アルコールと筋肉の関係

アルコール摂取は普段から運動されている方やトレーニングされている方にとってメリットはほとんどなくデメリットが大きく運動能力を低下させる可能性が高いです。

脱水症状

アルコールには利尿作用があり、これはアルコール濃度が高ければ高いほど効果が高いです。運動後は汗や筋肉合成などで水分が失われている状態なので、更にアルコールで追い討ちをかけてしまうと脱水症状になる可能性が高まります。脱水症状は運動する際の能力低下に繋がります。その為、水分はたくさん取りましょう！

筋肉合成の遅れ

筋量増やすために筋トレを行っていますよね？ですが飲酒による影響で筋肉合成が抑制されてしまいます。

筋トレを行った後摂取したタンパク質を合成させて筋肉を作る働きがあるテストステロンがあります。飲酒によりテストステロンの分泌量が減ってしまいます。また、筋肉に負荷を加えタンパク質が筋肉に変わる為のシグナル伝達経路がmTORと呼ばれています。飲酒によりmTORの活動が低下してしまいます。

つまり、筋量を増やすための筋トレを行ったのにもかかわらず筋肉を増やすホルモンの分泌量が減り、更に筋肉を増やすシグナル伝達の働きが低下してしまい結果的に筋力トレーニングの効果が薄れてしまいます。

筋肉が分解されてしまう

お酒、つまりアルコールを摂取するとストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが増加する傾向にあります。コルチゾールには血糖値をコントロールする働きがあります。糖を作り出すために筋肉を分解して糖をつくりそれをエネルギーに変える働きがあるので結果的にアルコールを摂取をすると筋トレして筋肉量を増やすどころか筋肉量を減らしてしまう恐れがあります。

脂肪がつきやすい

アルコールはPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）と同様にカロリーを持っています。炭水化物・タンパク質は4kcal、脂質は9kcal、アルコールは1gあたり7kcalあります。アルコールはついつい飲みすぎてしまいます。その為、沢山飲むとカロリーがその分増えてしまいます。

ビール、ワイン、日本酒、カクテル、サワー等糖質を多く含んだお酒があります。アルコール＋糖質なのでカロリーが高くなってしまいます。その為、アルコールを摂取するのであれば糖質が少ないウイスキーやハイボールや焼酎等の蒸留酒を選択するのがいいでしょう。

また、お酒には食欲が増す効果があると説明しました。お酒のおつまみには糖質や脂質を多く含んだものが多いので食べるものも気をつけたいですね！

お酒のうまく付き合うには

うまくお酒と上手に付き合う方法を紹介したいと思います。

筋トレを行わない

誰かとお酒を飲む日は計画して日程を決めておきましょう！筋トレを行った後の飲酒は体に良くない事を説明しました。つまり、筋トレ直後は筋肉の合成が高まる大切なタイミングになります。そのためビールやワインなどのアルコールを摂取する事で筋肉の合成の妨げになってしまうので、プロテインなどのタンパク質を摂取を行い筋肉の合成を促進させましょう！

お酒を飲む日を決めておけばその日はトレーニングを行わずに済むので筋トレの効果が薄れる心配はありません。事前に計画を立ててお酒を飲みましょう！

水分を沢山摂取する

何もしなくても水分が2ℓ失われると言います。更にアルコール摂取による利尿作用で水分が抜けやすくなります。

水分をしっかりと摂取する事で体内の水分が少なすぎるのを防いでくれます。

食べる物に注意する

お酒のおつまみは高脂質高炭水化物の物が多いです。

なるべく高タンパクで脂質が少ない商品を選ぶ様にしましょう！豆腐や枝豆の様なヘルシーな商品や焼き鳥、お刺身、ししゃも、エイヒレなど高タンパクな商品も選ぶと良いでしょう！

まとめ

前回、今回でお酒のメリットやデメリット、そして、筋肉への影響について説明しました。お酒を断れない事はあると思います。ただ闇雲にアルコールを摂取するのでは無く上手に付き合う事でダイエットやボディメイク等と体を変えながらお酒を楽しむことができます。今はコロナ禍が明けて来て飲む機会は多くなって来たと思います。是非ブログを参考にして上手にアルコールと付き合って行ってください！

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