効率よく筋肉を肥大させるために必要な刺激が3つあります！

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①物理的張力

②筋ダメージ

③代謝ストレス

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①物理的張力

とは、高重量を扱うトレーニングによって起こる刺激になります。

多関節種目が代表的なもので、

胸（ベンチプレスやダンベルプレス）

背中（デッドリフトや懸垂）

脚（スクワットやレッグプレス）

肩（ショルダープレス）

など！

重さを扱える分、トレーニングの前半に持ってくると良いです！

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②筋ダメージ

とは、筋肉が伸びる局面で起こる刺激となり、特にストレッチ種目があたります！

胸（ダンベルフライ）

背中（プルオーバーやワンハンドでのプルダウンやローイング）

肩（インクラインサイドレイズやインクラインフロントレイズ）

など！

ストレッチされた局面少しタメを作るのも1つです！

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③代謝ストレス

とは、高回数のトレーニングやパンプアップすることにより筋肉内の酸素が失われたり筋肉を発達させたりするシグナルを送ってくれます！

特に単関節種目がそれにあたります！

回数は多めに設定します（15回〜30回）

胸（ケーブルクロスオーバー）

脚（レッグエクステンションやレッグカール）

肩（サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ）

など！

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特定の刺激ばかりだと筋肉も適応してくるので、3つの刺激を満遍なく入れてあげることは大事になってきます！

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