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【インスタ映えする体づくり!〜筋肉増強編〜】池袋駅から徒歩7分のパーソナルジム”BEYOND 池袋店”

2022.08.11

皆さんこんにちは!
池袋駅徒歩7分のパーソナルトレーニングジム
BEYOND 池袋店の寺嶋です!

皆さん、筋肉のあるかっこいい体に1度は憧れたことがありまあすよね?
今回はインスタ映えする筋肉美を作りために、抑えるべきポイントを4つにまとめてお伝えいたします!
是非とも最後までご覧ください!

インスタ映えする体づくり!”摂取カロリーの設定”


体つくりにはカロリーを意識する必要があります!
1つとして、筋肉を1kg増やすには5,500kcalの上乗せが必要と言われております!

例えば、1ヶ月で1kg筋肉を増やすには
→1kg×5,500kcal÷30日間=183kcal

上記の計算で1日あたりの摂取カロリーの設定ができます!
摂取カロリーを把握しないと、全然変化を感じないなんてこともあります。
理想の体つくりには、摂取カロリーの設定を意識してみましょう!


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インスタ映えする体づくり!”PFCバランス”


摂取カロリーの設定ができましたら、次にPFCバランスを意識する必要があります!

↓PFCバランスとは↓
P=タンパク質
F=脂質
C=炭水化物

上記の3大栄養素のことをいいます!
次回項目と重なる部分もありますが、設定したカロリー内であれば何でも食べていいというわけではなく、PFCバランスを意識することで無駄な脂肪をつけずに、効率よく筋肉をつけることができます!
減量期と増量期でPFCバランスは異なりますが、今回は筋肉増強編なので、増量期用のPFCバランスを1つの例としてお伝えいたします!

↓増量期のPFCバランス↓
P:F:C=30%:20~30%:40~50%
上記のPFCバランスを設定したカロリーに当てはめてみてください!


インスタ映えする体づくり!”食材の選択”


上記で摂取カロリーの設定についてお話いたしましたが、設定したカロリー内であれば何でも食べていいというわけではないです!
『体づくり=筋肉をつける』ためには食材の選択が必要となります!

例えば、1日に1500kcalと設定した際に、
スターバックス(抹茶クリームフラペチーノ:トール)を飲んでしまえば、338kcalも摂取することになります。追加でクッキークリームドーナツも食べると425kcalも摂取することになります!合わせて763kcalの摂取となり、これだけで設定したカロリーの半分を摂取してしまいます。

一方で、極端な話ボディビルダーのような食事で白米(200g)と鶏むね肉(200g)を食べても合わせて538kcalの摂取となります!
これだけみても、後者のほうがPFCバランスを考えても圧倒的に体つくりに適した食材の選択となります!


インスタ映えする体づくり!”食事のタイミング”


上記3つのポイントを抑えたら、最後に食事のタイミングを意識していきます!
上記のポイントを抑えていたとしても、食事のタイミングが崩れてしまうと効率よく筋肉をつけることが難しくなることがあります。
例えば1日に3食の食事を摂るとして
朝:7:00-
昼:16:00-
夜:18:00-


上記のような時間の間隔になると、朝から昼の間が長く体の栄養が枯渇しやすく、逆に昼から夜の間は短く必要以上に体の栄養が満たされている状態になります。
筋肉を効率よくつけるためには、一定の間隔で栄養を体に入れて、必要量の栄養を満たし続けることが理想です!
目安としては、3時間おきに食事を摂ることができれば、栄養を満たし続けることができると考えられます!
胃が消化吸収にかかる時間が平均2~3時間と言われているので、筋肉をつけるために3時間おきの食事を推奨いたします!
ただ、お仕事などでなかなか一定の時間に食事を摂ることが難しいことが多いと思います。
そこで、プロテインなど簡易的にタンパク質の中心の栄養を体に入れることができるものがおすすめです!


↓参考までに、BEYOND 池袋店でも取り扱っているプロテインが下記からチェックできます↓

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まとめ


インスタ映えする体つくりに必要な4つのポイントをお伝えいたしました。
ご覧になられた方はお気づきかと思いますが、食事管理が非常に重要であると言えます!
食事管理と言われると大変だと感じる方が多いかもしれませんが、正しい知識があれば極端にストレスを感じることなく、食事管理を行うことも可能です!
食事管理などでお困りの方、その他にもお悩みがございましたら、BEYOND 池袋店にご相談ください!


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