50代、最近「疲れやすい」と感じたら始めたい運動習慣

「最近、なんだか疲れが取れない」「若い頃に比べて、すぐに疲れてしまう」

もしあなたが50代を迎え、そう感じているのなら、それはごく自然なことです。加齢とともに体力や筋力が低下し、疲労回復に時間がかかるようになるのは、誰にでも訪れる変化だからです。しかし、この「疲れやすさ」を放置してしまうと、日常生活の質が低下するだけでなく、将来の健康にも影響を及ぼしかねません。

「もう歳だから仕方ない」と諦めるのはまだ早いのです。実は、50代からの運動習慣こそが、この「疲れやすい」状態を解消し、活力を取り戻すための最も効果的な手段であることが、多くの研究で示されています。適切な運動は、単に身体を鍛えるだけでなく、疲労回復力を高め、心身の健康を向上させ、毎日をより活動的に、そして充実したものに変える力を持っています。

この記事では、50代のあなたが「疲れやすい」と感じる原因を深く掘り下げ、科学的根拠に基づいた効果的な運動習慣を具体的にご紹介します。無理なく始められ、継続できる運動の選び方から、日常生活に取り入れるコツ、さらには運動がもたらす心身へのポジティブな影響まで、専門家の知見を交えながら詳しく解説していきます。

さあ、もう一度、若々しい活力を取り戻し、毎日を笑顔で過ごすための第一歩を、この記事から始めてみませんか？

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

50代で「疲れやすい」と感じる主な原因

50代になると「疲れやすい」と感じるようになるのは、いくつかの身体的な変化が関係しています。これらの原因を理解することで、より効果的な対策を講じることができます。

1. 筋肉量の減少（サルコペニア）

50代以降、特に運動習慣がない場合、筋肉量は年間約1%ずつ減少すると言われています。
筋肉は、体を動かすだけでなく、基礎代謝を維持し、エネルギーを生み出す重要な役割を担っています。
筋肉量が減少すると、少しの動きでも疲れやすくなったり、基礎代謝が落ちて太りやすくなったりします。
また、筋肉は血流を促進するポンプの役割も果たすため、筋肉量の減少は全身の血行不良にも繋がり、疲労感を引き起こす一因となります。

2. ホルモンバランスの変化

女性であれば更年期によるエストロゲンの減少、男性であれば男性ホルモンの減少など、50代はホルモンバランスが大きく変化する時期です。
これらのホルモンは、骨密度、筋肉量、気分、睡眠など、身体の様々な機能に影響を与えます。
ホルモンバランスの乱れは、疲労感、倦怠感、気分の落ち込み、睡眠の質の低下などを引き起こし、「疲れやすい」と感じる原因となることがあります。

3. 疲労回復力の低下

加齢とともに、身体の細胞の修復機能や免疫機能が低下し、疲労からの回復に時間がかかるようになります。
若い頃は一晩寝れば回復していた疲れが、50代になると数日かかるようになる、といった経験がある方もいるかもしれません。
これは、活性酸素による細胞の損傷や、炎症反応の慢性化などが関係していると考えられています。

4. 生活習慣病のリスク増加

高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病は、50代以降に発症リスクが高まります。これらの病気は、自覚症状がなくても身体に負担をかけ、疲労感を引き起こすことがあります。例えば、糖尿病による高血糖は、細胞のエネルギー産生を阻害し、倦怠感に繋がることが知られています。

これらの原因は単独で作用するだけでなく、互いに影響し合い、複合的に「疲れやすい」状態を作り出しています。
しかし、これらの変化は適切な運動習慣と生活習慣の改善によって、その進行を遅らせたり、改善したりすることが可能です。

50代から運動を始めるメリット｜「疲れやすい」が「活力ある毎日」に変わる

50代から運動を始めることは、単に「疲れにくい体」を作るだけでなく、生活の質そのものを向上させる多くのメリットがあります。ここでは、運動がもたらす具体的な恩恵について解説します。

1. 疲労回復力の向上と活力の回復

適度な運動は、血行を促進し、全身の細胞に酸素と栄養を効率よく供給します。
これにより、疲労物質の排出が促され、疲労回復力が向上します。
また、運動によって自律神経のバランスが整い、質の良い睡眠が得られるようになるため、朝の目覚めがすっきりし、日中の活動に必要な活力が湧いてくるようになります。
運動は、疲労を蓄積するのではなく、むしろ疲労を解消し、エネルギーを生み出すための重要なスイッチとなるのです。

2. 筋肉量の維持・増加と基礎代謝の改善

50代からの運動習慣、特に筋力トレーニングは、加齢による筋肉量の減少を抑制し、場合によっては増加させることも可能です。筋肉量が増えれば、基礎代謝が向上し、太りにくい体質になります。
また、筋肉は関節を支え、姿勢を保つ役割も担っているため、腰痛や膝痛の予防・改善にも繋がり、日常生活での動作が楽になります。

3. ホルモンバランスの安定と精神的な安定

運動は、ストレスホルモンの分泌を抑制し、幸福感をもたらすエンドルフィンなどの神経伝達物質の分泌を促進します。
これにより、更年期による気分の落ち込みやイライラといった精神的な不調が緩和され、精神的な安定に繋がります。また、運動によって得られる達成感や自己効力感は、自信を高め、前向きな気持ちを育む効果もあります。

4. 生活習慣病の予防・改善

定期的な運動は、血糖値や血圧、コレステロール値を改善し、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病のリスクを低減します。すでにこれらの病気を抱えている場合でも、運動は症状の改善や合併症の予防に役立ちます。
運動は、薬に頼りすぎない健康的な身体作りの基盤となるのです。

5. 認知機能の維持・向上

運動は、脳への血流を増加させ、神経細胞の成長を促すことが分かっています。
これにより、記憶力、集中力、判断力といった認知機能の維持・向上に貢献し、認知症のリスクを低減する効果も期待できます。身体を動かすことは、脳を活性化させることにも繋がるのです。

これらのメリットは、50代からの運動が単なる健康維持にとどまらず、人生をより豊かに、活動的にするための投資であることを示しています。
無理なく、楽しみながら運動を生活に取り入れることで、あなたの毎日が大きく変わるはずです。

50代から始めたい！無理なく続けられる運動習慣

50代から運動を始めるにあたって大切なのは、「無理なく」「楽しく」「継続できる」運動を選ぶことです。ここでは、特におすすめの運動と、日常生活に取り入れるコツをご紹介します。

1. ウォーキング：手軽に始められる有酸素運動の王道

ウォーキングは、特別な道具や場所を必要とせず、誰でも手軽に始められる有酸素運動です。
心肺機能の向上、脂肪燃焼、ストレス解消に効果的です。最初は1日15～20分から始め、慣れてきたら30分、40分と徐々に時間を延ばしていきましょう。週に3～5回を目標にすると良いでしょう。

ウォーキングのポイント:

• 正しい姿勢: 背筋を伸ばし、顎を軽く引いて、視線はやや遠くを見るようにします。腕を軽く振り、かかとから着地してつま先で蹴り出すように歩きます。
• 無理のないペース: 会話ができる程度の「ややきつい」と感じるペースが理想です。息が上がるほど頑張る必要はありません。
• 場所の工夫: 公園、河川敷、ショッピングモールなど、気分転換になる場所を選んだり、通勤・買い物の一部をウォーキングに置き換えたりするのも良いでしょう。

2. 軽い筋力トレーニング：筋肉量維持・増加の鍵

加齢による筋肉量の減少を防ぐためには、筋力トレーニングが不可欠です。
重いウェイトを使う必要はなく、自宅でできる自重トレーニングや、軽いダンベルを使った運動から始めましょう。
週に2～3回、全身の大きな筋肉（太もも、お尻、背中、胸など）をバランス良く鍛えるのが効果的です。

おすすめの筋力トレーニング:

• スクワット: 太ももやお尻の筋肉を鍛えます。椅子に座るように腰を落とし、膝がつま先より前に出ないように注意します。10～15回を2～3セット。
• プランク: 体幹を鍛えます。うつ伏せになり、肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線を保ちます。20～30秒を2～3セット。
• 腕立て伏せ（膝つきでもOK）: 胸や腕の筋肉を鍛えます。膝をついて行っても効果があります。10回を2～3セット。
• ヒップリフト: お尻と太ももの裏側を鍛えます。仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げます。10～15回を2～3セット。

3. ストレッチ・ヨガ：柔軟性向上とリラックス効果

運動の前後のストレッチはもちろん、日常的にストレッチやヨガを取り入れることで、関節の可動域が広がり、怪我の予防になります。
また、深い呼吸を伴うヨガは、自律神経を整え、心身のリラックス効果も期待できます。
朝起きた時や寝る前、仕事の合間など、隙間時間に行うのがおすすめです。

ストレッチ・ヨガのポイント:

• ゆっくりと: 反動をつけずに、ゆっくりと筋肉を伸ばします。痛みを感じる手前で止め、20～30秒キープします。
• 呼吸を意識: 息を止めずに、深くゆっくりと呼吸しながら行います。
• 全身をバランス良く: 特定の部位だけでなく、首、肩、背中、股関節、足首など、全身をバランス良く伸ばしましょう。

4. 日常生活に運動を取り入れる工夫

「運動する時間がない」という方も、日常生活の中で少し意識を変えるだけで、運動量を増やすことができます。

• 階段を使う: エレベーターやエスカレーターではなく、積極的に階段を使いましょう。
• 一駅分歩く: 通勤や買い物の際に、一駅分だけ歩いてみる。
• 家事を運動に: 掃除や庭仕事など、体を大きく動かす家事を意識的に行いましょう。
• ながら運動: テレビを見ながらスクワットや足踏みをするなど、何かをしながら運動を取り入れる。

大切なのは、完璧を目指すのではなく、まずは「できること」から始めることです。そして、少しずつでも継続していくことで、必ず身体は応えてくれます。

まとめ

50代で感じる「疲れやすい」という感覚は、加齢による自然な変化が原因であることが多いですが、決して諦める必要はありません。
適切な運動習慣を取り入れることで、筋肉量の減少を食い止め、ホルモンバランスを整え、疲労回復力を高め、生活習慣病のリスクを低減し、さらには認知機能の維持・向上にも繋がります。

ウォーキングのような手軽な有酸素運動から、筋肉量を維持・増加させるための軽い筋力トレーニング、そして柔軟性を高め心身をリラックスさせるストレッチやヨガまで、あなたに合った運動を見つけることが大切です。
そして何よりも、「無理なく」「楽しく」「継続できる」ことを意識してください。
日常生活の中に少しずつ運動を取り入れる工夫も、継続の大きな助けとなるでしょう。

「もう歳だから」と諦めるのではなく、「今からでも変われる」という前向きな気持ちで、運動習慣を始めてみませんか？ その一歩が、あなたの「疲れやすい」毎日を「活力に満ちた」毎日に変え、人生をより豊かにしてくれるはずです。
健康で充実したセカンドライフのために、今日からできることを始めてみましょう。

実際にBEYOND池袋店でも運動習慣をつけるため、トレーニングのやり方を学ぶために通われているお客様も多くいます。
1人でやることは、なかなかハードルも高いことですので、１度パーソナルジムに背中を押してもらうことも、1つの策として使っていただけたらなと感じます。

＼BEYOND池袋店で体験してみる／

公式サイト
https://beyond-ikebukuro.com/

監修者情報

氏名:米山健太朗

肩書き:BEYOND池袋店トレーナー

専門分野:筋肉増強、ボディメイク、姿勢改善

実績:

• ・FWJ POWER HOUSE GYM JAPAN CLASSIC JEANS MODEL 出場
• ・FWJ POWER HOUSE GYM JAPAN CLASSIC PHYSIQUE novice first challenge 出場
• ・APF DIAMOND CUP SPORT MODEL 3rd
• ・APF DIAMOND CUP SPORT MODEL 4rd

コメント:BEYOND 池袋店トレーナーの米山健太朗です！
お身体にコンプレックスやお悩みを抱えていませんか？
実績と経験から皆様の目標のお手伝いをさせていただきます！
無理なく楽しく「なりたい」一緒に叶えましょう！

参考文献

1. 厚生労働省. 「健康づくりのための身体活動基準・指針」. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
2. スポーツ庁. 「国民の健康・体力に関する世論調査」. https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/toukei/chousa04/index.htm
3. 日本老年医学会. 「サルコペニア診断基準と診断アルゴリズム」. https://www.jpn-geriat-soc.or.jp/member/sarcopenia/sarcopenia_2019.html
4. 国立健康・栄養研究所. 「健康日本21（第二次 ）の推進に関する参考資料」. https://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/