チアシードとは？

チアシードはシソ科アキギリ属の植物の種です。
チアという花が咲いた後に出来る種がチアシードと呼ばれる食品となっておえります。
歴史のある植物で16世紀頃から栽培されていたと言われています。

チアシードは、すごく小さな粒ですがとても栄養価が高いことで有名です。
極端な話、水とチアシードだけあれば生きていけるとも言われています。
少し前はハリウッドセレブや海外の有名女優の間でも爆発的な人気となり、メディアでたくさん紹介されました。
最近では人気のスーパーフードと言われ、ダイエット食品として人々に認知されるようになりました。

チアシードの栄養価は？

栄養価が高いと言われるチアシードですが、具体的にどのような栄養素があるのでしょうか？

タンパク質が豊富

チアシードは植物食品の中でタンパク質が多いのが特徴です。
タンパク質が不足すると身体を作る材料が減ってしまい、筋肉の減少や肌や髪のトラブル、集中力、思考力の低下が懸念されます。

そしてチアシードは動物性のタンパク質を摂らないヴィーガンの人にもおすすめの食品です。

食物繊維が豊富

チアシードは食物繊維を多く含む食品です。
食物繊維は便秘を改善してくれる栄養素なので積極的に摂取したい栄養素です。
チアシードに含まれる栄養素の約3割が食物繊維になります。
さらにチアシードは水に浸すことで食物繊維の一種であるグルコマンナンを生成します。
グルコマンナンは胃の中で膨れる性質があり、満腹感を得られやすい特徴があります。
また、グルコマンナンには腸内でコレステロールや糖分の吸収を阻害する働きがあり、ダイエットには最適な栄養素になります。

良質な脂質であるオメガ3を摂取出来る

チアシードにはα-リノレン酸と呼ばれるオメガ3脂肪酸の1つが含まれます。
α-リノレン酸には体内の免疫力向上や脂肪燃焼の促進など様々な働きがあります。
また、アレルギー疾患、動脈硬化、脳卒中予防などの効果もあると言われています。

ビタミン・ミネラルが豊富

チアシードにはビタミン・ミネラルなども豊富に含まれています。
ビタミンやミネラルは、体の組織作りを助ける役割や生殖機能、免疫機能といった体の機能維持作用を担います。

主要なビタミン、ミネラルがバランスよく含まれていますが、1日の必要量で考えると、特に鉄分やカルシウムなどが豊富と言えます。

チアシードも摂り過ぎはNG

スーパーフードとは言えども食べ過ぎには注意したいところです。
デメリットを紹介します。

カロリーが高い

チアシードは植物性の食品だからヘルシーだと思う方が多いかもしれません。
見た目も小さいつぶつぶでカロリーが少なそうなイメージがありますが、チアシードはカロリーが高いです。

チアシードはどのような食品か覚えてますか？タネです。
タネには発芽するのに必要な栄養素やエネルギーが全て蓄えられています。
そのため、栄養価は高いですが、裏を返せばカロリーが高いということになります。

チアシードのカロリーは100gあたり486kcal程度あります。
このカロリーは、ご飯をお茶碗2杯程度食べた時と同等のカロリーとなります。

便秘や下痢を起こしやすい

食物繊維が豊富だからといって安易に取りすぎるのは良くないです。
食物繊維には水溶性と不溶性があり両方をバランスよく取ることがとても大事です。
特にチアシードは水分を吸収し、胃の中で10倍に膨れ上がると言われてます。
つまりチアシードを過剰摂取すると、お腹の中で膨らみすぎてしまい、お腹の張りや腹痛、下痢といった症状も現れるので注意が必要です。

チアシードのおすすめな食べ方

チアシードは水分を含むと10倍ほどに膨らみ、ゼリーのような液体を出します。
これをうまく使って食べるのがお勧めです！

スムージーとして飲む

飲み物に入れてみるのがおすすめです！
栄養価・カロリーともに高いので朝の時間がない時などは、ミキサーにかけて作ったスムージーにチアシードを加えるのもいいでしょう。
プロテイン、チアシード、バナナを入れてしまえば完璧な朝食です。

ヨーグルトに混ぜる

ギリシャヨーグルトの上にチアシードをかけるだけで完成。

タンパク質が少し少ないのでそこにプロテインをかけてたら栄養素的に完璧です。

サラダにかけるて食べる

普通のサラダにチアシードを入れることで、満腹感を得られ野菜では少ない栄養素を獲得できます。
しかしダイエットではあくまでカロリー摂取量を管理することが第一なので、その点は注意してください。

まとめ

今回はスーパーフード『チアシード』について紹介しました！

上手くチアシードを取り入れて頂ければ、これからのダイエットが少しは楽になると思いますし、健康面にもプラスなので是非適量で食事に入れて見てください。

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