「5月病の原因と対策｜トレーニングと食事で心と身体を整える方法についてご紹介」

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

5月病とは？〜心と体に起こる変化〜

5月病の主な症状とは

5月病とは、新生活の緊張が一段落したゴールデンウィーク明け頃から現れやすい心と体の不調を指します。正式な医学用語ではありませんが、ストレスや環境の変化に適応しきれずに起こる「適応障害」や「軽度のうつ症状」として扱われることもあります。

以下のような症状がよく見られます。

• やる気が出ない・無気力になる
  以前は楽しめていたことにも関心が持てなくなり、「何もしたくない」という状態が続きます。
• 疲れやすい・眠気が取れない
  十分な睡眠をとっているはずなのに、常に体がだるく感じたり、朝起きるのがつらくなります。
• 集中力の低下・仕事や勉強への意欲の低下
  頭がぼんやりする、ケアレスミスが増える、何事にも集中できないといった状態が続きます。
• 食欲の低下や過食
  食事が喉を通らない、逆に甘いものやジャンクフードばかり食べてしまうなど、食生活に変化が出ることも。
• 不安感・イライラ・焦燥感
  特に理由がないのに気分が落ち込んだり、ちょっとしたことでイライラしてしまうことがあります。

これらの症状は一時的なものであることが多いですが、2週間以上続く場合や日常生活に支障が出ている場合は専門機関への相談が必要です。
早めに心と体のケアを始めることで、悪化を防ぐことができます。

5月病の原因｜なぜ5月に不調が出るのか？

・環境の変化とストレス

5月病の最も大きな原因の一つが、新しい環境への適応によるストレスです。
4月は入学・入社・異動・引っ越しなど、ライフスタイルが大きく変化する時期。新しい人間関係や生活リズムに慣れようと、無意識のうちに心身に大きな負担がかかっています。

特に以下のような状況は、ストレス要因となりやすいです：

• 新しい職場や学校での人間関係に気を遣い続けている
• 慣れない業務や学習内容に常に緊張している
• 通勤・通学時間や生活時間が変わって疲労が溜まっている

このように、「頑張らなきゃ」「うまくやらなきゃ」という気持ちが強いほど、自覚のないままストレスが蓄積しやすくなります。そしてゴールデンウィークという小休止を経て、その反動として心身の不調が表面化しやすくなるのです。

・自律神経の乱れとホルモンバランス

5月病のもう一つの大きな要因が、自律神経の乱れと、それにともなうホルモンバランスの崩れです。

自律神経は、呼吸・血圧・消化・体温調節など、体のあらゆる機能を無意識にコントロールしている神経系。これには「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（リラックスモード）」があり、この2つのバランスが整っている状態が心身の安定に不可欠です。

・春〜初夏にかけて、自律神経は乱れやすい

春から初夏にかけては、気温・気圧・日照時間などの環境が急激に変化する時期。これに加え、新生活でのストレスや生活リズムの乱れが重なることで、自律神経のバランスが崩れやすくなります。

自律神経が乱れると…

• 寝つきが悪くなる、朝スッキリ起きられない
• 胃腸の不調や食欲不振
• 頭痛や肩こり、全身のだるさ
• イライラや不安感が強くなる

といった不調が出やすくなります。

セロトニンやメラトニンなど、心の安定に関わるホルモンも影響を受ける

自律神経の乱れは、**幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」や、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌にも影響します。

• セロトニンが減少 → 気分が沈みやすくなる
• メラトニンの分泌が乱れる → 睡眠の質が下がり、疲れが取れない

こうした悪循環が続くことで、5月病の症状が慢性化することもあるため、早めのケアが大切です。

日々の運動・バランスの取れた食事・朝日を浴びる生活など、自律神経を整える習慣を取り入れることで、ホルモンバランスも安定し、心と体の調子をぐっと引き上げてくれます。

睡眠不足や栄養の偏りも影響

5月病の背景には、睡眠の質の低下や栄養の偏りといった生活習慣の乱れも深く関わっています。新年度の慌ただしさや人間関係の緊張で、気づかないうちに生活リズムが崩れている人は少なくありません。

・睡眠不足は心の疲れを回復できない原因に

睡眠は、1日の疲労をリセットし、脳や神経を回復させる大切な時間です。しかし、寝る直前までスマホを見ていたり、ストレスでなかなか眠れない日が続くと、睡眠の質が低下し、心身ともに回復しきれない状態に陥ります。

特に5月は、日中の気温差や日照時間の変化も影響し、体内リズムが乱れやすい季節。朝起きられない・寝ても疲れが取れないといった感覚がある人は、睡眠の質に注意が必要です。

・食事からの栄養バランスも、心と体を整える鍵

また、外食やコンビニ食が増えると、脳や神経の働きを支える栄養素（ビタミンB群、マグネシウム、トリプトファンなど）が不足しがちになります。
栄養の偏りが続くと、エネルギー不足やホルモンバランスの乱れにつながり、心の安定を保つ力も低下してしまいます。

だからこそ、5月は意識して「よく眠る・よく食べる」という基本を見直すことがとても大切。
まずは寝る前のスマホをやめる・朝に太陽の光を浴びる・バランスの良い朝ごはんをとるといった小さな習慣から始めてみましょう。

5月病の予防・改善に効果的なトレーニング

適度な運動は、5月病の予防・改善に非常に効果的です。
体を動かすことで「セロトニン」などの気分を安定させるホルモンが分泌され、ストレス軽減や自律神経の調整に役立ちます。

激しい運動でなくてもOK。軽いウォーキングやストレッチでも効果があります。
「なんとなく気分が晴れない」「朝起きるのがつらい」と感じたときこそ、身体を動かす習慣を取り入れるチャンスです。

運動がメンタルと自律神経に与えるポジティブな影響

運動は身体的な健康だけでなく、メンタル面や自律神経にも大きな影響を与えることが科学的に証明されています。特に、5月病のようなストレスや不安を感じやすい時期には、適切な運動が心身のバランスを整える手助けとなります。

1. ストレス軽減とリラックス効果

運動を行うことで、ストレスホルモンであるコルチゾールが減少し、代わりにエンドルフィンやセロトニンといった「幸せホルモン」が分泌されます。これらのホルモンは、リラックス感をもたらし、気分を向上させる効果があります。特に、有酸素運動（ジョギングやウォーキングなど）は、ストレスを解消し、心の平穏を保つのに効果的です。

2. 自律神経のバランスを整える

自律神経は、私たちの体が「リラックス」している状態と「緊張」している状態を調整しています。運動をすることで、交感神経と副交感神経のバランスが整い、ストレスに対する適応力が高まります。特に、深呼吸を意識しながら行う運動（ヨガやストレッチなど）は、リラックス効果が高く、自律神経を安定させるのに役立ちます。

3. 睡眠の質向上

定期的な運動は、睡眠の質を向上させる効果があります。良質な睡眠は、心と体の回復に欠かせない要素であり、精神的な疲労感を軽減するために重要です。運動によって体温が上昇し、その後に低下する過程が、自然な眠気を促進します。また、運動は昼夜のリズムを整えるため、夜間の深い睡眠を得やすくします。

おすすめの運動習慣

5月病を予防し、心身のバランスを整えるためには、日常的に取り入れやすい運動習慣を身につけることが大切です。ここでは、特に簡単に実践でき、効果的な運動をいくつか紹介します。

1. ウォーキング

ウォーキングは、最も手軽で効果的な運動の一つです。毎日30分程度のウォーキングをすることで、有酸素運動が行われ、心肺機能が向上し、ストレスホルモンが減少します。自然の中を歩くことで、リフレッシュ効果も高まり、精神的にも安定しやすくなります。また、ウォーキングは自律神経を整えるためにも非常に有効です。忙しい日常の中で少し歩く時間を取り入れるだけで、心身のリセットが可能です。

2. ストレッチ

ストレッチは、筋肉をほぐすだけでなく、心と体のリラクゼーションにも効果があります。特に、長時間のデスクワークや緊張感が続いていると、体が硬くなり、心身に負担がかかります。簡単なストレッチを毎日のルーチンにすることで、筋肉の緊張が和らぎ、血行が促進されます。ゆっくりとした呼吸と合わせることで、副交感神経が活性化し、リラックス効果が高まります。

3. ヨガ

ヨガは、体と心を一体化させる運動で、特に自律神経のバランスを整える効果があります。呼吸法と体位を組み合わせることで、体の柔軟性を高めるとともに、精神的な安定をもたらします。ヨガはストレスや不安を軽減し、気分をリフレッシュさせるための理想的な運動習慣です。日々の疲れを解消するために、夜寝る前にリラックスヨガを行うのもおすすめです。

4. ウェイトトレーニング

ウェイトトレーニングは、筋力を高めるだけでなく、ストレスを解消し、メンタルの安定にも役立つ運動です。特に、筋肉量が増えることで、基礎代謝が向上し、日常生活でのエネルギー消費が増えます。また、ウェイトトレーニングは心身に対する自信を高め、5月病のような不安やストレスに対する抵抗力を強化します。高強度のトレーニングはエンドルフィンを分泌し、気分が良くなるため、精神的なリフレッシュにも効果的です。

5月病対策におすすめの食事と栄養素

5月病は、長期的なストレスや生活習慣の乱れからくる心身の不調です。食事からのアプローチも、精神的な健康をサポートする重要な要素です。適切な栄養素を摂取することで、5月病を予防し、心と体のバランスを保つことができます。ここでは、5月病対策に特に役立つ食事と栄養素をご紹介します。

メンタルを支える栄養素とは？

5月病などのメンタル不調を予防し、心の安定を保つためには、食事から摂取する栄養素が重要な役割を果たします。以下の栄養素は、特にメンタルヘルスに良い影響を与えるとされています。それぞれがどのようにメンタルをサポートするのかを見ていきましょう。

1. トリプトファン

トリプトファンは、脳内で「幸せホルモン」として知られるセロトニンの前駆物質です。セロトニンは、気分を安定させ、リラックスを促進する神経伝達物質であり、トリプトファンを含む食材を摂取することで、セロトニンの分泌が助けられます。これにより、ストレスや不安の軽減、精神的なバランスの維持が可能になります。

おすすめ食材

• 七面鳥、鶏肉
• 魚（特にサーモン）
• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
• バナナ、豆類

2. ビタミンB群（特にB1、B6、B12）

ビタミンB群は、神経系の正常な働きに欠かせない栄養素です。特に、ビタミンB1はエネルギー代謝に関与し、心の疲れを軽減します。ビタミンB6は、神経伝達物質の合成に必要で、感情の安定に役立ちます。ビタミンB12は、精神的な疲労感を減らし、エネルギーを供給します。これらのビタミンB群は、ストレス耐性を高め、メンタルの安定に寄与します。

おすすめ食材

• 豚肉、レバー
• 鶏肉、魚（サバ、鮭）
• 卵、乳製品
• 緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー）

3. マグネシウム

マグネシウムは、筋肉のリラックスを助け、神経系の安定に重要な役割を果たします。心身の緊張をほぐし、リラックスした状態を維持するために欠かせません。マグネシウムが不足すると、イライラや不安感が増し、ストレスに弱くなることがあります。

おすすめ食材

• ほうれん草、アボカド
• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
• バナナ、ダークチョコレート
• 豆類（大豆、ひよこ豆）

4. オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、脳の健康をサポートし、炎症を抑える効果があります。特に、EPAやDHAは脳内の神経細胞を健康に保ち、精神的な安定を促します。オメガ3脂肪酸は、うつ症状や不安感の軽減にも効果があることが知られており、メンタルヘルスを支える重要な栄養素です。

おすすめ食材：

• 魚（特に青魚：サバ、イワシ、サーモン）
• チアシード、フラックスシード
• クルミ、アマニ油

セロトニン分泌を促す食事のポイント

セロトニンは「幸せホルモン」として知られ、心の安定に重要な役割を果たします。セロトニンの分泌を促進するためには、以下のポイントを食事に取り入れましょう。

1. トリプトファンを含む食材を摂取
   トリプトファンはセロトニンの前駆物質で、トリプトファンを多く含む食品を摂ることで、セロトニンの生成が促進されます。
   おすすめ食材：鶏肉、魚、バナナ、ナッツ類
2. ビタミンB6を取り入れる
   ビタミンB6は、トリプトファンがセロトニンに変換されるのを助けます。
   おすすめ食材：サーモン、レバー、ほうれん草、バナナ
3. 複合炭水化物を摂る
   血糖値を安定させることで、セロトニンが安定的に分泌されやすくなります。
   おすすめ食材：全粒パン、オートミール、玄米

これらを意識的に摂ることで、セロトニンの分泌をサポートし、気分の安定を助けることができます。

まとめ｜5月病を乗り越えるために大切なこと

5月病を乗り越えるために大切なこと

5月病を予防し、心身の健康を保つためには、トレーニングと食事の両方からアプローチすることが重要です。心の安定を維持し、体調を整えるために、以下のポイントを意識して取り入れましょう。

1. トレーニングで心身のバランスを整える

運動は心と体に非常に良い影響を与えます。特に有酸素運動やウェイトトレーニングは、エンドルフィンの分泌を促し、気分をリフレッシュさせ、ストレスに強くなる手助けをします。また、ストレッチやヨガは、リラックス効果を高め、体の緊張を解きほぐして自律神経を整えます。規則的に運動を取り入れることで、5月病の予防に効果的です。

2. 栄養素でメンタルのサポートをする

食事から摂取する栄養素も、心の健康を支える重要な要素です。トリプトファンやビタミンB群、オメガ3脂肪酸、マグネシウムなど、メンタルをサポートする栄養素を意識的に摂取しましょう。これらはセロトニンの分泌を促進し、ストレス耐性を高め、エネルギーを供給します。バランスの取れた食事を心がけることで、心身の健康が維持され、5月病の症状を軽減できます。

3. 睡眠と休息を大切にする

運動と栄養だけではなく、十分な睡眠と休息も5月病を乗り越えるためには不可欠です。適切な睡眠は、心身をリセットし、免疫力を高めます。日々の疲れを溜めず、リラックスする時間を取ることで、メンタルの回復をサポートしましょう。

5月病を乗り越えるためには、トレーニングと栄養素の両方の観点からアプローチし、心と体のバランスを整えることが大切です。適切な運動と栄養の摂取を心がけることで、5月病を予防し、健康で活力のある毎日を送ることができます。