見た目を変えたいなら、”食べる時間”と”動く時間”を変えるだけ

「ダイエットのために、大好きな白米を抜いている」「毎日10km走っているのに、一向に痩せない」「結局、才能や体質がすべてなんだ…」

見た目を変えようと決意した多くの人が、このような「苦行」に身を投じ、そして挫折していく。食事の量を極端に減らし、気の遠くなるような運動を自らに課す。しかし、その努力が報われず、心身ともに疲弊し、リバウンドを繰り返す…。これは、あまりにも悲しい、そしてよくある現実だ。

もし、その苦行から解放される、もっと賢く、もっと科学的な方法があるとしたら？

もし、あなたが食べる「内容」や「量」を大きく変えることなく、ただ「食べる時間」を調整するだけで。もし、あなたが「運動の量」や「強度」を無理に増やすことなく、ただ「動く時間」を最適化するだけで、体が見違えるように変わり始めるとしたら…？

この記事は、あなたのこれまでの常識を覆すかもしれない。最新の科学が解き明かした「体内時計」の秘密を武器に、あなたの体を「痩せやすく、筋肉がつきやすい」ゴールデンタイムへと導く、全く新しい肉体改造論だ。もう、根性論に振り回されるのは終わりにしよう。今日からあなたも「時間」を制し、人生最高の見た目を手に入れるのだ。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

すべての答えは「体内時計」にある：時間生物学の衝撃

私たちの体は、単なるカロリー計算機ではない。それは、地球の自転周期に合わせてプログラムされた、極めて精巧な「時計」なのだ。この学問を「時間生物学（クロノバイオロジー）」と呼ぶ。

このクロノバイオロジーを味方につけることによって、ダイエットや減量時には非常に役にたつことがある。

あなたを支配する「2種類の時計」

体には、大きく分けて2種類の時計が存在する。

1. 親時計（マスタークロック）： 脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）にあり、主に「光」によってコントロールされる。これが体全体の活動リズムの司令塔となる。
2. 子時計（ペリフェラルクロック）： 肝臓、筋肉、脂肪細胞など、全身の臓器や組織に存在し、親時計の指令を受けながら、主に「食事」のタイミングによって微調整される。

見た目を変えるとは、この「親時計」と「子時計」のリズムを完璧にシンクロさせ、体のポテンシャルを100%引き出すことに他ならない。

運命を分けるタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」

体内時計を語る上で、絶対に無視できないのが、「BMAL1」という時計遺伝子から作られるタンパク質だ。これは、脂肪細胞に「もっと脂肪を溜め込め！」と命令を出す、「肥満遺伝子」とも呼ばれる存在。そして、このBMAL1の量は、時間帯によって天国と地獄ほどの差がある。

• 午後3時頃： BMAL1の量が最も少なくなる「痩せタイム」。この時間帯は、食べても脂肪になりにくい。
• 夜22時～深夜2時： BMAL1の量がピークに達し、日中の約20倍にもなる「魔の肥満タイム」。同じものを食べても、この時間帯は脂肪として蓄積されやすい。

つまり、「何時に食べるか」は、「何を食べるか」と同等、いや、それ以上に重要なのだ。

攻略法①：「食べる時間」を制する者は、脂肪を制す

時間栄養学の基本は、このBMAL1のリズムに食事のタイミングを合わせること。「朝は王様のように、昼は王子のように、夜は貧者のように食べよ」という格言は、科学的に正しかったのだ。

食べる時間によって、その日や次の日のパフォーマンスが変わることもあるでしょう。

朝（7時～9時）：代謝のゴールデンタイム

• なぜこの時間か？： 親時計からの指令で、覚醒ホルモン「コルチゾール」が分泌され、体は活動モードに切り替わる。インスリン感受性も高く、食べたものがエネルギーとして最も効率よく使われる時間帯。
• 何をすべきか？： 1日のうちで最も栄養価の高い、しっかりとした食事を摂る。特に、筋肉の材料となる「タンパク質」と、脳と体のエネルギー源となる「複合炭水化物」は必須。
• 理想の食事例： 焼き魚、玄米、味噌汁、納豆といった伝統的な和朝食。あるいは、オートミール、全粒粉パン、卵、ギリシャヨーグルトなど。
• 効果： この時間帯のしっかりした食事は、体内時計を強力にリセットし、1日の代謝を高め、日中の活動レベルを引き上げる。

昼（12時～15時）：調整のセーフティタイム

• なぜこの時間か？： BMAL1の量が1日で最も少なくなる時間帯。少しくらい高カロリーなものを食べても、脂肪になりにくい「ご褒美タイム」とも言える。
• 何をすべきか？： バランスの取れた食事を摂る。もし友人とのランチや、少しこってりしたものが食べたい場合は、この時間帯を選ぶのが最も賢明だ。
• 理想の食事例： 肉や魚の定食、野菜たっぷりのパスタなど。

夜（18時～20時）：脂肪蓄積のデンジャータイム

• なぜこの時間か？： BMAL1が増加し始め、インスリン感受性も低下。体はエネルギーを消費するモードから、蓄積・修復するモードへと切り替わり始める。
• 何をすべきか？： 1日で最も軽く、消化の良い食事を心がける。特に、脂肪になりやすい「炭水化物」と「脂質」は控えめに。タンパク質と野菜を中心に摂る。
• 理想の食事例： 豆腐と野菜のスープ、鶏胸肉のサラダ、刺身など。
• 20時以降は原則食べない： これが鉄則。もし残業などでどうしても遅くなる場合は、後述の「分食」テクニックを使う。

時間帯	代謝モード	食事の役割	おすすめ栄養素
朝 (7-9時)	消費モードMAX	1日のエンジン始動	タンパク質、複合炭水化物
昼 (12-15時)	消費モード	エネルギー補給・調整	バランス良く
夜 (18-20時)	蓄積モードへ移行	体の修復・軽量化	タンパク質、野菜・きのこ類

攻略法②：「動く時間」を制する者は、筋肉を制す

運動もまた、タイミングが効果を大きく左右する。「いつ」動くかによって、脂肪燃焼効果や筋肥大効果は全く変わってくるのだ。

これはトレーナー目線としても、大いに効果出ることである。
朝一の有酸素運動などは、脂肪燃焼効率が非常によく、ダイエットや減量する方にはやってもらうケースが多い。

朝（7時～9時）：脂肪燃焼と体内時計リセットの「覚醒トレ」

• なぜこの時間か？： 朝の空腹状態での運動は、体内の糖質が少ないため、エネルギー源として「脂肪」が使われやすい。また、朝日を浴びながら運動することで、親時計が強力にリセットされ、夜の寝つきまで改善する。
• 何をすべきか？： 軽～中強度の有酸素運動が最適。ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど。目的はカロリー消費よりも、体を覚醒させ、リズムを整えること。
• ポイント： 運動前にBCAAやEAAなどのアミノ酸を摂取すると、筋肉の分解を防ぎつつ、脂肪燃焼を促進できる。

夕方（16時～18時）：筋力アップのゴールデンタイム

• なぜこの時間か？： 1日で最も体温が高く、関節や筋肉の柔軟性も向上している。筋力、瞬発力、持久力といった身体能力がピークに達する時間帯であり、最も質の高いトレーニングができる。
• 何をすべきか？： 筋力トレーニングに最適。ジムでのウェイトトレーニングや、高強度の自重トレーニングなど、負荷の高い運動を行うのに最も適している。
• 効果： 同じ運動でも、この時間帯に行うことで、より重い重量を扱えたり、より多くの回数をこなせたりするため、筋肥大の効果を最大化できる。

夜（20時以降）：リラックスと回復の「鎮静ストレッチ」

• なぜこの時間か？： 体は休息モードに入ろうとしている。この時間帯に激しい運動をすると、交感神経が活発になり、睡眠の質を著しく低下させてしまう。
• 何をすべきか？： 軽いストレッチやヨガ、瞑想など、副交感神経を優位にするリラックス系の動きに限定する。心拍数を上げるような運動は避ける。
• 効果： 1日の体の歪みを整え、筋肉の緊張をほぐし、スムーズな入眠を促す。

まとめ：あなたの人生を変える「時間割」

見た目を変えるために、あなたはもう、過酷な食事制限や無理な運動計画に苦しむ必要はない。必要なのは、あなたの生活の中に、科学に基づいた「新しい時間割」を導入することだけだ。

毎日を完璧にこなすのではなく、継続しやすいものから始めて、徐々にできることを習慣化していくことも鍵となる。

【理想の1日の時間割】

• 7:00 起床、朝日を浴びながらウォーキング（覚醒トレ）
• 8:00 タンパク質と炭水化物中心のしっかりした朝食
• 13:00 バランスの取れた昼食
• 17:00 筋力トレーニング（筋肥大のゴールデンタイム）
• 19:00 タンパク質と野菜中心の軽い夕食
• 22:00 ストレッチや読書でリラックス
• 23:00 就寝

もちろん、誰もがこの理想通りに生活できるわけではない。しかし、この「時間割」の原則を理解し、できる範囲で自分の生活に近づけていく努力こそが、見た目を、そして人生を変える最も確実で、最も賢明な道なのだ。

今日から、カロリー計算機を脇に置き、代わりに時計を見よう。あなたの体は、あなたの努力を裏切らない。ただし、それは「正しい時間」に行われた時だけだ。さあ、時間を味方につけ、新しい自分への扉を開こう。

一人で理想な生活をするのは難しい人もいると思うので、そのような方にはパーソナルジムがおすすめです。
BEYOND池袋店では、食事管理や運動管理もできるので、優秀なトレーナーにサポートしてもらうことも有りではないかと。

＼BEYOND池袋店で体験してみる／

公式サイトはこちらから