肉や脳など、細胞のエネルギー源となります。
食物繊維は、人間が消化できない炭水化物で、昔は栄養学的に注目されていませんでした
しかし近年、整腸作用などの役割があることが分かり、1日に20g程を摂取することが推奨されています。

炭水化物には、糖質・食物繊維の他にいくつか分類があります。
単位としては、ブドウ糖などの単糖類がいくつ繋がっているかにより、分類されています。

①単糖類(単糖類×1個)
→ブドウ糖・果糖・ガラクトース

②二糖類(単糖類×2個)
→ショ糖・乳糖・麦芽糖

③少糖類(単糖類×2~10個)
→オリゴ糖

④多糖類(単糖類×10個以上)
→でんぷん・グリコーゲン

⑤食物繊維(単糖類×10個以上で人間が消化できないもの)
→海藻・野菜の繊維質・こんにゃくなど

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GI値とは

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)のことで、血糖値の上昇度合いを示します。
血糖値が上がることにより、インスリンというホルモンが体内から分泌されます。
インスリンが分泌されると、体内に糖分を溜め込みます。
この糖分は、インスリンが分泌された後、肝臓や筋肉に吸収されます。

しかし、吸収された以上の糖分は、脂肪になってしまいます。
そのため、GI値が高い食材をたくさん食べることにより、脂肪が蓄積されてしまい、太るという現象が起こります。
Gi値が低い食材を選ぶことで、脂肪に変わるのを少しでも抑制することができます。
すぐに思いつくような炭水化物のGI値を見てみましょう。

【炭水化物:GI値】
食パン:95
ジャガイモ:90
白米:88
うどん:85
玄米:55
サツマイモ:55
オートミール:55
そば:54

減量中のボディビルダーなどで、玄米、サツマイモ、そばやオートミールを食べている人が多いですが、そういった理由も数値を見てみると一目瞭然ですね!

ダイエットにおすすめの炭水化物

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ダイエット中に食べていただきたいおすすめの炭水化物をご紹介します!

ラーメンパスタが好きだけど、ダイエット中は食べられない、なんて方も多いですよね!
そんな方におすすめ!

麺類が食べたくなった時にそばを食べましょう。
そばはタンパク質や食物繊維が豊富で、炭水化物うちの糖質や脂質を代謝するために必要なビタミンB1、B2などを含んでいます。
米類やパン類と比べるとGI値も低く、太りにくい食材として有名です。

でも、やはりパンは食べたい!という方におすすめなのは、全粒粉を使用したパンです。
小麦などを使用したパンは、ダイエットに不向きなイメージですよね?
その通りです。

しかし、全粒粉を使ったパンは、食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富で、GI値も低いです。
ビタミンやミネラルが豊富に入っていることにより、健康を維持するサポートもしてくれます。
食物繊維が豊富なおかげで腹持ちも良いので、ダイエットには最適ですね!

ダイエットにおすすめの糖質が少ない食材

魚や卵、肉などは、糖質が少ないです。
糖質制限をする方にはお勧めで、健康に良いものが多いです。

ローファットでダイエットをしている方にもちろんお勧めです。
豊富なタンパク質や、脂質しっかりと取りたいですね。
ただ、そもそもカロリーオーバーをしてしまったら意味がありません。
脂質も豊富に含まれているため、たくさん食べすぎることには注意をしましょう!

ダイエットにおすすめの脂質が少ない食材

先ほどは、脂質が多い食材や、糖質が少ない食材をご紹介しましたが、次はダイエットにおすすめの脂質が少ない食材もご紹介したいと思います。
ささみや、胸肉などの皮無しの鶏肉はこの代表的な例ですね!

とにかく脂質は少なく、タンパク質を豊富に撮ることができます。
また、馬刺しなどの馬の肉や、イカタコエビなどの海鮮もお勧めです。
ダイエットをする上で、脂質を抑えるということは重要ですが、その中でタンパク質はしっかりと確保できるように調整していきましょう!

まとめ

今回は、ダイエットにお勧めな炭水化物や、ダイエットの基本についてお話ししました。
皆さんも正しい知識をつけて、理想の体を目指してダイエットを成功させましょう!

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【池袋で人気のトレーナーが解説】間食について

皆さんこんにちは!
BEYOND 池袋店 トレーナーの馬場です!

今回は間食について詳しく解説していきます。
間食=おやつ、おやつ=ダイエットには向いていない、こういった考えになる方もいらっしゃるのではないでしょうか?
ですが、間食を上手に取り入れていくことにより、ダイエットには効果的で今まで以上に痩せやすくなったり身体も気持ちも楽な状態でダイエットがしやすくなります。
朝昼夕の食事だけではなんか痩せない、カロリーは守っているけれど痩せにくいと感じる方は是非今回のブログを最後まで読み自身の日々の食事に取り入れてみください。

間食とは

間食とはお菓子やジュースといった、いわゆるおやつ以外も含み、プロテインやプロテインバー、バナナ、おにぎりなど、朝昼夕ではないタイミングで摂取する手軽に食べることができる食べ物や飲み物のことを指します。
間食を取り入れることで食事と食事の間が開きすぎず、次の食事を食べる時に食べ過ぎるのを防ぐことに繋がります。
もちろん、次の食事のためといって間食を食べ過ぎてしまうと、それは間食ではなくなり普段の食事と変わらなくなり、摂取カロリーが増えてしまう原因になります。
間食の理想の時間としては4時間が目安であり、食事と食事の間として適切な時間となります。

間食を取り入れるメリット

間食を取り入れることで、上記の内容でお伝えしている通り、空腹の時間をなるべく無くし次の食事での暴飲暴食を防ぐことに繋がります。
間食は体内の栄養不足による筋力の減少を防ぐことができ、間食を取り入れることで筋力が維持され、トレーニングを行う時に扱う重量が落ちたなどの感覚はなくなり、モチベーションが高く効果的なトレーニングをすることができます。
また、血糖値の上昇を防ぎ体内に脂肪がつくことを未然に回避できるようになります。
血糖値が上昇することにより、インスリンという血糖値を下げる物質の分泌が大量に行われ、インスリンが大量に分泌されると血糖値が急激に下がり、血糖値が急激に下がることにより眠くなったり、集中力の低下につながります。
このことを踏まえて間食を上手にとりいつでも元気な状態でトレーニングやダイエットを頑張っていきましょう!

間食に向いている食べ物

次に間食に向いてい食べ物としてヨーグルトがおすすめです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌には腸内で活動することにより腸内の悪玉菌を減らし善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれる効果があります。
腸内が整えられることにより便秘の改善にも繋がります。
また、善玉菌が増えることにより免疫力が向上され、これからの季節、風邪やインフルエンザが流行ると思われますので手軽に食べることができるヨーグルトを間食の時に食べて寒い冬を乗り越えましょう!

まとめ

今回のブログで間食について詳しく解説していきました。
普段の生活で、お菓子やジュースを間食として取り入れるのも良いのですが、プロテインやヨーグルトなどの身体に効果的な物を食べたり飲んだりすることで、トレーニングの効果を最大限に引き出し身体が変わることに繋がります。
また、間食を取り入れる目安は4時間に1度というのも知識としてもち意識して取り入れていただけたらと思います。
日々お忙しい中ではあると思われますが、簡単に食べることができる、自分に合った間食を見つけて食べて身体を変えていきましょう!

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今回はレトルトカレーについてお話をしてきました。
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【池袋で人気のトレーナーが解説】チーズの魅力

皆さんこんにちは!
BEYOND 池袋店トレーナーの馬場です!

今回はチーズの魅力について解説していきます。
ダイエットや食事管理を始めると、食べたいものが食べられないと思う方もいらっしゃると思います。
また、チーズは脂質が高くダイエットには向いてないと感じると思います。
ですがチーズには沢山の種類があるので、その中でもダイエット中にでも食べられるチーズを今回紹介させていただきます。チーズが好きな方は是非最後までご覧ください。

チーズの主な栄養素ついて

チーズには主に4つの栄養素が含まれており脂質、タンパク質、カルシウム、ビタミンと多くの栄養素が含まれています。
その中でもダイエット中に気になるのが脂質だと思います。
チーズの脂質は短鎖脂肪酸で構成されており、短鎖脂肪酸は体内に吸収されると血流を通り交感神経に辿り着きます。
交感神経が強く働き始めることで心拍数の上昇、体温の上昇に繋がり基礎代謝が高められ結果的に脂肪燃焼しやすくなります。
このようにチーズの栄養素やチーズに含まれる脂質の内容を知ることでダイエットに繋がります。

チーズのダイエット効果について

先ほど述べた内容からチーズの脂質にはダイエット効果があることがわかったと思います。
次に紹介するのは具体的なダイエット効果や他の栄養素の効果について紹介していきます。
チーズにはタンパク質があると書きましたがチーズには100gあたり20gほどタンパク質が含まれるので、鶏むね肉やささみが苦手な方はチーズからタンパク質を摂ることをおすすめします。
タンパク質を摂ることで筋肉を合成することに繋がり、代謝が下がりにくくなるのでダイエットに効果的です。また、チーズが低GIであることもダイエットに効果的です。
チーズのGI値は30と低くインスリンの効果を過剰に受けることがないので、過剰な食欲が抑えられダイエット中に辛くなっても暴飲暴食をすることがなくなるのでダイエットにおすすめです。

チーズのおすすめの種類について

次に、チーズには沢山の種類があるのですがその中でもダイエット向きのチーズを紹介していきます。
食べても大丈夫なチーズを知ることで安心して食事管理が出来ると思うので最後までご覧ください。

カマンベールチーズ

カマンベールチーズは糖質が低いので、糖質をお米やお蕎麦などから摂取している方におすすめです。
脂質が100gあたり25gあたりあり少し高いので1日の脂質の摂取量を考えて摂ることでチーズを食べてダイエット出来るようになります。

リコッタチーズ

リコッタチーズは比較的カロリーが低くく100gあたり167 Kcalとなっています。
他のチーズとはカロリーが低いのでダイエット中にもおすすめです。
また、ダイエット中に脂質の摂取量を意識しずきて脂質の摂取量が低くなっている方にもおすすめです。
リコッタチーズには脂質が100gあたり12gほどとなっているので脂質もしっかり摂取しながらダイエットが出来ます。

まとめ

上記の内容からチーズの栄養素やおすすめのチーズの種類について詳しく理解出来たとおもいます。
チーズに沢山の栄養素があり、ダイエットに効果的であることが初めて知った方もいらっしゃると思います。
是非今後の食事にチーズを上手に取り入れて生活してみてください。
チーズを食べてダイエットを楽しく行い、目標の身体に向かって頑張っていきましょう!

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本日も最後までブログを読んでいただきありがとうございました!

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【池袋パーソナルトレーナーが解説】さつまいもでダイエット!

皆さんこんにちは!
池袋駅から徒歩7分のパーソナルトレーニングジム
BEYOND 池袋店の宍戸です。

今回はダイエット中にさつまいもを食べるのはなぜ良いのかについて解説していきます。
韓国のアイドルがダイエット中によく食べているさつまいもですが、本当にダイエットに良いのでしょうか?
是非最後までご覧ください!

さつまいもはダイエット中食べても良い?

食べて大丈夫です!
ただ大量に食べて良いというわけではありません。
適切な量を守り、さつまいもを食べることは問題ありません!

なぜダイエットに良いのか

お通じが良くなる

さつまいもには食物繊維が含まれています。
また、便を柔らかくするヤラピンという成分も含まれているため便秘改善にもなります

むくみ解消

むくみを排出してくれるカリウムがさつまいもには含まれています。
カリウムはむくみの原因の一つである塩分を体の外に出してくれる作用があります。
お米とさつまいものカリウムの量を比べると5.4倍のカリウムがさつまいもには含まれているのだとか…!?

ビタミンが豊富

ビタミンAとビタミンCが摂取できます。
免疫力美肌効果にも大切な栄養素も摂取できます。

腹持ちが良い

さつまいもは食物繊維が多く含まれているため、消化に時間がかかると言われています。
食べ応えもあるため、食べ過ぎも防ぐことができます。
食間などに取り入れるのも良いでしょう。

ダイエットに最適な調理法

ふかし芋

電子レンジや炊飯器で簡単にできるふかし芋
1番ダイエットには最適な調理法です。
焼き芋と比べると糖の吸収がゆっくりです。
また、さつまいもにある程度水分が残っているため、腹持ちが良いです。

冷やす

調理し終えたさつまいもは冷やしてから食べるのがさらにおすすめです!
理由は冷やすことでさつまいもに含まれるデンプンがレジスタントスターチに変化するからです。
レジスタントスターチに変化すると食物繊維と同じような役割をしてくれます。
そのため血糖値の急上昇を防いだり便秘改善にも効果があります。

焼き芋はNG?

NGではありません!
ただ、ふかし芋の方がカロリーが低いです。

焼き芋は100gあたり163kcal
ふかし芋は100gあたり131kcal

焼き芋とふかし芋では水分量が違います。
焼き芋は水分量が少なく甘みが凝縮されています。
焼き芋は甘くて美味しいですが、食べる量には注意です!

【この記事の著者】

 宍戸美月

■資格NSCA-CPT
■実績SUMMER STYLE AWARD 2021 NOVICE ビューティフィットネスモデル 9位
■インスタグラムアカウントURL

https://instagram.com/miitaro.0313?igshid=YmMyMTA2M2Y=

■池袋店Instagram

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