年末年始の休暇中に、箱根駅伝は観ましたか？

普段から筋トレはもちろん、ジョギングやウォーキングなど、有酸素運動を行っている方も多いかと思います！

また、私は箱根駅伝など、スポーツ観戦をしていると、選手達の熱い気持ちに感化され、行動したくなるものです！

今回は、そんな箱根駅伝にちなんで、有酸素運動と心拍数の関係についてお話していきます！
是非最後までご覧ください！！

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“厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準指針では生活習慣病予防のための運動を推進“
↓リンクはこちら↓

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

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【最大心拍数とは！？】

心拍数は皆さん1度は測定したことがあるかと思いますが、”最大心拍数”を把握している方は少ないかと思います！

まず、”最大心拍数”とは簡単に言うと、最大限心臓に負荷がかかった状態で、1分間どれだけ心臓が動けるかを、心拍数で表したものです！

そんな”最大心拍数”の測定方法についてお話いたします！

★年齢推定最大心拍数

最も一般的な”最大心拍数”は、年齢をもとに算出できます！

下記が、年齢推定最大心拍数の式です！

『年齢推定最大心拍数=220-年齢』

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【目標心拍数とは！？】

上記では、最大心拍数についてお話いたしましたが、ここでは”目標心拍数”についてお話いたします！

まず、”目標心拍数”とは簡単に言うと、有酸素運動時に効率よく脂肪を燃焼するために、キープすべき心拍数のことです！

そんな”目標心拍数”の測定方法についてお話いたします！

★カルボーネン法：予備心拍数

カルボーネン法とは、”目標心拍数”を推定で算出する方法です！

下記が、”目標心拍数”を算出する式です！

『(220-年齢-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数』

例)安静時心拍数→60拍/分
27歳　女性
運動強度が60%の予備心拍数はいくつか？

(220-27-60)×0.6+60=140

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【主観的運動強度とは！？】

上記では、目標心拍数についてお話いたしましたが、ここでは”主観的運動強度”についてお話いたします！

まず、”主観的運動強度”とは簡単に言うと、運動強度に対する身体の反応を含めた評価を用いて、運動強度を観察できるように作成されたものです！

そんな”主観的運動強度”についてお話いたします！
ちなみに、”主観的運動強度”を=“RPE/ボルグスケール”とも呼びます！

★1~10のスケール

下記が、”主観的運動強度”です！
運動強度設定のご参考にしてみてください！

1：全く努力なし
2：ほとんど努力なし
3：非常に楽
4：楽
5：中程度
6：ややきつい
7：きつい
8：かなりきつい
9：非常にきつい
10：最大努力

★6~20のスケール

下記が、運動強度を自覚度合で表したものです！
運動強度設定のご参考にしてみてください！

6：
7：非常に楽
8：
9：かなり楽
10：
11：楽
12：
13：ややきつい
14：
15：きつい
16：
17：かなりきつい
18：
19：非常にきつい
20：

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【まとめ】

いかがでしたでしょうか？
是非、皆さんも有酸素運転を行う際は、心拍数を意識してみてください！

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