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【大胸筋を鍛えるダンベフライとそのやり方】池袋のパーソナルジムが徹底解説!

2022.05.11

こんにちは!
池袋駅から徒歩7分のパーソナルジム
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店
トレーナーの中村です。

皆さんは、『ダンベルフライ』という種目をご存知ですか?
ダンベルフライをまだやったことがない人にも、改めて理解していきたい人にも、
ダンベルフライにどんなメリットがあるのか、おすすめの理由をご紹介していきたいと思います。

ダンベルフライとは

インクラインダンベルフライ①

『ダンベルフライ』とは、大胸筋を鍛えるための筋トレ種目です。
ダンベルを利用して、筋肉に負荷をかけながらストレッチをすることがメインの動きとなります。
大胸筋の種目といえば、有名なものは『ベンチプレス』『腕立て伏せ』などがあります。
これらとの違いについても説明していきたいと思います。

『ベンチプレス』や『腕立て伏せ』といったような大胸筋の種目は、多関節種目と言われる種目です。
名前の通り、複数の関節を動かす動作です。
『ベンチプレス』に関しては、以前の記事をご参照ください!

【カッコいい体を目指す方にはベンチプレス】池袋のパーソナルジムがオススメする筋トレ種目

一方で『ダンベルフライ』は、単関節種目と言われる種目で、肩関節だけを動かす動作になっています。
そのため、上腕三頭筋などの筋肉の力をそこまで借りずに動かすことができます。
つまり、『ベンチプレス』や『腕立て伏せ』よりも、『ダンベルフライ』の方がより大胸筋を集中的に鍛えることができるということです。

そもそも大胸筋とは、どんな筋肉なのか?ここで一度おさらいしていきましょう!

ダンベルフライで鍛えられる大胸筋とは

インクラインダンベルフライ②

先程は、『ダンベルフライ』によって、大胸筋を集中的に鍛えられるというお話をしてきました。
次にその大胸筋という筋肉について、掘り下げていきます。

大胸筋は、胸の形を作っている重要な筋肉です。
大胸筋の面積は大きく、上部、中部、下部といった三方向に筋肉が分けられます。
これは、筋肉を構成する筋繊維の走行によって分けられています。
上部、中部、下部のそれぞれに動きがあり、異なる鍛え方をすることによって、部位を分けてトレーニングすることができます!

上部繊維を鍛えるためには→インクラインダンベルフライ

中部繊維を鍛えるためには→ベンチプレス

下部繊維を鍛えるためには→ディップス

上記のような種目が主な種目です!

ダンベルフライの効果とは

インクラインダンベルフライ③

『ダンベルフライ』は、ダンベルを持った状態で、大胸筋に負荷をかけながらストレッチをしていくことがメインの動きです。
大胸筋を肥大させるためには、筋肉に負荷をかけながらストレッチをしていくような、ストレッチ種目がとても重要です!

大胸筋を肥大させることにより、厚い胸板を作ることができます。
厚い胸板があることにより、これからの季節Tシャツをかっこよく着こなすことができます!

ストレッチといっても、トレーニングをしている時にかかるストレッチは、通常のストレッチやパートナーストレッチのようなものとは、また違います!
パートナーストレッチに関しては、以前の記事をご参照いただければと思います!

【池袋のパーソナルジムが解説】パートナーストレッチのメリットとは!

ダンベルフライのやり方

インクラインダンベルフライ④

それでは、ダンベルフライを実際にどう行うのか、やり方を簡単に説明していきたいと思います!
ダンベルフライは、ベンチ台に仰向けになり、ダンベルを持って肘を張った状態のまま、胸の前で横から大きく手を叩くように動作する種目です。

1.ダンベルを持った状態でベンチに仰向けになる

2.肩甲骨を寄せて肩を落とし、しっかりと胸を張る

3.ダンベル同士を向かい合わせたまま、肘を曲げなが深く降ろしていく

4.胸を張った状態をキープしたまま、大胸筋の力を使い、手を胸の前で叩くようにダンベルを合わせていく

まとめ

ダンベルフライは、大胸筋を鍛える上でとても効果が大きい種目です。
強いストレッチ感を筋肉に与えることができ、ストレッチと収縮を繰り返すことで、筋肥大に大きな影響を与えることが出来ます。
これからの季節、特に男性にはオススメしたい大胸筋の種目の一つです。
皆さんも是非明日から取り入れてみてください!

この記事の著者
 中村 俊介


■資格
実用英語技能検定2級
中国語検定試験3級
汉语水平考试5级

■実績
NPCJ 2018 Men’s Physique novice -168cm 準優勝
APF 2021 Men’s Physique -60kg 優勝

中村トレーナーInstagram:https://instagram.com/shun_sukeeey?igshid=YmMyMTA2M2Y=

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