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筋肥大効率を高めるタンパク質の摂り方

2022.04.05



皆さんこんにちは!

池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です!



いきなりですが皆さんは考えて食事をしていますか??

せっかくハードにトレーニングやっていても、「正しい食事」を行わないとなかなか変わりません。

ダイエットも同じく、「正しい食事」ができていなければ成功しません。




筋肉をつけるためには、タンパク質が重要になることを知っている方は多いと思いますが

皆さんはタンパク質がしっかりと筋肉に吸収される食事の摂り方をご存知ですか?


市元トレーナー
市元トレーナー
本日は僕、市元が食事における

「タンパク質の賢い摂取」

について解説していきます!



せっかく頑張っているトレーニング。



食事も徹底して身体の変化を実感しましょう!




糖質と一緒に摂取しインスリンを活用





糖質を摂るとインスリンというホルモンが分泌されます。



インスリンはアミノ酸を筋肉に運ぶ役割があります。

インスリンを活用することに効率よく筋肉に栄養を運んでくれます。


聞いたことはあるけどインスリンっ何?って方はいませんか?



インスリンに関する詳しい内容は

下記の記事をご覧ください!

市元トレーナー
市元トレーナー




一度の摂取量に注意する





「1回に身体に吸収できるタンパク質の量」



はある程度決まっています。意外と知られていません。



タンパク質を沢山摂っても、全てが吸収されるわけではありません。


1回の摂取目安

体重×0.4g



一回のタンパク質の摂取量目安は上記の量になります。


また一日のタンパク質の摂取目安は下記の記事を参照ください!






市元トレーナー
市元トレーナー
タンパク質は摂り過ぎも注意!

不足ももちろん厳禁です!

摂取タイミングを考える






タンパク質は炭水化物と摂ると吸収や合成がよくなる!




というような話を聞いたことはありますか??


実はトレーニングをしている人の中では有名な話です!!


これは炭水化物の摂取によりインスリンが分泌されることでタンパク質の合成が高まることが理由です!



インスリンというホルモンには




「タンパク質を体内に吸収させたり、筋肉の分解を防いでくれる作用」



があります!インスリン感受性が高いと言われる 朝はインスリンが分泌されやすい といえます!



よって、タンパク質の合成が高まりやすくなり効率よく栄養を吸収でるタイミングであると言えます!



インスリン感受性が高い朝に

「タンパク質」と「糖質」

を含む食事を摂ることで筋肉を効率的に増やすことができます!

市元トレーナー
市元トレーナー






補酵素を一緒に摂取する


タンパク質を摂る際は補酵素であるビタミンB6 を摂りましょう。


たんぱく質を構成する「アミノ酸の代謝」にビタミンB6は欠かせません。


ビタミンB6を多く含む食材としては


・マグロ
・鮭
・鶏むね肉
・鶏ささみ
・鶏、豚、牛レバー全て
 etc…



などが挙げられます!!

高タンパクな食事を健康的に続けていく上で欠かせない補酵素になります。


意識して摂っていきましょう!!



サプリメントでも摂取可能です。

不足なくビタミンB6を補いましょう!

市元トレーナー
市元トレーナー

タンパク質の種類を選択する





目的用途に応じてタンパク質の種類を選択しましょう!




すぐに栄養補給したいとき → アミノ酸やプロテイン




ゆっくり吸収させた → リアルフー(食事)



TPOに合わせて、タンパク質の種類を変えることで効率よく筋肉を大きくすることができます。


なるべく食事でのタンパク質の摂取が推奨されていますが、目的によってはプロテインドリンクもオススメです!



市元トレーナー
市元トレーナー
目的と用途に応じて
使い分けましょう!!

食物繊維を摂る


食物繊維は腸内環境を整えてくれます。


腸内環境が整うことでより効率的に栄養を吸収することができます!

特に水溶性食物繊維を積極的に摂るのがポイントです!

水溶性食物繊維が含まれるオススメの食材には

・わかめ

・ひじき

・昆布

・りんご

・いちご



などがあります!



意識して摂りましょう!!

まとめ


如何でしたでしょうか?


普段なんとなく摂っている食事も少し工夫するだけで

効率的に筋肉を育てることができます。



BEYOND池袋店では


トレーニングのフォームはもちろん


食事に関する指導も行っております!



是非一度体験トレーニングにお越しください!


体験トレーニング様子は下記の動画でご覧いただけます!




市元トレーナー
市元トレーナー
僕が出演しています!

是非ご覧ください!!

◼池袋駅でパーソナルトレーニングジムをお探しなら、BEYONDジム池袋店へ!


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BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店は、東池袋と南池袋からのアクセスが非常に良いです。

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