【ボディメイクができる池袋のパーソナルジム】ボィメイクとダイエットの違いとは？
池袋駅徒歩７分のパーソナルトレーニングジム
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店トレーナーの櫻井です！
今回はBEYOND ジムのボディメイクについての考えと、ダイエットとの違いについて紹介していきます！
【ボディメイクとは】
自分の理想となる身体作りを目指し、筋肉をつけたい部位につけることで
身体のラインを変えていくことです！
・ウエストを引き締めたい
・ヒップアップしたい
・逆三角形の上半身を作りたい
それぞれトレーニングのアプローチは
変わり、的確に筋肉に対して、刺激を入れることを覚えれば理想の身体へと近づくことは可能です！
【ボディメイクとダイエットの違い】
ダイエットは体重を落とすことが目的になり、
食事を改善することで可能にはなってきます！
ただ、食事だけで落とす体重は筋肉も失うリスクがあり、身体のラインを作ることができません。
その為にトレーニングで
ボディメイクし、ダイエットすることで
より理想となる身体に近づきやすいことがあります！
【BEYOND のボデメイク例】
20代のお客様で、週2回のトレーニングと
3ヶ月間食事を見させていただきました！
逆三角形の身体を作ってTシャツの似合う身体になりたい！ということでトレーニングをスタートさせました！
身体の変化を出す為に
体重を落とすことに目がいきがちですが、
大切なことは、体脂肪や筋肉のつけ方、姿勢などで見た目の印象は大きく変わるということです。
30代のお客様で
週2回のトレーニングと４ヶ月間の食事管理コースを終えられました！
社会人になり、運動不足の影響で体重が増え、
身体のラインが崩れてきたということで
初めてのトレーニングをBEYOND でスタートしました！
体脂肪を落とすことは
もちろん食事が大事になってくるのですが、
見た目の変化を出す為には
トレーニングが必須になってきます✨
【まとめ】
夏が近くなり、肌の露出も多くなってきます！
３ヶ月あれば身体は変わります。
本気の方お待ちしております！(^^)
池袋駅でパーソナルトレーニングジムをお探しなら、BEYONDジム池袋店へ！
〒170-0013
東京都豊島区東池袋4丁目8-8 東池袋パークビル1F
池袋駅東口から徒歩7分 / 東池袋駅7番出口から徒歩1分
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店は、東池袋と南池袋からのアクセスが非常に良く、東池袋駅から徒歩1分の場所に路面店として営業しています。入り口のガラスドアを開けて中へお入りください。
営業時間 平日 : 10 AM – 10 PM休日 : 10 AM –10 PM
TEL 03-6812-1930
MAIL info@beyond-ikebukuro.com
【食事指導サービス】
BEYONDオンラインを登録すると、BEYONDの食事指導をタイムラインから無料でチェックすることが出来ます！
おうちで出来る部位別トレーニングも参考にしてみてくださいね！
下記のURLより無料でご登録ください。https://line.me/R/ti/p/%40215kjylr
【BEYONDジム池袋店LINE】
こちらのLINEは、店舗情報やスケジュール予約等、トレーナーとのやりとりにお使いください。無料カウンセリング・体験トレーニングのご予約はこちらからも承っております！
【YouTube開設！！】
BEYONDジム池袋店、錦糸町店、自由が丘、浦和店、錦糸町アネックス店でYouTubeを運営しております！
トレーニングや食事のことはもちろん、トレーナーのプライベートなど様々な企画が見られるチャンネルとなっております！
【夏までに痩せたい方必見】池袋のパーソナルジムが解説する姿勢について
皆さんこんにちは！
池袋駅から徒歩7分の場所に位置するパーソナルジム、BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
ダイエットと言えば食事制限、きつい筋力トレーニングなど自分に厳しくしなくてはいけないというイメージをよく聞きます。
それらを行わなくても痩せやすくなったり、体の機能が改善されるのが姿勢改善です！
今回は、姿勢についてお話していきます。是非！身体の機能に困ってる方、痩せたい方ご覧ください！
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店の馬場です！
姿勢が良いことで痩せたり身体に良い影響が及ぼします！
姿勢改善が大切な理由
姿勢が悪いことで体のバランスが崩れて十分な酸素を体内に入れられず以下のようなことがあります。
集中して話を聞くことが難しくなる疲れやすくなる身体の一部に過度な負荷が乗り腰痛や肩こりを引き起こすしやすくなるこれらの悪影響を起こさないためにも、なるべく良い姿勢を保つことが大切になってきます。
また、姿勢が良いことでお尻が上がり、背筋が良くなり美しく若く見えたり堂々と自信がある人に見られ自然に心が前向きになります。
姿勢が良いことの効果
気持ちが落ち着く
姿勢が良いことで酸素を体内に多く取り込むことが出来、深呼吸がしやすくなります。
深呼吸をする際に副交感神経が働き気持ちが落ち着きます。
リラックス出来ることでセロトニンという「幸せホルモン」の分泌が行われます。
セロトニンの分泌が行われることで、睡眠の質を上げることができます。
姿勢が良いことで睡眠の質まで上げることが出来、日常生活のパフォーマンスも向上されます。
痩せやすくなる
エネルギーを消費するために多くの酸素が必要になります。
姿勢が良くなることによりダイエットにも繋がります。
また身体のバランスが取れて今まで使えなかった筋肉を使えるようになり筋力アップしながら痩せることが出来ます。
また、筋力トレーニングを行っている方でなかなか筋肉がつかないと悩んでいる方も、姿勢改善をすることで正しいフォーム
でトレーニングが出来るようになり筋力アップに繋がります。
慢性的な痛みの改善
姿勢を良くすることにより身体のバランスが取れ今まで感じていた身体の痛みが緩和され
スポーツや日常生活に良い影響を及ぼします。
また、姿勢を改善するのは年齢関係なく必要になってきます。
若いからといって姿勢を気にせず動いていると身体の負担が積み重なり癖になっていまい、将来に悪影響を及ぼします。
また、デスクワークや長時間のドライブなどでは腰への負担が大きいと言われています。
重い物を持ち上げるときに膝を曲げないと腰への負担が大きいと言われています。
身体の中で腰はとても大事な関節の動きになってきます。
腰が痛いと感じたときはストレッチや休憩を取り入れていきましょう。
姿勢を良くするストレッチ
・マットを敷き横になる
・膝を抱えて30秒ほどキープ
これは、反り腰の方におすすめのストレッチになります。
反り腰は女性の方がなりやすい傾向にあるので腰回りが痛い方や女性におすすめです。
・片足のかかととつま先をもつ
・上下に動かす
これは、むくみ軽減、代謝促進に繋がります。
代謝が促進されるとのことで痩せやすくなります。
また、姿勢を良くするには足首の柔軟性も重要になってきます。足の疲れが気になる方におすすめです。
・タオルを丸めて床に敷く
・仰向けになりタオルの上に肩甲骨を乗せる
・両手を頭の後ろに持ってくる
・2分キープ
これは、猫背になっている方、猫背が気になる方におすすめです。
まとめ
今回の内容で姿勢を良くすることや改善方法を知ることが出来たと思います。
姿勢を良くするには普段の生活から意識していくことが大切です。
普段から意識するのは難しいですが、意識して取り組むことで必ず身体は変わっていきます。
是非少しずつで良いので姿勢を良くして、ダイエットや筋力トレーニング、日常生活に活かしていきましょう！
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【この記事の著者】
馬場海斗
■資格
保育士
幼稚園教諭2種免許
■実績
SUMMER STYLE AWARD 2021 埼玉大会 サーフモデル3位
馬場トレーナーのInstagram：https://www.instagram.com/kaito082795/
池袋店Instagram：https://instagram.com/beyondgym_ikebukuro?igshid=YmMyMTA2M2Y=
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ご来店心よりお待ちしております。
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【結婚式までにダイエット！】池袋パーソナルジムがおすすめする花嫁さん向けトレーニング！
皆さん、こんにちは！
池袋駅から徒歩7分のパーソナルトレーニングジムBEYOND 池袋店です！
今回は、結婚式に向けてダイエットしたい方必見のブログとなっております！
結婚式の準備期間中にウエディングドレスを着た時に、二の腕やウエストライン、背中などが気になるという方は多いと思います！
花嫁としてウエディングドレスを着る時は上半身がキレイであることが重要になります。くっきり浮き出た鎖骨や、ほっそりした二の腕、肩甲骨が浮き出た背中は、トレンドのウエディングドレスを着こなすには欠かせないパーツです！
本日は、ウエディングドレスを綺麗に着こなすためのトレーニングについてご紹介したいと思います！
ウエディングドレスで
重要な部位
①背中
②お腹
③二の腕
背中のトレーニング
ウエディングドレスは、背中が開いているデザインとなっているため、綺麗な肩甲骨を出すことはとても重要になります。さ らに、姿勢がよく背中に無駄な肉がついていないだけでキレイも数倍増し＆ 写真映えもバツグンです。
おすすめトレーニング
ラットプルダウン
- 肩幅程度かやや狭めの手幅でバーを逆手に持つ
- バーを上に持ち上げる
- (2)の時、少し胸を張って持っておきましょう
- 姿勢をキープしたままの状態で、ゆっくりと下げていく
- 肘を下げていきながら、バーを胸の上まで引く
- 肘が伸び切らない位置まで持ち上げる
- この動作を15回繰り返す
お腹
綺麗なウエストラインを作ることでウエディングドレスを美しく着こなすことができます！
特に女性の方は一番気になる部位でもあるので、食事とトレーニング両方からのアプローチでお腹周りの脂肪を落とす必要があります。
おすすめトレーニング
クランチ
- 仰向けになり、膝を曲げる。
- 手は頭の後ろ、もしくはお腹の上に置く。
- 息を吐きながらおへそを見るように上体を起こす。 ▲腰が浮かないよう注意
- 限界まで起こしたら、息を吸いながらゆっくり後ろへ倒す（肩甲骨が床につかないところまで）。
二の腕
ウエディングドレスを着た時に、二の腕が気になるという方も多いです！
ほっそりした二の腕を作ることは、綺麗に見せるために必須と言えるでしょう！
おすすめトレーニング
ダンベルフレンチプレス
- ベンチに座り背筋を伸ばして、ダンベルを両手で持ち上げる。
- 両手でダンベルを持ち、頭の後ろでセットする。
- ゆっくりヒジを伸ばし、ダンベルを持つ両手を頭上に上げる。
BEYOND 池袋店では、トレーニングだけでなく、徹底した食事管理も行うことで、お客様のウエディングサポートをしております！！
カロリーの計算方法や、食材選びから、お客様がお一人で食事管理をすることができるようにアドバイスをしていきます。
体験トレーニング・無料カウンセリングをご希望の方は、お早めにご連絡ください！
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【お肌の老化防止？】ボディメイクコンテスト入賞者が紹介するビタミンCの効果とは？
ビタミンCの効果は？
主にコラーゲンを作るために必須のビタミンです。
それにより、肌の老化防止、抗酸化作用があります。
そして鉄の吸収を助ける効果もあり、貧血予防もありますね。あとはストレス軽減効果もございます。
ビタミンCは水溶性のビタミンで身体から
排出されやすいのでこまめに摂りましょう。
ビタミンCは水溶性ビタミンなので水に溶けやすいので、お湯での洗い過ぎは避けるようにして下さい。
ビタミンCの多い食材は？
・赤ピーマン
・黄色ピーマン
・ブロッコリー
・キウイフルーツ
・茎の葉
ビタミンCは筋トレへの影響は特に下半身にあります。
下半身の筋肉がビタミンCが体内に少ないと筋肉が細くなり、一緒に筋量が低下すると言う研究結果もあるのでビタミンCはかなり大切となっていきます。また再度取り直せば戻りますのでそこは安心してください。
まとめ
意外に筋トレに関係ないって思う方も多いと思いますが、今回ので必須なビタミンだと思いましたよね！是非積極的に摂取してみて下さい。ストレス緩和効果もございますのでゴールデンウィーク明け仕事のストレスがあると思いますのでビタミンCを摂って軽減して下さい。
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【池袋のパーソナルジムが解説】パートナーストレッチのメリットとは！
こんにちは！
池袋駅徒歩７分のパーソナルトレーニングジム
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店トレーナーの中村です。
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店では、パーソナルトレーニングだけではなく、パートナーストレッチも行っております。
普段パーソナルジムでは筋トレ、ストレッチはパートナーストレッチという風に、あちこち通ってめんどうだと言う方のお声をよく聞きます。
本日は、パーソナルトレーニングだけでは補うことが出来ない部分、パートナーストレッチについてお話していきたいと思います。
パートナーストレッチとは
パートナーストレッチとは、その名の通り、パートナーにストレッチをしてもらうというものです。
自身一人では伸ばしきることが出来ない筋肉や、動かしきることが出来ない関節などをパートナーがついてストレッチをしてもらうことが出来ます。
セルフストレッチでは、自分自身で力を入れながら身体を動かしたりしていかなければなりません。
しかし、パートナーストレッチでは、ストレッチを受ける側の人は、基本的に寝たきりで何もしないで、身体を伸ばしてもらうことが出来ます。
パートナーストレッチの効果
次にパートナーストレッチの効果について触れていきたいと思います。
具体的にいくつか見ていきましょう！
パートナーストレッチをすることで、筋肉の緊張を緩和したり、血行を促進したりという効果を期待できます。
また、疲労回復効果や痛みなどの軽減などもありますが、特にBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店のお客様で多いお悩みは姿勢改善というところかと思います。
正しい姿勢を作ることが出来、QOLを向上させ、正しい動きでトレーニングを行うことが出来るような身体を作ることが出来ます。
かなり身体が硬い、動きが上手く出来ないという方でも、パートナーストレッチを行ってから、パーソナルトレーニングに移ることで、より効果を実感しやすくなります。
パートナーストレッチと自分で行うストレッチとの違い
パートナーストレッチでは、上記のような効果を十分に実感出来る可能性があります。
自分で行うセルフストレッチでは、純粋に筋肉を伸ばすことが難しかったり、どれくらい伸ばしてよいかわからないことも多くあります。
また、パートナーストレッチを行うことで、普段自分では気づくことが出来ていない身体のエラーに気づくことが出来ることもあります。
例えば、筋肉のこわばりや、身体の歪み、柔軟性の無さなどがあります。
セルフストレッチの場合は、自分自身でいろいろな大勢を作り、リラックスするべきところで力んでしまったり、動きを作るために無駄に身体に力が入ってしまうこともよくあるパターンですよね。
自分自身では、なかなか伸ばすことが出来ない部位もパートナーストレッチを行うことで安心してストレッチすることが出来ます。
パートナーストレッチとマッサージとの違い
ここまでパートナーのストレッチについてお話をしてきましたが、マッサージとの違いを見ていきましょう。
マッサージは、凝り固まった身体の一部を他者にもみほぐしてもらうものです。
イメージとしては、応急処置的なものになります。
マッサージは「圧」をかけながら刺激を加えますがストレッチは「伸ばす」ことが主に行われます。
具体的には筋肉を全体的に伸ばしバランスを整え、健康的な状態を維持することです。
両方を使い分けられることで体の機能が改善し、日常生活で両方の良い影響が実感することが出来ます。
ストレッチを継続した方が良いのか
ストレッチは継続することによって効果を実感出来ます。
関節の柔軟
最初は無理せずに、入浴後や時間がある時にストレッチを行い、ストレッチに慣れること始めていきましょう。
ストレッチだけで体は大きく変わります。皆さんも是非BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店でパートナーストレッチをやってみましょう！
【この記事の著者】
中村 俊介
■資格
実用英語技能検定2級
中国語検定試験3級
汉语水平考试5级
■実績
NPCJ 2018 Men’s Physique novice -168cm 準優勝
APF 2021 Men’s Physique -60kg 優勝
中村トレーナーInstagram：https://instagram.com/shun_sukeeey?igshid=YmMyMTA2M2Y=
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【池袋駅徒歩７分】のパーソナルジム｜現役のトレーナーがウエストを細くする簡単宅トレを紹介！
皆さんこんにちは！
池袋駅徒歩７分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店トレーナーの櫻井です！
今回は簡単に家で出来る、ウエスト引き締めトレーニングを紹介していきます！(^^)
体重は落ちたんだけどお腹がなかなか閉まらないんだよね…
という声を多く聞きます！特に女性は肋骨が開き、アバラが出てしまってることにより引き締まって見えないケースが多いです。肋が出て悩んでる方は、少しでも参考になれば幸いです！(^^)
アバラが開いている状態とは
アバラが開いている状態とは
胸骨の一番下が90度より開いてしまっていることを指します！
胸骨周辺の筋肉がゆるみ、更に肋骨を正しい位置に戻す筋肉が弱いこともあり、
角度が開きやすくなってしまいます。
アバラが開いてることによるデメリット
・同じ体脂肪率だとしてもアバラが開いていると、引き締まっているようには見えない
・呼吸が浅くなりやすい
・代謝も低下し太りやすい
アバラが開いている状態は
見た目の変化だけでなく、身体の機能面の低下を促進してしまいます。
・デスクワーク
・猫背
・スマホを頻繁に利用
・ストレスが多く緊張している
これらが習慣になっていると肋骨を動かす機会や
筋肉が低下しやすいため、特に開きやすくなってしまいます。
・デスクワーク
・猫背
・スマホを頻繁に利用
・ストレスが多く緊張している
これらが習慣になっていると肋骨を動かす機会や
筋肉が低下しやすいため、特に開きやすくなってしまいます。
アバラを締めるためには
アバラを締め、ウエストを細く見せるためには
息をはききること！
①リラックスした状態でうつ伏せになる
②息を吸い、ゆっくり息をはく
③10秒間で息をはききる
これを３セット行ってみてください！(^^)
1ヶ月もあればアバラが徐々に閉まってくるはずです！
まとめ
ウエストを作るためには呼吸が大事です！
同じウエストサイズでもアバラが出ていては見え方が大きく変わります！まずは息をはききる練習からやっていきましょう！(^^)
池袋店インスタグラム
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【カッコいい体を目指す方にはベンチプレス】池袋のパーソナルジムがオススメする筋トレ種目
こんにちは！
池袋駅から徒歩7分の場所に位置するトレーニングジム
BEYOND（ビヨンド）ジム池袋店トレーナーの馬場です！
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店に来られる数多くのお客様の目的に、
筋肉をつけてカッコいい体にしたいという声をよく聞きます。
そんな時に欠かせないトレーニング種目がありますそれは、「ベンチプレス」という種目です。
今回はベンチプレスを行うことでどんな効果があるのか紹介していきます。
ベンチプレスを行うとどんな効果が得られる⁉
全身の力がつき、スポーツパフォーマンス向上にも繋がる
ベンチプレスは主に大胸筋を鍛える種目なっています。
大胸筋は筋肉の中でも大きな部位の一つであり全身の力を鍛えることができます。
全身の力がつくことで体幹も安定しサッカーや野球などのスポーツのパフォーマンスも向上します。
また、ベンチプレスは大胸筋以外にも上腕三頭筋、肩の前部、腹筋など一つの種目で多数の筋肉を鍛えられるので
スポーツを行う方に必要な筋持久力も鍛えることが出来ます。
若く美しくいるために効果的！
大胸筋を鍛えることで上半身を美しくボディメイクできます。
筋肉は日々意識し動かすことで体に変化をもたらします。
ペンチプレスで大胸筋に刺激を与え鍛え上げていくことで、成長ホルモンが増え他の細胞が活性化されたり
体の基礎代謝が上がり脂肪燃焼が起こり老化を防ぎ若く美しくいることができます。
成長ホルモンは骨を丈夫にしたり代謝や脂肪分解への働きがあります。
胸が厚くかっこいい体を手に入れられる！
男性であれば、胸板が厚く服をかっこよく着てみたいと思う方はいらっしゃると思います。
ベンチプレスで大胸筋に負荷をかけていくことで確実に見た目の変化に現れてきます。
胸板が厚いことで頼りがいがある見た目に変わったり、かっこよく服を着れることで自信をつけられるようになります。
ベンチプレスを行い胸板が厚いカッコいい体型を手に入れましょう！
ベンチプレスの重量と回数の目安
ベンチプレスを行う際、筋肥大と筋力向上の目的意識することで自身の求めるものに繋がってきます。
筋肥大を目的の場合は70%程の力で6回～10回、筋力向上を目的の場合は90%の程の力で1回～3回行うことが効果的です。
また、筋肥大とは筋肉が見た目に現れる大きさのこと、筋力向上とは重量(重さ)を上げられること、筋肉を持つ力のことです。
筋肥大、筋力向上には食事管理も必要になってくるので、食事管理につきましては下記のリンクを読んで参考にしてください。
ベンチプレスのトレーニング頻度について
ベンチプレスは、毎日行うことはおすすめしません。
筋肉は鍛えたあと回復させることで、大きくなり体の変化にも現れてきます。
また、回復をしなければ怪我のリスクに繋がります。
ベンチプレスを行ったあとトレーニングを2日間休むことが効果的です。
沢山トレーニングしたい方は、胸以外のトレーニングを行うことで怪我のリスクを回避することができます。
また、体を全体的にバランスよく鍛えることが出来ます。
まとめ
大胸筋を強く鍛え上げることができる「ベンチプレス」の効果・重量・回数・頻度について解説しました。
ベンチプレスを行ってカッコいい体を作っていきましょう！
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サポートをしております。カロリーの計算方法や、食材選びから、お客様がお一人で食事管理をすることができるようにアドバイスをしていきます。体験トレーニング・無料カウンセリングをご希望の方は、お早めにご連絡ください！
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バルクアップにおすすめの食材
皆さん、こんにちは！
池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND（ビヨンド）ジム池袋店です！
・筋肉をつけたい
・がっちりした体型を作りたい
・夏に向けていい体を作りたい
こういった方に向けて今回は、バルクアップにおすすめの食材ついてお話ししていきたいと思います！
トレーニングをしている人なら聞いたことがある言葉でもあると思います。バルクアップとは永遠のテーマなのではないでしょうか。ダイエットと比較すると少し難しく、目に見える成果もゆっくりであることから変化に気づきづらいかと思います！
今日は、バルクアップにおすすめの食べ物を紹介していきます！
バルクアップとは？
バルクアップとは、筋肉を増やすことです。単に体重を増やすだけではなく、筋肉を発達させることで身体を大きくすることをいいます！体重だけを増やすのであれば食べる量を増やして体脂肪を増やすだけなのですが、筋肉を増やすというところがポイントになります。
バルクアップの絶対条件
バルクアップする時に、まず大前提として消費されるカロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。
摂取カロリー
→食べ物から摂取したエネルギーのこと
消費カロリー
→運動などで消費したカロリーのこと
消費カロリー<摂取カロリー
この条件を必ず作る必要があります！！
・どのくらい多くすればいいの？
オーバーカロリーにしても、むやみに多くのカロリーを摂っているだけでは脂肪も増え、太っただけになってしまいます。ただ体重を増やすのではなく、できるだけ筋肉量を増やしていきたいので、1日の摂取カロリーとして、1日の消費カロリー+500kcal が目安です。
・消費カロリーはどうやって分かるの？
体重計や体組成計で、自身の基礎代謝を知ることができます！
ネットでも身長、体重、年齢などでおおよその数値を出すことができるのでチェックしてみてください！
そして、1日の消費カロリーは、
【基礎代謝×生活活動強度指数 】
で求めることができます。
①あまり動かない生活をしている人
基礎代謝×1.3
②立ち仕事などの生活、そこまでキツい仕事ではない
基礎代謝×1.7
③ハードな生活、ハードな仕事をしている人
基礎代謝×1.9
まずはこのように、自分が1日にどのくらいのカロリーを消費しているのか導き出してみましょう！
バルクアップに欠かせない食材 BEST3
バルクアップに必要な栄養のポイントは、タンパク質と炭水化物の２つです！！
尚且つ、消化が良くたくさんの量を摂れる食材を選ぶのをおすすめします！
①お餅
米だとあまりたくさん食べられない人でも、お餅であれば消化がよくカサも少ないため、たくさんの炭水化物を摂ることができます。
吸収のスピードも早いため、その点からもバルクアップに適しています。
②パスタ
パスタはタンパク質が多く含まれています。麺100g中に13gものタンパク質が含まれます。
ただし、パスタを食べる場合は味付けに注意が必要です。カルボナーラのような油の多いパスタだと、消化に時間がかかりお腹に溜まってしまいう危険性と体脂肪増加の危険性が高いため、あっさりしたパスタを選ぶことをおすすめします！
③牛肉
タンパク質を摂る上では、肉類を外すことはできません。牛肉には、同じ肉の中でもクレアチンが多く含まれます。クレアチンは、筋力アップ・筋肥大に良い効果を与えてくれます。
また、牛肉には鉄分が多く含まれるのが特徴としてあるので、体の中のエネルギー生産にも非常に重要であり、血液を増やしてくれる作用もあります。
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店では、トレーニングだけでなく、徹底した食事管理も行うことで、お客様のサポートをしております。
カロリーの計算方法や、食材選びから、お客様がお一人で食事管理をすることができるようにアドバイスをしていきます。
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【ボディメイク初心者におすすめ！？】ビタミンB2ってっどんな効果があるの？
今回はビタミンB2を紹介させて頂きます。
ビタミンB2の効果
糖質、脂質、タンパク質の代謝に使われる補酵素です。
または皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。
脂質を分解しエネルギーに変える効果もある為にダイエット中の人には特にオススメです。
そして前回説明したビタミンB1が糖質代謝に存分に効果も出します。
ビタミンB2が多い食材ランキング
1 豚レバー
2 牛レバー
3 鳥レバー
4 鳥ハツ
5 豚ハツ
ランキング全て動物の内臓系が占めていますね。
ちょっと食べるように意識して頂いて、内臓系が苦手な人は、卵、鯖、納豆、舞茸、海苔にもあるのでこの食材から取ってみてください。
ビタミンB2が不足した場合
脂漏性皮膚炎、口内炎、舌炎、口角症、子どもの成長障害などの症状があるので注意してください。
まとめ
ゴールデンウィークでかなり皆さん美味しい物食べると思います。しかし美味しい物には脂質がついてくる物なので意識的にビタミンB2を摂取してビタミンB2で脂質を代謝、ビタミンB1で糖質の代謝これをフル活用して太りにくい身体を作って行きましょう！
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【池袋でパーソナルジムに通いたい女性必見】お尻のためのスクワット！？
こんにちは！
池袋駅徒歩7分のパーソナルトレーニングジム
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店トレーナーの中村です！
パーソナルトレーナーとして、女性のお客様を数多く担当させていただいております。
筋トレ初心者の女性が気になる身体の部位と言えば、お尻・もも裏・背中・二の腕が多いかと思います。
今回は、その中でも特に皆さんが気になっているお尻ともも裏を鍛えるのにおすすめな種目を紹介したいと思います。
その種目とは、題名にもあるように『ブルガリアンスクワット』という種目です。
主に使われる筋肉は、大臀筋(お尻）、ハムストリングス(もも裏)、大腿四頭筋(もも前)といった筋肉です。
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
はじめに書いた通り、主に使われる筋肉は、大臀筋(お尻）、ハムストリングス(もも裏)、大腿四頭筋(もも前)です。
その中でも、特に女性が一番意識したい部分としては、【お尻】です！
お尻にも沢山の筋肉がありますが、大殿筋という筋肉は、特に大きい筋肉で、お尻の表面にある筋肉です。
股関節の動きがメインになる種目で、股関節を屈曲（曲げる）ことで深くしゃがむことが出来ます。
この時に上体を前傾した状態で行うことがポイントで、体が真っ直ぐになってしまっている人は、前ももに効きやすいという方がかなり多いです。
より詳しくブルガリアンスクワットのフォームについて、解説していきたいと思います！
ブルガリアンスクワットのフォーム
あまり運動をしたことがないという初心者の女性にとって、初めはブルガリアンスクワットのフォームはとても難しいです。
一人で動画を見ながらやってみたという方でも、しっかりとしたフォームで出来ている方は正直少ないかなと感じています。
初心者の方こそ、パーソナルトレーニングジムに通い、実際にパーソナルトレーナーに見てもらいながら練習していくことがおすすめです。
また、現在パーソナルトレーニングに通っているという方も是非、今一度フォームを確認し、復習してみましょう！
①片脚をベンチの上に乗せ、深くしゃがみやすい足幅に設定する
お家などで練習をする場合は、ソファなどでもOK!
②上半身を前傾させ、お尻をプリッと！背中を真っ直ぐにする
猫背になってしまうと、前ももにばかり聞いてしまう可能性大！
③後ろの膝を降ろしていくイメージでしゃがんでいく、しゃがんだ時と同じ軌道で体全体を挙げる
膝関節ではなく、股関節の動きを意識！
①〜③を繰り返していきます！
【フォームのコツ】
ブルガリアンスクワットのフォームについて解説してきましたが、より細かいコツのポイントを紹介していきたいと思います。こちらも3つ挙げてみました！
①足幅を広めにとる
足幅が狭すぎると、前ももに効きやすくなってしまうので、特に女性は注意が必要です！
少し広めにして、前の膝からしゃがむのではなく、股関節を意識しましょう！
②お辞儀をしてお尻を引いたまましゃがむ
しゃがむ軌道が真っ直ぐになってしまうと、こちらも前ももに効きやすくなってしまいます。
よりお尻に効かせるためには、お辞儀をしながらしゃがんでいくイメージで、お尻を後ろに引きながらしゃがんでみましょう！
この時、上がる時にもお辞儀をした状態をキープしてみましょう！
③前足に重心をおく
前足のもも裏とお尻をメインで使っていきたい種目ですので、前足の股関節に体重が乗っている意識で行っていきましょう！
後脚で体重を支えて、踏ん張ってしまうと後ろ足の前ももの筋肉が痛くなったり、足の付根が痛くなってしまうことがよくあります。
では、実際にどれくらいの回数やセット数を行っていけば良いのでしょうか？
見ていきましょう！
ブルガリアンスクワットの回数やセット数
【トレーニング中・上級者の方の回数やセット数】
・回数：15〜20回
まずは、しっかりと回数を行い、反復することで感覚を掴んでいきましょう！
自分が正しいフォームで出来ているか、鏡でみたり、動画を撮ってみたり、人に見てもらうことが大切です。
他の人のフォームをYouTubeなどで見て勉強してみるのも大事ですね！
・セット数：3セット前後
1セットでかなり辛い、、、！でも、そこから更にセット数をこなしていくことにより、筋肉をしっかりと疲労させていくことが出来ます。
まずは、2セットから少しずつ増やせるように頑張りましょう！
・インターバル：3分前後
高回数を行うと、かなり息が上がってくるかと思います。
ここでしっかりとインターバルを取ることで、酸欠になるのを防ぎ、筋肉を回復させて上げましょう！
片足ずつの種目ですので、左右の間のインターバルも少し息が整うまでは、待ってみましょう！
【トレーニング中・上級者の方の回数やセット数】
・回数：12〜15回
回数は初心者の頃と比べて、少し減らしてみましょう！
その代わり、これくらいの回数で限界だ！と感じるような負荷をかけていきたいです。
一番わかり易い負荷のかけ方として、重さを持つということがあります。
ダンベルを持ったり、バーベルを担いでみましょう！
・セット数：3〜4セット
ここも少しきつくして、セット数は増やしていければと思います。
4セット以上出来てしまうという方は、回数や重量、フォームを見直してみましょう！
・インターバル：2分前後
インターバルも少し短く、心肺機能も更に高めていきましょう！
無理しすぎて酸欠で倒れないように注意してくださいね！
左右の間も少しずつ短くしてみましょう！
ブルガリアンスクワットで痩せる？ダイエットはできる？
下半身の筋肉を鍛えるトレーニングは、かなり息が上がります。
また、ブルガリアンスクワットは、片足ずつ行う種目なので、運動量も増え、カロリーを消費しやすいです。
ダイエットしたい方、ボディメイクをしたい方、ヒップアップをしたい方どんな方にもおすすめです。
男性の場合でも同じことが言えます！
しかし！！
運動量を増やしたり、下半身の筋トレをするだけでダイエットを成功させようとすることは非常に難易度が高いです。
そこで、食事管理をしていくことにより、より効率的にダイエットをすることが出来ます。
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店では、トレーニングだけでなく、徹底した食事管理も行うことで、お客様のサポートをしております。
カロリーの計算方法や、食材選びから、お客様がお一人で食事管理をすることができるようにアドバイスをしていきます。
体験トレーニング・無料カウンセリングをご希望の方は、お早めにご連絡ください！
【この記事の著者】
■資格
- 実用英語技能検定2級
- 中国語検定試験3級
- 汉语水平考试5级
■実績
- NPCJ 2018 Men’s Physique novice -168cm 準優勝
- APF 2021 Men’s Physique -60kg 優勝
https://instagram.com/shun_sukeeey?igshid=YmMyMTA2M2Y=
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