「夏バテしない体を作る！トレーニングと食事で夏を快適に乗り切る方法」

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

夏バテに負けない体を作る方法｜トレーニングと食事の両面から解説！

「毎年夏になると、なんとなく体がだるい…」「食欲がなくて体力も落ちた気がする…」
そんな夏特有の不調、いわゆる“夏バテ”に悩まされていませんか？

実は、夏バテは【トレーニングと食事】を見直すことで、しっかり予防・改善することができます。
暑さに負けない体をつくるには、ただ休むだけではなく、正しい運動と栄養のバランスがカギなんです。

この記事では、夏バテの原因をはじめ、トレーニングと食事の具体的な対策法までをわかりやすく解説します。
「疲れにくく、食欲も落ちない、快適な夏」を過ごすために、ぜひ最後までご覧ください！

なぜ夏バテが起こるのか？

暑さによる自律神経の乱れ

人の体温は、自律神経によって常に一定に保たれています。
しかし真夏のような高温多湿の環境では、体温調整のために発汗が増え、血流も活発になり、自律神経がフル回転状態に。
この状態が長時間続くことで、自律神経が疲弊し、体がだるく感じたり、集中力の低下、イライラ、不眠などの症状が出やすくなります。

とくに室内外の温度差が大きい現代の生活では、「冷房で冷えすぎ→外に出て急に暑くなる」といった急激な気温差も自律神経の負担となり、夏バテの一因になります。

食欲不振・栄養不足

暑いと自然と食欲が落ち、そうめんや冷やしうどん、アイスなど、のどごしの良いものや冷たいものばかりに偏ってしまいがちです。
しかし、こうした食生活が続くと、体を動かすためのたんぱく質や、疲労回復に必要なビタミンB群、ミネラル類が不足しやすくなります。

また、冷たいものばかり摂っていると内臓が冷え、消化機能も低下。さらに栄養が吸収されづらくなり、「疲れやすい・回復しにくい体」ができてしまうのです。

睡眠の質の低下

熱帯夜が続くと、寝苦しさから眠りが浅くなり、睡眠の質が低下します。
とくに筋肉や脳の回復が行われる「深い睡眠」が十分にとれないと、翌日の疲労が抜けず、慢性的なだるさへとつながります。

また、睡眠不足はホルモンバランスにも影響し、食欲の乱れやストレスの増加、集中力の低下といった悪循環を招きます。
このように、夏バテは単なる「暑さのせい」ではなく、生活習慣や環境の影響が複雑に絡んで起こっているのです。

トレーニングで夏バテを防ぐ理由

「夏バテしてるのに運動なんてムリ…」と思っていませんか？
実は、夏バテの主な原因である【自律神経の乱れ・代謝の低下・睡眠の質の悪化】に対し、トレーニングは非常に効果的なアプローチとなります。
無理のない範囲で体を動かすことで、夏の不調を根本から整えることができるのです。

適度な運動が自律神経を整える

ウォーキングや軽めの筋トレなど、適度な運動は自律神経のバランスを整えるうえで非常に有効です。
とくにリズム運動（一定のテンポで行う運動）は、副交感神経を優位にし、リラックス効果をもたらします。

現代人は冷房による寒暖差やストレスで交感神経が優位になりがち。
運動を日常に取り入れることで、乱れた自律神経のリズムが整い、体のだるさや精神的な疲れも軽減されやすくなります。

筋肉が増えると代謝が上がり疲れにくくなる

筋肉は「代謝のエンジン」。筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、エネルギーを効率よく使える体になります。
その結果、疲労物質の排出がスムーズになり、「なんとなくだるい…」という状態が起こりにくくなります。

また、筋トレによって筋肉が刺激されると、体温調節の能力も向上し、暑さに強い体質を作ることにもつながります。
とくに下半身の大きな筋肉を鍛えることで、全身の血流もよくなり、冷房による「手足の冷え」対策にも◎。

運動で睡眠の質が改善される

夏バテの大きな原因のひとつが“睡眠の質の低下”。
運動には、深部体温（体の内側の温度）を一時的に上げ、その後自然に下げることで、スムーズな入眠を促す効果があります。

また、筋トレなどの無酸素運動は「成長ホルモン」の分泌を促し、疲労回復や細胞の修復に役立つ睡眠を深めてくれます。
夜の寝つきが悪い、眠りが浅いと感じている人ほど、日中の適度な運動を習慣化することで、翌朝のすっきり感が変わってくるはずです。

夏バテ予防の食事のポイント

夏バテを防ぐうえで、トレーニングと並んで大切なのが「栄養バランスの整った食事」です。
暑さで食欲が落ちるこの季節こそ、何を・どのように食べるかが体調維持のカギになります。
ここでは、夏バテ対策に欠かせない3つの栄養アプローチを紹介します。

たんぱく質で体力維持

暑さで疲れやすくなる夏は、筋肉量を落とさないことが重要です。
そのためには、良質なたんぱく質の摂取が欠かせません。筋肉はもちろん、内臓やホルモン、免疫細胞もたんぱく質から作られており、夏の体調管理に直結します。

とくに、**鶏むね肉・卵・豆腐・納豆・魚類（特に青魚）**など、消化の良いたんぱく源がおすすめ。
毎食に手のひら1枚分（20〜30g程度）を意識して取り入れることで、体力と回復力の土台がしっかりと整います。

ビタミン・ミネラル（特にB群・C・マグネシウム・カリウム）

たんぱく質の代謝やエネルギー生成をサポートするのがビタミンB群、そして疲労回復や免疫力に関わるビタミンC。
汗で流れやすいマグネシウムやカリウムなどのミネラルも、体調管理には欠かせません。

不足しやすいこれらの栄養素は、以下のような食材から意識的に補いましょう：

• ビタミンB群：豚肉、納豆、卵、玄米
• ビタミンC：ブロッコリー、パプリカ、キウイ、ゴーヤ
• カリウム：バナナ、トマト、ほうれん草、じゃがいも
• マグネシウム：アーモンド、海藻類、枝豆

とくに暑さで汗をかきやすい人・トレーニングをする人は、ビタミン・ミネラルを「積極的に補う」くらいの意識でちょうどいいです。

水分補給は「ただの水」だけじゃNG？（塩分・糖分も大切）

水分補給は夏バテ予防の基本ですが、水だけを飲み続けると、体内のミネラルバランスが崩れてしまうことがあります。
とくに汗で失われるナトリウム（塩分）や糖質を適度に補うことが、エネルギー維持においても重要です。

おすすめは、以下のような補給方法：

• 運動前後や外出時：スポーツドリンクや経口補水液（濃度に注意）
• 食事中：具だくさん味噌汁や梅干し、浅漬けなど
• 日常的な水分補給：水＋塩タブレットや、レモン水に少しのはちみつを加える

「のどが渇く前にこまめに飲む」「冷たすぎる水をがぶ飲みしない」ことも、胃腸を守るための大切なポイントです。

まとめ｜夏こそ「整える」がキーワード！

夏バテは「ただの暑さ疲れ」ではなく、自律神経の乱れ・栄養不足・睡眠の質の低下など、体の内側のバランスが崩れることで起こります。
だからこそ、対策のポイントは【整える】こと。体を鍛え、食事を見直すことで、夏に負けない強い体と心を手に入れることができます。

特にこの時期は、無理をするよりも「適切な運動と栄養補給を継続すること」が何よりの夏バテ対策です。

もし「自分に合った運動や食事がわからない」「夏に向けて体力をつけたい」と感じているなら、専門家のサポートを受けるのもひとつの手段。
私たちBEYOND池袋店では、一人ひとりに合わせたトレーニングと食事の提案で、夏を快適に乗り切るためのサポートをしています。

この夏は「がんばる」よりも「整える」意識で、あなた自身の体調をしっかり守っていきましょう！