【池袋で人気のパーソナルジムが解説】ラットプルダウンについて
皆さん、こんにちは！
池袋駅から徒歩7分のパーソナルジム BEYOND 池袋店
トレーナーの馬場です！
今回はラットプルダウンというトレーニング種目について解説していきます。
是非最後までご覧ください！
トレーニングにおいて重量を持ち上げたり、トレーニングを行う頻度を多くするのはとても大事です。
ですが、正しいフォームで動作を行えないと狙った筋肉に効かせることが出来なかったり、代償動作による怪我が起きてしまいます。
今回は正しいフォームでラットプルダウンを行うことでしっかり背中に効かせることが出来ます。
また、ラットプルダウンで得られる効果についても紹介していきます。
ラットプルダウンの正しいフォーム
1.バーを深く握りマシンに座る
バーを握る幅は肩幅の1.5倍で握ります。
マシンに座る際は骨盤は立てた状態で座り
パッドを膝に当てて下半身を固定させましょう。
2.胸を張り肩を落とす
バーを握った状態で胸を張り肩を落とす動作を行います。
この動作を行うことでしっかりと広背筋が収縮され狙った箇所を鍛えられることに繋がります。
また、胸を張ることが出来ないと腕で引いてしまうことが多くあるので、しっかりと胸を張り肩を落としていきましょう。
3.骨盤を立ててバーを胸に引く
バーを引く位置は胸に向かって引いてきましょう。
この時に骨盤は立てて背筋を真っ直ぐのまま行いましょう。
骨盤を立てないと背筋が丸まり胸が張れなくなったり、胸を張るのが苦手な方は腰を反って胸を張ろうとする方がいると考えられるので、しっかりと骨盤は立ててバーを胸に引いていきましょう。
4.ゆっくりとバーを元の位置に戻す
しっかりとバーを引ききったあとは、ゆっくり元の位置に戻します。
バーを戻す際にゆっくり行うことで、広背筋や大円筋などラットプルダウンに関わる筋肉が伸ばされ筋肉の成長に繋がります。
また、引ききった後にバーから力を一気に抜いて戻すことで怪我にも繋がる可能性があるので、ゆっくり丁寧にバーを戻して、また再度バーを引く動作を行いましょう。
ラットプルダウンで主に鍛えられる筋肉
ラットプルダウンで主に鍛えられる筋肉は広背筋と大円筋が鍛えられます。
特に広背筋は背中の中で1番大きい面積を持っており、逆三角形やくびれを作る際に重要な筋肉になっております。
男性であれば後ろから見た時、背中が大きく見え男らしくかっこよく思われます。
女性であれば猫背の姿勢が気になる方が多いと思います。
ラットプルダウンを行うことによって広背筋が鍛えられ背中をしっかりと使うことが出来猫背の改善に繋がります。
ラットプルダウンで得られる効果
ラットプルダウンで得られる効果としては姿勢改善がされ、姿勢改善が行われたことによってダイエットや腰痛が治ります。
また、背中が鍛えられることで背中の広がりが見え、ウエストやくびれが作られ腹筋を鍛えるよりもラットプルダウンを行うことの方が身体のシルエットがすっきりします。
背中を鍛えるのは最初は難しく感じたり、効果を感じることが少ないかもしれませんが、しっかりラットプルダウンを行うことで日常動作でも良い影響を与えます。
是非、姿勢改善を検討されている方、猫背で困っている方はラットプルダウンを行っていきましょう。
まとめ
今回はラットプルダウンについて紹介してきました。
背中を鍛えられることが出来るので是非今後のトレーニングを行う際、今回のブログを読んで活かしてください。
また、普段の生活で背中を意識するのは難しいと思いますが、背筋を伸ばして歩いたり、生活することでラットプルダウンで得られる姿勢改善にも繋がるので普段の生活からも意識して背中を使っていきましょう。
ラットプルダウンで背中を鍛えてかっこいい背中や綺麗な美しさ逆三角形の背中を作っていきましょう。
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「筋膜ってなに？」
こんにちは！BEYONDジム池袋店です！本日は筋膜について書いていきたいと思います。皆さんは「筋膜」という言葉を聞いたことがありますか？この記事では筋膜とはまず何なのか？次の記事に「筋膜リリース」という筋膜をほぐすストレッチについて書いていきます。筋膜リリースをするとどんな効果があるのか？をまとめていきますのでぜひこの記事と合わせてお読みください！
1.筋膜とはなんなのか？
筋膜とは、筋肉を包んでいるタンパク質の線維でできた伸縮性のある薄い膜のことを指します。
筋肉は細い「筋線維」の束から成り立っており、 筋膜はその筋線維の1本1本を包み込んでいます。
筋膜はが覆っているのは筋肉だけではなく、内臓も覆っており、表層部から深層部まで全身に張りめぐらされていることから、『第2の骨格』ともいわれている重要なものです。
骨や内臓も包んで支えるウェットスーツのようなものです！着ているウェットスーツの形が変形していたり、固く固まってしまうと動きづらいように筋膜も柔らかく、正しいフォルムをしていることが良い体のコンディションの条件となります！
2.筋膜の特徴
「筋膜は使いすぎ、使わなすぎで癒着する」
筋膜は弾力性がゆえに、よじれたり硬化しやすい性質があります。長時間同じ姿勢を続けるなどして体の一部分だけに負荷がかかったり、筋肉を動かさなかったりすると筋膜は癒着し、伸縮性を失います。
「筋膜の癒着でよじれやシワが生じる」
筋膜は弾力性があり体内でよく動くため、よじれたりシワが寄ったりすることがあります。このよじれやシワを伸ばさないと、血流が悪くなり痛みの原因になります。また筋肉や関節の可動性も低下するので、質の良いトレーニングをするために、筋膜が癒着してしまう前に緩めて、柔軟性を取り戻す必要があります。
「筋膜は全身を覆うボディスーツのようなもの」
先程も申し上げたように筋膜は全身に張りめぐらされていて、すべてが一枚の膜状につながっています。そのためとある痛みのある部位とは離れた部位にも影響が及び、痛みが生じたり不調を引き起こす原因となったりします。
このように筋膜は人間の身体において大きな役割を果たしており、特に運動、トレーニングをする人は特に密接に関わりがあると言えます！
筋膜という存在を理解し、筋膜の調子を整えることでトレーニングの質が大きく上げると言えます。
次回のブログでは筋膜の調子を整える具体的なメリットや調子の整え方について書いていきます！
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【要町駅からBEYONDジム池袋店までどのくらい？】
2021.11.26
BEYONDジム池袋店は、東池袋駅から徒歩1分。池袋駅から徒歩7分の場所にあります。
池袋駅まで歩いていけばJRや東武東上線が使え、東池袋四丁目駅まで歩けば都電荒川線も使える立地の良い場所にあります。
有楽町線要町駅からBEYONDジム池袋店まで電車で10分で来ることができます！
車で10分、歩いて25分でも来ることができます！
今日は、「太らない食べ方」についてお話したいと思います！
ダイエットにおいて、「食べるもの」「食べる量」「食べるタイミング」はとても重要になります。それらをコントロールすることが一番大切になってきます！
１．炭水化物と脂質を同時に摂らない
→炭水化物を摂って血糖値があがることでインスリンがでます。インスリンは、脂質も細胞に取り込みやすくするため、同時に摂取するのは避けましょう。
２.GI値の低い炭水化物を摂る
→血糖値を緩やかにあげてくれるため、太りにくくなります。
代表的なものとして、玄米、さつまいも、オートミールなどがおすすめです。
3.甘いものは運動後に
→運動後は細胞のエネルギー源である、グリコーゲンが枯渇します。グリコーゲンを補充するために筋肉に優先的に栄養が送られやすくなります。
BEYOND池袋店では、１人ひとりにあった食事や運動のアドバイスを行っています。
少しの変化で身体は変わることも多いため、自分にあったライフスタイルを見つけましょう！
体験トレーニング、無料カウンセリングは随時行っておりますので、お気軽にご連絡ください(^^)
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【下赤塚駅からBEYONDジム池袋店までどのくらい？】
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東武東上線下赤塚駅からBEYONDジム池袋店まで電車で25分で来ることができます！下赤塚駅から池袋駅までいき、有楽町線で東池袋まで。
車で30分、自転車で30分でくることもできます！
.
今日は、「膝が痛くなる原因」についてお話したいと思います！
【なぜ膝が痛くなる？】
→ほんどの膝痛は関節の痛みである。
・軟骨の擦り減りによる骨への負担
（骨同士がぶつからないようにクッションのような役目をしている）
・筋力の低下による骨への負担
（特に内転筋、大臀筋の筋力低下）
中高年の膝痛の9割以上が、この変形性膝関節症（軟骨がすり減って炎症を起こす病気）だといわれている。
【膝痛が出やすい人の特徴】
・肥満
・膝関節の使いすぎ
・Ｏ脚
・中高年
・膝の外傷（骨折、半月板など）
【対処法】
・正しい歩き方を行う
踵からついて母子級で蹴り出す
トレーニングをすることで姿勢や歩き方が変わり、日常生活が楽になることも多くあります！
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【東武練馬駅からBEYONDジム池袋店までどのくらい？】
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東武東上線東武練馬駅からBEYONDジム池袋店まで電車で30分で来ることができます！東武練馬駅から池袋駅までいき、有楽町線で東池袋まで。
車で20分、自転車で30分でくることもできます！
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今日は、「姿勢」についてお話したいと思います！
よく正しい姿勢と耳にすると思いますが、正しい姿勢とはどんな姿勢でしょうか。
その姿勢について詳しくご紹介していきます。
【姿勢3タイプ】
①スウェイバック（1番多い）
特徴：猫背、骨盤後傾、Ｏ脚
（改善）
緩める→大胸筋、ハムストリングス
鍛える→臀部（お尻）、腹筋
②フラットバック
特徴：ストレートネック、腰の前弯がなく真っ直ぐになっている
（改善）
ハムストリングスと臀部（お尻）のストレッチ
脊柱起立筋、腸腰筋のトレーニング
③スーパーS（反り腰、女性に多い）
・骨盤前傾、Ｘ脚、ヒールを履く人に多い
（改善）
腸腰筋、四頭（もも前）のストレッチで骨盤の位置を矯正
腹筋の強化（腰部と腹部のバランスを整える）
臀筋（お尻）の強化
.
トレーニングをすることで姿勢が整い、日常生活が楽になることも多くあります！
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【上板橋駅からBEYONDジム池袋店までどのくらい？】
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東武東上線上板橋駅からBEYONDジム池袋店まで電車で20分で来ることができます！上板橋駅から池袋駅までいき、有楽町線で東池袋まで。
車で20分、自転車で25分でくることもできます！
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今日は、「筋肥大効率を高めるタンパク質の摂り方」についてお話していきます！
【タンパク質摂取のポイント】
①糖質と一緒に摂取し、インスリンを活用する
アミノ酸を筋肉に運ぶ役割のインスリンを活用することで筋肥大効率を高めることができます
②一度の摂取量に注意する
一度の摂取目安→体重×0.4g程度に
自分に最適な量を摂取する
③摂取タイミングを考える
朝はインスリン感受性が良いためタンパク質の合成が高まる
④タンパク質の種類を選択する
すぐに栄養補給したい→アミノ酸やプロテイン
ゆっくり吸収させたい→リアルフード
⑤補酵素を一緒に摂る
アミノ酸を代謝するのに必要な補酵素を摂取する
特にビタミンB6を摂取
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食事のタイミング、内容、量で身体は変化します。また、人それぞれ食事の内容は違うため、自分にあった食事内容を見つけることが大切です。
BEYONDジム池袋店では、食事指導も行っています。
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【池袋パーソナルジム】テストステロンについて
2021.10.8
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今日は、「テストステロン」についてお話したいと思います！
【テストステロンとは？】
男性ホルモンの一つ。筋肉質な体型やがっしりした骨格などをつくために必要なホルモンです。
【テストステロンを高めるためには？】
最も重要なのは「脂質」です！
テストステロンの原料はコレステロールという脂質になるからです。
【脂質を摂るポイント】
①総カロリーの20%以上は脂質を摂る
②その総摂取カロリーの3%以上をオメガ3で摂る
③オメガ6を10%以下にする
④体脂肪率は9～14%
食事のタイミング、内容、量で身体は変化します。また、人それぞれ食事の内容は違うため、自分にあった食事内容を見つけることが大切です。
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【BEYONDジム池袋店LINE】
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【池袋パーソナルジム】下板橋駅からBEYONDジム池袋店までどのくらい？
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東武東上線下板橋駅からBEYONDジム池袋店まで10分で来ることができます！下板橋駅から池袋駅までいき、有楽町線で東池袋まで。
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今日は、「朝食の重要性」についてお話したいと思います！
朝が早くて朝食を抜く方、夜食べ過ぎて朝食が食べれない方は多いと思います。朝食を摂るメリットは沢山あるので紹介したいと思います！
【朝食を摂るメリット】
・集中力アップ
→エネルギーを入れることで脳が活発に働くようになり集中力がアップする
・体温の向上
→人間は時間に合わせて体温、脈拍、ホルモン分泌量などを調整しているため、体内リズムが整いやすくなる。
・代謝の向上
起床後は、エネルギーが枯渇している状態なので栄養が入ってくることによる代謝が向上する
・便秘の改善
→食事をして胃が活動することによって、腸も刺激されて排便ができるようになる
食事のタイミング、内容、量で身体は変化します。また、人それぞれ食事の内容は違うため、自分にあった食事内容を見つけることが大切です。
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東武東上線北池袋駅からBEYONDジム池袋店まで15分で来ることができます！北池袋駅から池袋駅までいき、有楽町線で東池袋まで。
車で10分、徒歩で25分でくることもできます！
今日は、「お酒の知っておきたい知識」についてお話したいと思います！
【お酒の種類】
醸造酒と蒸留酒の２つがある。
・醸造酒→フルーツや穀物をアルコール発酵
ビール、ワイン、日本酒
糖質を含んでいる
・蒸留酒→醸造酒を熱してアルコールを気化
ウォッカ、ウイスキー、焼酎
糖質を一切含まない
ダイエットには適する
プリン体ゼロ
【お酒を飲む前の対策】
タンパク質、脂質、食物繊維を先にとっておくと
アルコールの吸収を遅めるため血中アルコール濃度の上昇を緩やかにするのでおすすめです！
【締めのラーメンが食べたくなる理由】
アルコールを摂取することにより、分解の過程で水分と塩分の排出されてラーメンなどが食べたくなる。
外食が多い方や飲み会が多い方などの食事のアドバイスもやっております！BEYONDジム池袋店では、食事管理コースによる一人ひとりにあった食事の内容を提供しています！体験トレーニング、無料カウンセリングは随時行っておりますので、お気軽にご連絡ください！
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【池袋パーソナルジム】小竹向原駅からBEYONDジム池袋店までどのくらい？
BEYONDジム池袋店がある東池袋駅は、池袋駅まで歩いていけばJRや副都心線が使え、東池袋四丁目駅まで歩けば都電荒川線も使える立地の良い場所にあります。
有楽町線小竹向原駅からBEYONDジム池袋店まで15分で来ることができます！有楽町線小竹向原駅から東池袋駅まで。
車で15分、自転車で20分でくることもできます！
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今日のテーマは「O脚、X脚、XO脚のセルフチェック」についてです！
【実際に自分の身体でチェック】
まず、両足のかかととつま先を揃えて鏡の前に立ってみましょう。
【O脚とは？】
・太もも：離れている
・膝：離れている
・離れている
・足首：くっついている
【X脚】
・太もも：くっついている
・膝：くっついている
・ふくらはぎ：離れている
・足首：離れている
【XO脚】
・太もも：くっついている
・膝：くっついている
・ふくらはぎ：離れている
・足首：くっついている
.
皆さんははどれに当てはまりましたか？
O脚やX脚で悩んでいる方は多いと思います。原因としては、筋力の低下、横座りや足組み座りなど様々な原因があります。骨盤のゆがみ、骨盤周りの筋力の強化、下半身の筋力低下を改善していくことで正常な状態に戻すことができます。
実際のトレーニング方法などを是非、体験トレーニングで受けてみませんか(^^)
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