40代から変わる体、どう付き合うか？｜不調・疲れ・太りやすさに悩むあなたへ

「最近、疲れが抜けにくくなった」
「食べてないのに体重が増える」
「以前より感情の波が大きくなった気がする」

40代に入ると、“原因不明の体調変化”を感じる人が急増します。
それは加齢のせいだけではありません。
ホルモン・筋力・代謝・自律神経の変化が複合的に影響しています。

この記事では、40代からの“変化する体”とどう向き合うか、
知識・実践・メンタルの3方向から解決策をお届けします。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

【結論】40代からの体は、“整えながら付き合う”のが正解

20代と同じやり方はもう通用しない。
しかし、諦める必要もない。
大切なのは、変化を知り、受け入れ、整えること。

運動・栄養・休息の質を変えることで、40代の体は驚くほど安定します。

40代になると、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化により、若い頃と同じ生活をしていても体重が増えやすくなり、疲労も抜けにくくなります。「昔はこれで痩せたのに」と感じることが増えるのも、この年代の特徴です。しかし、それは体が変わった証であり、悪いことではありません。むしろ、自分の体を“正しく整える”タイミングが来たと捉えるべきです。

具体的には、無理な食事制限ではなく、たんぱく質を中心としたバランスの取れた栄養を意識すること。そして、週に2〜3回でも良いので、筋力トレーニングや有酸素運動を取り入れること。さらに、深い睡眠を確保するための「夜のルーティン」を整えることが、体調の安定につながります。

この年代からは「痩せるため」だけの運動ではなく、「動ける体を維持するため」の運動にシフトすることが重要です。
40代からの健康習慣は、50代・60代の“差”を生みます。だからこそ、今から「整えながら付き合う」という視点を持ちましょう。年齢を重ねた体には、年齢なりのベストな付き合い方があるのです。

40代で起こる主な体の変化とは？

40代になると、「以前と同じことをしているのに痩せない」「疲れが抜けにくい」と感じる人が急増します。これは、体の内側で起きているいくつかの変化が影響しています。ここでは、40代に多く見られる3つの変化について詳しく解説します。

① 筋肉量の減少 → 代謝の低下・太りやすさに

30代後半から、筋肉量は年間約1％ずつ減少すると言われています。筋肉はエネルギーを消費する“代謝のエンジン”のような役割を持っており、筋肉が減れば当然、基礎代謝も低下します。

その結果、「食事量は変えていないのに太る」「お腹まわりが落ちない」など、40代太りと呼ばれる現象が起きやすくなります。特に運動習慣がない人ほど、筋肉の減少スピードは早まります。放置すると内臓脂肪の蓄積や血糖値・血圧の上昇といった生活習慣病のリスクも高まるため、40代からは筋肉を守る意識が必要不可欠です。

② ホルモンバランスの変化 → メンタルの揺らぎ・睡眠の乱れ

40代は、男女ともにホルモン分泌の変化が起こる時期です。女性はエストロゲン、男性はテストステロンが減少し、感情や思考、行動にも影響を及ぼします。

「なんとなく気分が落ち込む」「理由もなくイライラする」「眠りが浅く、夜中に目が覚める」などの症状は、ホルモン変化によるものかもしれません。これはいわゆる更年期症状の入り口とも言えます。体調や気分の乱れを「年齢のせい」と片付けず、**自律神経を整える生活習慣（軽い運動・入浴・呼吸法など）**を取り入れることが重要です。

③ 回復力の低下 → 疲労が残りやすくなる

「寝ても疲れが抜けない」「週末に休んでもだるさが取れない」というのは、40代の多くが抱える悩みです。これは、加齢により細胞の修復スピードや回復力が落ちているサイン。特に筋肉や神経の修復が遅れることで、日常の疲れが慢性化しやすくなります。

さらに、ホルモンバランスや睡眠の質の低下も重なり、疲労が“積み重なる”構造になってしまうのです。この状態を放置すると、うつ状態や慢性疲労症候群のリスクにもつながるため、質の高い睡眠・リズムのある生活・適度な運動で体の回復力を底上げすることが求められます。

“変化した体”とうまく付き合う3つの戦略

40代以降の体は、ただ「若い頃に戻す」ではなく、「今の体と上手に付き合う」ことが大切です。ここでは、日々の生活に取り入れやすい3つの実践戦略をご紹介します。

1. 筋肉を「守る」＋「育てる」習慣を

・週2〜3回の軽めの筋トレ（自重・マシン）
・タンパク質中心の食事（目安は体重×1.2g/日）
・日常に“動き”を増やす（階段利用・こまめな掃除・軽いストレッチ）

筋肉は“40代以降の財産”です。筋力が落ちると、代謝の低下だけでなく、姿勢の悪化や関節痛、転倒リスクの上昇にもつながります。重いウエイトや長時間の運動ではなく、続けられる強度と頻度がポイント。「落とさない」「少しでも増やす」という意識を持つことが、将来の健康格差を分けるカギになります。

2. 自律神経を整える“リズム”づくり

・毎朝同じ時間に起きて、朝日を浴びる
・夜はスマホ断ち＋入浴＋間接照明でリラックス
・深呼吸・瞑想・軽いヨガで交感神経をクールダウン

40代の不調（不眠・だるさ・気分の揺れ）は、交感神経優位の生活が原因のことが多くあります。朝は光で目覚め、夜は“リセットモード”を作る。こうした体内リズムの再構築が、体と心の回復を後押しします。特に寝る前のスマホ断ちは、睡眠の質に大きな違いを生みます。

3. “完璧”をやめて“積み重ねる”思考へ

40代からは、「週1回2時間のジム」より「毎日10分のウォーキング」が体を変えます。忙しい中で完璧を求めると、挫折の原因に。「がんばる」のではなく、「仕組みにする」ことが継続のコツです。

例えば、「朝のコーヒー前にスクワット10回」「歯磨き中にかかと上げ」「電車では座らず立つ」といった日常に溶け込むアクションを増やすだけでも、数ヶ月後の体は変わってきます。

よくある質問（FAQ）

Q. 昔のように頑張っても痩せません…

A. 食事量よりも筋肉量・ホルモンの影響が大きくなります。
筋トレ×睡眠×栄養で体をリセットしましょう。

Q. 急にメンタルが落ち込みやすくなりました

A. ホルモンの変化によるものかもしれません。
運動・日光・深い睡眠がメンタルを支えてくれます。

Q. 仕事・家庭が忙しくて、自分の時間が取れません

A. 5分でもいいから“自分だけの習慣”を持つことが重要です。
コーヒー1杯、軽いストレッチからでもOK。

まとめ｜40代の体は「老い」ではなく「変化」

40代は、人生の折り返し。
体が変わるのは自然なこと。
でも、それを“老化”と決めつけるのではなく、「整えるタイミング」ととらえることが大切です。

少しずつ整えていけば、もっと軽く、もっと動ける自分に出会えます。

焦らず、比べず、あなたの体と仲良くなる40代を。

BEYOND池袋店では、実際に40代の方も多く通われております。
身体を動かしたいけど、やり方がわからない、一人では続くか不安という方は一度体験トレーニングにお越しいただければと思います。

パーソナルジムは敷居が高いと思う方もいるとは思いますが、むしろ運動が難しい人こそ必要なサービスだと感じているため、気軽にお問い合わせくださいませ。

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https://beyond-ikebukuro.com/