【池袋で人気のパーソナルトレーナーが解説】雨の日でも出来る家トレについて

皆さん、こんにちは！
池袋駅から徒歩7分のパーソナルトレーニングジム
BEYOND 池袋店の中村です。

最近は雨の日が続いて気持ちが落ち込んだり、急に天候が変わり疲れてしまいますね。

今回は、雨の日でも簡単に家で出来るトレーニングについて解説していきます。

外に出る機会も減り、コロナが再流行し満足いくトレーニングが出来ていない方など、運動不足に対して悩まれている方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな悩みを抱えている方に読んでもらいたい内容が今回のブログになっております。

是非最後まで読んでいただき、自宅でもトレーニングを行っていきましょう！

家トレPart1→ブルガリアンスクワット

主に使う筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋

得られる効果

主にダイエット効果があります。
理由としては、筋肉は下半身に多くあり、下半身の筋肉が増えることで基礎代謝の向上に繋がり結果的に痩せることに繋がります。

また、片足で行うブルガリアンスクワットにおいてはバランスをとるのが難しいですが、その分フォームをきちんと習得することが出来ることでお尻やハムストリングスに効かせることが出来ます。

女性やダイエット始めたての方には特におすすめです！！

動作説明

1→片足を前にもう片足を後ろにする。

2→上体を前傾、股関節を屈曲させる。

3→お尻を真下に下ろすよう膝を曲げる。

4→元の体勢に戻す。

以上の内容が動作説明になります。

疲れてくると上体が起こされ、前足のもも前に効いてきてしまいます！
お尻やハムストリングスに効かせたい方は上体を前傾姿勢で行えるように意識してみましょう！

ブルガリアンスクワットをトレーニングに取り入れて、ダイエット、ボディメイクの成功や美しい身体を目指して行っていきましょう！

家トレPart2→プランク

主に使う筋肉:腹直筋、脊柱起立筋

得られる効果

主に体幹部の筋力アップと筋力トレーニングの動作アップに繋がります。

理由としては、腹直筋や脊柱起立筋は身体を支える上でとても重要な筋肉となっており、体幹部を鍛えることで重量扱ったベンチプレスやスクワットなどのトレーニングを行う際に身体が安定します。

身体が安定することにより、フォーム習得がしやすくなる、怪我の予防に繋がる、姿勢改善がされダイエットにも効果が表れるなどメリットが沢山あります。

動作説明

1→両手の肘を床につけうつ伏せになる

2→腰を浮かせる

3→両足と両手で身体を支える

4→頭から足先まで一直線になることを意識する

以上の内容が動作説明になります。

意識することはお腹に力を入れること、疲れてくるとお尻が下がってバランスが崩れてくるので、きちんとお尻にも力を入れて全身を支えるようにしていきます。

プランクは誰でも簡単に出来、どこでも行いやすいので是非プランクを取り入れて、姿勢改善、重量を扱う前の準備運動として行なっていきましょう！

まとめ

上記の内容が雨の日でも家で簡単に出来るトレーニングとなります。
ブルガリアンスクワットとプランクを行うことでダイエットや筋力アップにとても効果的であることが理解していただけかと思います。

また、家で行うだけだと負荷が足りないと感じる方もいらっしゃると思います。

そんな時はBEYOND 池袋店にご来店いただき、さらに身体に負荷をかけて夏までに目標の身体、数値の達成を目指して共に頑張っていきましょう！

BEYOND 池袋店では、トレーニングだけでなく、徹底した食事管理も行うことで、お客様のサポートをしております。

カロリーの計算方法や、食材選びから、お客様がお一人で食事管理をすることができるようにアドバイスをしていきます。
体験トレーニング・無料カウンセリングをご希望の方は、お早めにご連絡ください！

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TEL 03-6812-1930

【池袋でパーソナルジムに通いたい女性必見】お尻のためのスクワット！？

こんにちは！
池袋駅徒歩7分のパーソナルトレーニングジム
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店トレーナーの中村です！

パーソナルトレーナーとして、女性のお客様を数多く担当させていただいております。
筋トレ初心者の女性が気になる身体の部位と言えば、お尻・もも裏・背中・二の腕が多いかと思います。
今回は、その中でも特に皆さんが気になっているお尻ともも裏を鍛えるのにおすすめな種目を紹介したいと思います。
その種目とは、題名にもあるように『ブルガリアンスクワット』という種目です。
主に使われる筋肉は、大臀筋(お尻）、ハムストリングス(もも裏)、大腿四頭筋(もも前)といった筋肉です。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

はじめに書いた通り、主に使われる筋肉は、大臀筋(お尻）、ハムストリングス(もも裏)、大腿四頭筋(もも前)です。
その中でも、特に女性が一番意識したい部分としては、【お尻】です！
お尻にも沢山の筋肉がありますが、大殿筋という筋肉は、特に大きい筋肉で、お尻の表面にある筋肉です。
股関節の動きがメインになる種目で、股関節を屈曲（曲げる）ことで深くしゃがむことが出来ます。
この時に上体を前傾した状態で行うことがポイントで、体が真っ直ぐになってしまっている人は、前ももに効きやすいという方がかなり多いです。
より詳しくブルガリアンスクワットのフォームについて、解説していきたいと思います！

ブルガリアンスクワットのフォーム

あまり運動をしたことがないという初心者の女性にとって、初めはブルガリアンスクワットのフォームはとても難しいです。
一人で動画を見ながらやってみたという方でも、しっかりとしたフォームで出来ている方は正直少ないかなと感じています。
初心者の方こそ、パーソナルトレーニングジムに通い、実際にパーソナルトレーナーに見てもらいながら練習していくことがおすすめです。
また、現在パーソナルトレーニングに通っているという方も是非、今一度フォームを確認し、復習してみましょう！

①片脚をベンチの上に乗せ、深くしゃがみやすい足幅に設定する
お家などで練習をする場合は、ソファなどでもOK!

②上半身を前傾させ、お尻をプリッと！背中を真っ直ぐにする
猫背になってしまうと、前ももにばかり聞いてしまう可能性大！

③後ろの膝を降ろしていくイメージでしゃがんでいく、しゃがんだ時と同じ軌道で体全体を挙げる
膝関節ではなく、股関節の動きを意識！

①〜③を繰り返していきます！

【フォームのコツ】

ブルガリアンスクワットのフォームについて解説してきましたが、より細かいコツのポイントを紹介していきたいと思います。こちらも3つ挙げてみました！

①足幅を広めにとる

　足幅が狭すぎると、前ももに効きやすくなってしまうので、特に女性は注意が必要です！
　少し広めにして、前の膝からしゃがむのではなく、股関節を意識しましょう！

②お辞儀をしてお尻を引いたまましゃがむ

　しゃがむ軌道が真っ直ぐになってしまうと、こちらも前ももに効きやすくなってしまいます。
　よりお尻に効かせるためには、お辞儀をしながらしゃがんでいくイメージで、お尻を後ろに引きながらしゃがんでみましょう！
　この時、上がる時にもお辞儀をした状態をキープしてみましょう！

③前足に重心をおく
　前足のもも裏とお尻をメインで使っていきたい種目ですので、前足の股関節に体重が乗っている意識で行っていきましょう！
　後脚で体重を支えて、踏ん張ってしまうと後ろ足の前ももの筋肉が痛くなったり、足の付根が痛くなってしまうことがよくあります。

では、実際にどれくらいの回数やセット数を行っていけば良いのでしょうか？
見ていきましょう！

ブルガリアンスクワットの回数やセット数

【トレーニング中・上級者の方の回数やセット数】

・回数：15〜20回

　まずは、しっかりと回数を行い、反復することで感覚を掴んでいきましょう！
　自分が正しいフォームで出来ているか、鏡でみたり、動画を撮ってみたり、人に見てもらうことが大切です。
　他の人のフォームをYouTubeなどで見て勉強してみるのも大事ですね！

・セット数：3セット前後

　1セットでかなり辛い、、、！でも、そこから更にセット数をこなしていくことにより、筋肉をしっかりと疲労させていくことが出来ます。
　まずは、2セットから少しずつ増やせるように頑張りましょう！

・インターバル：3分前後

　高回数を行うと、かなり息が上がってくるかと思います。
　ここでしっかりとインターバルを取ることで、酸欠になるのを防ぎ、筋肉を回復させて上げましょう！
　片足ずつの種目ですので、左右の間のインターバルも少し息が整うまでは、待ってみましょう！

【トレーニング中・上級者の方の回数やセット数】

・回数：12〜15回

　回数は初心者の頃と比べて、少し減らしてみましょう！
　その代わり、これくらいの回数で限界だ！と感じるような負荷をかけていきたいです。
　一番わかり易い負荷のかけ方として、重さを持つということがあります。
　ダンベルを持ったり、バーベルを担いでみましょう！

・セット数：3〜4セット

　ここも少しきつくして、セット数は増やしていければと思います。
　4セット以上出来てしまうという方は、回数や重量、フォームを見直してみましょう！

・インターバル：2分前後

　インターバルも少し短く、心肺機能も更に高めていきましょう！
　無理しすぎて酸欠で倒れないように注意してくださいね！
　左右の間も少しずつ短くしてみましょう！

ブルガリアンスクワットで痩せる？ダイエットはできる？

下半身の筋肉を鍛えるトレーニングは、かなり息が上がります。
また、ブルガリアンスクワットは、片足ずつ行う種目なので、運動量も増え、カロリーを消費しやすいです。
ダイエットしたい方、ボディメイクをしたい方、ヒップアップをしたい方どんな方にもおすすめです。
男性の場合でも同じことが言えます！

しかし！！
運動量を増やしたり、下半身の筋トレをするだけでダイエットを成功させようとすることは非常に難易度が高いです。
そこで、食事管理をしていくことにより、より効率的にダイエットをすることが出来ます。

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【この記事の著者】

■資格

• 実用英語技能検定2級
• 中国語検定試験3級
• 汉语水平考试5级

■実績

• NPCJ 2018　Men’s Physique novice -168cm 準優勝
• APF 2021 Men’s Physique -60kg 優勝

https://instagram.com/shun_sukeeey?igshid=YmMyMTA2M2Y=

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ヒルナンデスで紹介されたブルガリアンスクワットとは？

こんにちは、BEYONDジム池袋店です！

日本テレビ「ヒルナンデス！」のダイエット美女コーナーで紹介されたブルガリアンスクワット。
110kgから59kgのダイエットをブルガリアンスクワットで減量成功されたようです。
ブルガリアンスクワットで51kgも減量！！継続は力なりですね！！
BEYONDジム池袋店でも、ブルガリアンスクワットは、下半身のトレーニングとして取り入れております。

ブルガリアンスクワットの効果は？

主に、下半身の筋肉が鍛えられます。

大腿四頭筋：太ももの前にある大きな筋肉で、身体の中で最も大きな筋肉だと言われています。

ハムストリング：太ももの裏側にあり、鍛えることで美脚効果も見込めると言われています。

大臀筋：簡単に言うと、お尻の筋肉。ヒップアップ効果と引き締まったヒップラインが手に入れられます。

内転筋：太ももの内側にある筋肉で、鍛えることにより怪我や故障の予防にも繋がります。

ブルガリアンスクワットのやり方
こちらは、EZ barを使ったブルガリアンスクワット。

ダンベルを使って行っても十分効かせることができますよ！
初めて行う方は、手をクロスして肩において自重で行うのをオススメします！

1,ベンチに足をのせ片方の足を遠くに置きます。
両手でEZ barを持ちます。

2,膝が90度になるまで降ります。
この時に膝が内側に入らないよう気をつけてください！

3,上がる時は斜め上に上がるとより臀部に効かせる事が出来ます。
太腿に効いてしまう方は前にだしている足にプレートを置きかかと重心にすると良いです！

新年度も始まり、春のトレーニングをはじめてみませんか？
まずは、体験レッスンへお越しください！
BEYOND池袋店は入会料金無料！

池袋店インスタグラム
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