【インスタ映えする体づくり！〜筋肉増強編〜】池袋駅から徒歩7分のパーソナルジム”BEYOND 池袋店”
皆さんこんにちは！
池袋駅徒歩7分のパーソナルトレーニングジム
BEYOND 池袋店の寺嶋です！
皆さん、筋肉のあるかっこいい体に１度は憧れたことがありまあすよね？
今回はインスタ映えする筋肉美を作りために、抑えるべきポイントを４つにまとめてお伝えいたします！
是非とも最後までご覧ください！
インスタ映えする体づくり！”摂取カロリーの設定”
体つくりにはカロリーを意識する必要があります！
１つとして、筋肉を1kg増やすには5,500kcalの上乗せが必要と言われております！
例えば、1ヶ月で１kg筋肉を増やすには
→1kg×5,500kcal÷30日間＝183kcal
上記の計算で1日あたりの摂取カロリーの設定ができます！
摂取カロリーを把握しないと、全然変化を感じないなんてこともあります。
理想の体つくりには、摂取カロリーの設定を意識してみましょう！
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インスタ映えする体づくり！”PFCバランス”
摂取カロリーの設定ができましたら、次にPFCバランスを意識する必要があります！
↓PFCバランスとは↓
P＝タンパク質
F＝脂質
C＝炭水化物
上記の3大栄養素のことをいいます！
次回項目と重なる部分もありますが、設定したカロリー内であれば何でも食べていいというわけではなく、PFCバランスを意識することで無駄な脂肪をつけずに、効率よく筋肉をつけることができます！
減量期と増量期でPFCバランスは異なりますが、今回は筋肉増強編なので、増量期用のPFCバランスを１つの例としてお伝えいたします！
↓増量期のPFCバランス↓
P：F：C＝30%：20~30%：40~50%
上記のPFCバランスを設定したカロリーに当てはめてみてください！
インスタ映えする体づくり！”食材の選択”
上記で摂取カロリーの設定についてお話いたしましたが、設定したカロリー内であれば何でも食べていいというわけではないです！
『体づくり＝筋肉をつける』ためには食材の選択が必要となります！
例えば、1日に1500kcalと設定した際に、
スターバックス(抹茶クリームフラペチーノ：トール)を飲んでしまえば、338kcalも摂取することになります。追加でクッキークリームドーナツも食べると425kcalも摂取することになります！合わせて763kcalの摂取となり、これだけで設定したカロリーの半分を摂取してしまいます。
一方で、極端な話ボディビルダーのような食事で白米（200g）と鶏むね肉（200g）を食べても合わせて538kcalの摂取となります！
これだけみても、後者のほうがPFCバランスを考えても圧倒的に体つくりに適した食材の選択となります！
インスタ映えする体づくり！”食事のタイミング”
上記３つのポイントを抑えたら、最後に食事のタイミングを意識していきます！
上記のポイントを抑えていたとしても、食事のタイミングが崩れてしまうと効率よく筋肉をつけることが難しくなることがあります。
例えば１日に３食の食事を摂るとして
朝：7:00-
昼：16:00-
夜：18:00-
上記のような時間の間隔になると、朝から昼の間が長く体の栄養が枯渇しやすく、逆に昼から夜の間は短く必要以上に体の栄養が満たされている状態になります。
筋肉を効率よくつけるためには、一定の間隔で栄養を体に入れて、必要量の栄養を満たし続けることが理想です！
目安としては、３時間おきに食事を摂ることができれば、栄養を満たし続けることができると考えられます！
胃が消化吸収にかかる時間が平均2~3時間と言われているので、筋肉をつけるために３時間おきの食事を推奨いたします！
ただ、お仕事などでなかなか一定の時間に食事を摂ることが難しいことが多いと思います。
そこで、プロテインなど簡易的にタンパク質の中心の栄養を体に入れることができるものがおすすめです！
↓参考までに、BEYOND 池袋店でも取り扱っているプロテインが下記からチェックできます↓
まとめ
インスタ映えする体つくりに必要な４つのポイントをお伝えいたしました。
ご覧になられた方はお気づきかと思いますが、食事管理が非常に重要であると言えます！
食事管理と言われると大変だと感じる方が多いかもしれませんが、正しい知識があれば極端にストレスを感じることなく、食事管理を行うことも可能です！
食事管理などでお困りの方、その他にもお悩みがございましたら、BEYOND 池袋店にご相談ください！
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【夏にダイエットを成功させたい方必見】池袋の人気トレーナーが教えるダイエット術！
こんにちは！
BEYOND 池袋店の中村です。
8月に入り暑い日が続きますが、体調はいかがでしょうか？
新型コロナウィルス感染症の影響もあり、普段自宅で過ごすことが多い方などは特に、久しぶりに日中外出をしたら、熱中症になってしまうということもありますので、十分に注意をしながら運動や筋トレを楽しんでいきましょう！
中村トレーナーのインスタフォローはこちら⇨ https://www.instagram.com/shun_sukeeey/
本日はそんな暑い夏に良い体を目指したいという方々必見の記事です。
ボディメイクコンテスト優勝経験のある中村が、ダイエットを成功させるためのお話しをしたいと思います。
ダイエットを成功させるためには
ダイエットを成功させるには、何か一つを行えば良いという程簡単ではありません！
・消費カロリー
まずは、消費カロリーが大切です！
基本的にダイエットをさせるとなると、食事で取っている摂取カロリーと、生活の中で消費しているカロリーのどちらが多いかということが鍵になってきます。
これは、もちろん消費カロリーが多い方が痩せそうですよね？
その通りです！
筋トレや有酸素運動をすることで、消費カロリーを増やしていきましょう！
また意識的に行う運動だけでなく、仕事終わりに一駅早く降りて歩いてみたり、スーパーまで歩いたり、エスカレーターを使わないという意識の積み重ねが大切です！
・食事
消費カロリーはもちろん大事ですが、そもそも運動でカロリーを消費するよりも、そもそもの摂取カロリーを下げる方が圧倒的に早いです。
有酸素運動20分間で消費されるカロリーは、ウォーキングで70キロカロリー程度、ジョギングでも160キロカロリー程度です。
おにぎり１個あたりのカロリーが180キロカロリー程度（種類により大きく変動することもあります）なので、食事を徹底した方があっという的にカロリー収支をコントロールすることができます。
・筋トレ
上記の通り、食事をコントロールして摂取カロリーを抑えることはとても重要です。
しかし、だからと言って筋トレや運動をしなくても良いということにはなりません！
できるだけ運動量が多い方がもちろんダイエットを成功させる近道になります。
部活動を行なっている高校生が痩せている理由もこれと近いですね！
とにかく授業や部活で運動をしているため、食べても食べてもなかなか太ることができないという声をよく耳にします。
また、筋トレをすることで、純粋にカロリー消費を生むだけでなく、筋肉がつくことで基礎代謝量が増え、何もしなくても痩せやすいという状況を作ることができます。
筋肉を1キロ増やすことで、基礎代謝量を50キロカロリー増やすことができます。
筋肉が10キロ増えれば、1日あたりで考えると500キロカロリー自動的に消費ができるということです。
これってすごいですよね？？
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ダイエットした後にリバウンドしないためには
・食事管理の方法
ダイエットがもし成功したとしても、怖いのはリバウンドですよね！
よく耳にするのは、パーソナルジムに通って2ヶ月10キロ体重を落としたけど、終わってから１週間でまた10キロ体重が戻ってしまったというようなお声。
これは無理な食事制限によることがとても多いです。糖質制限を行うと、一時的に体重を一気に落とすことができる可能性が高いです。
しかし、ハイリスクハイリターンな部分があり、食欲を抑制しすぎて、ダイエットをやめた途端に食欲が爆発してしまいうというケースがほとんどです。
BEYOND 池袋店では、無理な糖質制限はせずに、継続しやすいPFCバランスで食習慣を変えていくことを理想としています。
ローファットという食事管理方法があり、糖質や炭水化物はしっかりと取りながら、脂質を20〜30％程度に抑えるというものです。
あくまで量を調整しているだけですので、完全に３大栄養素の一とつを欠くというものではありません。
食事で大切なのは、バランスと必要な栄養素を取りながら、偏りのない食事を続けていくことです。
・運動習慣の継続
こちらも食事のお話と同じで、筋トレや有酸素運動を一時的に頑張るよりも、継続して行うことが大切！というお話です。
うさぎとかめのお話がありますが、運動や食事でも同じことが言えます。
一時的に頑張りすぎてすぐに飽きてしまうという方より、運動そのものが好きになり、ライフスタイルの一つにできている人の方が、長い目で見た時に理想の体を手に入れることができると思います。
皆さんが憧れている芸能人や、モデルの方々こそ、普段から日常的に運動や筋トレを行い、食事にも気を遣っている方が多いですよね！
ダイエットの成功を助ける下半身のトレーニング
ダイエットを成功させるためには、下半身のトレーニングが必要ということを聞いたことはありますでしょうか？
ここからは、トレーニングにフォーカスしてお話をしていきたいと思います。
・下半身のトレーニングをするメリット
下半身のトレーニングをするメリットはいくつかあります。
まず、体の筋肉の中の60〜70%を占めているのが、下半身の筋肉だと言われています。
これらの筋肉を大きくしていくことで、基礎代謝量を増やすことができ、痩せやすい体を作ることができます。
また、他にも疲れにくくなったり、姿勢が良くなったりとメリットが多いです。
普段歩いたり生活をする上での姿勢改善にも繋がったり、スポーツをする上でのパフォーマンスアップにも繋がります。
関節を保護してくれたり、骨密度を増加させる効果があるとも言われていますので、老後の健康が気になる方も是非下半身のトレーニングをしていただければと思います！
・効果的な頻度
効果的な頻度としては、週に2回程が理想的です。一度トレーニングをして、筋肉痛が完全に治る少し前にまたトレーニングを行うと、とても良いと思います。そうすることで、トレーニングフォームの習得もスムーズに行うことができます。
・下半身のトレーニング種目
下半身のトレーニング種目として、代表的なのはスクワットですね！BIG3と言われるスクワット、デッドリフト、ベンチプレスのうちの一つです。
下半身の全体の筋力アップを期待できます。
女性におすすめの種目ナンバーワンは、ブルガリアンスクワットです。
ブルガリアンスクワットに関する記事はこちらから！
ダイエットが成功かどうかわからない？
・体重だけでなくウエストを計ろう
ダイエットをしていて体が明らかに変わっていても、なかなか体重の数値に表れないというケースもあります。
そういった時に、モチベーションが下がってしまうこともあります。
また、自分の体の変化にはなかなか気づきづらいということもありますので、物理的なサイズを測るというのがわかりやすい一つの方法です。
ウエストのサイズをおへそのあたりで測定をしてみましょう！
・ビフォーアフターを撮ろう
これも上記のお話と近いですが、視覚的な変化は毎日鏡でみている自分自身では気づきづらいということが多いです。
以前の自分と見比べるというのが一番早いので、できるだけ同じ環境下、同じ画角でビフォーアフターの写真を撮りましょう！
自分のダイエットの成功、変化に気づくことができます。
・体組成計を計ろう
体組成計を測定して、体の細かい変化に気づきましょう！
これは、できれば自宅用の体重計で測定する数値よりもパーソナルジムで体組成計を測ることがおすすめです。
BEYOND 池袋店にはタニタの体組成計があります。
是非店舗にお越しいただき測定をしてみていただければと思います！
■まとめ
ダイエットを成功させるためにはいろいろな手段があります。
何か一つを行えば理想の体を手に入れることができるというものはなかなか無いですし、短期的に何かを行って理想の体になれるということも少ないです。
自分に合った運動や食事管理方法を見つけて、モチベーションを維持しながら理想の体を目指しましょう！
最後までブログを読んでいただきありがとうございました！
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【池袋で人気のパーソナルジムが解説】夏バテを防ぐ食材について
皆さん、こんにちは！池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND 池袋店です。
最近は気温が30℃を越えて暑い日が続いていていたり、雨が降って気圧が下がったりなど天候の変化が激しいですね。
夏の天候の変化で身体が疲れたり、だるさを感じたりした場合は夏バテになっていると考えられます。
そんな夏バテに対しては、きちんとした食事管理を行っていくことをおすすめいたします。
今回は夏バテを防ぐ食材や、回復方法などを書いていくのでもしよろしければ最後までご覧ください。
夏バテ対策をしっかり行い、この暑い夏を乗り越えましょう！
夏バテとは
そもそも、夏バテとはどういった症状をもとに判断するのかと言うと、主に身体がダルい、食欲がない、寝不足などがあげられます。
基本的には普段の食事や、運動、睡眠不足を改善することで夏バテになりにくかったりし、健康的な生活を送ることが出来ます。
特に普段の食事を改善することが大事になり、主にタンパク質と炭水化物をしっかりと摂取することから始めることを行っていきましょう。
また、夏には水分の摂取量を普段より増やしたり、こまめに摂取する事で汗をしっかり排出し、新陳代謝が活発になり夏バテを防ぐ事に繋がります。
夏バテと共に気になること
夏バテと共に気になること日焼けがありますよね、ここでは日焼けについても話していきます。
男性であれば日焼けをし黒い肌になりカッコ良くなりたいと思う方はいらっしゃるのではないでしょうか、池袋のおすすめの日焼けサロンは以下のリンクでございます。
是非、夏バテ対策と共に日焼けサロンも活用してみてください。
女性であれば日焼け対策をしっかり行っていきたい方が多くいらっしゃると思います。
日焼け対策としては日焼け止め以外にUVカットの出来る帽子やサングラスなどを活用していくことをおすすめします。
池袋でおすすめの日焼けサロンがこちらです。
【ザ・サンラウンジ 池袋店】
- 住所：豊島区西池袋1丁目41-6
- 電話番号：03-3983-9696
- アクセス：R池袋駅北口を出て徒歩3分
https://sunlounge.co.jp/shop/shop_detail/ikebukuro.html
夏バテを防ぐ食材
豚肉
豚肉にはビタミンB1が多く含まれております。
ビタミンB1の効果としては疲労回復や糖質の代謝を助けてくれる効果があります。
豚肉はスーパーでも手に取りやすくお手軽に買えるのでおすすめです。
また、夏バテ以外にもダイエットで鶏むね肉やささみなどを食べている方もダイエットで疲れたりした場合などは、豚肉も普段の食事に取り入れてみるのもおすすめです。
おくら
おくらにはカリウムが多く含まれており、カリウムを摂取する事で過剰に摂取した塩分を排出する働きがあります。
夏になるとカレーや焼き肉など濃い食べ物を食べると思うのですが、その際に一緒におくらを食べていただくことで塩分を排出し浮腫み防止に繋がり、気持ちよく夏を過ごすことが出来ます。
また、夏バテで気になるのが食欲不足もあげられます。
食欲不足の改善をするのが、おくらに含まれる水溶性食物繊維のペクチンです。
ペクチンには腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善すること効果があります。
腸内環境を改善することで免疫力アップや食欲不足が改善されるので、是非おくらを摂取して夏バテ防止を行っていきましょう。
夏バテを防ぐことに適した食事
豚の生姜焼き
豚肉の生姜焼きは、豚肉のビタミンB1をしっかり摂取し、生姜のジンゲロールが持つ効果の発汗作用を同時に得ることが出来るのでおすすめです。
おくらと豚肉巻き
おくらと豚肉巻きは、豚肉が持つ効果を活かしながら、おくらの腸内環境を改善する効果を同時に得ることが出来るのがおすすめです。
また調理方法も簡単でおくらを豚肉で巻くだけなので、忙しい中でも簡単に作ることが出来るのが特徴です。
まとめ
今回のブログは夏バテについて大きな括りで説明させていただきました。
食欲不足や寝不足などになりがちな夏に向けての適応するためにまずは、胃に優しい食事や夏バテ防止に効果的な上記の食材を摂取していきましょう。
また、今回紹介した食材は夏バテ防止以外にも、今後の食事においても効果が活かされるので是非意識的に取り入れて健康的な生活を送っていきましょう！
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【池袋で人気のパーソナルジムトレーナーが解説】夏の筋トレメリット3選
皆さん、こんにちは！
池袋駅から徒歩7分のパーソナルジムBEYOND 池袋店
パーソナルトレーナーの宍戸です。
今回は、夏に筋トレを行うメリットについて解説していきます！
暑い夏は外に出るのが億劫になったり、家でだらだらしてしまっていませんか？
夏に筋トレを行うメリットはたくさんあります！
この記事を読んでモチベーションを上げていきましょう！
夏に筋トレするメリット3選
代謝の減少
最近はとても暑い日が続いていますね。
少し外に出ただけでも汗をかき、痩せた気になっていませんか？
夏は他の季節よりも痩せやすいと思っていませんか？
実は、「基礎代謝」と呼ばれる寝ている状態でも消費されるエネルギーは、冬よりも夏の方が低いと言われています。
身体は気温が低くなるにつれて、体温下がらないように身体で熱を作り出します。
そのため、冬が代謝が高くなりやすいと言われているのです。
また、夏は冷たいものを食べることが増えたり、冷房と外の気温差で自律神経が乱れやすいです。
自律神経が乱れてしまうと、基礎代謝が下がりやすいと言われています。
筋トレを行うことで体温を上げる役目の筋肉が増えるため、夏でも痩せやすい身体になれるのです。
夏バテ防止
夏バテの原因の一つで冷房と外の気温差による自律神経の乱れがあげられます。
自律神経が乱れてしまうと体温を調整する機能が低下してしまい、夏バテが起こってしまいます。
また、冷房のきいた部屋で長時間過ごしていると汗をかきにくくなり、夏バテを引き起こしやすくなります。
筋トレを行い、汗をかくことで自律神経が安定し、夏バテ解消につながります。
また、運動することで食欲促進したり睡眠の質が良くなると言われているため、健康的に過ごすことができます。
交感神経の活性化
暑くなってくると交感神経が活性のなるので、脂肪燃焼効果もあると言われています。
交感神経が活発になると脂肪を溜め込みにくくなり、効率良くトレーニングが行えます！
夏は特に動き出しに時間がかかるかもしれませんが、夏に筋トレを行うことで他の季節にはないメリットがたくさんあります。
なりたい自分になるためにもこの夏、筋トレ頑張りましょう！
注意点
特に暑い夏は追い込み過ぎにも注意です。
自分のペースでできる範囲でトレーニングをしましょう！
【この記事の著者】
宍戸美月
■資格
NSCA-CPT
■実績
SUMMER STYLE AWARD 2021 NOVICE ビューティフィットネスモデル 9位
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【池袋で人気のパーソナルジムが解説】トレーナーが和菓子を好む理由
皆さん、こんにちは！
池袋駅から徒歩7分のパーソナルジム BEYOND 池袋店です。
今回は、和菓子がなぜトレーナーや筋トレをする人に好まれるのか解説していきます。
トレーニングする人は甘いものを食べないなど、お菓子は食べてはいけないというイメージがあるかと思いますが、しっかりタイミングや摂取するものを間違わなければ、甘い物を食べても目標の身体には必ず成ることができます。
今回のブログを読んでいただき、和菓子を上手に活用し、ストレスフリーのトレーニング、減量、ダイエットを行っていただけたら幸いです。
和菓子を活用して楽しくダイエットやトレーニングを行っていきましょう！
和菓子のトレーニングにおいての魅力
和菓子を食べるとなぜ筋トレに良いのか？
筋トレにおいて筋肉の中のグリコーゲンがエネルギーとなり、タンパク質が筋肉を合成します。
筋肉の中にグリコーゲンを補充するには、グリコーゲンのもとである炭水化物が必要になってきます。
この炭水化物を美味しく効率良く摂取するためにおすすめなのが、和菓子です！
和菓子は、他の炭水化物とは違い糖質量が多く、トレーニングをする上で最後まで集中力を保ちながらトレーニングをすることができるのでおすすめです。
脂質が少ないことも和菓子の魅力に繋がり、洋菓子だと脂質と糖質がどちらも多く含まれているため、トレーニングやダイエットには向いていないですが、和菓子は糖質量だけが多いので余分な脂肪には成りづらく、エネルギーとして使われます。
和菓子の摂取タイミングと量
和菓子の摂取タイミングについては基本的にはトレーニング1時間から30分前にするのをおすすめします。
理由としては和菓子は吸収が早いので食べたら動くことでエネルギーとして消化されます。
そのため、和菓子を食べたいと感じた場合は次に動くことも想定しておくことが大事になってきます。
激しい運動やトレーニングをする以外にも、階段を昇ることや職場内で歩くことなど、日常生活でも動員される運動を取り入れることで余剰したエネルギーが脂肪になるのを抑制できます。
また、和菓子の量につきましては、1日の目標摂取カロリーに収めることをおすすめします。
いくら和菓子を食べて良いと言っても、消費カロリーを越えた和菓子の摂取は、脂肪に変わりやすくなります。
上手に和菓子の量を調整する事で、和菓子を食べながら、減量やダイエットをすることができます。
おすすめの和菓子3選
下記にトレーニングをする人でも食べる和菓子について紹介していきます。
どんな和菓子を食べたら良いか迷っている方、悩んでいる方は是非参考にしてみてください。
草もち 粒あん
カロリーが123キロカロリーで脂質が0.4ｇ程度入っており脂質の量としては少なく、
糖質も30ｇ程度入っているのでトレーニング前や小腹が空いた時におすすめです。
黒糖まんじゅう こしあん
カロリーが243キロカロリーと若干高いですが脂質が0.4ｇ程度入っており、
糖質が53ｇあるのでトレーニング前の急速なエネルギー補給には向いていますので
トレーニング前や糖質を摂れていない時におすすめです。
どら焼き
どら焼きも上記の黒糖まんじゅうと同様でトレーニング前に向いている傾向にあります。
また、どら焼きは普段から馴染みのある食べ物ですので、忙しい朝にコンビニで手軽に買って朝からしっかり糖質を摂取できることに活用するのもおすすめです。
まとめ
今回のブログは、和菓子の魅力や栄養、摂取タイミングなど和菓子をどのように活用すれば太ることなく食べていけるのかを説明させていただきました。
ダイエットや減量、筋トレというと、ずっと自分に厳しくしていかなくてはいけなく続けるのが難しい印象がありますよね。
ですが、しっかりタイミングや量を守ることで和菓子を食べながら楽しくダイエットや減量、筋トレを行うことが出来るので是非このブログを読んでいただいた方は和菓子を活用しながらストレスフリーで今後の生活を送っていただけたら幸いです。
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【池袋はサウナ・温泉施設がいっぱい！？】池袋のパーソナルトレーナーも通う温泉施設3選
皆さんこんにちは！
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皆さんは、筋トレや運動の後、シャワーかお風呂どっち派ですか？
筋トレ後は、のんびり湯船に使って休みたい！
有酸素運動のあとは、さっとシャワーを浴びてしまいたい！
筋トレからのサウナは最高！
いろいろなパターンの方がいらっしゃるかと思います。
今回はそんなみなさまに、池袋駅周辺でおすすめのサウナ・温泉施設をご紹介したいと思います！
■そもそも湯船には使ったほうがいいの？
パーソナルトレーニングジムでも、トレーニングで汗をかいた後にシャワーを利用したいというお客様は多くいらっしゃいます。運動して汗をかいた後は、シャワーや湯船に入りたいですよね！シャワーだけで済ませても気持ちが良いし、時間も短縮出来ますが、やはり湯船に浸かることでのメリットというのも数多くあります。
・疲労回復効果
シャワーだけでなく、湯船に使ってあたたまることで、身体が芯から温まり、血管が広がります。
新陳代謝が活発になり、老廃物や、疲労物質などが排出されやすい状態となります。
結果として、身体をより休めることができますね！また、湯船に浸かることで、水中にいる状態になりますが、このとき体重が通常時の9分の1程度になると言われています。
普段筋肉や関節が支えてくれている体重が水に浮いている状態にできるので、負担も軽減され、リラックス効果なども得ることができます。
寝付きもよくなりますので、より疲労回復などに良い影響があります！
・運動直後に湯船に浸かるのは良くない！？
そうなんです、、！運動直後に暑いお湯に浸かることは、身体にはあまり良くないと言われています。
理由としては、リパーゼの働きが悪くなってしまうという可能性があるということが挙げられます。
リパーゼとは、脂肪を分解するための脂肪分解酵素で、運動を開始してから20分程で活性化します。また、運動後30分間程度働きが続くと言われています。
この働きが、暑い湯船に入り体温がかなり上がった状態では、低下してしまうと言われています。
結果として、脂肪燃焼の妨げになってしまうということですね！
運動の後は、使っていた筋肉に血液が集中します。
これは、疲労物質をできるだけ早く排出しようとする身体の働きです。
この時に湯船に使って温まってしまうと、体全体に血液が巡ってしまい、筋肉に血液が集中しなくなってしまいます。
そのため、疲労物質を早く排出することができなくなってしまうので、運動後は直後ではなく、30分程度時間を開けて休んでから入浴することをおすすめします！
体力がある方は、交代浴やサウナもおすすめです！
■交代浴とは？
交代浴とは、サウナのようなイメージで、暑いお湯と冷たい水に交互に入る入浴法です。
これは、血行促進のための入浴法で、熱いお湯と冷たいお湯に交互に入ることにより、血管の拡張と収縮を繰り返すことができます。
通常の入浴よりもより血行を良くすることができます！
結果として、効率よく疲労回復効果を得られる可能性が高いです！
■サウナって身体に良いの？
最近話題のサウナ、サウナーという熱狂的なサウナファンの方々も多く、メディアでも取り上げられる機会が増えましたよね！そんなサウナですが、実際にどのような効果があるのかお話したいと思います。
サウナに入っている間は、通常の2倍程度血液が身体に流れると言われています。
湯船と違い、水圧がかからない状態で、血管はその時以上に拡張されます。
それにより、大量の酸素や栄養素を体中に行き渡らせることが出来ます。また、身体が温まることで全身の筋肉が緩み、筋肉が血管を圧迫することも軽減できます。
血流が良くなることで、胃腸の働きも活発になり、食欲が湧いたり、お通じがよくなったりもします。
リラックス効果が高く、ぐっすり眠れるというのもサウナが人々を魅了する一つの要因です。
普段デスクワークで、PCに向かって何時間も座っている方や、在宅ワークの方がパーソナルジムのお客様でも多くいらっしゃいます。
そういった方々は特にサウナが好きな方々が多く、目や頭の疲労を取りたかったり、ぐっすりと睡眠が取れるような状態になりたいという方がとても多いです。
そういった方々が、パーソナルトレーニングにハマる理由も、どこかサウナと近いところがあるからという声をよく耳にします。
交代浴やサウナのように、血流が良くなるような状態や、汗をたくさんかいた状態になることで、たくさんの効果が得られるからです。
また、どちらも楽なだけではなく、暑い中で汗をかいたり、運動をしたりとある程度忍耐力も必要になります。
その後のやり切った感や開放感、達成感が近いのかもしれませんね！
■池袋駅周辺のおすすめの温泉施設3選
★タイムズスパレスタ
・住所：東京都豊島区東池袋4-25-9 タイムズステーション池袋10階～12階
・電話番号： 03-5979-8924
・電車でのアクセス
東京メトロ有楽町線 「東池袋」駅2番出口より徒 歩3分 JR東日本・西武池袋線・東京メトロ 「池 袋」駅東口より徒歩8分
・お車でのアクセス（駐車場完備）
首都高速「東池袋」出口 約600m
★カルマル
・住所：東京都豊島区池袋２丁目７－７ ロビー会館 ６Ｆ
・電話番号： 03-3986-3726
・電車でのアクセス
JR山手線・東京メトロ「池袋駅」西口のC6出口より徒歩30秒
★ドーミーイン
・住所：東京都豊島区東池袋３丁目１１－１１
・電話番号： 03-5956-5489
・電車でのアクセス
JR山手線「池袋駅」35番出口より徒歩約9分
地下鉄有楽町線東池袋駅徒歩11分
都営荒川線向原駅徒歩8分
35番出口を出てサンシャイン通り経由
もしくは東口を出て明治通りから春日通り経由
・お車でのアクセス
首都高速5号線「東池袋」出入口より車で2分
バイク専用駐輪場はございませんが、駐車場の一部をご利用になれる場合があます。
事前にホテルにお問い合わせください。
※空きがない場合は近隣駐輪場をご案内させて頂きます。（有料）
屋根無し コンクリート（タイル）無料
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【池袋のパーソナルジムが解説】夏までに痩せたい方必見！食物繊維とは
皆さん、こんにちは！池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND 池袋店です。
今回のブログは食物繊維について解説していきます。
食物繊維については普段の生活ではなかなか効果を感じることや、意識的に食事に摂り入れることが無いと思います。
ですが、食物繊維は食事をする上でとても重要な栄養素になります。
主に第6の栄養素と呼ばれており、5大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルと同様に必要な栄養素になります。
なので、今回のブログを読み食物繊維の重要性を理解していただけたら幸いです。
今回は、食物繊維について解説していきます！
是非ご覧ください！
食物繊維とは
食物繊維とは主に人の消化酵素では消化されない、難消化性成分と呼ばれています。
主にエネルギーとして消化されないことや体内の骨格形成などに影響されないということになります。
また、それでもなぜ食物繊維が重要なのか、それは食物繊維には便秘解消作用や、整腸作用があるからです。
また、血糖値の上昇を抑制する効果があります。
人は食事をする事で血糖値が上がり、特に急激な血糖値の上昇は身体に負担をかけてしまうので、そのような時に血糖値を抑制する食物繊維を含んだ食事が出来る事で身体に無理なくダイエットや普段の生活を送れることに繋がります。
食物繊維が多く含まれる食材
具体的にどのような食べ物が食物繊維を多く含まれているのか解説していきます。
ドライいちじく
100gあたり水溶性食物繊維が3.4g不溶性食物繊維が7.3gあり、フルーツの中では比較的、食物繊維が多い食材となります。
水溶性も不溶性もバランス良く摂れているのでただ食物繊維を摂りお腹に溜まるだけでなく、水分をきちんと摂取し便秘解消にも繋げましょう！
オートミール
100gあたり水溶性食物繊維が3.2g不溶性食物繊維が6.2gあり、今まで炭水化物をお米やパンにされていて血糖値の上昇や便秘が気になる方はオートミールをメインの炭水化物に変更するのもおすすめします。
また、オートミールは他にもビタミンなどが豊富に含まれており、炭水化物の中ではとても栄養価が高い食材になっています。
食物繊維の1日の摂取量と食べ方
食物繊維の摂取量は1日に男性が21g以上、女性が18g以上と推奨されています。
食物繊維が不足することにより、腸内環境が悪化され、特に夏場になるとBBQや外食をする機会が増え食事管理が難しくなると思いますが、外食をする際に少しでも食物繊維を摂る意識を持っていただけたら幸いです。
トレーナーの私は朝食時にしっかり食物繊維を摂取し日中帯の血糖値の上昇や便秘解消に努めています。
もしよろしければ参考にしていてだければと思います。
食物繊維を意識しすぎた食事管理は難しいと思うのでオートミールを使用し、オートミールパンケーキなどを作り楽しい食事管理をするのもおすすめです。
プロテイン入りのオートミールパンケーキ
まとめ
上記の内容から食物繊維の重要性や食べ方についてご理解いただけたかと思います。
また、食物繊維を摂ることにより食生活が改善され、身体に良い変化が必ず現れるので是非積極的に摂り入れて身体の変化を実感してみてください！
食物繊維はオートミールやドライフルーツ以外にも野菜からでも摂取が可能なので、バランス良く色々な食材から摂取し、無理なく目標の身体作りを行っていきましょう。
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【池袋のパーソナルジムが解説】干し芋がダイエットに効果的な理由
皆さん、こんにちは！池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND 池袋店です。
今回は減量やダイエット中でも食べられるとてもお手軽で、身体に良い干し芋の効果、魅力について解説していきます。普段の生活からは干し芋は馴染みない方も多くいらっしゃると思います。
今まで炭水化物をお米やパン、麺にしていて痩せられないと感じたり、飽きてしまったりする方も多くいらっしゃると思います。
長期間に及ぶ減量やダイエット期間を楽しむためにも今回のブログを読み干し芋を活用していただければと思います。
今回は干し芋について解説していきます！
干し芋は甘くて美味しい、なのにダイエットにも効果的という
理由をご説明いたします。是非最後までご覧ください。
干し芋のカロリーについて
干し芋は100gあたり300kcalほどあり糖質量は66gと他の炭水化物と比較すると少し高めです。
しっかり炭水化物を摂って減量やダイエットされる方にはとてもおすすめで、主にローファットダイエットの時に干し芋を食べていただくことが良いとされています。
また、GI値が55となっており低GI食品となるので朝食時に召し上がっていただいても血糖値の急上昇を抑えることも出来とても素晴らしい炭水化物となっております。
干し芋の効果
腹持ちが良く空腹状態を防ぐことに効果的
干し芋には食物繊維が沢山含まれておりゆっくり消化されることから、空腹状態をなるべく少なくすることに繋がります。
なのでダイエット中にも過食を防ぐことに繋がったり、空腹状態でのイライラを抑えることにも繋がります。
また、食物繊維は5大栄養素の次に大事な第6の栄養素と言われているので、しっかり干し芋を通して、糖質と食物繊維を摂っていきましょう！
疲労回復にも効果的
干し芋にはビタミンB1が多く含まれています。
ビタミンB1というと想像しても分からない方が多くいらっしゃると思いますが、主にビタミンB1は疲労回復効果があるとされております。
減量やダイエットを行うことで疲労が溜まりやすくなったり、また最近の天候の変化により疲れを感じることが多くあると思います。そのような時には干し芋を召し上がっていただくことをおすすめします。
脂肪燃焼にも効果的
干し芋にはビタミンB2が多く含まれています。
ビタミンB2は主に脂質や糖質の代謝を促す作用があります。
糖質や脂質をきちんと吸収しエネルギーとして動かすことが出来ることにより元気な状態で減量やダイエットを継続することが出来ます。
また、ビタミンB2を摂取することは皮膚や粘膜を健康に保つことにも繋がり、夏場になり日焼けや疲れで肌荒れが気になる方は、是非干し芋や他のビタミンB2が含まれている食材を召し上がっていただき健康的な生活をしていきましょう！
干し芋の1日の摂取量
干し芋のカロリーや効果を説明してきましたがどのくらいの量を摂取したら良いかわからない方もいらっしゃると思います。基本的には、まずは普段の摂取カロリーに合わせて召し上がっていただくのが一番良い選択になります。
干し芋だけでは、タンパク質や脂質が少なくなってしまうのでバランス良く食事に摂り入れていきましょう。
忙しくグラム数が計れなかったりする方におすすめの目安としては干し芋を2枚～3枚、水と一緒に摂取していただくことをおすすめします。
水と一緒に摂取する事で干し芋に含まれる水溶性食物繊維が効果を発揮し満腹感を得られることに繋がります。
まとめ
上記の内容から干し芋を食べる事で必要な栄養素が摂取出来たり、実際にどのような効果があるのか、ご理解いただけたかと思います。
私も減量中に干し芋を食べて過食を防いだり、便秘解消にも繋げてきました。
このブログを読んだ皆さんも干し芋を食べて健康的に元気に減量やダイエットを共に頑張っていきましょう！
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［池袋のパーソナルジムが解説]プルーンの魅力について
皆さん、こんにちは！池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND 池袋店です。
今回は、身体の不調を治す役割を果たしてくれたり、腸内環境を整える役割を持つプルーンについて解説していきます。
塩分を摂りすぎてしまうと身体が浮腫み、トレーニングを行なっていても、きちんとした食事管理を行なっていても身体の変化が分かりにくいことがあると思います。
そんな時はプルーンを食べていただくことをおすすめします。
プルーンを食べることで浮腫みがなくなることは下記の内容にて解説していきますので最後までご覧ください！
今回のブログはプルーンについて解説していきます！
是非最後までご覧ください！
プルーンの栄養素・カロリー
プルーンは100gあたり235kcalあり糖質量は60gほどとなっており若干糖質量は高めとなっております。
ですが、GI値が29～35ほどとお米やうどん、パスタなどの炭水化物よりは低く炭水化物を摂るのに迷った際はプルーンに変えてみるのもおすすめします。
他にも沢山の栄養素が多く含まれておりカリウムやミネラル、鉄分といった普段の生活では意識的に摂り入れることが難しい栄養素も摂取出来ることがプルーンの魅力です。
また、プルーンはスーパーの果物コーナーに置いてあったりするので、どこでプルーンを買えば良いかわからない方は近くのスーパーに寄って手軽に購入していただければと思います。
プルーンの効果
カリウムが豊富
カリウムには主に塩分を排出する効果があります。
夏場は暑いので汗をかき塩分を摂る必要がありますが、塩分を摂りすぎて身体が浮腫んだと感じた時はプルーンが持つカリウムを取り入れてみてください。
特に浮腫みは指や足に現れるので、いつもと指の太さが違うことや靴を履く際に足に違和感を感じたら塩分の摂りすぎの可能性があります。
また、カリウムはプルーン以外にも生野菜に多く含まれていますので、プルーンが苦手な方は生野菜を摂取しカリウムの効果を実感してみてください。
食物繊維が豊富
食物繊維には主に2種類に分けられ、プルーンには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランス良く含まれています。
2種類の食物繊維をバランス良く摂取する事で便秘解消や血糖値をコントロールすることに繋がります。
夏場になりクーラーをつけて家の中で過ごす機会が増えお腹が冷え込み便秘になることがあると思います。
そのような時はプルーンを摂取し便秘解消に繋げていただけたらと思います。
鉄分が豊富
プルーンには鉄分も含まれており、夏になると貧血を及ぼすことがたまにあると思いますがそのような時はプルーンを摂取していただくことをおすすめします。
また、鉄分はプルーン以外にもカシューナッツやアーモンドといった物にも含まれており、プルーンが苦手な方、普段の食生活で脂質を摂るのが難しいと感じる方はカシューナッツやアーモンドで鉄分を摂るのもおすすめします。
プルーンも活用しながら時には他の食材も活用し、バランス良く、それぞれの食材の良さを最大限に活かしていきましょう！
プルーンの摂取量・食べ方
鶏もも肉とプルーン煮
プルーンの摂取量は1日4～5粒を目安として摂取していただくことをおすすめします。
プルーンを食べ過ぎることで下痢や体内の水分が減りすぎてしまうことがあるので、気をつけてください。
また、食べ方としては鶏もも肉とプルーン煮がおすすめです。
理由としては鳥もも肉にはタンパク質が多く含まれており、プルーンには糖質も含まれているので全体的にバランス良く召し上がることが出来、一つの料理でタンパク質と糖質を一気に摂取出来るのでプルーン単体で食べるのが苦手な方やタンパク質が摂るのが苦手な方は是非試してみてください。
まとめ
上記の内容からプルーンの魅力についてご理解いただけたかと思います。
私も大会前に完璧な身体を作り上げるためにプルーンを活用し、しっかり栄養豊富な状態でステージに立てるようにしています。
プルーンは誰にでも合い、美味しく食べれる食べ物となっております。
このブログを読んで、ダイエットに興味ある方、炭水化物の摂取を何にしようか悩んでいる方は是非プルーンを摂取し素敵な身体を目指して頑張っていきましょう！
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【池袋で人気のパーソナルトレーナーが解説】雨の日でも出来る家トレについて
皆さん、こんにちは！
池袋駅から徒歩7分のパーソナルトレーニングジム
BEYOND 池袋店の中村です。
最近は雨の日が続いて気持ちが落ち込んだり、急に天候が変わり疲れてしまいますね。
今回は、雨の日でも簡単に家で出来るトレーニングについて解説していきます。
外に出る機会も減り、コロナが再流行し満足いくトレーニングが出来ていない方など、運動不足に対して悩まれている方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。
そんな悩みを抱えている方に読んでもらいたい内容が今回のブログになっております。
是非最後まで読んでいただき、自宅でもトレーニングを行っていきましょう！
家トレPart1→ブルガリアンスクワット
主に使う筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
得られる効果
主にダイエット効果があります。
理由としては、筋肉は下半身に多くあり、下半身の筋肉が増えることで基礎代謝の向上に繋がり結果的に痩せることに繋がります。
また、片足で行うブルガリアンスクワットにおいてはバランスをとるのが難しいですが、その分フォームをきちんと習得することが出来ることでお尻やハムストリングスに効かせることが出来ます。
女性やダイエット始めたての方には特におすすめです！！
動作説明
1→片足を前にもう片足を後ろにする。
2→上体を前傾、股関節を屈曲させる。
3→お尻を真下に下ろすよう膝を曲げる。
4→元の体勢に戻す。
以上の内容が動作説明になります。
疲れてくると上体が起こされ、前足のもも前に効いてきてしまいます！
お尻やハムストリングスに効かせたい方は上体を前傾姿勢で行えるように意識してみましょう！
ブルガリアンスクワットをトレーニングに取り入れて、ダイエット、ボディメイクの成功や美しい身体を目指して行っていきましょう！
家トレPart2→プランク
主に使う筋肉:腹直筋、脊柱起立筋
得られる効果
主に体幹部の筋力アップと筋力トレーニングの動作アップに繋がります。
理由としては、腹直筋や脊柱起立筋は身体を支える上でとても重要な筋肉となっており、体幹部を鍛えることで重量扱ったベンチプレスやスクワットなどのトレーニングを行う際に身体が安定します。
身体が安定することにより、フォーム習得がしやすくなる、怪我の予防に繋がる、姿勢改善がされダイエットにも効果が表れるなどメリットが沢山あります。
動作説明
1→両手の肘を床につけうつ伏せになる
2→腰を浮かせる
3→両足と両手で身体を支える
4→頭から足先まで一直線になることを意識する
以上の内容が動作説明になります。
意識することはお腹に力を入れること、疲れてくるとお尻が下がってバランスが崩れてくるので、きちんとお尻にも力を入れて全身を支えるようにしていきます。
プランクは誰でも簡単に出来、どこでも行いやすいので是非プランクを取り入れて、姿勢改善、重量を扱う前の準備運動として行なっていきましょう！
まとめ
上記の内容が雨の日でも家で簡単に出来るトレーニングとなります。
ブルガリアンスクワットとプランクを行うことでダイエットや筋力アップにとても効果的であることが理解していただけかと思います。
また、家で行うだけだと負荷が足りないと感じる方もいらっしゃると思います。
そんな時はBEYOND 池袋店にご来店いただき、さらに身体に負荷をかけて夏までに目標の身体、数値の達成を目指して共に頑張っていきましょう！
BEYOND 池袋店では、トレーニングだけでなく、徹底した食事管理も行うことで、お客様のサポートをしております。
カロリーの計算方法や、食材選びから、お客様がお一人で食事管理をすることができるようにアドバイスをしていきます。
体験トレーニング・無料カウンセリングをご希望の方は、お早めにご連絡ください！
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