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【大胸筋を鍛えるダンベフライとそのやり方】池袋のパーソナルジムが徹底解説！

こんにちは！
池袋駅から徒歩7分のパーソナルジム
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店
トレーナーの中村です。

皆さんは、『ダンベルフライ』という種目をご存知ですか？
ダンベルフライをまだやったことがない人にも、改めて理解していきたい人にも、
ダンベルフライにどんなメリットがあるのか、おすすめの理由をご紹介していきたいと思います。

ダンベルフライとは

インクラインダンベルフライ①

『ダンベルフライ』とは、大胸筋を鍛えるための筋トレ種目です。
ダンベルを利用して、筋肉に負荷をかけながらストレッチをすることがメインの動きとなります。
大胸筋の種目といえば、有名なものは『ベンチプレス』や『腕立て伏せ』などがあります。
これらとの違いについても説明していきたいと思います。

『ベンチプレス』や『腕立て伏せ』といったような大胸筋の種目は、多関節種目と言われる種目です。
名前の通り、複数の関節を動かす動作です。
『ベンチプレス』に関しては、以前の記事をご参照ください！

【カッコいい体を目指す方にはベンチプレス】池袋のパーソナルジムがオススメする筋トレ種目
【カッコいい体を目指す方にはベンチプレス】池袋のパーソナルジムがオススメする筋トレ種目

一方で『ダンベルフライ』は、単関節種目と言われる種目で、肩関節だけを動かす動作になっています。
そのため、上腕三頭筋などの筋肉の力をそこまで借りずに動かすことができます。
つまり、『ベンチプレス』や『腕立て伏せ』よりも、『ダンベルフライ』の方がより大胸筋を集中的に鍛えることができるということです。

そもそも大胸筋とは、どんな筋肉なのか？ここで一度おさらいしていきましょう！

ダンベルフライで鍛えられる大胸筋とは

インクラインダンベルフライ②

先程は、『ダンベルフライ』によって、大胸筋を集中的に鍛えられるというお話をしてきました。
次にその大胸筋という筋肉について、掘り下げていきます。

大胸筋は、胸の形を作っている重要な筋肉です。
大胸筋の面積は大きく、上部、中部、下部といった三方向に筋肉が分けられます。
これは、筋肉を構成する筋繊維の走行によって分けられています。
上部、中部、下部のそれぞれに動きがあり、異なる鍛え方をすることによって、部位を分けてトレーニングすることができます！

上部繊維を鍛えるためには→インクラインダンベルフライ

中部繊維を鍛えるためには→ベンチプレス

下部繊維を鍛えるためには→ディップス

上記のような種目が主な種目です！

ダンベルフライの効果とは

インクラインダンベルフライ③

『ダンベルフライ』は、ダンベルを持った状態で、大胸筋に負荷をかけながらストレッチをしていくことがメインの動きです。
大胸筋を肥大させるためには、筋肉に負荷をかけながらストレッチをしていくような、ストレッチ種目がとても重要です！

大胸筋を肥大させることにより、厚い胸板を作ることができます。
厚い胸板があることにより、これからの季節Tシャツをかっこよく着こなすことができます！

ストレッチといっても、トレーニングをしている時にかかるストレッチは、通常のストレッチやパートナーストレッチのようなものとは、また違います！
パートナーストレッチに関しては、以前の記事をご参照いただければと思います！

【池袋のパーソナルジムが解説】パートナーストレッチのメリットとは！
【池袋のパーソナルジムが解説】パートナーストレッチのメリットとは！

ダンベルフライのやり方

インクラインダンベルフライ④

それでは、ダンベルフライを実際にどう行うのか、やり方を簡単に説明していきたいと思います！
ダンベルフライは、ベンチ台に仰向けになり、ダンベルを持って肘を張った状態のまま、胸の前で横から大きく手を叩くように動作する種目です。

1.ダンベルを持った状態でベンチに仰向けになる

2.肩甲骨を寄せて肩を落とし、しっかりと胸を張る

3.ダンベル同士を向かい合わせたまま、肘を曲げなが深く降ろしていく

4.胸を張った状態をキープしたまま、大胸筋の力を使い、手を胸の前で叩くようにダンベルを合わせていく

まとめ

ダンベルフライは、大胸筋を鍛える上でとても効果が大きい種目です。
強いストレッチ感を筋肉に与えることができ、ストレッチと収縮を繰り返すことで、筋肥大に大きな影響を与えることが出来ます。
これからの季節、特に男性にはオススメしたい大胸筋の種目の一つです。
皆さんも是非明日から取り入れてみてください！

【この記事の著者】
　中村 俊介


■資格
実用英語技能検定2級
中国語検定試験3級
汉语水平考试5级

■実績
NPCJ 2018　Men’s Physique novice -168cm 準優勝
APF 2021 Men’s Physique -60kg 優勝

中村トレーナーInstagram：https://instagram.com/shun_sukeeey?igshid=YmMyMTA2M2Y=

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【夏までに痩せたい方必見】池袋のパーソナルジムが解説する姿勢について

皆さんこんにちは！
池袋駅から徒歩7分の場所に位置するパーソナルジム、BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
ダイエットと言えば食事制限、きつい筋力トレーニングなど自分に厳しくしなくてはいけないというイメージをよく聞きます。
それらを行わなくても痩せやすくなったり、体の機能が改善されるのが姿勢改善です！
今回は、姿勢についてお話していきます。是非！身体の機能に困ってる方、痩せたい方ご覧ください！

BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店の馬場です！
姿勢が良いことで痩せたり身体に良い影響が及ぼします！

姿勢改善が大切な理由

姿勢が悪いことで体のバランスが崩れて十分な酸素を体内に入れられず以下のようなことがあります。
集中して話を聞くことが難しくなる疲れやすくなる身体の一部に過度な負荷が乗り腰痛や肩こりを引き起こすしやすくなるこれらの悪影響を起こさないためにも、なるべく良い姿勢を保つことが大切になってきます。
また、姿勢が良いことでお尻が上がり、背筋が良くなり美しく若く見えたり堂々と自信がある人に見られ自然に心が前向きになります。

姿勢が良いことの効果

気持ちが落ち着く

姿勢が良いことで酸素を体内に多く取り込むことが出来、深呼吸がしやすくなります。
深呼吸をする際に副交感神経が働き気持ちが落ち着きます。
リラックス出来ることでセロトニンという「幸せホルモン」の分泌が行われます。
セロトニンの分泌が行われることで、睡眠の質を上げることができます。
姿勢が良いことで睡眠の質まで上げることが出来、日常生活のパフォーマンスも向上されます。

痩せやすくなる

エネルギーを消費するために多くの酸素が必要になります。
姿勢が良くなることによりダイエットにも繋がります。
また身体のバランスが取れて今まで使えなかった筋肉を使えるようになり筋力アップしながら痩せることが出来ます。
また、筋力トレーニングを行っている方でなかなか筋肉がつかないと悩んでいる方も、姿勢改善をすることで正しいフォーム
でトレーニングが出来るようになり筋力アップに繋がります。

慢性的な痛みの改善

姿勢を良くすることにより身体のバランスが取れ今まで感じていた身体の痛みが緩和され
スポーツや日常生活に良い影響を及ぼします。
また、姿勢を改善するのは年齢関係なく必要になってきます。
若いからといって姿勢を気にせず動いていると身体の負担が積み重なり癖になっていまい、将来に悪影響を及ぼします。
また、デスクワークや長時間のドライブなどでは腰への負担が大きいと言われています。
重い物を持ち上げるときに膝を曲げないと腰への負担が大きいと言われています。
身体の中で腰はとても大事な関節の動きになってきます。
腰が痛いと感じたときはストレッチや休憩を取り入れていきましょう。

姿勢を良くするストレッチ

反り腰予防・改善のストレッチ

・マットを敷き横になる
・膝を抱えて30秒ほどキープ
　

これは、反り腰の方におすすめのストレッチになります。
反り腰は女性の方がなりやすい傾向にあるので腰回りが痛い方や女性におすすめです。

足首の関節のストレッチ

・片足のかかととつま先をもつ
・上下に動かす

これは、むくみ軽減、代謝促進に繋がります。
代謝が促進されるとのことで痩せやすくなります。
また、姿勢を良くするには足首の柔軟性も重要になってきます。足の疲れが気になる方におすすめです。

猫背予防・改善のストレッチ

・タオルを丸めて床に敷く
・仰向けになりタオルの上に肩甲骨を乗せる
・両手を頭の後ろに持ってくる
・2分キープ

これは、猫背になっている方、猫背が気になる方におすすめです。

まとめ

今回の内容で姿勢を良くすることや改善方法を知ることが出来たと思います。
姿勢を良くするには普段の生活から意識していくことが大切です。
普段から意識するのは難しいですが、意識して取り組むことで必ず身体は変わっていきます。
是非少しずつで良いので姿勢を良くして、ダイエットや筋力トレーニング、日常生活に活かしていきましょう！

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【この記事の著者】
　馬場海斗

■資格
保育士
幼稚園教諭2種免許

■実績
SUMMER STYLE AWARD 2021　埼玉大会　サーフモデル3位

馬場海斗

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【結婚式までにダイエット！】池袋パーソナルジムがおすすめする花嫁さん向けトレーニング！

皆さん、こんにちは！
池袋駅から徒歩7分のパーソナルトレーニングジムBEYOND 池袋店です！
今回は、結婚式に向けてダイエットしたい方必見のブログとなっております！

結婚式の準備期間中にウエディングドレスを着た時に、二の腕やウエストライン、背中などが気になるという方は多いと思います！

花嫁としてウエディングドレスを着る時は上半身がキレイであることが重要になります。くっきり浮き出た鎖骨や、ほっそりした二の腕、肩甲骨が浮き出た背中は、トレンドのウエディングドレスを着こなすには欠かせないパーツです！

本日は、ウエディングドレスを綺麗に着こなすためのトレーニングについてご紹介したいと思います！

ウエディングドレスで
重要な部位

①背中

②お腹

③二の腕

背中のトレーニング

ウエディングドレスは、背中が開いているデザインとなっているため、綺麗な肩甲骨を出すことはとても重要になります。さ らに、姿勢がよく背中に無駄な肉がついていないだけでキレイも数倍増し＆ 写真映えもバツグンです。

おすすめトレーニング
ラットプルダウン

ラットプルダウン

お腹

綺麗なウエストラインを作ることでウエディングドレスを美しく着こなすことができます！

特に女性の方は一番気になる部位でもあるので、食事とトレーニング両方からのアプローチでお腹周りの脂肪を落とす必要があります。

おすすめトレーニング
クランチ

クランチ

二の腕

ウエディングドレスを着た時に、二の腕が気になるという方も多いです！
ほっそりした二の腕を作ることは、綺麗に見せるために必須と言えるでしょう！

おすすめトレーニング
ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレス

BEYOND 池袋店では、トレーニングだけでなく、徹底した食事管理も行うことで、お客様のウエディングサポートをしております！！
カロリーの計算方法や、食材選びから、お客様がお一人で食事管理をすることができるようにアドバイスをしていきます。
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【お肌の老化防止？】ボディメイクコンテスト入賞者が紹介するビタミンCの効果とは？

中村トレーナ
中村トレーナ
今回はビタミンCについて紹介していきたいと思います！

ビタミンCの効果は？

主にコラーゲンを作るために必須のビタミンです。

それにより、肌の老化防止、抗酸化作用があります。

そして鉄の吸収を助ける効果もあり、貧血予防もありますね。あとはストレス軽減効果もございます。

ビタミンCは水溶性のビタミンで身体から

排出されやすいのでこまめに摂りましょう。

ビタミンCは水溶性ビタミンなので水に溶けやすいので、お湯での洗い過ぎは避けるようにして下さい。

ビタミンCの多い食材は？

 ・赤ピーマン

・黄色ピーマン

・ブロッコリー

・キウイフルーツ

・茎の葉

ビタミンCは筋トレへの影響は特に下半身にあります。

下半身の筋肉がビタミンCが体内に少ないと筋肉が細くなり、一緒に筋量が低下すると言う研究結果もあるのでビタミンCはかなり大切となっていきます。また再度取り直せば戻りますのでそこは安心してください。

まとめ

意外に筋トレに関係ないって思う方も多いと思いますが、今回ので必須なビタミンだと思いましたよね！是非積極的に摂取してみて下さい。ストレス緩和効果もございますのでゴールデンウィーク明け仕事のストレスがあると思いますのでビタミンCを摂って軽減して下さい。

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【池袋のパーソナルジムが解説】パートナーストレッチのメリットとは！

こんにちは！
池袋駅徒歩７分のパーソナルトレーニングジム
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店トレーナーの中村です。

BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店では、パーソナルトレーニングだけではなく、パートナーストレッチも行っております。
普段パーソナルジムでは筋トレ、ストレッチはパートナーストレッチという風に、あちこち通ってめんどうだと言う方のお声をよく聞きます。
本日は、パーソナルトレーニングだけでは補うことが出来ない部分、パートナーストレッチについてお話していきたいと思います。

パートナーストレッチとは

　パートナーストレッチの様子

パートナーストレッチとは、その名の通り、パートナーにストレッチをしてもらうというものです。
自身一人では伸ばしきることが出来ない筋肉や、動かしきることが出来ない関節などをパートナーがついてストレッチをしてもらうことが出来ます。

セルフストレッチでは、自分自身で力を入れながら身体を動かしたりしていかなければなりません。
しかし、パートナーストレッチでは、ストレッチを受ける側の人は、基本的に寝たきりで何もしないで、身体を伸ばしてもらうことが出来ます。

パートナーストレッチの効果

次にパートナーストレッチの効果について触れていきたいと思います。
具体的にいくつか見ていきましょう！
パートナーストレッチをすることで、筋肉の緊張を緩和したり、血行を促進したりという効果を期待できます。
また、疲労回復効果や痛みなどの軽減などもありますが、特にBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店のお客様で多いお悩みは姿勢改善というところかと思います。
正しい姿勢を作ることが出来、QOLを向上させ、正しい動きでトレーニングを行うことが出来るような身体を作ることが出来ます。
かなり身体が硬い、動きが上手く出来ないという方でも、パートナーストレッチを行ってから、パーソナルトレーニングに移ることで、より効果を実感しやすくなります。

パートナーストレッチと自分で行うストレッチとの違い

パートナーストレッチでは、上記のような効果を十分に実感出来る可能性があります。
自分で行うセルフストレッチでは、純粋に筋肉を伸ばすことが難しかったり、どれくらい伸ばしてよいかわからないことも多くあります。

また、パートナーストレッチを行うことで、普段自分では気づくことが出来ていない身体のエラーに気づくことが出来ることもあります。
例えば、筋肉のこわばりや、身体の歪み、柔軟性の無さなどがあります。
セルフストレッチの場合は、自分自身でいろいろな大勢を作り、リラックスするべきところで力んでしまったり、動きを作るために無駄に身体に力が入ってしまうこともよくあるパターンですよね。
自分自身では、なかなか伸ばすことが出来ない部位もパートナーストレッチを行うことで安心してストレッチすることが出来ます。

パートナーストレッチとマッサージとの違い

ここまでパートナーのストレッチについてお話をしてきましたが、マッサージとの違いを見ていきましょう。
マッサージは、凝り固まった身体の一部を他者にもみほぐしてもらうものです。
イメージとしては、応急処置的なものになります。

マッサージは「圧」をかけながら刺激を加えますがストレッチは「伸ばす」ことが主に行われます。
具体的には筋肉を全体的に伸ばしバランスを整え、健康的な状態を維持することです。
両方を使い分けられることで体の機能が改善し、日常生活で両方の良い影響が実感することが出来ます。

ストレッチを継続した方が良いのか

　パートナーストレッチの様子

ストレッチは継続することによって効果を実感出来ます。
関節の柔軟

最初は無理せずに、入浴後や時間がある時にストレッチを行い、ストレッチに慣れること始めていきましょう。
ストレッチだけで体は大きく変わります。皆さんも是非BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店でパートナーストレッチをやってみましょう！

【この記事の著者】
　中村 俊介

■資格
実用英語技能検定2級
中国語検定試験3級
汉语水平考试5级

■実績
NPCJ 2018　Men’s Physique novice -168cm 準優勝
APF 2021 Men’s Physique -60kg 優勝

中村 俊介

中村トレーナーInstagram：https://instagram.com/shun_sukeeey?igshid=YmMyMTA2M2Y=

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【カッコいい体を目指す方にはベンチプレス】池袋のパーソナルジムがオススメする筋トレ種目

こんにちは！
池袋駅から徒歩7分の場所に位置するトレーニングジム
BEYOND（ビヨンド）ジム池袋店トレーナーの馬場です！

BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店に来られる数多くのお客様の目的に、

筋肉をつけてカッコいい体にしたいという声をよく聞きます。

そんな時に欠かせないトレーニング種目がありますそれは、「ベンチプレス」という種目です。

今回はベンチプレスを行うことでどんな効果があるのか紹介していきます。

ベンチプレスをする中村トレーナー

ベンチプレスを行うとどんな効果が得られる⁉

全身の力がつき、スポーツパフォーマンス向上にも繋がる

ベンチプレスは主に大胸筋を鍛える種目なっています。
大胸筋は筋肉の中でも大きな部位の一つであり全身の力を鍛えることができます。
全身の力がつくことで体幹も安定しサッカーや野球などのスポーツのパフォーマンスも向上します。
また、ベンチプレスは大胸筋以外にも上腕三頭筋、肩の前部、腹筋など一つの種目で多数の筋肉を鍛えられるので
スポーツを行う方に必要な筋持久力も鍛えることが出来ます。

若く美しくいるために効果的！

大胸筋を鍛えることで上半身を美しくボディメイクできます。
筋肉は日々意識し動かすことで体に変化をもたらします。
ペンチプレスで大胸筋に刺激を与え鍛え上げていくことで、成長ホルモンが増え他の細胞が活性化されたり
体の基礎代謝が上がり脂肪燃焼が起こり老化を防ぎ若く美しくいることができます。
成長ホルモンは骨を丈夫にしたり代謝や脂肪分解への働きがあります。

胸が厚くかっこいい体を手に入れられる！

市元トレーナー

男性であれば、胸板が厚く服をかっこよく着てみたいと思う方はいらっしゃると思います。
ベンチプレスで大胸筋に負荷をかけていくことで確実に見た目の変化に現れてきます。
胸板が厚いことで頼りがいがある見た目に変わったり、かっこよく服を着れることで自信をつけられるようになります。
ベンチプレスを行い胸板が厚いカッコいい体型を手に入れましょう！

ベンチプレスの重量と回数の目安

ベンチプレスを行う際、筋肥大と筋力向上の目的意識することで自身の求めるものに繋がってきます。
筋肥大を目的の場合は70%程の力で6回～10回、筋力向上を目的の場合は90%の程の力で1回～3回行うことが効果的です。
また、筋肥大とは筋肉が見た目に現れる大きさのこと、筋力向上とは重量(重さ)を上げられること、筋肉を持つ力のことです。
筋肥大、筋力向上には食事管理も必要になってくるので、食事管理につきましては下記のリンクを読んで参考にしてください。

バルクアップにおすすめの食材

ベンチプレスのトレーニング頻度について

ベンチプレスは、毎日行うことはおすすめしません。
筋肉は鍛えたあと回復させることで、大きくなり体の変化にも現れてきます。
また、回復をしなければ怪我のリスクに繋がります。
ベンチプレスを行ったあとトレーニングを2日間休むことが効果的です。
沢山トレーニングしたい方は、胸以外のトレーニングを行うことで怪我のリスクを回避することができます。
また、体を全体的にバランスよく鍛えることが出来ます。

まとめ

大胸筋を強く鍛え上げることができる「ベンチプレス」の効果・重量・回数・頻度について解説しました。
ベンチプレスを行ってカッコいい体を作っていきましょう！

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【ボディメイク初心者におすすめ！？】ビタミンB2ってっどんな効果があるの？

櫻井トレーナー
櫻井トレーナー

今回はビタミンB2を紹介させて頂きます。

ビタミンB2の効果

糖質、脂質、タンパク質の代謝に使われる補酵素です。

または皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。

脂質を分解しエネルギーに変える効果もある為にダイエット中の人には特にオススメです。

そして前回説明したビタミンB1が糖質代謝に存分に効果も出します。

ビタミンB2が多い食材ランキング

1 　豚レバー

2 　牛レバー

3 　鳥レバー

4 　鳥ハツ

5 　豚ハツ

ランキング全て動物の内臓系が占めていますね。

ちょっと食べるように意識して頂いて、内臓系が苦手な人は、卵、鯖、納豆、舞茸、海苔にもあるのでこの食材から取ってみてください。

ビタミンB2が不足した場合

脂漏性皮膚炎、口内炎、舌炎、口角症、子どもの成長障害などの症状があるので注意してください。

まとめ

ゴールデンウィークでかなり皆さん美味しい物食べると思います。しかし美味しい物には脂質がついてくる物なので意識的にビタミンB2を摂取してビタミンB2で脂質を代謝、ビタミンB1で糖質の代謝これをフル活用して太りにくい身体を作って行きましょう！

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【池袋でパーソナルジムに通いたい女性必見】お尻のためのスクワット！？

こんにちは！
池袋駅徒歩7分のパーソナルトレーニングジム
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店トレーナーの中村です！

パーソナルトレーナーとして、女性のお客様を数多く担当させていただいております。
筋トレ初心者の女性が気になる身体の部位と言えば、お尻・もも裏・背中・二の腕が多いかと思います。
今回は、その中でも特に皆さんが気になっているお尻ともも裏を鍛えるのにおすすめな種目を紹介したいと思います。
その種目とは、題名にもあるように『ブルガリアンスクワット』という種目です。
主に使われる筋肉は、大臀筋(お尻）、ハムストリングス(もも裏)、大腿四頭筋(もも前)といった筋肉です。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

はじめに書いた通り、主に使われる筋肉は、大臀筋(お尻）、ハムストリングス(もも裏)、大腿四頭筋(もも前)です。
その中でも、特に女性が一番意識したい部分としては、【お尻】です！
お尻にも沢山の筋肉がありますが、大殿筋という筋肉は、特に大きい筋肉で、お尻の表面にある筋肉です。
股関節の動きがメインになる種目で、股関節を屈曲（曲げる）ことで深くしゃがむことが出来ます。
この時に上体を前傾した状態で行うことがポイントで、体が真っ直ぐになってしまっている人は、前ももに効きやすいという方がかなり多いです。
より詳しくブルガリアンスクワットのフォームについて、解説していきたいと思います！

ブルガリアンスクワットのフォーム

ブルガリアンスクワットのフォーム

あまり運動をしたことがないという初心者の女性にとって、初めはブルガリアンスクワットのフォームはとても難しいです。
一人で動画を見ながらやってみたという方でも、しっかりとしたフォームで出来ている方は正直少ないかなと感じています。
初心者の方こそ、パーソナルトレーニングジムに通い、実際にパーソナルトレーナーに見てもらいながら練習していくことがおすすめです。
また、現在パーソナルトレーニングに通っているという方も是非、今一度フォームを確認し、復習してみましょう！

①片脚をベンチの上に乗せ、深くしゃがみやすい足幅に設定する
お家などで練習をする場合は、ソファなどでもOK!

②上半身を前傾させ、お尻をプリッと！背中を真っ直ぐにする
猫背になってしまうと、前ももにばかり聞いてしまう可能性大！

③後ろの膝を降ろしていくイメージでしゃがんでいく、しゃがんだ時と同じ軌道で体全体を挙げる
膝関節ではなく、股関節の動きを意識！

①〜③を繰り返していきます！

【フォームのコツ】

ブルガリアンスクワットのフォームについて解説してきましたが、より細かいコツのポイントを紹介していきたいと思います。こちらも3つ挙げてみました！

①足幅を広めにとる

　足幅が狭すぎると、前ももに効きやすくなってしまうので、特に女性は注意が必要です！
　少し広めにして、前の膝からしゃがむのではなく、股関節を意識しましょう！

②お辞儀をしてお尻を引いたまましゃがむ

　しゃがむ軌道が真っ直ぐになってしまうと、こちらも前ももに効きやすくなってしまいます。
　よりお尻に効かせるためには、お辞儀をしながらしゃがんでいくイメージで、お尻を後ろに引きながらしゃがんでみましょう！
　この時、上がる時にもお辞儀をした状態をキープしてみましょう！

③前足に重心をおく
　前足のもも裏とお尻をメインで使っていきたい種目ですので、前足の股関節に体重が乗っている意識で行っていきましょう！
　後脚で体重を支えて、踏ん張ってしまうと後ろ足の前ももの筋肉が痛くなったり、足の付根が痛くなってしまうことがよくあります。

では、実際にどれくらいの回数やセット数を行っていけば良いのでしょうか？
見ていきましょう！

ブルガリアンスクワットの回数やセット数

【トレーニング中・上級者の方の回数やセット数】

自体重で行うブルガリアンスクワット

・回数：15〜20回

　まずは、しっかりと回数を行い、反復することで感覚を掴んでいきましょう！
　自分が正しいフォームで出来ているか、鏡でみたり、動画を撮ってみたり、人に見てもらうことが大切です。
　他の人のフォームをYouTubeなどで見て勉強してみるのも大事ですね！

・セット数：3セット前後

　1セットでかなり辛い、、、！でも、そこから更にセット数をこなしていくことにより、筋肉をしっかりと疲労させていくことが出来ます。
　まずは、2セットから少しずつ増やせるように頑張りましょう！

・インターバル：3分前後

　高回数を行うと、かなり息が上がってくるかと思います。
　ここでしっかりとインターバルを取ることで、酸欠になるのを防ぎ、筋肉を回復させて上げましょう！
　片足ずつの種目ですので、左右の間のインターバルも少し息が整うまでは、待ってみましょう！

【トレーニング中・上級者の方の回数やセット数】

スミスマシンを使用したブルガリアンスクワット

・回数：12〜15回

　回数は初心者の頃と比べて、少し減らしてみましょう！
　その代わり、これくらいの回数で限界だ！と感じるような負荷をかけていきたいです。
　一番わかり易い負荷のかけ方として、重さを持つということがあります。
　ダンベルを持ったり、バーベルを担いでみましょう！

・セット数：3〜4セット

　ここも少しきつくして、セット数は増やしていければと思います。
　4セット以上出来てしまうという方は、回数や重量、フォームを見直してみましょう！

・インターバル：2分前後

　インターバルも少し短く、心肺機能も更に高めていきましょう！
　無理しすぎて酸欠で倒れないように注意してくださいね！
　左右の間も少しずつ短くしてみましょう！

ブルガリアンスクワットで痩せる？ダイエットはできる？

下半身の筋肉を鍛えるトレーニングは、かなり息が上がります。
また、ブルガリアンスクワットは、片足ずつ行う種目なので、運動量も増え、カロリーを消費しやすいです。
ダイエットしたい方、ボディメイクをしたい方、ヒップアップをしたい方どんな方にもおすすめです。
男性の場合でも同じことが言えます！

しかし！！
運動量を増やしたり、下半身の筋トレをするだけでダイエットを成功させようとすることは非常に難易度が高いです。
そこで、食事管理をしていくことにより、より効率的にダイエットをすることが出来ます。

BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店では、トレーニングだけでなく、徹底した食事管理も行うことで、お客様のサポートをしております。
カロリーの計算方法や、食材選びから、お客様がお一人で食事管理をすることができるようにアドバイスをしていきます。
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ビタミンB1はどんな効果？

櫻井トレーナー
櫻井トレーナー

今回は糖質にも関係してくる大切なビタミンB1について紹介して行きます

さっそくビタミンB1の効果とは？

ビタミンB1は糖質を燃やしてエネルギーに変える効果があります！

あとは運動によってエネルギー消費が多い人はより多くのビタミンB1が必要になります。

なかなか痩せない、疲労回復が遅いと感じる人、アルコール飲む人は特にオススメです。

ビタミンB1ランキング

1　豚ヒレ肉（赤身）

2　豚モモ肉（赤身）

3　生ハム

4　ボンレスハム

5　豚ロース肉（赤身）

かなり豚肉の赤身が上位を占めていますね！

お肉以外だと玄米、ナッツ、ほうれん草にもありますのでそちらで食べるのもオススメです！

ビタミンB1が不足した場合？

脚気が代表的に病気です

またはだるさや疲労を感じるようになります。

また糖質やアルコールの摂り過ぎによってより多くのビタミンB1が消費され不足してしまって気怠さや息切れも出てくることもあります。

まとめ

ビタミンB1がないと糖質をエネルギーで出来ませんので是非積極的に食べるまたは、サプリで積極してみてください！

あとビタミンが取れていない方々はマルチビタミンを買ってみて全て取るのもオススメです！

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睡眠の重要性について

皆さん、こんにちは！

池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND（ビヨンド）ジム池袋店です！

今回はトレーニングと睡眠の関係について紹介していきます。

睡眠が身体に与える影響を知ることで、普段行っているトレーニングやダイエットの効果をより一層実感する事ができます。

睡眠の重要性を一緒に理解していきましょう！

・睡眠と運動の関係

・睡眠で得られる効果3選

・まとめ

睡眠と運動の関係

睡眠と運動には相関関係があります。

睡眠は脳と体にかかるストレス・疲労を取り除く働きがああります。体を健康な状態に保つことはもちろん、メンタルケアにも繋がります。

質の良い睡眠をとるためには、睡眠前に体温を上げること。就寝30分〜1時間前に40～41°Cのお風呂に浸かりましょう。時間は15〜30分ほどで、額から汗が出るくらいが最適と言われています。

また、睡眠時と就寝前は部屋を暗くするのが良いでしょう。部屋が明るすぎると脳の中が「朝」だと勘違いしてしまい、なかなか眠りにつけないからです。また、理想の睡眠時間は7〜8時間です。

睡眠で得られる効果3選

精神的な疲労回復

睡眠はストレス解消だけでなく、集中力の向上や注意力を発揮することにも有効です。

スポーツのみならず日常生活でもパフォーマンスアップに役立ちます。抑うつ状態の改善を図ることにもとても有効です。

不安感やストレスが多い状態は、ミスを誘発し、さらにストレスが増すことがあり注意が必要です。

ついついネガティブに物事を考えて不安になってしまいがちなときは、睡眠時間が足りていないのかもしれません。

肉体的疲労の回復

脳を休ませるノンレム睡眠によって、脳細胞の修復・改善が行われます。

「寝つきがよいと体の疲労がよくとれる」というのは、深いノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌されることで

疲労した体の組織が再生されるからです。

日中の交感神経が優位な状態だと、より活動的になります。

交感神経が優位になることで、血糖値や脈が上がり、筋肉の働きなどが活発になります。

脳の集中力も上がるので、仕事が捗やすくなります。


仮眠をプラスする

睡眠不足で日中に眠気を感じた時には、30分程度の仮眠を取り入れてみましょう。

疲労回復や覚醒レベルが上がるため、練習・仕事の効率を上げることができます。

長く寝すぎるとかえって疲労が出てしまうので、15分~30分程度を目安にしましょう。

忙しい日々ではありますので、15分でも仮眠をすることで効果を時間することができるのでおすすめです。

まとめ

始めは、無理のない習慣作りから始めて徐々に自分の日常生活に組み込むこんでいきましょう。

睡眠とを上手に活用し日々頑張っているダイエットや筋トレに良い影響を与え、目標まで頑張っていきましょう！

◼池袋駅でパーソナルトレーニングジムをお探しなら、BEYONDジム池袋店へ！

ご来店心よりお待ちしております。

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