【池袋でパーソナルジムに通いたい女性必見】お尻のためのスクワット！？
こんにちは！
池袋駅徒歩7分のパーソナルトレーニングジム
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店トレーナーの中村です！
パーソナルトレーナーとして、女性のお客様を数多く担当させていただいております。
筋トレ初心者の女性が気になる身体の部位と言えば、お尻・もも裏・背中・二の腕が多いかと思います。
今回は、その中でも特に皆さんが気になっているお尻ともも裏を鍛えるのにおすすめな種目を紹介したいと思います。
その種目とは、題名にもあるように『ブルガリアンスクワット』という種目です。
主に使われる筋肉は、大臀筋(お尻）、ハムストリングス(もも裏)、大腿四頭筋(もも前)といった筋肉です。
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
はじめに書いた通り、主に使われる筋肉は、大臀筋(お尻）、ハムストリングス(もも裏)、大腿四頭筋(もも前)です。
その中でも、特に女性が一番意識したい部分としては、【お尻】です！
お尻にも沢山の筋肉がありますが、大殿筋という筋肉は、特に大きい筋肉で、お尻の表面にある筋肉です。
股関節の動きがメインになる種目で、股関節を屈曲（曲げる）ことで深くしゃがむことが出来ます。
この時に上体を前傾した状態で行うことがポイントで、体が真っ直ぐになってしまっている人は、前ももに効きやすいという方がかなり多いです。
より詳しくブルガリアンスクワットのフォームについて、解説していきたいと思います！
ブルガリアンスクワットのフォーム
あまり運動をしたことがないという初心者の女性にとって、初めはブルガリアンスクワットのフォームはとても難しいです。
一人で動画を見ながらやってみたという方でも、しっかりとしたフォームで出来ている方は正直少ないかなと感じています。
初心者の方こそ、パーソナルトレーニングジムに通い、実際にパーソナルトレーナーに見てもらいながら練習していくことがおすすめです。
また、現在パーソナルトレーニングに通っているという方も是非、今一度フォームを確認し、復習してみましょう！
①片脚をベンチの上に乗せ、深くしゃがみやすい足幅に設定する
お家などで練習をする場合は、ソファなどでもOK!
②上半身を前傾させ、お尻をプリッと！背中を真っ直ぐにする
猫背になってしまうと、前ももにばかり聞いてしまう可能性大！
③後ろの膝を降ろしていくイメージでしゃがんでいく、しゃがんだ時と同じ軌道で体全体を挙げる
膝関節ではなく、股関節の動きを意識！
①〜③を繰り返していきます！
【フォームのコツ】
ブルガリアンスクワットのフォームについて解説してきましたが、より細かいコツのポイントを紹介していきたいと思います。こちらも3つ挙げてみました！
①足幅を広めにとる
足幅が狭すぎると、前ももに効きやすくなってしまうので、特に女性は注意が必要です！
少し広めにして、前の膝からしゃがむのではなく、股関節を意識しましょう！
②お辞儀をしてお尻を引いたまましゃがむ
しゃがむ軌道が真っ直ぐになってしまうと、こちらも前ももに効きやすくなってしまいます。
よりお尻に効かせるためには、お辞儀をしながらしゃがんでいくイメージで、お尻を後ろに引きながらしゃがんでみましょう！
この時、上がる時にもお辞儀をした状態をキープしてみましょう！
③前足に重心をおく
前足のもも裏とお尻をメインで使っていきたい種目ですので、前足の股関節に体重が乗っている意識で行っていきましょう！
後脚で体重を支えて、踏ん張ってしまうと後ろ足の前ももの筋肉が痛くなったり、足の付根が痛くなってしまうことがよくあります。
では、実際にどれくらいの回数やセット数を行っていけば良いのでしょうか？
見ていきましょう！
ブルガリアンスクワットの回数やセット数
【トレーニング中・上級者の方の回数やセット数】
・回数：15〜20回
まずは、しっかりと回数を行い、反復することで感覚を掴んでいきましょう！
自分が正しいフォームで出来ているか、鏡でみたり、動画を撮ってみたり、人に見てもらうことが大切です。
他の人のフォームをYouTubeなどで見て勉強してみるのも大事ですね！
・セット数：3セット前後
1セットでかなり辛い、、、！でも、そこから更にセット数をこなしていくことにより、筋肉をしっかりと疲労させていくことが出来ます。
まずは、2セットから少しずつ増やせるように頑張りましょう！
・インターバル：3分前後
高回数を行うと、かなり息が上がってくるかと思います。
ここでしっかりとインターバルを取ることで、酸欠になるのを防ぎ、筋肉を回復させて上げましょう！
片足ずつの種目ですので、左右の間のインターバルも少し息が整うまでは、待ってみましょう！
【トレーニング中・上級者の方の回数やセット数】
・回数：12〜15回
回数は初心者の頃と比べて、少し減らしてみましょう！
その代わり、これくらいの回数で限界だ！と感じるような負荷をかけていきたいです。
一番わかり易い負荷のかけ方として、重さを持つということがあります。
ダンベルを持ったり、バーベルを担いでみましょう！
・セット数：3〜4セット
ここも少しきつくして、セット数は増やしていければと思います。
4セット以上出来てしまうという方は、回数や重量、フォームを見直してみましょう！
・インターバル：2分前後
インターバルも少し短く、心肺機能も更に高めていきましょう！
無理しすぎて酸欠で倒れないように注意してくださいね！
左右の間も少しずつ短くしてみましょう！
ブルガリアンスクワットで痩せる？ダイエットはできる？
下半身の筋肉を鍛えるトレーニングは、かなり息が上がります。
また、ブルガリアンスクワットは、片足ずつ行う種目なので、運動量も増え、カロリーを消費しやすいです。
ダイエットしたい方、ボディメイクをしたい方、ヒップアップをしたい方どんな方にもおすすめです。
男性の場合でも同じことが言えます！
しかし！！
運動量を増やしたり、下半身の筋トレをするだけでダイエットを成功させようとすることは非常に難易度が高いです。
そこで、食事管理をしていくことにより、より効率的にダイエットをすることが出来ます。
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店では、トレーニングだけでなく、徹底した食事管理も行うことで、お客様のサポートをしております。
カロリーの計算方法や、食材選びから、お客様がお一人で食事管理をすることができるようにアドバイスをしていきます。
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【この記事の著者】
■資格
- 実用英語技能検定2級
- 中国語検定試験3級
- 汉语水平考试5级
■実績
- NPCJ 2018 Men’s Physique novice -168cm 準優勝
- APF 2021 Men’s Physique -60kg 優勝
https://instagram.com/shun_sukeeey?igshid=YmMyMTA2M2Y=
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BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店は、東池袋と南池袋からのアクセスが非常に良く、東池袋駅から徒歩1分の場所に路面店として営業しています。入り口のガラスドアを開けて中へお入りください。
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ビタミンB1はどんな効果？
今回は糖質にも関係してくる大切なビタミンB1について紹介して行きます
さっそくビタミンB1の効果とは？
ビタミンB1は糖質を燃やしてエネルギーに変える効果があります！
あとは運動によってエネルギー消費が多い人はより多くのビタミンB1が必要になります。
なかなか痩せない、疲労回復が遅いと感じる人、アルコール飲む人は特にオススメです。
ビタミンB1ランキング
1 豚ヒレ肉（赤身）
2 豚モモ肉（赤身）
3 生ハム
4 ボンレスハム
5 豚ロース肉（赤身）
かなり豚肉の赤身が上位を占めていますね！
お肉以外だと玄米、ナッツ、ほうれん草にもありますのでそちらで食べるのもオススメです！
ビタミンB1が不足した場合？
脚気が代表的に病気です
またはだるさや疲労を感じるようになります。
また糖質やアルコールの摂り過ぎによってより多くのビタミンB1が消費され不足してしまって気怠さや息切れも出てくることもあります。
まとめ
ビタミンB1がないと糖質をエネルギーで出来ませんので是非積極的に食べるまたは、サプリで積極してみてください！
あとビタミンが取れていない方々はマルチビタミンを買ってみて全て取るのもオススメです！
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睡眠の重要性について
皆さん、こんにちは！
池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND（ビヨンド）ジム池袋店です！
今回はトレーニングと睡眠の関係について紹介していきます。
睡眠が身体に与える影響を知ることで、普段行っているトレーニングやダイエットの効果をより一層実感する事ができます。
睡眠の重要性を一緒に理解していきましょう！
・睡眠と運動の関係
・睡眠で得られる効果3選
・まとめ
睡眠と運動の関係
睡眠と運動には相関関係があります。
睡眠は脳と体にかかるストレス・疲労を取り除く働きがああります。体を健康な状態に保つことはもちろん、メンタルケアにも繋がります。
質の良い睡眠をとるためには、睡眠前に体温を上げること。就寝30分〜1時間前に40～41°Cのお風呂に浸かりましょう。時間は15〜30分ほどで、額から汗が出るくらいが最適と言われています。
また、睡眠時と就寝前は部屋を暗くするのが良いでしょう。部屋が明るすぎると脳の中が「朝」だと勘違いしてしまい、なかなか眠りにつけないからです。また、理想の睡眠時間は7〜8時間です。
睡眠で得られる効果3選
精神的な疲労回復
睡眠はストレス解消だけでなく、集中力の向上や注意力を発揮することにも有効です。
スポーツのみならず日常生活でもパフォーマンスアップに役立ちます。抑うつ状態の改善を図ることにもとても有効です。
不安感やストレスが多い状態は、ミスを誘発し、さらにストレスが増すことがあり注意が必要です。
ついついネガティブに物事を考えて不安になってしまいがちなときは、睡眠時間が足りていないのかもしれません。
肉体的疲労の回復
脳を休ませるノンレム睡眠によって、脳細胞の修復・改善が行われます。
「寝つきがよいと体の疲労がよくとれる」というのは、深いノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌されることで
疲労した体の組織が再生されるからです。
日中の交感神経が優位な状態だと、より活動的になります。
交感神経が優位になることで、血糖値や脈が上がり、筋肉の働きなどが活発になります。
脳の集中力も上がるので、仕事が捗やすくなります。
仮眠をプラスする
睡眠不足で日中に眠気を感じた時には、30分程度の仮眠を取り入れてみましょう。
疲労回復や覚醒レベルが上がるため、練習・仕事の効率を上げることができます。
長く寝すぎるとかえって疲労が出てしまうので、15分~30分程度を目安にしましょう。
忙しい日々ではありますので、15分でも仮眠をすることで効果を時間することができるのでおすすめです。
まとめ
始めは、無理のない習慣作りから始めて徐々に自分の日常生活に組み込むこんでいきましょう。
睡眠とを上手に活用し日々頑張っているダイエットや筋トレに良い影響を与え、目標まで頑張っていきましょう！
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【フィジーク優勝トレーナーが解説】バナナがボディメイクに向いているって本当！？
こんにちは！池袋駅から徒歩7分のパーソナルジム
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店トレーナーの中村です。
皆さんは、バナナのメリットを理解できていますか？
マッチョがよく食べているイメージがあるバナナ。
どんなメリットがあるのかおすすめの理由をご紹介していきたいと思います！！
【筋トレ前は、バナナだ！】
こんなことを言っているマッチョを見たことがある方も少なくないのではないでしょうか？
実際にどんな効果が期待できるのか、見ていきましょう。
バナナには、筋肉を育てるために必要な糖質が豊富に含まれています。
また、食べてから吸収される時間が早く、筋トレ前の栄養補給に優れていると言われています。
ビタミンやミネラルなどと言った栄養素も豊富なため、健康的にも良い食材です。
バナナには糖質が多く含まれているとお伝えしましたが、脂質はほとんどありません。
炭水化物は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalです。
そのためカロリー的にも抑えられると言ったメリットがあります。
バナナにはビタミンやミネラルが豊富に含まれているとお伝えしました！
どんなものがあるのか詳しく見ていきましょう。
【バナナに含まれるビタミン】
バナナに含まれるビタミンは、10種類です。その中でも1番多いものが、ビタミン6です。
ビタミンB6の働きとしては、タンパク質をエネルギーとして、筋肉や血液を作る手伝いをしてくれるというものがあります。
一覧を見ていきましょう！
・ビタミンA
・ビタミンＥ
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ナイアシン
・ビタミンB6
・葉酸
・パントテン酸
・ビオチン
・ビタミンC
多くのビタミンを含んでいるということですね！
次は、ミネラルも見ていきたいと思います。
【バナナに含まれるミネラル】
バナナに含まれるミネラルも、10種類です。その中でも一番多いものが、モリブデンです。
モリブデンの働きとしては、糖質や脂質を代謝する手伝いをしてくれるというものがあります。
一覧を見ていきましょう！
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・リン
・鉄
・亜鉛
・銅
・マンガン
・セレン
・モリブデン
【バナナに含まれる消化酵素】
バナナに含まれる消化酵素はアミラーゼです。
アミラーゼは、吸収のスピードを早めてくれる働きを持っています。
皆さんも、バナナをうまく取り入れながら理想の体をを目指しましょう！
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【BEYOND 人気トレーナー櫻井がご紹介】トレーニングの５大原則
皆さんこんにちは！
池袋駅徒歩７分のパーソナルjトレーニングジム BEYOND 池袋店トレーナーの櫻井です！
今回はトレーニングを行う上での5つの原則（基本的な規則や法則）を紹介します！
漸進性の原則【徐々に質と量を上げる】
筋力や体力の向上に合わせて、徐々に負荷を上げていく必要があります。
ただ成果を急ぐあまり、焦って負荷を急激に増やしても効果はおろか、ケガをするリスクも高まってしまいますので、
負荷は徐々に上げていくことが重要です！
全面性の原則【バランスよく鍛える】
特定の部位だけトレーニングするのではなく、均等にトレーニングすることが重要です！
鍛える部位が偏ったトレーニングをしていると、全身のバランスが崩れやすく
怪我や痛みの原因になる恐れもあります！
筋力トレーニング・有酸素運動・柔軟性などの体力要素もバランスよく高めていきましょう！
意識性の原則【目的をしっかり理解】
どのような目的でトレーニングを実施するのか、しっかり自覚して取り組み、
トレーニングを実施している「部位」に意識を集中させることが重要です！
個別性の原則【自分に合ったトレーニング】
人それぞれ体力、体格、体質、目的などが異なるため、個々の特性を活かし、
自分に適したプログラムを実施する必要があります！
反復・継続性の原則【定期的、継続的に鍛える】
トレーニングを効果的に行うためには、ある一定期間、継続的に行う必要があります。
トレーニングの効果には個人差がありますが、1〜2ヶ月くらいではなかなか期待できるものではなく、
外見的には、少なくとも3ヶ月以上続ける必要があります！
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回はトレーニングの５大原則についてご紹介しました。
これで、皆さんのトレーニング生活に何か少しでも良い影響がありましたら、幸いです！
こんなブログが見たい！
こんな記事を読みたい！
などのご要望がありましたら、是非コメントをいただけますと幸いです。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました！
池袋駅でパーソナルトレーニングジムをお探しなら、BEYONDジム池袋店へ！
〒170-0013
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【池袋駅から徒歩7分のパーソナルジムがおすすめ！】ビタミンB6ってどんな効果があるの！？
ビタミンB６ってどんな効果があるんだろっと言う疑問に答えて行きます！！
ビタミンB6の効果とは？
エネルギー代謝の補酵素として重要なビタミンです。
特にタンパク質の分解を助けるため、タンパク質の摂取量が多い人ほどビタミンB6の必要量も多くなります。
赤血球のヘモグロビンの合成にも欠かせない栄養素です。
また、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、肝脂肪の予防にも効果を発揮します。
筋トレしている人も、ダイエットしてる人にはかなり必要な栄養素ですよね！
ビタミンB6が多い食材ランキング
-
カツオ
-
マグロ
-
サケ
-
豚ヒレ
-
ササミ
ほぼ赤魚、または脂質が少ない肉が上位を占めています！
是非食卓に1食入れてみて下さい。
摂取不足でのデメリット
けいれんやむくみ、湿疹、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、 貧血、麻痺性発作、聴覚過敏、脳波異常、免疫力低下などが起こる可能性がありますので注意しましょう！
まとめ
意外にも意識しないと取れない食材多いですよね！
意識して取れない分はサプリで取って行きましょ！
これから夏に向けてのダイエットにも是非使ってみてください
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【スマホのいじりすぎには注意！】スマホ依存がもたらす影響とは？
こんにちは！BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
皆さんは普段生活していて、スマホに依存してしまっているなと感じることはありますか？
本日はスマホ依存について、お話をしたいと思います。
毎日気づくとSNSやゲーム、オンラインショッピングなどに時間を使っていませんか？それ、もしかするとスマホ依存かもしれません！スマホがやいとイライラしたり、不安になったりすると言う方は特に要注意です。現在では在宅ワークなどで、ついついスマホをいじってしまい時間が過ぎてしまうなんて言う方もいらっしゃるかと思いますが、こういったことは社会的に問題にもなっています。上司や同僚の目線が無いという環境で、つい自分の時間を過ごしてしまいがちですよね。
スマホ依存しているか、振り返ってみましょう！
①何度もSNSを確認してしまう
②いつでもスマホが手元にあり、気づけばスマホをいじってしまう
③動画やゲームに夢中になり、時間を忘れてしまう
④スマホが使えないと不安になる
⑤スマホをいじってしまいつい夜更かししてしまう
⑥食事中や会話中でもスマホをいじってしまう
上記のような項目にいくつか心当たりがあるという方は、スマホ依存の症状がある可能性があります。こういったスマホ依存は、実際に体にどんな影響があるのか、見ていきましょう。
①肩こり
②姿勢悪化
③ストレートネック
④腱鞘炎
⑤眼精疲労
⑥視力低下
⑦睡眠障害
パーソナルジムでも、上記のような症状の方が多くいらっしゃいます。ストレッチや運動などで改善できることもありますが、根本解決や予防を意識してみるのも大事です！実際にどんな対策をしていったら良いのでしょうか？まずは、スマホを使用する上で、ルールを決めることです。
①一度にスマホをいじる時間を測定し、減らしていく。
②睡眠への影響も考えベッドに入る3時間程前からはスマホをいじらない。
③食事中や会話中にスマホをいじらない。
④歩行中などには、スマホをポケットや鞄にしまっておく。
上記のような習慣をつけていくことで、スマホ依存を解消できる可能性があります。皆さんも、スマホ依存には注意をして、健康的な生活習慣を目指しましょう！
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【全国60店舗以上を展開するパーソナルジムが解説】酸化とは？
皆さん、こんにちは！
池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND（ビヨンド）ジム池袋店です！
どんな人でも「綺麗な身体」や「健康的な身体」になりたいという気持ちはあると思います。
年齢とともに、筋肉量の低下や体脂肪の増加、シミやシワ、皮膚のたるみなど沢山の悩みを抱えると思います。
そこで今回の記事は、その原因の１つでもある「酸化」について詳しく解説します！
アンチエイジングの為にも酸化の知識をつけましょう！
是非、最後までご覧いただき、今後の老化対策に役立ててください！
【酸化とは？】
・釘が酸化して茶色く錆びる
・リンゴが酸化して茶色く変色して腐る
上記の例のように人間のカラダも酸化します。
カラダが酸化すると、カラダの老化や血管の老化が進みます。
・シミやシワ
・肌あれなどの肌トラブル
・生活習慣病
・がんの引き金
になったりと、さまざまなトラブルの原因になると言われています。
「活性酸素を抑える働き＝抗酸化作用」が、アンチエイジングには不可欠です！
私たちの体は活性酸素を抑えるための抗酸化酵素を持っていますが、加齢によりその量は少なくなります。
酸化の仕組みは分かりましたが
・具体的にはどの様な生活を心がければ良いのか？
・どんな食材に抗酸化作用があるのか
・気をつける生活習慣はなんなのか？
について以下で解説していきます！！！！
対策①定期的な運動を行う
軽めの運動は抗酸化酵素の働きを高め、体内の酸化を抑えると言われています。
ポイントは「軽め」 という点です！！
強度の高すぎるトレーニングや過度の疲労に繋がる運動はアンチエイジングに当たりません！！
対策②アルコールやタバコを控える
肝臓がアルコールを分解するときにも、活性酸素が発生します。
お酒を飲む機会が多い方やアルコールに弱い方は、特に注意する必要があります。
またタバコの煙は、体内の酸化や炎症を引き起こし、活性酸素を産生する物質が多く含まれています。
身体に悪いイメージの強い2つなので驚かれはしないかもしれませんが
将来、若々しくいたいなら、飲みすぎ、吸い過ぎには注意です！！
対策③ストレスを溜めない
過度なストレスがかかることによって活性酸素が発生し、体内のあらゆる物質と反応することで酸化ダメージが蓄積してしまいます。
軽めの運動で気分をリフレッシュさせたり、たまに好きなものを食べたりしてストレスを溜めない対策を！！
対策④紫外線を避ける
紫外線をうけると体を酸化させ、老化などにも影響するとされる活性酸素を発生させます。
健康的な肌の細胞を傷つけ、シミやソバカスのもととなり、最悪の場合は皮膚がんの原因にも繋がります。
特にこれからの時期は、暑くなり紫外線がおおくなりますので特に注意が必要です！！
抗酸化作用のあるおすすめの食材！
【ビタミンC】
・パプリカ
・パセリ
・ブロッコリー
・青菜類
・キウイフルーツ
・いちご
・かんきつ類
などビタミンCは水溶性なので、生で食べるのがオススメ！水洗いする場合は、洗い過ぎないようにしましょう。
【ビタミンE】
・植物油（オリーブオイル）
・種実類（ごま・アーモンド・ピーナッツなど）
緑黄色野菜を炒めて食べると、他のビタミンも同時に摂れて効果的です！
【ポリフェノール類】
・プルーン
・りんご
・赤ワイン
・コーヒー
・緑茶
・紅茶
などフルーツの場合、皮にもポリフェノールが豊富に含まれているため、皮ごと食べるのがオススメです。コーヒーやお茶は、ペットボトルで販売しているものより、淹れたてのほうがポリフェノールを多く含んでいます。
【ミネラル類】
・海藻類（わかめ・のり・昆布など）
・魚介類（えびなど）
・納豆
などミネラルは、熱には強くても水に溶けやすい性質なので、茹でるよりも蒸すのが◎煮込み料理の場合は煮汁ごといただきましょう。
【カロテノイド】
・パプリカ
・トマト
・ホウレンソウ
・ミカン
など濃い色の野菜やフルーツを選べばたくさんカロテノイドを取ることができます。特にオススメは赤いパプリカ！赤いパプリカにはカロテノイドのなかでも特に抗酸化力が強いキサントフィルという成分が豊富に含まれています。
綺麗な体を作るために「酸化を防ぐ」ことはとても重要になります！
BEYONDジム池袋店では、トレーニング指導はもちろんのこと、食事指導や栄養指導も行っております！
是非、一度体験トレーニングにお越しください！
【摂り過ぎ注意！？】意外と知らない塩分の話
皆さんこんにちは！BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
いきなりですが皆さんは、普段から塩分を気にしていますか？
脂質や糖質の取りすぎには注意できているけど
塩分はそこまで気にしたことがないという方も多いのではないでしょうか？
今回は、そんな塩分について、お話をしたいと思います。
塩分はどんなものに多く含まれるの？？
塩分と聞いて皆さんはどんなものをイメージしますか？
実は日本人がよく食べているものには塩分が多く含まれています。
一見健康的に思われがちな日本食の塩分が高い理由としては
・塩
・醤油
・味噌
などの塩分を多く含む調味料を使っている料理が多いことが挙げられます。
お味噌汁やお刺身といったような日本らしい食事も、味噌や醤油をよく摂ることになります。
この塩分を摂りすぎるとどうなるのか、お話ししていきたいと思います。
塩分を摂りすぎるとどうなるの？？
塩分=ナトリウムを摂り過ぎることで、血液の中のナトリウム濃度が高くなってしまいます。
これにより体は濃度を一定に保とうとします。
結果として、体内に水分を多く溜め込んでしまうこととなります。
これが浮腫の原因となります。
血液の中の水分量も増えます。
それにより、血圧の上昇に繋がります。
血圧の上昇によるリスクとは？？
血圧が上昇した高血圧の状態が続くことによって、動脈硬化になってしまうリスクが高まります。
動脈硬化になると、脳血管疾患や心筋梗塞などになってしまうリスクも高まります。
生活習慣病の一つでもありますが、自分の意思で防ぐことが出来る病気です。
若いうちから
実際にどうしたら良いのか？
まず生活の中で、塩分を少なくするための努力が必要です。
味が濃いものや、外食、買い食いばかりにならないよう意識をしたり
自炊の中でも、調味料を減塩のものにするよう意識をすると言うことも必要になってきます。
また、塩分が多いと感じているときには、カリウムを多く含む食材を摂ることを意識していきたいです。
カリウムは、余分な塩分を排出してくれる働きがあります。
水分を多くとって、カリウムを摂ることで、尿と共に塩分を排出し、血圧を下げてくれます。
カリウムを多く含む食材
カリウムが豊富に含まれる食材では
・バナナ
・キウイ
・オレンジ
などの果物があります。
また、野菜で言うと
・ブロッコリー
・トマト
・アボカド
・ほうれん草
などがあります！！
まとめ
・タンパク質
・糖質
・脂質
上記の栄養素のほかにも塩分のように身体に大きな影響を与えるものがあります。
しっかりと栄養素について勉強して、末永く健康な身体を手に入れましょう！！
塩分の摂り過ぎには注意をして、体の見た目だけでなく、健康面にも気を遣っていきましょう！
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店では、トレーニングだけでなく、徹底した食事管理も行うことで、お客様のサポートをしております。
カロリーの計算方法や、食材選びから、お客様がお一人で食事管理をすることができるようにアドバイスをしていきます。
体験トレーニング・無料カウンセリングをご希望の方は、お早めにご連絡ください！
下記の動画で無料カウンセリング、体験トレーニングの様子がご覧いただけます！！
◼池袋駅でパーソナルトレーニングジムをお探しなら、BEYONDジム池袋店へ！
ご来店心よりお待ちしております。
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【池袋で人気のパーソナルトレーナーが解説！】筋肥大効率を高めるタンパク質の摂り方
皆さんこんにちは！
池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です！
いきなりですが皆さんは考えて食事をしていますか？？
せっかくハードにトレーニングやっていても、「正しい食事」を行わないとなかなか変わりません。
ダイエットも同じく、「正しい食事」ができていなければ成功しません。
筋肉をつけるためには、タンパク質が重要になることを知っている方は多いと思いますが
皆さんはタンパク質がしっかりと筋肉に吸収される食事の摂り方をご存知ですか？
本日は僕、市元が食事における「タンパク質の賢い摂取」について解説していきます！
せっかく頑張っているトレーニング、
食事も徹底して身体の変化を実感しましょう！
糖質と一緒に摂取しインスリンを活用
糖質を摂るとインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンはアミノ酸を筋肉に運ぶ役割があります。
インスリンを活用することに効率よく筋肉に栄養を運んでくれます。
聞いたことはあるけどインスリンっ何？って方はいませんか？
インスリンに関する詳しい内容は、下記の記事をご覧ください！
一度の摂取量に注意する
「1回に身体に吸収できるタンパク質の量」
はある程度決まっています。意外と知られていません。
タンパク質を沢山摂っても、全てが吸収されるわけではありません。
1回の摂取目安
体重×0.4g
一回のタンパク質の摂取量目安は上記の量になります。
また一日のタンパク質の摂取目安は下記の記事を参照ください！
摂取タイミングを考える
タンパク質は炭水化物と摂ると吸収や合成がよくなる！
というような話を聞いたことはありますか？？
実はトレーニングをしている人の中では有名な話です！！
これは炭水化物の摂取によりインスリンが分泌されることでタンパク質の合成が高まることが理由です！
インスリンというホルモンには
「タンパク質を体内に吸収させたり、筋肉の分解を防いでくれる作用」
があります！インスリン感受性が高いと言われる 朝はインスリンが分泌されやすい といえます！
よって、タンパク質の合成が高まりやすくなり効率よく栄養を吸収でるタイミングであると言えます！
補酵素を一緒に摂取する
タンパク質を摂る際は補酵素であるビタミンB6 を摂りましょう。
たんぱく質を構成する「アミノ酸の代謝」にビタミンB6は欠かせません。
ビタミンB6を多く含む食材としては
・マグロ
・鮭
・鶏むね肉
・鶏ささみ
・鶏、豚、牛レバー全て etc…
などが挙げられます！！
高タンパクな食事を健康的に続けていく上で欠かせない補酵素になります。
意識して摂っていきましょう！！
タンパク質の種類を選択する
目的や用途に応じてタンパク質の種類を選択しましょう！
すぐに栄養補給したいとき → アミノ酸やプロテイン
ゆっくり吸収させた → リアルフード（食事）
TPOに合わせて、タンパク質の種類を変えることで効率よく筋肉を大きくすることができます。
なるべく食事でのタンパク質の摂取が推奨されていますが、目的によってはプロテインドリンクもオススメです！
食物繊維を摂る
食物繊維は腸内環境を整えてくれます。
腸内環境が整うことでより効率的に栄養を吸収することができます！
特に水溶性食物繊維を積極的に摂るのがポイントです！
水溶性食物繊維が含まれるオススメの食材には
・わかめ
・ひじき
・昆布
・りんご
・いちご
などがあります！
意識して摂りましょう！！
まとめ
如何でしたでしょうか？
普段なんとなく摂っている食事も少し工夫するだけで
効率的に筋肉を育てることができます。
BEYOND池袋店では
トレーニングのフォームはもちろん
食事に関する指導も行っております！
是非一度体験トレーニングにお越しください！
体験トレーニング様子は下記の動画でご覧いただけます！
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BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店は、東池袋と南池袋からのアクセスが非常に良いです。
東池袋駅から徒歩1分の場所に路面店として営業しています。入り口のガラスドアを開けて中へお入りください。
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