【トレーナー直伝！】体のコンディションを整えるストレッチはこれだ！！

初めまして！BEYOND池袋店の松山です！
皆さんコンディション整えてトレーニングや運動はできていますか？
運動、トレーニング前にストレッチを行わないと怪我に繋がってしまいます。
そこで今回は、【トレーナー直伝！】体のコンディションを整えるストレッチはこれだ！！について紹介していきたいと思います！



※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進

１,コンディションストレッチの定義とは何か？身体に対してどのような効果が期待できるのか？

1.柔軟性の向上

コンディションストレッチは筋肉や関節の柔軟性を向上させ、身体の可動域を広げます。
これにより、怪我のリスクが減少し、運動効率が向上します。

2.筋肉の緊張の緩和

ストレッチングは筋肉の緊張を緩和し、筋肉の疲労を軽減します。
これにより、疲れにくくなり、パフォーマンスが向上します。

3.血液循環の促進

ストレッチングは血液循環を促進し、筋肉や関節に栄養や酸素を運び、老廃物を排出します。
これにより、筋肉のリカバリーが促進されます。

4.運動後のリカバリー

運動後のコンディションストレッチは、筋肉の疲労を軽減し、筋肉の修復を助けてくれます。 　　　　　　　　　　　また、ストレッチはリラックス効果もあり、ストレスの軽減にも役立ちます。

2,コンディションストレッチの基本的なテクニックやポーズについて

1.スタティックストレッチ

スタティックストレッチは、一定のポーズで身体を静止させ、特定の筋肉を伸ばすスト 　　　　　　　　　　　　　レッチですは、ハムストリングストレッチやクワットストレッチがあります。
このストレッチは、15〜30秒間ポーズを維持して行います。

2.ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチは、動的な動きを使って筋肉を伸ばすストレッチです。
ウォーキングランジやアームサークルなどが代表的なストレッチの例です。
このストレッチは、10〜12回を行います。

3.アクティブストレッチ

アクティブストレッチは、筋肉を伸ばすために相手の手や壁などのサポートを利用せずに 　　　　　　　　　　　　 行うストレッチです。
アクティブハムストリングストレッチやアクティブグロインストレッチなどがあります。

4.パートナーストレッチ

パートナーストレッチは、パートナーと協力して行うストレッチで、相手の手や体重を利用 　　　　　　　　　　　 して腰のストレッチや背中のストレッチなどを行います。

これらのストレッチを正しく行うためには、以下のポイントに注意することが必要です。

1.優れた姿勢を保つ

2.無理な力を加えない

ストレッチが痛みを引き起こす場合は、それ以上伸ばすのを止める。

3.呼吸を深くする

吸うときにストレッチを行い、息を吐くときにリラックスする。

4.毎日の練習を続け、身体の柔軟性を向上させる

これらの基本的なストレッチテクニックを組み合わせることで、身体の柔軟性や運動能力を向上させることができま す。

3,コンディションストレッチを行う際の注意点やポイント

1.正しい姿勢を保つ

ストレッチ中に正しい姿勢を維持することは非常に重要です。
身体を直立させ、背中をまっすぐにし、肩を下げてリラックスします。
特にスタティックストレッチでは、ポーズを取る際に姿勢を維持することが大切です。

2.無理な力を加えない

ストレッチ中に無理な力を加えると怪我の原因になります。
ストレッチが痛みを引き起こす場合は、それ以上伸ばすのをやめてリラックスしましょう。
ストレッチは快適な緊張感を感じる程度に行うのが良いでしょう。

3.呼吸を深く保つ

ストレッチ中は深く呼吸をすることが重要です。
ストレッチをする際に吸い込み、ポーズを保持する間に呼吸を続け、吐きながらリラックスします。
呼吸を整えることで、ストレッチ効果が高まります。

4.フルレンジの動きを行う

ストレッチ中には、可能な限りフルレンジの動きを行うように心がけましょう。
筋肉を最大限に伸ばすことで、柔軟性が向上します。
ただし、怪我を防ぐために無理な動きは避けるようにしましょう。

5.ウォームアップを忘れない

ストレッチを始める前に、ウォームアップを行うことも重要です。
軽い有酸素運動や関節の動かし方などを行うことで、筋肉や関節を準備し
怪我のリスクを軽減します。

6.個々の身体の状態に合わせる

自分の身体の限界やコンディションに合わせてストレッチを行うことも重要です。
無理なストレッチは逆効果になることがありますので、自分の体の感覚に注意します。
これらのポイントしながら、コンディションストレッチを行うことで
効果的に身体の柔軟性や運動能力を向上させることができます。

4,コンディションストレッチのメリットとは何か

1,身体の柔軟性向上

コンディションストレッチは筋肉や関節の柔軟性を向上させるので、身体の可動域が広がります。
これにより、運動時のパフォーマンスが向上し、怪我のリスクが低減します。

2,筋肉のリラックス: ストレッチを行うことで筋肉の緊張が緩和されます。

疲労した筋肉がリラックスすることで、身体全体の疲れを軽減し、リカバリーを促進します。

3,ストレスの軽減:

ストレッチを行うことで深い呼吸が促され、リラックス効果が得られます。
これにより、ストレスホルモンの分泌が抑制され、心身のリフレッシュになります。

4,血液循環の促進

ストレッチを行うことで血流が良くなり、筋肉や関節に栄養や酸素が行き渡ります。
また、老廃物が排出されるので、筋肉の修復やリカバリーが効果的に行われます。

5,姿勢の改善

コンディションストレッチは筋肉や関節のバランスを整える効果があります。
これにより、正しい姿勢を維持するための筋肉が強化され、姿勢の改善が期待されます。

6,運動能力の向上

柔軟性や筋肉のリラックス、ストレスの軽減などの効果により、運動時のパフォーマンスが向上します。
これにより、より効率的なトレーニングや競技が可能になります。

5,コンディションストレッチの例や具体的なストレッチの方法

1,ハムストリングストレッチ

床に座り、片足を伸ばします。
もう一方の足を曲げ、つま先を体に引き寄せます。
伸ばした足のつま先を天井に向けて、膝を伸ばすように意識します。
15〜30秒間キープし、反対側も同様に行います。

2,クワットストレッチ

立ち姿勢で、足を肩幅に開きます。
腰を軽く後ろに引いて、両手を前に伸ばします。
ゆっくりと膝を曲げ、クワットの姿勢に入ります。
膝が90度に曲がるまでキープし、15〜30秒間キープします。

3,カーフストレッチ

立ち姿勢で、片足を前に出します。
後ろの足を伸ばし、かかとを地面につけます。
前の膝を曲げ、後ろの膝を伸ばして伸ばします。
15〜30秒間キープし、反対側も同様に行います。

4,ショルダーストレッチ

立ち姿勢で、片手を後ろから上に持ちます。
もう一方の手で肘をつかみ、優しく引っ張ります。
肩がしっかりと伸びるまで15〜30秒間キープします。
反対側も同様に行います。

5,ヒップフレックスストレッチ

床に仰向けに寝ます。
両膝を曲げ、両手を横に広げます。
一方の膝を胸に引き寄せ、もう一方の足を床につけたままキープします。
15〜30秒間キープし、反対側も同様に行います。
これらのストレッチは、ウォームアップやクールダウンの一環として行うことができます。
各ストレッチを行う際には、正しい姿勢と呼吸を忘れずに行いましょう。

6,コンディションストレッチの効果的な実践方法や、日常生活に取り入れるコツについて

1,定期的に行う

コンディションストレッチを日常生活に取り入れるためには、定期的に行うことが重要です。
毎日の運動の前後や、仕事中の休憩時間などに短時間でも行うことで効果が期待できます。

2,短時間でも効果的なストレッチを選ぶ

毎日の生活に取り入れるには時間が限られているかもしれません。
そのため、短時間でも効果的なストレッチを選ぶことが重要です。
ダイナミックストレッチやアクティブストレッチなど、短時間で行えるストレッチを選びましょう。

3,日常動作と組み合わせる

コンディションストレッチは、日常動作と組み合わせることで効果的に取り入れることができます。
例えば、歯を磨くときに足首や腕を回す、机で座っているときに腰を伸ばすなど
日常の動作とストレッチを組み合わせて行います。

4,ストレッチの習慣化

コンディションストレッチを日常生活に取り入れるためには、ストレッチを行う習慣を身につけることが重要です。
毎日同じ時間にストレッチを行うことで、習慣化しやすくなります。

5,ストレッチの効果を実感する

コンディションストレッチを行った後の身体の変化や、運動時のパフォーマンスの向上など、ストレッチの効果を実感
することがモチベーションに繋がります。
効果を実感することで、継続的にストレッチを行うことができます。
これらのコツを実践することで、コンディションストレッチを日常生活に取り入れ、効果的に身体の柔軟性や運動能力を向上させることができます。

まとめ

本日は、【トレーナー直伝！】体のコンディションを整えるストレッチはこれだ！！
にご紹介させていただきました。
上記で紹介しているように、ストレッチにはプラスな効果が多いです！
日常生活を充実させることはもちろん、怪我防止だったり、運動する時のコンディション
トレーニングでの可動域向上に繋がりますので是非参考にしていただき、実践してみて下さい！

参考文献:https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/16/2/16_2_103/_pdf

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