［池袋のパーソナルジムが解説]ブロッコリーの魅力
皆さん、こんにちは！池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
今回は題名の通りブロッコリーについて解説していきます。筋トレをしている多くの方がブロッコリーを召し上がられると思います。
また筋トレといえば、ささみとブロッコリーのイメージが多いと思います。
ではなぜブロッコリーが筋トレをしている人に好まれるのか、ブロッコリーの栄養価などについて詳しく解説していきます。このブログを読んでブロッコリーについて理解し、普段の食事に取り入れていただけると幸いです。
ブロッコリーについて詳し解説していきます！
是非ご覧ください！
ブロッコリーの栄養について
ブロッコリーのカロリーはとても低く100gあたり生だと37カロリー糖質2.4g、茹でた場合は30カロリー糖質1.3gととても低くい食品になっております。
ブロッコリーは緑黄色野菜の中でも低糖質な野菜となっております。
ブロッコリーを食べても糖質は気にしてなくて済むというメリットにもなります。
また、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富にありダイエットや筋トレに向いている理由がここにあります。
ブロッコリーの効果について
ビタミンCが豊富
ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは別名で抗酸化ビタミンと呼ばれ病気になりづらくなったり、日焼けを予防出来るなど、これからの季節にはとても必要になってきます。
梅雨に入り体調を崩しやすくなったり夏に入り日焼けが気になる方は特にブロッコリーを通してビタミンを摂取するのも良いと思います。
また、肉体の疲労を抑制、軽減する働きもあり、ビタミンのためにブロッコリーを摂取するのはとても良いと思います。
たんぱく質が豊富
ブロッコリーには意外にもたんぱく質も豊富に含まれています。
たんぱく質は筋肉を構成する主要成分であることはご存知だと思います。
また、たんぱく質には美肌のためにも効果的でアンチエイジングにも繋がってきます。
ブロッコリーは植物性たんぱく質と言われ肉や魚のように動物性たんぱく質ではありませんがブロッコリーはカロリーを抑えながらたんぱく質を摂取出来るメリットがあります。
カリウムが豊富
カリウムは高血圧の予防に効果的に働きます。
高血圧の要因である塩分ナトリウムの排出を促す働きがあります。
塩分の摂りすぎにはカリウムが良いというのはこのような理由があります。
また、筋肉を正常に保つ効果があると言われ特に筋肉の収縮に関わってきます。
ナトリウムとカリウムが筋肉細胞に働きかけることにより筋肉を正常に収縮することに繋がります。
ブロッコリーの食べ方、摂取量について
ブロッコリーは単体で食べるより、他の野菜やきのこ類、海藻類と一緒に召し上がり、バランスよく摂取することが適切です。
1日100g程度がひとつの目安となります。多少の摂取量のオーバーには問題ないので普段食べない方は積極的に取り入れてみても良いと思います！
体臭が気になり始めたら摂取量の摂り過ぎが原因になるのでその場合は控えるようにしましょう！
また、マヨネーズをかけて召し上がるのはおすすめしません。
マヨネーズは高カロリー高脂質であり、せっかくのブロッコリーの低カロリー低脂質の良い要素を消してしまうので、他のもので味付けしたり茹でて塩をつけて食べるのがおすすめです。
まとめ
上記の内容からブロッコリーの効果や食べ方について理解出来たと思います。
今まではなぜブロッコリーが身体に良いか分からないまま摂取してた方、ブロッコリーの良さを理解出来ず摂取出来なかった方、沢山の人にブロッコリーについて分かっていたただくことが出来たと思います。
これから積極的にブロッコリーを食事に取り入れて健康的な生活を送っていきましょう！
【この記事の著者】
馬場海斗
■資格
保育士
■実績
SUMMER STYLE AWARD 2021 埼玉大会 サーフモデル3位
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［池袋のパーソナルジムが解説]脂肪燃焼効果があるアミノ酸Lカルニチンについて解説！
皆さん、こんにちは！池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
今回は脂肪燃焼効果があるアミノ酸Lカルニチンについて解説していきます。
これから夏に向けてダイエットを頑張ってる方もいらっしゃると思います。
その時に停滞期が来たりなかなか痩せないなと感じた時はLカルニチンを意識的に摂取することで停滞期を打破することが出来ます。
ですがLカルニチンはどんなものに含まれていて、どれくらい摂取すれば良いのか分からないと思います。
今回は摂取量やどんなものにLカルニチンが含まれているのか解説していきます。
Lカルニチンについて解説していきます！
日常生活でも活かされる内容になっているので是非ご覧ください！
Lカルニチンとは
人は生きていく上でアミノ酸が必要になってきます。
また、筋肉の分割や合成にもアミノ酸が多く関わってきます。
その中でLカルニチンも必要なアミノ酸の一種となっています。
必須アミノ酸とは体内では合成されず、必ず食べ物から補給しなければならないアミノ酸のことです。
Lカルニチンは必須アミノ酸のリジンとメチオニンによって作られています。
Lカルニチンには体内で合成されるものと経口摂取の2種類あり経口摂取には副作用があり、吐き気や嘔吐、下痢、痙攣などがあります。
脂肪燃焼効果の為だといってサプリメントなどでの取り過ぎには注意してください。
Lカルニチンの摂取量と効果について
Lカルニチンの摂取量は1日200mg～500mgが望ましいと言われています。
また、日本人の平均摂取量が80mg程度と言われているので意識的に摂取することで効果を実感することが出来ます。
効果については脂肪燃焼効果以外にも記憶力の向上があげられます。
なぜ記憶力向上にも作用するのかというと、Lカルニチンは神経伝達物質でもあるアセチルコリンの生成にも関わっており
アセチルコリンは記憶、学習、集中の助けに多く関わってきます。
忙しい日々を生活する中で忘れ物が多く感じたり、最近疲れてるなと感じた時はLカルニチンを摂取し、身体の疲労回復などをしていくのが大事になってきます。
Lカルニチンが含まれている食べ物について
ラム肉100g(170mg)
（）内Lカルニチンの含有量になります。
ラム肉には亜鉛も多くふくまれており免疫力を高めたり、髪や肌の健康維持にも効果的です。
また、お肉は高カロリーと考える方も多くいらっしゃると思いますが、ラム肉は100gあたり198カロリーとなっているため、鶏肉100gよりも低カロリーで食べやすくなっています。
牛肉100g(80mg)
（）内Lカルニチンの含有量になります。
牛肉には必須アミノ酸であるトリプトファンも多く含まれています。
トリプトファンは｢幸せホルモン｣と呼ばれるセロトニンが豊富です。
セロトニンは精神の安定、安心感や平常心を保つために重要な役割を持っています。
また、牛肉には鉄分の一種であるヘム鉄も多く含まれています。
牛肉を食べることでヘム鉄と亜鉛を同時に摂取することが出来、鉄不足による貧血を予防することにも繋がります。
まとめ
Lカルニチンの内容を今回紹介いたしました。
Lカルニチンの効果を活かすにはビタミンやミネラルの摂取も必須になってくるので、まずはバランスの良い食事と良い睡眠を意識しましょう。
また、一般的に摂取しやすい食材、食品にもLカルニチンは多く含まれているので気になる方は是非摂取してみて効果を感じていただけたら幸いです。
脂肪燃焼効果を期待して過剰な摂取は身体に害を与えるので適切な量を摂取し、健康な身体、目標の身体を目指していきましょう！
【この記事の著者】
馬場海斗
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よく聞くチアシードってどんな効果があるの？
今回は皆さんも疑問に持つチアシードについて紹介して行きますね
チアシードとは？
チアシードはシソ科アキギリ属の植物の種です。
チアという花が咲いた後に出来る種がチアシードと呼ばれる食品となっておえります。
歴史のある植物で16世紀頃から栽培されていたと言われています。
チアシードは、すごく小さな粒ですがとても栄養価が高いことで有名です。
極端な話、水とチアシードだけあれば生きていけるとも言われています。
少し前はハリウッドセレブや海外の有名女優の間でも爆発的な人気となり、メディアでたくさん紹介されました。
最近では人気のスーパーフードと言われ、ダイエット食品として人々に認知されるようになりました。
チアシードの栄養価は？
栄養価が高いと言われるチアシードですが、具体的にどのような栄養素があるのでしょうか？
タンパク質が豊富
チアシードは植物食品の中でタンパク質が多いのが特徴です。
タンパク質が不足すると身体を作る材料が減ってしまい、筋肉の減少や肌や髪のトラブル、集中力、思考力の低下が懸念されます。
そしてチアシードは動物性のタンパク質を摂らないヴィーガンの人にもおすすめの食品です。
食物繊維が豊富
チアシードは食物繊維を多く含む食品です。
食物繊維は便秘を改善してくれる栄養素なので積極的に摂取したい栄養素です。
チアシードに含まれる栄養素の約3割が食物繊維になります。
さらにチアシードは水に浸すことで食物繊維の一種であるグルコマンナンを生成します。
グルコマンナンは胃の中で膨れる性質があり、満腹感を得られやすい特徴があります。
また、グルコマンナンには腸内でコレステロールや糖分の吸収を阻害する働きがあり、ダイエットには最適な栄養素になります。
良質な脂質であるオメガ3を摂取出来る
チアシードにはα-リノレン酸と呼ばれるオメガ3脂肪酸の1つが含まれます。
α-リノレン酸には体内の免疫力向上や脂肪燃焼の促進など様々な働きがあります。
また、アレルギー疾患、動脈硬化、脳卒中予防などの効果もあると言われています。
ビタミン・ミネラルが豊富
チアシードにはビタミン・ミネラルなども豊富に含まれています。
ビタミンやミネラルは、体の組織作りを助ける役割や生殖機能、免疫機能といった体の機能維持作用を担います。
主要なビタミン、ミネラルがバランスよく含まれていますが、1日の必要量で考えると、特に鉄分やカルシウムなどが豊富と言えます。
チアシードも摂り過ぎはNG
スーパーフードとは言えども食べ過ぎには注意したいところです。
デメリットを紹介します。
カロリーが高い
チアシードは植物性の食品だからヘルシーだと思う方が多いかもしれません。
見た目も小さいつぶつぶでカロリーが少なそうなイメージがありますが、チアシードはカロリーが高いです。
チアシードはどのような食品か覚えてますか？タネです。
タネには発芽するのに必要な栄養素やエネルギーが全て蓄えられています。
そのため、栄養価は高いですが、裏を返せばカロリーが高いということになります。
チアシードのカロリーは100gあたり486kcal程度あります。
このカロリーは、ご飯をお茶碗2杯程度食べた時と同等のカロリーとなります。
便秘や下痢を起こしやすい
食物繊維が豊富だからといって安易に取りすぎるのは良くないです。
食物繊維には水溶性と不溶性があり両方をバランスよく取ることがとても大事です。
特にチアシードは水分を吸収し、胃の中で10倍に膨れ上がると言われてます。
つまりチアシードを過剰摂取すると、お腹の中で膨らみすぎてしまい、お腹の張りや腹痛、下痢といった症状も現れるので注意が必要です。
チアシードのおすすめな食べ方
チアシードは水分を含むと10倍ほどに膨らみ、ゼリーのような液体を出します。
これをうまく使って食べるのがお勧めです！
スムージーとして飲む
飲み物に入れてみるのがおすすめです！
栄養価・カロリーともに高いので朝の時間がない時などは、ミキサーにかけて作ったスムージーにチアシードを加えるのもいいでしょう。
プロテイン、チアシード、バナナを入れてしまえば完璧な朝食です。
ヨーグルトに混ぜる
ギリシャヨーグルトの上にチアシードをかけるだけで完成。
タンパク質が少し少ないのでそこにプロテインをかけてたら栄養素的に完璧です。
サラダにかけるて食べる
普通のサラダにチアシードを入れることで、満腹感を得られ野菜では少ない栄養素を獲得できます。
しかしダイエットではあくまでカロリー摂取量を管理することが第一なので、その点は注意してください。
まとめ
今回はスーパーフード『チアシード』について紹介しました！
上手くチアシードを取り入れて頂ければ、これからのダイエットが少しは楽になると思いますし、健康面にもプラスなので是非適量で食事に入れて見てください。
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［池袋のパーソナルジムが解説]水の重要性について解説！
皆さん、こんにちは！池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
今回は水の重要性について解説していきます。
普段何気なく飲んでる飲み物を水に変えることによって特別なことをせずに身体に良い変化を与えることができます。
水には味もなく飲むことに抵抗があったり水を飲むのが辛いと感じていた方にもこのブログを読んで水の素晴らしさについて理解していただけたら幸いです。
世の中に当たり前のようにある水
その水が意外にも身体に良い影響を与えてくれます。
是非ここで水の良さについて、理解していただけたら幸いです。
水は1日にどれくらい飲めばいいのか
水の摂取量については活動レベルが関係していきます。
活動レベルとは毎日の活動を数値として表す方法であり、具体的に活動レベルが低い人は主にで日常生活の大半が座って生活されていたり、身体を動かすことが少ない人のことを指します。
活動レベルが高い人は立って生活されていたり、運動習慣がある人のことを指します。
活動レベルが低い人の水分摂取量は2.3～2.5ℓ、活動レベルが高い人の水分摂取量は3.3～3.5ℓになります。
水がもたらす効果
アンチエイジング
水を飲むことにより老化を防ぎ日々若々しく日常生活を送れるようになります。
理由としては水を飲むことにより、体内の老廃物や体内に不要な物質を汗や排泄を通して排出されるからです。
また、血流の流れも良くなるので病気へのリスク回避も可能になります。主に肌荒れやくすみ、シミなどの肌トラブルが気になる方は水を飲むことにより解消されます。水に少し抵抗がある方はコンビニなどに売っている炭酸水を飲むことで疲労回復やデトックスという水を飲むのと同じような効果は感じることが出来ます。
基礎代謝アップ
水を飲むことにより血行が改善され、体内の必要な各所に栄養などがきちんと行き渡ります。
そのことにより、細胞が活性化され基礎代謝アップに繋がります。
基礎代謝が上がることで消費されるエネルギーも必然的に上がるのでダイエットにも効果的です。
ダイエットといえばキツイ摂取カロリーの計算や食べれるものが限られてくるなどのイメージがありますが、そのようなことをしなくても、まずは水を飲むことから始めることで痩せることもできます！
便秘解消
便秘解消には食物繊維が大事という話は多く聞きますが、同時に水も大事になってきます。
便秘は主に大腸内の水分不足が原因により起こります。
そこで必要になってくるのがマグネシウムという物質です。
マグネシウムはミネラルの一つになります。
マグネシウムは便秘解消に加え、高血圧の予防や糖尿病の予防にも効果的です。
このように水からは得られることは様々なことにも良い影響を与えます。
水の摂取タイミング
上記の内容からは水の効果や水の摂取量について書いてきましたが、今回は摂取タイミングについて書きます。
水を摂取するタイミングは主に、起床時、就寝前、運動前後、入浴前後、飲酒前になります。
また、その他のタイミングは喉が少しでも渇いた時に摂取するのが良いです。
水を飲む際、一度に飲んで吸収される量は限られているので、水は喉が渇いたからといって一気に飲むのではこまめに摂取することが大事になります。
これから夏に向けて熱中症になる可能性も増えるので摂取タイミングも考慮していくと健康的な生活を送れます。
まとめ
今回は水の重要性について解説してきました。意外と知らなかったり、知っていてもすぐに効果を感じにくいのが水の存在だと思います。
ですが、今回の内容を少しでも意識することにより身体には必ず良い変化が出てきます。
少しずつでも良いので水を飲み、熱中症対策素敵な身体を目指して頑張っていきましょう！
【この記事の著者】
馬場海斗
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保育士
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ソイプロテインってどんな効果があるの？
今回は色々なプロテインの種類の中でも、女性にオススメされる「ソイプロテイン」について解説していきます。
プロテイン選びで悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。
ソイプロテインとは？
ソイプロテインとは、大豆を原料にした植物性のプロテインのことです。
現在のプロテインの種類は、植物性のソイプロテイン、ピープロテインに加え、牛乳を原料にした動物性のホエイプロテインとカゼインプロテイン、エッグプロテインがあります。
植物性と動物性のタンパク質には、それぞれ特徴があり、タンパク質を構成するアミノ酸や利用効率が異なってきます。
ソイプロテインのメリット
ソイプロテインを摂取することによるメリットを紹介します。
皮膚トラブルや血流の改善効果がある
ソイプロテインには「大豆イソフラボン」が含まれています。
大豆イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをし、皮膚トラブル、血流の改善効果があり、女性の美しさや若々しさを手助けしてくれる役割があります。
そのため、ソイプロテインは美容健康にも気を配りたい、あるいは健康の維持・促進を目的としている女性向きのプロテインとも言えるでしょう。
ホエイプロテインやカゼインプロテインは、牛乳を原料にしている乳糖というものが含まれています。
下痢になってしまう人は乳糖を分解する酵素がないためと言われております。
ソイプロテインは大豆が原料なので、乳糖という成分が含まれていないため、プロテインでお腹を下す人も安心して飲めるものとなっています。
腸内環境の改善効果
食物繊維は腸内環境を整える上で非常に大切な栄養です。
プロテインを飲みながら食物繊維を一定量摂取できるのは大きなメリットです。
お腹の調子が気になる方は食物繊維が豊富に含まれているソイプロテインを選んでみるといいかもしれません。
満腹感が長続きする
ソイプロテインは消化・吸収時間が比較ゆっくりであるという特徴があります。
消化器官内にとどまる時間が長いため、満腹感が持続する特徴があります。
筋力増強を主な目的としているホエイプロテインは消化・吸収時間が約1～2時間と言われており、ソイプロテインの約4～5時間かかります。
プロテインを飲む目的に合わせて、ソイプロテインを選択するのかホエイプロテインを選択するのかを決めるといいでしょう！
ソイプロテインを摂取するタイミング
ソイプロテインは吸収に時間がかかるため、飲むタイミングはカゼインプロテインと同じように、間食時や寝る前のタイミングで摂取するのがおすすめです。
就寝前に摂取することで、ゆっくりと時間をかけて筋肉の回復を促してくれます。
減量期間中の方などは、よく空腹がストレスとなってどうしても食事のコントロールが難しくなってしまうことがあると思います。
そんな時にはゆっくり吸収されて満足感が続くソイプロテインはおすすめです。
まとめ
ソイプロテインは比較的吸収が穏やかですので飲むタイミングとしては間食や寝る前に摂るのがおすすめです。
ただし、食事がしっかりと摂れている場合はエネルギーオーバーとなることもあるのでそこは注意しましょう。
今から夏に向けて頑張れる時期だと思いますねので皆さんも頑張っていきましょう。
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［池袋のパーソナルジムが解説]たんぱく質について解説！
皆さん、こんにちは！
池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
筋トレといえば、たんぱく質を摂取するのは必須ではあるのは皆さんご存知の通りだと思います。
確かに筋トレを行う上で筋肉を成長するために、身体の栄養のためにたんぱく質の摂取は必須です。
とはいえ、たんぱく質って何から摂取すれば良いの？毎日胸肉を食べなくてはいけないの？など、たんぱく質に良いイメージを持つことが少ない方もいらっしゃると思います。
そこで今回はたんぱく質が含まれる食材や摂取の仕方など解説していきます！
たんぱく質を理解し生活に活かしていきましょう！
たんぱく質とは
人の体には3大栄養素の一つのたんぱく質という栄養素があります。
たんぱく質が不足すると基礎代謝が低下し効率よくエネルギーを消費出来なくなります。
つまり痩せにくくなります。
また、基礎代謝が低下すると体温維持も難しくなり免疫力の低下にも繋がります。
筋肉を作る際にたんぱく質が必要な理由は筋トレで筋肉が刺激を受けることにより、たんぱく質を吸収しやすくなります。
そこにたんぱく質を摂取することで筋肉に栄養が伝わり筋肉の成長に繋がります。
たんぱく質の摂取量とタイミング
1日のたんぱく質の摂取量は自分の体重×1.2～1.4gが目安になります。
たんぱく質を過剰に摂取してしまうと肝臓や腎臓の機能を悪化させてしまいます。
1回に吸収出来るたんぱく質の量は20gとなっており、20g以上摂取した場合は脂肪として体内に蓄積されます。
1日に4回～5回に分けて摂取するのがおすすめです。
また、たんぱく質はプロテインで簡単に摂取出来るので忙しい方はコンビニに売ってるプロテインドリンクを買うのもおすすめです。
たんぱく質が含まれる食材
たんぱく質は胸肉にも多く含まれますがコンテスト出場する人が胸肉を好む理由は多々ありますが
多くの理由は安い、脂質が少ないしっかり20gほど摂取出来ることがあげられるます。
脂質もしっかり摂取することは肌にも影響してくるので大切です。
脂質も含まれますがたんぱく質をしっかり摂取出来る食材を以下に紹介していきます。
牛もも肉100g（たんぱく質21.2ｇ）
プロセスチーズ100g（たんぱく質22.7ｇ）
豚肉のロース100g（たんぱく質27g）
納豆1パック（たんぱく質17ｇ）
上記の食材にたんぱく質は多く含まれておりしっかり摂取出来ることがあげられます。
20g以上になっている食材は量を調整することをおすすめします。
また牛ももや、豚肉のロースはステーキでも食べることが出来るので美味しく楽しくたんぱく質を摂取することが出来ます！
まとめ
ここまでたんぱく質について解説してきて意外とたんぱく質が美味しい食材からも摂取出来ることがわかったと思います。
また、たんぱく質の重要性についてもわかったと思います。
たんぱく質の含有量がわからない場合、食品を買うときに裏面を見るとわかるようになっているのでおすすめです。
たんぱく質をしっかり摂取して健康的な体を作っていきましょう！
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【ボディメイクコンテスト優勝者が解説！】必須アミノ酸の重要性
今回は必須アミノ酸について説明していきます
必須アミノ酸とはなにか？
まずはタンパク質を構成している成分がアミノ酸という事を覚えてください。
そしてアミノ酸の中には非必須アミノ酸、必須アミノ酸があり、必須アミノ酸は身体の中で作ることの出来ないアミノ酸なのです。
タンパク質は身体の20%を占めて居ますので、ようはアミノ酸が20%占めて居るのです。
必須アミノ酸の種類
主に9種類あります。
バリン
ロイシン
イソロイシン
メチオニン
リジン
フェニルアラニン
トリプトファン
スレオニン
ヒスチジン
となっています。
このアミノ酸達は出来るだけ食事又は、サプリで積極的に摂っていきましょう。
運動時にとても大切なBCAA
BCAAは先程説明した必須アミノ酸の9種類の３つ、バリン、ロイシン、イソロイシンです。
この３つは筋肉の材料となるたんぱく質の合成を促進し、分解を抑制する働きがあります。
なのでトレーニングする人、運動する人、ダイエットしている人は、是非摂取的に摂取して行く事をオススメします。
BCAAを多く含まれて食材ベスト5
１ マグロ
２ あじ
３ 鶏胸肉
４ 高野豆腐
５ 牛乳
まとめ
必須アミノ酸は大切な事がお分かりいただけましたでしょうか？
特に今の夏に向けての身体作るってなると、絶対に必要なってきますので、摂取的に意識していきましょう。
特に肉なら、鶏胸肉、海鮮ならマグロ、アジ、植物性の食べ物なら高野豆腐を食べてみて下さい。
無理ならサプリとかを運動時に摂取していきましょう。
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【ボディメイクコンテスト優勝者が解説】筋肉の分解を防ぐ？グルタミンとは！
こんにちは！
池袋駅から徒歩7分のパーソナルジム、BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
皆さんは、グルタミンという言葉を聞いたことがありますか？
聞いたことがある人も、まだ知らない人も是非チェックしてみてください！
今回はグルタミンとは何なのか、どんなメリットがあるのかを紹介していきたいと思います。
グルタミンとは
グルタミンとはアミノ酸の一種で、人間の体内で一番多いアミノ酸です。
グルタミン酸と混同されることが多いですが、グルタミンとグルタミン酸では別のものとなっています。
この二つのアミノ酸は、分子構造が似ていますが、効果などを考えても全く違った働きをするアミノ酸です。
グルタミンは、筋肉や血液の中に多く含まれるもので、体はとても多くのグルタミンを必要としています。
体内で合成することもできるため、非必須アミノ酸というアミノ酸に分類されています。
非必須アミノ酸とは別に、必須アミノ酸というものもありますが、これらは体内で合成することができません。
アミノ酸といえば、EAA/BCAA！過去の記事はこちらから！↓
グルタミンはどんな時に必要なのか
先ほどお伝えした通り、グルタミンは体内で合成することができる非必須アミノ酸です。
しかし、運動や筋トレ後、体調を崩したり、疲労が溜まっている時には、グルタミンは大量に消費されます。
そのため、そういったタイミングで、食品やサプリメントから摂取をすることをお勧めします。
グルタミンの効果とは
グルタミンの効果としては、筋肉の分解を防いだり、免疫力の向上というのがあります。
また、消化機能のサポートなどもしてくれます。
効果について、詳しく掘り下げていきたいと思います。
・筋肉の分解を防ぐ
先ほどお話しした通り、運動や筋トレ後、体調を崩したり、疲労が溜まっている時には、グルタミンは大量に消費されます。
その時に、消費されて減った分のグルタミンが、しっかり補給されないことで、筋肉を分解して足りなくなったグルタミンを補給しようとします。
皆さんは、体調を崩して寝たきりになった後、筋肉がとても落ちたと感じたことはありませんか？
寝たきりで運動をしなかったことや、ご飯をしっかりと食べられなかったことも大きな原因ですが、体調を崩して、大量のグルタミンが消費されたことも原因の一つとなります。
逆に、グルタミンが十分に補給されていれば、筋肉の分解を抑制することができます。
マッチョが筋トレ後に、『やばい！飯を食べないとカタボる！』などと言っていることがよくあります。
カタボリック=筋肉が分解されてしまうことを抑制するためには、しっかりと栄養を補給する必要があり、グルタミンを補給することもお勧めしています。
・免疫力の向上
そもそも免疫とは、ウイルスなどの異物から体を守ったり、老廃物を除去してくれるような働きをもつものです。
がん細胞を除去したり、傷ついた細胞を修復したりもしてくれます。
つまり、体の調子を整えるためのコンディション調整システムといったところですね。
この免疫力を向上させていくことで、メリットがたくさんあります。
グルタミンは、免疫力を向上させるために重要なアミノ酸だと言われています。
免疫機能に関係するものの一つとして、リンパ球というものがあります。
免疫力を向上させるために、リンパ球を活発にさせていきたいところなのですが、逆にここが活発になってこないと、免疫力が向上してこないということになってしまいます。
この大事なリンパ球の働きを活発にしてくれるのが、グルタミンです。
免疫力を向上させるためのリンパ球、そのリンパ球の働きを活発にするためのエネルギー源がグルタミンということです！
まとめ
皆さんグルタミンに関して、どんなものか少しわかってきましたか？
アミノ酸など、たくさんの栄養素がありますが、全てを食品から摂ることは難しいです。
サプリメントをうまく使いながら、健康的な身体、理想の身体を目指しましょう！
大前提として、サプリメントにばかり頼らず、食品から栄養をしっかりと摂るということは、意識していきましょうね！
今回も最後まで読んでいただきありがとうございます！
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【この記事の著者】
中村俊介
■資格
実用英語技能検定2級
中国語検定試験3級
汉语水平考试5级
■実績
NPCJ 2018 Men’s Physique novice -168cm 準優勝
APF 2021 Men’s Physique -60kg 優勝
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【池袋パーソナルジム】サプリメントと他の食品との「食い合わせ」はあるの?
食い合わせと言う言葉を辞書で調べると「2種類以上の食品を同時に食べることによって中毒を起こすこと」とあります。中毒と言う表現は少し大げさですが、効果を減らしてしまうようなサプリメントの素材の組み合わせはあるのでしょうか。
結論から言うと、一般のサプリメントとして販売されているものであれば、中毒を起こすとか、全く効果を失ってしまうような素材の組み合わせはほとんどないと考えていいでしょう。ただし組み合わせとしてできれば避けたいものや、少し時間をあけて取った方が良いものはいくつか挙げられます。
元来、ビタミンやミネラルは単独で摂取するよりも統合的に取る方が効果を感じるものです。例えばビタミンBの場合ではB1などを単独で取るのではなく、B2、B6、B12といった具合にB郡全体で撮る方が効果的です。できれば組み合わせを避けたい素材は食物繊維です。食物繊維は第6の栄養素とも呼ばれ、便秘の解消など多くの効果が期待できる素材です。しかし、栄養素の吸収を阻害し排出を促す素材でもあるだけに、ミネラル類と食物繊維を一緒に取る事はあまりオススメできません。また硫酸第一鉄を使った鉄分は、ビタミンEの吸収を阻害すると言う報告があります。その他の鉄源である、ピロリン酸第二鉄やヘム鉄などは問題ないようです。
意外なところでは、生卵の白身はビオチンの吸収を妨げると言われています。ビオチンとは湿疹やニキビに効果があるとされている痛みの1種(ビタミンH)で、主に腸内細菌により構成されるので、通常は不足する事はあまりないと思われます。
他にはお茶に含まれる担任や、コーヒーのカフェインも、栄養素の吸収を阻害すると言われています。サプリメントをお茶やコーヒーで摂取することは避けたほうがよさそうです。またマメ類に多く含まれる風ちんさんや、ほうれん草に豊富な秋さんもミネラル類の吸収を妨げると言われています。ミネラル同士で言えば、亜鉛とカルシウム、リンとカリウムも、あまり吸収の相性の良くない組み合わせと言えそうです。しかし通常の食生活ではほぼ問題ないレベルでしょう。
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プロテインとアミノ酸の使い分けは？
プロテインもアミノ酸も、体の材料と言う点では一致しています。両者の1番の違いは、吸収速度の差でしょう。
プロテインの場合は、いで消化された後に小腸で吸収され、血液中のアミノ酸として出現するまでに2時間程度はかかってしまいます。一方、アミノ酸の場合は吸収の過程が消化されることもあり、最短で30分程度で出現します。この時間差が1番の違いと言うわけです。しかし、吸収が早いと言う事は、一方で早く血液中のアミノ酸濃度が下がると言う事でもあるので、一長一短ともいえます。
そこでプロテインとアミノ酸の使い分けをすると、常に血液中のアミノ酸濃度を高く維持することが可能となります。例えば、空腹時やトレーニング中にはアミノ酸を利用し、食後やトレーニング直後にはプロテインを飲むことによって、アミノ酸濃度の橋渡しをうまく行っていくのです。
さらにマニアックに行う場合は、プロテインの種類にもこだわります。プロテインの中では一番吸収の早いホエイと、少しゆっくり吸収されるカゼインを利用すると、ホエイ単独で飲んだ時よりも長時間にわたってアミノ酸濃度が維持されていきます。アミノ酸は最小単位なので、消化の過程を必要としません。したがって、その吸収速度を最大限に生かしてやるためにも、飲む場合には空腹時を狙うのがお勧めです。仮に朝食の前後にアミノ酸を飲むとするならば、前がお勧めです。朝食後ではお腹に食べ物が詰まっていて、せっかくの吸収スピードの速さが阻害されてしまいますから。
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