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[池袋パーソナルトレーナーが解説]ファスティングとトレーニングの関係について

皆さん、こんにちは!池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。

今回は、ファスティングとトレーニングの関係について解説していこうと思います!

皆さん、ファスティングという言葉は聞いたことありますか?

ファスティングは特に女性の方に人気なダイエット方法の1つだと思います。

ファスティングとトレーニング同時に取り入れた方が良いのか、別々に分けた方が良いのか詳しく解説していきますので、最後までご覧ください!

ファスティングとは?

ファスティングとは、簡単にいうと〈断食〉のことです。

一定の期間断食をすることで消化機能を休息させます。そうすることで、デトックスもできるというダイエット方法です。

ファスティングで筋肉が減る?

私達の体は食事を摂取しなくなると体の中に燃焼できるエネルギーがなくなるので、代わりに筋肉や脂肪を分解してエネルギーに換えてしまいます。そのため脂肪だけでなく筋肉も減ると考えられています。

そのため、間違ったファスティングは痩せにくい体を作ってしまいます。

摂取エネルギーが極端に少ないと、体はエネルギーを保持しようと省エネモードになり、摂取した栄養素などを溜めやすくなります。

そして、ファスティングで筋肉が落ちてしまうと、代謝も落ち、痩せにくい体になってしまいます。ファスティングをする際は、筋肉を落とさないことがポイントになります。

筋肉を落とさないファスティングのポイント

ここでは筋肉量を減らさずにファスティングを行う方法を解説します。 

ファスティングを開始する前日に筋トレをする

ファスティングで筋肉を減らしたくないからといって、ファスティング中に筋トレを行ってはいけません。なぜなら、体の中の栄養が不足していると筋肉を分解してエネルギーに代えようとするからです。

そのため、筋トレを行うならファスティング前日にし、その後の脂肪燃焼効率をアップさせることが良いでしょう。

ファスティング期間は短期に設定する

ファスティングを長期で行うのはおすすめしません。ファスティングをすると、どうしても筋肉は減ってしまいます。また長期に渡ってファスティングをしてしまうと体の機能が低下してしまい、集中力や記憶力の低下など日常生活に支障がでてしまう恐れがあります。そのためファスティングは、長くても3日程度を目安に行うと良いでしょう。

アミノ酸を摂取する

アミノ酸はタンパク質を作るために必要な栄養素です。タンパク質は必要な栄養素ですが、タンパク質の状態で摂取すると消化する時に内臓へ負担をかけることになってしまいます。アミノ酸はタンパク質の最小単位なので消化器官の負担が減り、内臓を休めることが出来ます。

軽い有酸素運動を取り入れる

先程説明した通り、ファスティング中は筋トレなどの激しい運動は禁物です。しかし、ウォーキングやストレッチ、ヨガなど軽い有酸素運動であれば効果を高められます。軽い有酸素運動は、空腹を紛らわすこともできるので、おすすめです。

正しいファスティングの方法

ファスティングには3つのステップが大切です。3つのステップとは、準備期、断食期、回復期のことです。

ファスティング準備期間

準備期は糖質の過剰摂取や、動物性たんぱく質、アルコールの摂取を控えるようにしましょう。積極的に食べたい食材は発酵食品、食物繊維です。

ファスティング断食期

断食期は固形物を摂取しません。固形物を口にしないので、栄養不足にならないよう酵素ドリンクを飲みながら行います。酵素ドリンクは添加物や人工甘味料を使っていないもの、発酵成分の濃度が高いものが良いでしょう。

・ファスティング回復期

回復食とは、ファスティングをした後に普通の食生活に戻すための食事のことです。ファスティングの効果を長続きさせるためには、回復食がとても大切です。

断食期を終えた胃腸は、しっかりと休めているものの、とてもデリケートな状態です。回復期には、胃の負担にならないものから食べ始めましょう。準備期と同じように食物繊維や発酵食品を積極的に摂るようにしましょう。

逆に避けるべき食べ物は、動物性タンパク質です。筋肉を落とさないために動物性タンパク質を摂取しようと思うものですが、消化しにくく胃腸に負担をかけてしまいます。またファスティング後は、アルコールやカフェインを吸収しやすくなっているので、お酒やコーヒーなども避けるようにしましょう。

■最後に

ファスティングはダイエットだけでなく心身の健康維持にも効果的なものです。食べすぎてしまった際や胃腸の調子が良くない時に是非試してみてください。ただし、長期間のファスティングは筋肉分解を促進してしまうので行わないようにしましょう!

この記事の著者
 宍戸美月

■資格
NSCA-CPT

実績
SUMMER STYLE AWARD 2021 NOVICE ビューティフィットネスモデル 9

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お酒と上手く付き合う話(後編)

中村トレーナー
中村トレーナー

皆さんこんにちは!
池袋駅から徒歩7分のパーソナルトレーニングジム
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店の中村です。
今回は、以前説明したお酒についての話、後編をお話します。

アルコールと筋肉の関係

アルコール摂取は普段から運動されている方やトレーニングされている方にとってメリットはほとんどなくデメリットが大きく運動能力を低下させる可能性が高いです。

脱水症状

アルコールには利尿作用があり、これはアルコール濃度が高ければ高いほど効果が高いです。運動後は汗や筋肉合成などで水分が失われている状態なので、更にアルコールで追い討ちをかけてしまうと脱水症状になる可能性が高まります。脱水症状は運動する際の能力低下に繋がります。その為、水分はたくさん取りましょう!

筋肉合成の遅れ

筋量増やすために筋トレを行っていますよね?ですが飲酒による影響で筋肉合成が抑制されてしまいます。

筋トレを行った後摂取したタンパク質を合成させて筋肉を作る働きがあるテストステロンがあります。飲酒によりテストステロンの分泌量が減ってしまいます。また、筋肉に負荷を加えタンパク質が筋肉に変わる為のシグナル伝達経路がmTORと呼ばれています。飲酒によりmTORの活動が低下してしまいます。

つまり、筋量を増やすための筋トレを行ったのにもかかわらず筋肉を増やすホルモンの分泌量が減り、更に筋肉を増やすシグナル伝達の働きが低下してしまい結果的に筋力トレーニングの効果が薄れてしまいます。

筋肉が分解されてしまう

お酒、つまりアルコールを摂取するとストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが増加する傾向にあります。コルチゾールには血糖値をコントロールする働きがあります。糖を作り出すために筋肉を分解して糖をつくりそれをエネルギーに変える働きがあるので結果的にアルコールを摂取をすると筋トレして筋肉量を増やすどころか筋肉量を減らしてしまう恐れがあります。

脂肪がつきやすい

アルコールはPFC(タンパク質・脂質・炭水化物)と同様にカロリーを持っています。炭水化物・タンパク質は4kcal、脂質は9kcal、アルコールは1gあたり7kcalあります。アルコールはついつい飲みすぎてしまいます。その為、沢山飲むとカロリーがその分増えてしまいます。

ビール、ワイン、日本酒、カクテル、サワー等糖質を多く含んだお酒があります。アルコール+糖質なのでカロリーが高くなってしまいます。その為、アルコールを摂取するのであれば糖質が少ないウイスキーやハイボールや焼酎等の蒸留酒を選択するのがいいでしょう。

また、お酒には食欲が増す効果があると説明しました。お酒のおつまみには糖質や脂質を多く含んだものが多いので食べるものも気をつけたいですね!

お酒のうまく付き合うには

うまくお酒と上手に付き合う方法を紹介したいと思います。

筋トレを行わない

誰かとお酒を飲む日は計画して日程を決めておきましょう!筋トレを行った後の飲酒は体に良くない事を説明しました。つまり、筋トレ直後は筋肉の合成が高まる大切なタイミングになります。そのためビールやワインなどのアルコールを摂取する事で筋肉の合成の妨げになってしまうので、プロテインなどのタンパク質を摂取を行い筋肉の合成を促進させましょう!

お酒を飲む日を決めておけばその日はトレーニングを行わずに済むので筋トレの効果が薄れる心配はありません。事前に計画を立ててお酒を飲みましょう!

水分を沢山摂取する

何もしなくても水分が2ℓ失われると言います。更にアルコール摂取による利尿作用で水分が抜けやすくなります。

水分をしっかりと摂取する事で体内の水分が少なすぎるのを防いでくれます。

食べる物に注意する

お酒のおつまみは高脂質高炭水化物の物が多いです。

なるべく高タンパクで脂質が少ない商品を選ぶ様にしましょう!豆腐や枝豆の様なヘルシーな商品や焼き鳥、お刺身、ししゃも、エイヒレなど高タンパクな商品も選ぶと良いでしょう!

まとめ

前回、今回でお酒のメリットやデメリット、そして、筋肉への影響について説明しました。お酒を断れない事はあると思います。ただ闇雲にアルコールを摂取するのでは無く上手に付き合う事でダイエットやボディメイク等と体を変えながらお酒を楽しむことができます。今はコロナ禍が明けて来て飲む機会は多くなって来たと思います。是非ブログを参考にして上手にアルコールと付き合って行ってください!

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[池袋のパーソナルジムが解説]ダイエット中におすすめの炭水化物について

皆さん、こんにちは!池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
ダイエットや減量をする際に、何を食べたら良いか疑問に思う方もいらっしゃると思います。
その中でも特に炭水化物はとても重要な栄養素になります。
今まで炭水化物を抜いてダイエットや減量を失敗された方は多くいらっしゃるのではないでしょうか、またこれからダイエットや減量を始める方、多くの方に読んでいただきたい内容となっております。
今回のブログではダイエット中や減量に向いている炭水化物を紹介すると共に、比較的食べやすく一般的なスーパーでも売られている物を紹介したり、また紹介した食材の特徴についても解説していきます。
是非最後までご覧ください。

炭水化物をしっかり摂りノンストレスでダイエットや減量を行っていきましょう!

炭水化物について


炭水化物とはエネルギー源の一つであり、身体において大事な栄養素になります。
炭水化物は主に糖質と食物繊維の2種類に分類され、糖質1gに対して4kcalとなっております。
人の身体は主に糖質を吸収しエネルギーに変換させて動かしており、トレーニングや普段の生活において糖質が足りなくなると力が出ないと感じる時はしっかり糖質を摂取しましょう。
また、食物繊維に関しては、人の身体では消化できないものとされており、役割としては主にお腹の調子を整えたり、腸内環境の改善をしてくれます。
便秘が続いている場合は食物繊維をしっかり摂取するのがおすすめです。
また、腸内環境を整えることで免疫力の向上にも繋がります。
炭水化物の糖質と食物繊維をしっかり使い分け、ダイエットや減量を効率よく行っていきましょう。

炭水化物を食べる際に抑えるポイント


炭水化物を食べる際にはタイミングがとても大事になってきます。
もちろん炭水化物の量や内容も大事になってきますが、量や内容はカロリー計算をすれば分かりますが、摂取タイミングは個人差が大きく難しいと感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ではどのタイミングで炭水化物を摂取すると良いかというと朝や昼にしっかり摂っていただくのが良いです!
理由としては上記でも書いたように身体を動かすために、炭水化物はあるので特に朝食時に炭水化物を摂取し元気な状態で日中過ごしていただくのがベストです!
また、炭水化物が体内にない状態ですと、エネルギーになるものがなく筋肉を分解してしまうのでせっかくトレーニングしても筋肉が分解されてしまうのはもったいないので、運動前や後、朝食時や昼食時にしっかり炭水化物を摂取しましょう!

炭水化物のおすすめの食材


オートミール


オートミールは食物繊維が豊富に含まれており腹持ちが良いです。ダイエット中に便秘が気になる方はオートミールを炭水化物に変えることをおすすめします。また、脂質も含まれますがタンパク質も含まれており、バランスの良い炭水化物になっています。

蕎麦


夏になるにつれてさっぱりした食べ物でダイエットしたい方には蕎麦をおすすめします。蕎麦にはビタミンB1、B2が含まれており脂質や糖質の代謝にも関わってくるので、蕎麦の摂取をおすすめします。また、GI値が低くくインスリンの効果を受けにくく食べても太りにくいのでおすすめです。

バナナ


朝が忙しい方、手軽に食べられる炭水化物を探されている方におすすめなのがバナナになります。バナナはダイエットにおすすめとよく聞きますが、理由としてはカリウムとマグネシウムが豊富なことが含まれます。カリウムは塩分を調整し、むくみや高血圧の予防に繋がります。マグネシウムは糖尿病の発症リスクを軽減することに繋がります。

まとめ


夏に向けてダイエットされる方でどんな食べ物を食べたら良いか、ダイエットしたらいいか迷っている方は、まずは普段食べている炭水化物を変えてみることでも身体に変化が現れます。
ダイエットや減量においてカロリーも大事ですが、それに伴って何を食べるかがとても大事になってきます。
特に炭水化物はダイエットや減量中にも食べることが出来るので、上記で書いた炭水化物をサイクルして楽しむのがおすすめです。

この記事の著者
 馬場海斗

■資格
保育士

■実績
SUMMER STYLE AWARD 2021 埼玉大会 サーフモデル3位

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【柔道歴14年のゴリマッチョ!?】BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店新トレーナー紹介


皆さん、こんにちは!

池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
今回はトレーナー紹介をしていきます!

はじめまして!
BEYONDジム池袋店パーソナルトレーナーのhirotoと申します!
この度、BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店の新メンバーとして加入いたしましたので、自己紹介をしたいと思います。

出身



北海道夕張郡栗山町というところで生まれまして、田舎の大自然の中すくすくと過ごしておりました。
小中と地元の学校に通っておりまして、1クラスなんと13人のど田舎出身です!
高校から札幌市にある北海高校に入学しまして、地元を離れて寮生活をしておりました。
大学ではついに北海道を離れまして、日本体育大学に入学いたしました。

※写真は高校生時のものです!

保有資格


NSCA_CPT
中学校・高等学校教諭一種免許状(保健体育)

大学在学中に上記の2つを取得いたしました!

肉体派


柔道を14年間行なっておりまして、その貯金で筋肉量を保っております!
筋肉を増やしたい!強靭な身体を作りたい!という方は是非お任せください!

最後に一言


お客様の立場に立って、誠心誠意ご期待に応える努力をいたします!
私の全てをお客様に提供いたしますので、人生を変えたい方は是非一緒がんばりましょう!

皆様のご来店を楽しみにお待ちしております!

[池袋のパーソナルジムが解説]まぐろがダイエットに効果的な理由

皆さん、こんにちは!池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
今回は、まぐろがダイエットに効果的な理由を解説していきます。
お寿司は減量中にもダイエット中にも食べていいとよく聞きますよね。
その中でもお寿司の定番のまぐろを好きな方が多いかなと思います。
まぐろを食べる際に栄養のことや、効果などを今回のブログを通して理解する事で今後のダイエットに活用しやすくなると思います。
なるべく好きな物や食べやすい物を食べてダイエット出来ると継続しやすく楽しみながら出来ますよね!
今回はそんな、いつでも食べやすく普段から馴染みのあるまぐろに詳しく解説していきますので、最後までご覧ください。

まぐろを食べて楽しくダイエットや減量をしていきましょう!

まぐろのカロリーについて


まぐろのカロリーについては一口にまぐろといっても種類が沢山ありカロリーが多い物や、脂質が多いもの、タンパク質が多いものと、どのまぐろを食べれば良いのか選ぶのが難しいですよね。
特に普段のスーパーではどんなまぐろが売られており、買えば良いのかも話ていきます。
スーパーで広く売られているのがメバチまぐろであり、100g、脂質が1.2g、タンパク質が22.8g、カロリーが108kcalととても効率よくタンパク質を摂取出来、脂質も少ないのでローファットダイエットをされている方にもカロリーなど気にせず食べられるかなと思います。
また、スーパーで売られていることからも手に取りやすく買いやすいかなと思います。
値段は100g、600円~1200円と少し高いですが、タンパク質を鶏むね肉だけで摂っていて飽きた方は是非メバチまぐろをご購入していただくのも良いかと思います。

まぐろの栄養素について


ビタミンB群が豊富

ビタミンB群の中でも特にまぐろにはビタミンB6が多く含まれています。
ビタミンB6はアミノ酸の分解と吸収を助ける働きがあり、トレーニングをした後にプロテインを摂取すると思いますが、そういった方には意図的に摂っていただくことをおすすめします。
また、ビタミンB6が不足することで、下痢や貧血を起こしやすくなるので、まぐろからビタミンB6を積極的摂取していきましょう!

カリウムが豊富

カリウムはミネラルの一つで血圧を下げる効果やむくみ改善や筋肉を正常に保つ効果があります。
また、カリウムは筋肉の収縮にも大きな役割を持っており、筋肉の収縮にはナトリウムとカリウムの筋肉細胞に働きかけることからカリウムの摂取が大事か分かるかと思います。
また、カリウムが不足することによって筋肉が減ったり不整脈が起こり、低カリウム血症になってしまうのでカリウムの不足には気を付けてください。

まぐろの食べ方について


まぐろの山かけ

まぐろと山芋を同時に食べることで山芋に含まれる栄養によりタンパク質の吸収を助けることや、山芋には食物繊維も豊富に含まれるので便秘解消にも効果的なので、減量やダイエット中の方で便秘に困った際は、是非まぐろと山芋を召し上がっていただくことをおすすめします。

まぐろとアボカドのユッケ

アボカドにはビタミンEが多く含まれており肌の老化防止や動脈硬化を防ぐ働きがあります。
また、アボカドには脂質が含まれますがアボカドの脂質はリノール酸という脂質が含まれており、このリノール酸によって動脈硬化を防ぐことに繋がります。
まぐろには脂質が少ないことがメリットではありますが、脂質が少なすぎると肌荒れにも繋がるので、アボカドの良質な脂を摂取し、アボカドとまぐろを上手に料理に取り入れ、健康的にダイエットや減量を行っていきましょう!

まとめ


上記の内容からまぐろがダイエットや減量中に食べることで、身体に良い影響を与えることが分かったと思います。
また、具体的にどのように食べれば良いか、わからない方も上記の料理から作り始めて今後自分でアレンジした料理を作っていただくのが良いかなと思います。
最初にも説明したように、メバチマグロはスーパーでも売られているので、手に取りやすくなっていると思うので、是非まぐろを食べて楽しくたや減量を一緒に頑張っていきましょう!

この記事の著者
 馬場海斗

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お酒のメリット、デメリットは?

中村トレーナー
中村トレーナー

今回はお酒について少し長くなりますので前編、後編で説明させいただきます。

今回はお酒によるメリットデメリットを紹介したいと思います。

お酒のメリット

多量摂取は良くないですが、少量の飲酒は大丈夫です。少量であれば体に良い働きをもたらしてくれます。

アルコールには消化酵素の分泌を増やし胃の血行を良くして胃の動きを活発にしてくれる働きがあります。その為、空腹感が増すことで食欲を増進してくれます。胃以外にも血行を良くしてくれる働きがあるので体が温かくなったり疲労回復などの効果があります。

アルコールを摂取すると思考や知覚や運動や記憶などの機能をつかさどる大脳皮質が活発になり緊張が解れます。その為普段より陽気になったりする事で会話が弾みコミニュケーションが円滑になる働きがあります。

お酒のデメリット

お酒を飲み過ぎて失敗、「二日酔いだよー」

なんて方もいるのではないでしょうか?お酒にはメリットもありますが、勿論デメリットもあります。適度のお酒であれば全然いいですが、飲み過ぎは危険です。

お酒を飲み過ぎると記憶力・判断力の低下が起きてしまいます。その為、取り返しのつかない事故や事件等失敗を起こすリスクが上がります。

お酒を飲みすぎると二日酔いにもなります。二日酔いの影響で頭痛、吐き気などの症状が現れてしまい1日を無駄にしてしまったなんて経験もあるのではないでしょうか?

また、長期にわたる大量飲酒は様々な生活習慣病を引き起こしてしまいます。アルコールは肝臓で代謝される為肝臓に負担がかかります。そのため、脂肪肝、肝炎の他に動脈硬化症心臓疾患、食道癌、大腸癌になる可能性が高まります。

長期にわたる多量摂取をしているとアルコールを摂取しないと落ち着かない体になってしまいアルコール依存症になってしまいます。アルコール依存症になってしまうとうつ病にもなる方が多くなる傾向があります。直すには断酒しかないですが家族や周りの方に協力して断酒する環境作りをしてもらうのがいいでしょう

まとめ

結構長くなってしまいますので今回の説明はここまでとさせていただきます。

夏に向けて楽しくアルコールと付き合って行きましょう!

次回の後編を是非お楽しみに!!

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[池袋のパーソナルジムが解説]脂質について詳しく解説!

皆さん、こんにちは!池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
今回は脂質について解説していきます。
ダイエットや減量始めると脂質、脂を避けるイメージがありますが脂には体内において大事な必要な栄要素になってきます。
3大栄養素でもある脂質をなぜ避けてはいけないのか、摂らなすぎるとどのような影響があるのか、脂質にはどのような影響があるのか詳しく解説していきます。
脂質をしっかり摂ることでダイエットや減量をすることが可能になってくるので、このブログを通して理解していただけたら幸いです。

脂質を理解して普段の生活に活かしていきましょう!

脂質とは


脂質は身体のエネルギーになり、1g9kcalあり主にホルモンの材料に使われ、皮下脂肪として内蔵を衝撃から守る働きがあります。
また、脂溶性ビタミンの運搬も役割として担っています。
具体的にいうと水ではなく油に溶けやすいビタミン類のビタミンA、D、E、Kの脂溶性ビタミンを運ぶ役割があり、脂質を含む食品と同時に摂取することで吸収率が上がります。
逆に脂質の摂取量が低いと上記のビタミンをいくら摂っていてもビタミンの効果を得られずビタミンが身体から欠如した状態になります。
脂質には種類がありますが、摂るべき脂質は不飽和脂肪酸になります。
不飽和脂肪酸は腸の働きの活性化、便秘改善の効果があり、高血圧の予防にも効果的です。不飽和脂肪酸はイワシやサンマ、サバなど青魚に多く含まれています。
脂質を摂ることが怖い方はまずは魚を食べることから意識しても良いかと思います。

脂質の摂取量について


1日の摂取量の目安は総摂取量の20%~30%をとなり、具体的には30~50gを目安に摂取しましょう。
脂質が不足することで肌荒れや髪がパサつくことがあります。
私たちの身体は多くの細胞で出来ており、脂質を基に細胞は細胞膜で守られております。
また、脂質が不足することでイライラ、不安感、ストレスが溜まったり辛い感情が増えます。
ローファットダイエットをするにしても無理に脂質を減らしすぎると栄養バランスが崩れ、身体に支障をきたすことがあるので脂質の減らし過ぎには注意してください。

脂質を摂る時の食品について


下記にどんな食品を取れば良いか記載します。

牛モモ肉100g脂質(10.2g)

牛モモには血流やむくみを改善する鉄や亜鉛が豊富にあるので、上手に脂質を摂れるのでおすすめです。

メジまぐろ100g脂質(3.8g)

糖質の代謝を助けエネルギーの生成をし疲労回復効果があるビタミンB1が多く含まれています。

くるみ1個脂質(2.7g)

くるみは亜鉛などのミネラルが豊富に含まれており、美髪に効果的なナッツ類と言われています。また、くるみを摂取することでメラトニンというホルモンが分泌され自然に眠れることに繋がります。

まとめ


今回の内容で脂質について理解出来たかと思います。
脂質をなぜ摂らないといけないのか、太るから脂質は避けたいと思う方もいらっしゃるとおもいます。
脂質を避けることでホルモンバランスが崩れたり、体調を崩すことがあるので他のタンパク質、炭水化物のバランスも考えて摂っていただけることでより良い生活に繋がると思います。
まずは1日の脂質の摂取量を把握しながら食事を考えていくことをおすすめします。
是非今回のブログの内容を活かして、夏に向けて素敵な身体作りをしていきましょう!

この記事の著者
 馬場海斗

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[池袋のパーソナルジムが解説]夏に向けて痩せたい方必見!ローファットダイエットとは

皆さん、こんにちは!池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
今回はダイエットの基本ローファットダイエットについて紹介していきます。
ダイエットといえば糖質制限だったり、低カロリーの食事を何ヶ月も頑張らなくてはいけないなど、辛いイメージを持たれる方もいらっしゃると思います。
ですが、そのイメージを覆すのがローファットダイエットになります。今回はローファットダイエットで得られる効果や、やり方について詳しく説明するので夏までに痩せたい方、今もダイエットされていて難しさを感じている方は最後までご覧ください。

ローファットダイエットについて詳しく説明していきます!
今回のブログを読んで是非実践してみてください!

ローファットダイエットとは


ローファットダイエットとは身体に必要な3大栄養素である脂質、たんぱく質、炭水化物の脂質を少なくした食事をするダイエット方法のことを言います。
脂質は1gあたり9kcalあるので脂質を減らすことで簡単に摂取カロリーを落とすことが出来ます。
基本的にダイエットは摂取カロリーより消費カロリーが多いことで痩せることに繋がります。
また、ローファットダイエットは脂質の摂取を抑えますが、炭水化物やたんぱく質の摂取量は減らさないでダイエット出来るので主食になる米やパスタなどは食べられるのもローファットダイエットの魅力です。

ローファットダイエットのメリット


ローファットダイエットのメリットとしては上記でも書いたように炭水化物を摂取しながらでも痩せられることが一つ挙げられます。
炭水化物が不足しなければ、身体がエネルギー不足になる事なく元気な状態で痩せられることが出来ます。
ローファットダイエットのもう一つのメリットとしては長期的にダイエットを行うことでリバウンドがしにくくなることが挙げられます。
ローファットダイエットでは体重の落ち方は緩やかに落ちていきます。
緩やかに落ちることで筋量も維持でき、無駄な脂肪だけを落とすことが可能になります。
短期的に行ってしまうと体重だけ落とすことに目が行きがちですが、それをすることで体重は落ちますが身体に必要な筋肉まで落とすことに繋がり、継続的に痩せることが出来ずリバウンドしてしまうことに繋がります。
ダイエットは長期で行うと効果が得られるというのはこれらのことが関係してくるので焦らずゆっくり頑張っていきましょう!

ローファットダイエットの具体的なやり方


ローファットダイエットではPFCバランスが大事になってきます。
PFCバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを表します。
主に総摂取カロリーを基に3:2:5の割合で分けます。
ダイエットは上記でも述べたように摂取カロリーより消費カロリーが多いことで効果を感じることが出来るので、自分の摂取カロリーを把握することが大事になってきます。
人によって消費カロリーは変わってくるので、まずは摂取カロリーを基礎代謝+400kcalを目安に食事管理を始めていくとやりやすいと思います。
ローファットダイエットは脂質を少なくするので脂質は1日に30g~50g以下を意識していただくだけでも効果を感じられるのでいきなり食事管理するのが難しいと感じる方は脂質だけでも意識していただけたら変わるので是非行ってみてください。

まとめ


上記の内容からローファットダイエットについて理解出来たかと思います。
今まで何度もダイエットに挑戦してきたが失敗した方や苦手意識を持たれている方でも簡単にお手軽にやりやすいのがダイエットがローファットダイエットになります。
ローファットダイエットは長期的に行えば必ず目標の体重、身体に辿り着きリバウンドもせずストレスなく続けられるので是非これから夏に向けて一緒にダイエットを頑張っていきましょう!

この記事の著者
 馬場海斗

■資格
保育士

■実績
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カゼインプロテインどんな効果があるの?

中村トレーナ
中村トレーナ

今回はプロテインの種類のカゼインプロテインについて説明します

カゼインプロテインってなに?

ホエイプロテインと同じ主成分で、牛乳由来のプロテインとなります。
カゼインプロテインは種類がまだ少なく有名ではありませんが体にゆっくりと吸収するため、腹持ちがとてもよくダイエットに最適なプロテインとなっております。

ホエイプロテインよりもゆっくりと消化・吸収されるので就寝時の空腹の、筋肉分解を防ぐことにも繋がるので体重増加につながりやすいのです。
就寝前などにを是非カゼインを試してみてください。

カゼインプロテインのメリット

吸収スピードがゆっくりで効果が持続する

カゼインプロテインの1番の特徴は吸収速度になります。カゼインプロテインは7~8時間かけて体内にゆっくりと吸収されます。そのため血中のアミノ酸濃度を長い時間維持でき筋肉の分解を防いでくれます。分解を防ぐことはもちろん、血中アミノ酸濃度を高く保ってくれるので筋合成を長時間してくれます。
寝る前に飲むプロテインをカゼインプロテインにすると吸収スピードがゆっくりな分、就寝中でも血中アミノ酸濃度の高い状態が保たれるので睡眠中での筋肉分解を防ぐ事ができます。
しかし、本当に寝る直前に飲んでしまうと胃腸に負担をかけてしまうため、就寝の1、2時間前には飲むようにしておきましょう。

食べすぎを防止

カゼインプロテインは水に溶けにくく、体内への吸収がゆっくり(7~8時間)であることから飲んだ後に満腹感が強くなります。
よって空腹をおさえることができ、余計なカロリー摂取を控えることができます。
間食に取る余計なカロリーが体脂肪を作る大きな要因となるので我慢ができなくついつい食べてしまうという人にお薦めです。

さらには減量中やダイエット中の方にももちろんおすすめなのですが、空腹を抑えてくれるという点だけではなく、体内にゆっくり時間をかけて吸収されるので筋分解を防ぐ効果も期待できます。ダイエットをして栄養が足りていない時間は筋肉分解してエネルギーを作り出そうとします。ところがカゼインプロテインを飲んでいれば食事の感覚が空いてしまった場合でも血中アミノ酸濃度の高い状態が維持されるので筋肉が分解されにくく、引き締まった綺麗な体を作ることもできるのでおすすめです。

カゼインプロテインの摂取するベストなタイミング

カゼインプロテインは摂取すると一度胃の中で凝集しその後は消化されながら7時間~8時間をかけてゆっくりと吸収されていきます。

・食事のコントロールをしたい方の食事の間隔が長く空いてしまうときの間食

・就寝前

ベストなタイミングといえます。

この特性から、カゼインプロテインは特にダイエット中におすすめのプロテインと言えます!

まとめ

カゼインプロテインは、ハードなトレーニングを行っている方のバルクアップや、その腹持ちの良さからダイエットにも最適と言えます。
ホエイプロテインを飲んでいるハードなトレーニングをされてる方もさらに身体を大きくするために睡眠前に摂る場合も良くあります。就寝中にも筋合成を促しカタボリックになる時間を減らすこともできます。
特性を理解することで他のプロテインとは少し違った使い方ができるプロテインなので気になった方は是非カゼインプロテイン試してみて下さい!
プロテインをうまく使い分けて理想の身体を手に入れましょう!

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[池袋のパーソナルジムが解説]神経の使い分け方⁉︎

皆さん、こんにちは!池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
今回は、神経について詳しく解説していきます。
神経というと複雑なイメージを持ちますよね、確かに自分の身体でどうなってるか分かりにくいと思います。
ですが、日々の生活パフォーマンスは神経をコントロールすることで目に見えるほど変わり、実感することが出来ます。
今回は難しい内容ではなく簡単に神経に対してどんなことを意識すればコントロール出来る様になるのか、この時はこういう動き、働きをすれば良いのか、より実感しやすいように分かりやすく解説していきます。
今回のブログを読むことで日々の生活パフォーマンスが変わりますので、最後まで読んでいただけたら幸いです。

神経はトレーニングや日々の生活でも影響を与えるので
是非、この機会に理解していきましょう!

自律神経について


神経には自律神経というのがあります。自律神経とは内臓の働きなどを調整する役割があります。
自律神経は2つの神経に分かれどちらも全く違う働きをします。
その2つが「交感神経」と「副交感神経」というのがあります。
主にその二つの神経を使い分けることで睡眠の質や体調をコントロール、運動パフォーマンスの向上に繋がります。
身体の調子は食べる物やトレーニングによっても変わりますが、この2つの神経をコントロールすれば、眠れない状態から眠れる状態に意識的に変化することや、運動パフォーマンスが悪いと感じた時、意識的に変化させることが出来ます。

交感神経とは


交感神経は活動型の神経と呼ばれることもあります。
上記でも述べたように交感神経が強く働くことで身体が動くようになったり、自然と興奮状態になります。
アドレナリンが分泌され血圧も上昇します。
交感神経のスイッチが入るタイミングとしては、何か予想もしない時に驚いた時緊張する時、危険・不安を感じた時など心が落ち着かない瞬間にスイッチが入り、強く働きます。
これらを事前に理解している事で急な出来事にも例え驚くようなことがあったとしてもすぐに対応出来る様になります。
また運動を行いたい時は心拍数を上げ興奮状態にすることで身体が急激な負荷をかけず運動出来、怪我を防ぐことにも繋がります。

副交感神経とは


副交感神経は逆に心身の緊張をほぐし身体を休ませるの時に働きます。
身体のお休みモードに働くとも呼ばれることがあります。
副交感神経にスイッチが入るタイミングは、眠っている時、癒しを感じた時、食後にゆっくりしている時などがあげられます。夜になると眠くなる理由としては自律神経のリズムを調節するためという意味があります。
また、なかなか寝付けない、眠りが浅いと感じる方は深呼吸をし心拍数を下げることを意識すると眠りやすくなると思います。
副交感神経はリラックスの印象で良い印象が強いですが、適切なタイミングで働くことが大事になってきます。
タイミングを見てどちらの神経を使う必要があるのか考えてコントロール出来ると素晴らしいです。

まとめ


上記の内容から神経にはまず自律神経があり自律神経には2種類の交感神経、副交感神経があることが理解出来たと思います。また、両方の神経の作用だったり、タイミングも理解出来たと思います。
両方の神経をバランス良くコントロールする事が普段の生活パフォーマンスに良い影響を及ぼしたり、ストレス無く健康に生活していけるようになります。
是非、上記の内容を少しでも活かし、トレーニングやダイエットも頑張っていきましょう。

この記事の著者
 馬場海斗

■資格
保育士

■実績
SUMMER STYLE AWARD 2021 埼玉大会 サーフモデル3位

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