【池袋で人気のパーソナルジムトレーナーが解説】夏の筋トレメリット3選
皆さん、こんにちは！
池袋駅から徒歩7分のパーソナルジムBEYOND 池袋店
パーソナルトレーナーの宍戸です。
今回は、夏に筋トレを行うメリットについて解説していきます！
暑い夏は外に出るのが億劫になったり、家でだらだらしてしまっていませんか？
夏に筋トレを行うメリットはたくさんあります！
この記事を読んでモチベーションを上げていきましょう！
夏に筋トレするメリット3選
代謝の減少
最近はとても暑い日が続いていますね。
少し外に出ただけでも汗をかき、痩せた気になっていませんか？
夏は他の季節よりも痩せやすいと思っていませんか？
実は、「基礎代謝」と呼ばれる寝ている状態でも消費されるエネルギーは、冬よりも夏の方が低いと言われています。
身体は気温が低くなるにつれて、体温下がらないように身体で熱を作り出します。
そのため、冬が代謝が高くなりやすいと言われているのです。
また、夏は冷たいものを食べることが増えたり、冷房と外の気温差で自律神経が乱れやすいです。
自律神経が乱れてしまうと、基礎代謝が下がりやすいと言われています。
筋トレを行うことで体温を上げる役目の筋肉が増えるため、夏でも痩せやすい身体になれるのです。
夏バテ防止
夏バテの原因の一つで冷房と外の気温差による自律神経の乱れがあげられます。
自律神経が乱れてしまうと体温を調整する機能が低下してしまい、夏バテが起こってしまいます。
また、冷房のきいた部屋で長時間過ごしていると汗をかきにくくなり、夏バテを引き起こしやすくなります。
筋トレを行い、汗をかくことで自律神経が安定し、夏バテ解消につながります。
また、運動することで食欲促進したり睡眠の質が良くなると言われているため、健康的に過ごすことができます。
交感神経の活性化
暑くなってくると交感神経が活性のなるので、脂肪燃焼効果もあると言われています。
交感神経が活発になると脂肪を溜め込みにくくなり、効率良くトレーニングが行えます！
夏は特に動き出しに時間がかかるかもしれませんが、夏に筋トレを行うことで他の季節にはないメリットがたくさんあります。
なりたい自分になるためにもこの夏、筋トレ頑張りましょう！
注意点
特に暑い夏は追い込み過ぎにも注意です。
自分のペースでできる範囲でトレーニングをしましょう！
【この記事の著者】
宍戸美月
■資格
NSCA-CPT
■実績
SUMMER STYLE AWARD 2021 NOVICE ビューティフィットネスモデル 9位
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下記のURLにてご予約お待ちしております！
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〒170-0013
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【池袋のパーソナルジムが解説】夏までに痩せたい方必見！食物繊維とは
皆さん、こんにちは！池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND 池袋店です。
今回のブログは食物繊維について解説していきます。
食物繊維については普段の生活ではなかなか効果を感じることや、意識的に食事に摂り入れることが無いと思います。
ですが、食物繊維は食事をする上でとても重要な栄養素になります。
主に第6の栄養素と呼ばれており、5大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルと同様に必要な栄養素になります。
なので、今回のブログを読み食物繊維の重要性を理解していただけたら幸いです。
今回は、食物繊維について解説していきます！
是非ご覧ください！
食物繊維とは
食物繊維とは主に人の消化酵素では消化されない、難消化性成分と呼ばれています。
主にエネルギーとして消化されないことや体内の骨格形成などに影響されないということになります。
また、それでもなぜ食物繊維が重要なのか、それは食物繊維には便秘解消作用や、整腸作用があるからです。
また、血糖値の上昇を抑制する効果があります。
人は食事をする事で血糖値が上がり、特に急激な血糖値の上昇は身体に負担をかけてしまうので、そのような時に血糖値を抑制する食物繊維を含んだ食事が出来る事で身体に無理なくダイエットや普段の生活を送れることに繋がります。
食物繊維が多く含まれる食材
具体的にどのような食べ物が食物繊維を多く含まれているのか解説していきます。
ドライいちじく
100gあたり水溶性食物繊維が3.4g不溶性食物繊維が7.3gあり、フルーツの中では比較的、食物繊維が多い食材となります。
水溶性も不溶性もバランス良く摂れているのでただ食物繊維を摂りお腹に溜まるだけでなく、水分をきちんと摂取し便秘解消にも繋げましょう！
オートミール
100gあたり水溶性食物繊維が3.2g不溶性食物繊維が6.2gあり、今まで炭水化物をお米やパンにされていて血糖値の上昇や便秘が気になる方はオートミールをメインの炭水化物に変更するのもおすすめします。
また、オートミールは他にもビタミンなどが豊富に含まれており、炭水化物の中ではとても栄養価が高い食材になっています。
食物繊維の1日の摂取量と食べ方
食物繊維の摂取量は1日に男性が21g以上、女性が18g以上と推奨されています。
食物繊維が不足することにより、腸内環境が悪化され、特に夏場になるとBBQや外食をする機会が増え食事管理が難しくなると思いますが、外食をする際に少しでも食物繊維を摂る意識を持っていただけたら幸いです。
トレーナーの私は朝食時にしっかり食物繊維を摂取し日中帯の血糖値の上昇や便秘解消に努めています。
もしよろしければ参考にしていてだければと思います。
食物繊維を意識しすぎた食事管理は難しいと思うのでオートミールを使用し、オートミールパンケーキなどを作り楽しい食事管理をするのもおすすめです。
プロテイン入りのオートミールパンケーキ
まとめ
上記の内容から食物繊維の重要性や食べ方についてご理解いただけたかと思います。
また、食物繊維を摂ることにより食生活が改善され、身体に良い変化が必ず現れるので是非積極的に摂り入れて身体の変化を実感してみてください！
食物繊維はオートミールやドライフルーツ以外にも野菜からでも摂取が可能なので、バランス良く色々な食材から摂取し、無理なく目標の身体作りを行っていきましょう。
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【池袋のパーソナルジムが解説】干し芋がダイエットに効果的な理由
皆さん、こんにちは！池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND 池袋店です。
今回は減量やダイエット中でも食べられるとてもお手軽で、身体に良い干し芋の効果、魅力について解説していきます。普段の生活からは干し芋は馴染みない方も多くいらっしゃると思います。
今まで炭水化物をお米やパン、麺にしていて痩せられないと感じたり、飽きてしまったりする方も多くいらっしゃると思います。
長期間に及ぶ減量やダイエット期間を楽しむためにも今回のブログを読み干し芋を活用していただければと思います。
今回は干し芋について解説していきます！
干し芋は甘くて美味しい、なのにダイエットにも効果的という
理由をご説明いたします。是非最後までご覧ください。
干し芋のカロリーについて
干し芋は100gあたり300kcalほどあり糖質量は66gと他の炭水化物と比較すると少し高めです。
しっかり炭水化物を摂って減量やダイエットされる方にはとてもおすすめで、主にローファットダイエットの時に干し芋を食べていただくことが良いとされています。
また、GI値が55となっており低GI食品となるので朝食時に召し上がっていただいても血糖値の急上昇を抑えることも出来とても素晴らしい炭水化物となっております。
干し芋の効果
腹持ちが良く空腹状態を防ぐことに効果的
干し芋には食物繊維が沢山含まれておりゆっくり消化されることから、空腹状態をなるべく少なくすることに繋がります。
なのでダイエット中にも過食を防ぐことに繋がったり、空腹状態でのイライラを抑えることにも繋がります。
また、食物繊維は5大栄養素の次に大事な第6の栄養素と言われているので、しっかり干し芋を通して、糖質と食物繊維を摂っていきましょう！
疲労回復にも効果的
干し芋にはビタミンB1が多く含まれています。
ビタミンB1というと想像しても分からない方が多くいらっしゃると思いますが、主にビタミンB1は疲労回復効果があるとされております。
減量やダイエットを行うことで疲労が溜まりやすくなったり、また最近の天候の変化により疲れを感じることが多くあると思います。そのような時には干し芋を召し上がっていただくことをおすすめします。
脂肪燃焼にも効果的
干し芋にはビタミンB2が多く含まれています。
ビタミンB2は主に脂質や糖質の代謝を促す作用があります。
糖質や脂質をきちんと吸収しエネルギーとして動かすことが出来ることにより元気な状態で減量やダイエットを継続することが出来ます。
また、ビタミンB2を摂取することは皮膚や粘膜を健康に保つことにも繋がり、夏場になり日焼けや疲れで肌荒れが気になる方は、是非干し芋や他のビタミンB2が含まれている食材を召し上がっていただき健康的な生活をしていきましょう！
干し芋の1日の摂取量
干し芋のカロリーや効果を説明してきましたがどのくらいの量を摂取したら良いかわからない方もいらっしゃると思います。基本的には、まずは普段の摂取カロリーに合わせて召し上がっていただくのが一番良い選択になります。
干し芋だけでは、タンパク質や脂質が少なくなってしまうのでバランス良く食事に摂り入れていきましょう。
忙しくグラム数が計れなかったりする方におすすめの目安としては干し芋を2枚～3枚、水と一緒に摂取していただくことをおすすめします。
水と一緒に摂取する事で干し芋に含まれる水溶性食物繊維が効果を発揮し満腹感を得られることに繋がります。
まとめ
上記の内容から干し芋を食べる事で必要な栄養素が摂取出来たり、実際にどのような効果があるのか、ご理解いただけたかと思います。
私も減量中に干し芋を食べて過食を防いだり、便秘解消にも繋げてきました。
このブログを読んだ皆さんも干し芋を食べて健康的に元気に減量やダイエットを共に頑張っていきましょう！
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［池袋のパーソナルジムが解説]プルーンの魅力について
皆さん、こんにちは！池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND 池袋店です。
今回は、身体の不調を治す役割を果たしてくれたり、腸内環境を整える役割を持つプルーンについて解説していきます。
塩分を摂りすぎてしまうと身体が浮腫み、トレーニングを行なっていても、きちんとした食事管理を行なっていても身体の変化が分かりにくいことがあると思います。
そんな時はプルーンを食べていただくことをおすすめします。
プルーンを食べることで浮腫みがなくなることは下記の内容にて解説していきますので最後までご覧ください！
今回のブログはプルーンについて解説していきます！
是非最後までご覧ください！
プルーンの栄養素・カロリー
プルーンは100gあたり235kcalあり糖質量は60gほどとなっており若干糖質量は高めとなっております。
ですが、GI値が29～35ほどとお米やうどん、パスタなどの炭水化物よりは低く炭水化物を摂るのに迷った際はプルーンに変えてみるのもおすすめします。
他にも沢山の栄養素が多く含まれておりカリウムやミネラル、鉄分といった普段の生活では意識的に摂り入れることが難しい栄養素も摂取出来ることがプルーンの魅力です。
また、プルーンはスーパーの果物コーナーに置いてあったりするので、どこでプルーンを買えば良いかわからない方は近くのスーパーに寄って手軽に購入していただければと思います。
プルーンの効果
カリウムが豊富
カリウムには主に塩分を排出する効果があります。
夏場は暑いので汗をかき塩分を摂る必要がありますが、塩分を摂りすぎて身体が浮腫んだと感じた時はプルーンが持つカリウムを取り入れてみてください。
特に浮腫みは指や足に現れるので、いつもと指の太さが違うことや靴を履く際に足に違和感を感じたら塩分の摂りすぎの可能性があります。
また、カリウムはプルーン以外にも生野菜に多く含まれていますので、プルーンが苦手な方は生野菜を摂取しカリウムの効果を実感してみてください。
食物繊維が豊富
食物繊維には主に2種類に分けられ、プルーンには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランス良く含まれています。
2種類の食物繊維をバランス良く摂取する事で便秘解消や血糖値をコントロールすることに繋がります。
夏場になりクーラーをつけて家の中で過ごす機会が増えお腹が冷え込み便秘になることがあると思います。
そのような時はプルーンを摂取し便秘解消に繋げていただけたらと思います。
鉄分が豊富
プルーンには鉄分も含まれており、夏になると貧血を及ぼすことがたまにあると思いますがそのような時はプルーンを摂取していただくことをおすすめします。
また、鉄分はプルーン以外にもカシューナッツやアーモンドといった物にも含まれており、プルーンが苦手な方、普段の食生活で脂質を摂るのが難しいと感じる方はカシューナッツやアーモンドで鉄分を摂るのもおすすめします。
プルーンも活用しながら時には他の食材も活用し、バランス良く、それぞれの食材の良さを最大限に活かしていきましょう！
プルーンの摂取量・食べ方
鶏もも肉とプルーン煮
プルーンの摂取量は1日4～5粒を目安として摂取していただくことをおすすめします。
プルーンを食べ過ぎることで下痢や体内の水分が減りすぎてしまうことがあるので、気をつけてください。
また、食べ方としては鶏もも肉とプルーン煮がおすすめです。
理由としては鳥もも肉にはタンパク質が多く含まれており、プルーンには糖質も含まれているので全体的にバランス良く召し上がることが出来、一つの料理でタンパク質と糖質を一気に摂取出来るのでプルーン単体で食べるのが苦手な方やタンパク質が摂るのが苦手な方は是非試してみてください。
まとめ
上記の内容からプルーンの魅力についてご理解いただけたかと思います。
私も大会前に完璧な身体を作り上げるためにプルーンを活用し、しっかり栄養豊富な状態でステージに立てるようにしています。
プルーンは誰にでも合い、美味しく食べれる食べ物となっております。
このブログを読んで、ダイエットに興味ある方、炭水化物の摂取を何にしようか悩んでいる方は是非プルーンを摂取し素敵な身体を目指して頑張っていきましょう！
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【池袋で人気のパーソナルトレーナーが解説】雨の日でも出来る家トレについて
皆さん、こんにちは！
池袋駅から徒歩7分のパーソナルトレーニングジム
BEYOND 池袋店の中村です。
最近は雨の日が続いて気持ちが落ち込んだり、急に天候が変わり疲れてしまいますね。
今回は、雨の日でも簡単に家で出来るトレーニングについて解説していきます。
外に出る機会も減り、コロナが再流行し満足いくトレーニングが出来ていない方など、運動不足に対して悩まれている方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。
そんな悩みを抱えている方に読んでもらいたい内容が今回のブログになっております。
是非最後まで読んでいただき、自宅でもトレーニングを行っていきましょう！
家トレPart1→ブルガリアンスクワット
主に使う筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
得られる効果
主にダイエット効果があります。
理由としては、筋肉は下半身に多くあり、下半身の筋肉が増えることで基礎代謝の向上に繋がり結果的に痩せることに繋がります。
また、片足で行うブルガリアンスクワットにおいてはバランスをとるのが難しいですが、その分フォームをきちんと習得することが出来ることでお尻やハムストリングスに効かせることが出来ます。
女性やダイエット始めたての方には特におすすめです！！
動作説明
1→片足を前にもう片足を後ろにする。
2→上体を前傾、股関節を屈曲させる。
3→お尻を真下に下ろすよう膝を曲げる。
4→元の体勢に戻す。
以上の内容が動作説明になります。
疲れてくると上体が起こされ、前足のもも前に効いてきてしまいます！
お尻やハムストリングスに効かせたい方は上体を前傾姿勢で行えるように意識してみましょう！
ブルガリアンスクワットをトレーニングに取り入れて、ダイエット、ボディメイクの成功や美しい身体を目指して行っていきましょう！
家トレPart2→プランク
主に使う筋肉:腹直筋、脊柱起立筋
得られる効果
主に体幹部の筋力アップと筋力トレーニングの動作アップに繋がります。
理由としては、腹直筋や脊柱起立筋は身体を支える上でとても重要な筋肉となっており、体幹部を鍛えることで重量扱ったベンチプレスやスクワットなどのトレーニングを行う際に身体が安定します。
身体が安定することにより、フォーム習得がしやすくなる、怪我の予防に繋がる、姿勢改善がされダイエットにも効果が表れるなどメリットが沢山あります。
動作説明
1→両手の肘を床につけうつ伏せになる
2→腰を浮かせる
3→両足と両手で身体を支える
4→頭から足先まで一直線になることを意識する
以上の内容が動作説明になります。
意識することはお腹に力を入れること、疲れてくるとお尻が下がってバランスが崩れてくるので、きちんとお尻にも力を入れて全身を支えるようにしていきます。
プランクは誰でも簡単に出来、どこでも行いやすいので是非プランクを取り入れて、姿勢改善、重量を扱う前の準備運動として行なっていきましょう！
まとめ
上記の内容が雨の日でも家で簡単に出来るトレーニングとなります。
ブルガリアンスクワットとプランクを行うことでダイエットや筋力アップにとても効果的であることが理解していただけかと思います。
また、家で行うだけだと負荷が足りないと感じる方もいらっしゃると思います。
そんな時はBEYOND 池袋店にご来店いただき、さらに身体に負荷をかけて夏までに目標の身体、数値の達成を目指して共に頑張っていきましょう！
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カロリーの計算方法や、食材選びから、お客様がお一人で食事管理をすることができるようにアドバイスをしていきます。
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◼池袋駅でパーソナルトレーニングジムをお探しなら、BEYOND 池袋店へ！
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【ヨガや様々なライフスタイル情報を掲載している「YOGA HACK」にBEYOND 池袋店が掲載されました！】
こんにちは、BEYOND 池袋店です。
池袋駅近くでパーソナルトレーニングをお探しの方は、BEYOND 池袋店へ。入会金無料のパーソナルトレーニングジムです！
今回は、ヨガや様々なライフスタイル情報を掲載しているYOGA HACKにBEYOND 池袋店が掲載されたので、ご紹介致します。
YOGA HACK
YOGA HACKとは、「自分らしいココロとカラダを作る」をコンセプトにヨガはもちろん、グルメやファッション、ビューティー、イベントなどの様々なライフスタイル情報を掲載しているメディアです。
BEYOND 池袋店は、「」のページにてご紹介して頂いております。
池袋駅近くでパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、是非ご参考ください。
BEYOND 池袋店の特徴
・入会金無料・コンテスト大会実績者が指導
・管理栄養士トレーナー在住
・シャワー&ロッカー無料
・シャンプー、ボディソープ、洗顔、ドライヤー等完備
・上下ウェア、タオル貸し出し無料
BEYOND 池袋店のパーソナルトレーニングを始めてみませんか？
理想の体を実現させます！
【筋肉とビタミンの関係性】BEYOND 池袋店
皆さんこんにちは！
BEYOND 池袋店です。本日は筋肉とビタミンの関係性について書いていきたいとおもいます！筋肉に必要な栄養素というと皆さん「タンパク質」が思い浮かぶと思いますが、実は筋肉を大きくするためにはタンパク質のみでは不十分です。
.
炭水化物にもタンパク質の吸収を早める効果が
あったり、一概にこれとこれを摂っていればいい！
というものではありませんが
今回は筋肉とビタミンの関係性について
書いていきたいとおもいます。
筋肉と関係性の深いビタミンは
ビタミンB6、ビタミンD、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2
上記の7つ！一つずつ説明していきます。
「ビタミン６」
筋肉を作るには、筋肉の材料となるタンパク質がもちろん必要不可欠！ビタミンB6はそのタンパク質の代謝をサポートするビタミンです。
タンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉をつくりやすい状態に変化させます。
「ビタミンD」
太陽に当たると体内で合成されることで有名なビタミンD！
筋肉内にタンパク質が取り込まれやすくしてくれるので、筋肉の増強につながります。
「ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE」
筋トレをすると、いいことが沢山♪というイメージが多いですが実は筋トレにもデメリットがあります。
筋トレをすると体内の細胞を攻撃され、ダメージを受けることで「活性酸素」という物質が増える現象が起こります。この活性酸素が増えすぎてしまうと正常な細胞や遺伝子をも攻撃してしまい、体調を崩しやすくなったり、皮膚にしわ・たるみが目立つようになったりと、美容にも健康にも悪影響が出てしまいます。
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEには活性酸素を抑制してくれる働きがある「抗酸化作用」があります♪筋トレをより健康的に行っていく上でも積極的に摂っていきたいビタミンです！
「ビタミンB1、B2」
筋トレするためのエネルギーを作るサポートをするビタミンです。ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるのを助けます。この2つを摂ってエネルギーをたくさん作り出すことで、筋トレのときにパワーがみなぎり、筋肉に十分な負荷をかけることができるのです。
エネルギー不足で筋肉に負荷がかけられないと、せっかく筋トレしても筋肉の成長につながりません。
【池袋で人気のパーソナルトレーナーが解説】ファスティングとトレーニングの関係について
皆さん、こんにちは！池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND 池袋店です。
今回は、ファスティングとトレーニングの関係について解説していこうと思います！
皆さん、ファスティングという言葉は聞いたことありますか？
ファスティングは特に女性の方に人気なダイエット方法の1つだと思います。
ファスティングとトレーニング同時に取り入れた方が良いのか、別々に分けた方が良いのか詳しく解説していきますので、最後までご覧ください！
■ファスティングとは？
ファスティングとは、簡単にいうと〈断食〉のことです。
一定の期間断食をすることで消化機能を休息させます。そうすることで、デトックスもできるというダイエット方法です。
■ファスティングで筋肉が減る？
私達の体は食事を摂取しなくなると体の中に燃焼できるエネルギーがなくなるので、代わりに筋肉や脂肪を分解してエネルギーに換えてしまいます。そのため脂肪だけでなく筋肉も減ると考えられています。
そのため、間違ったファスティングは痩せにくい体を作ってしまいます。
摂取エネルギーが極端に少ないと、体はエネルギーを保持しようと省エネモードになり、摂取した栄養素などを溜めやすくなります。
そして、ファスティングで筋肉が落ちてしまうと、代謝も落ち、痩せにくい体になってしまいます。ファスティングをする際は、筋肉を落とさないことがポイントになります。
■筋肉を落とさないファスティングのポイント
ここでは筋肉量を減らさずにファスティングを行う方法を解説します。
・ファスティングを開始する前日に筋トレをする
ファスティングで筋肉を減らしたくないからといって、ファスティング中に筋トレを行ってはいけません。なぜなら、体の中の栄養が不足していると筋肉を分解してエネルギーに代えようとするからです。
そのため、筋トレを行うならファスティング前日にし、その後の脂肪燃焼効率をアップさせることが良いでしょう。
・ファスティング期間は短期に設定する
ファスティングを長期で行うのはおすすめしません。ファスティングをすると、どうしても筋肉は減ってしまいます。また長期に渡ってファスティングをしてしまうと体の機能が低下してしまい、集中力や記憶力の低下など日常生活に支障がでてしまう恐れがあります。そのためファスティングは、長くても3日程度を目安に行うと良いでしょう。
・アミノ酸を摂取する
アミノ酸はタンパク質を作るために必要な栄養素です。タンパク質は必要な栄養素ですが、タンパク質の状態で摂取すると消化する時に内臓へ負担をかけることになってしまいます。アミノ酸はタンパク質の最小単位なので消化器官の負担が減り、内臓を休めることが出来ます。
・軽い有酸素運動を取り入れる
先程説明した通り、ファスティング中は筋トレなどの激しい運動は禁物です。しかし、ウォーキングやストレッチ、ヨガなど軽い有酸素運動であれば効果を高められます。軽い有酸素運動は、空腹を紛らわすこともできるので、おすすめです。
■正しいファスティングの方法
ファスティングには3つのステップが大切です。3つのステップとは、準備期、断食期、回復期のことです。
・ファスティング準備期間
準備期は糖質の過剰摂取や、動物性たんぱく質、アルコールの摂取を控えるようにしましょう。積極的に食べたい食材は発酵食品、食物繊維です。
・ファスティング断食期
断食期は固形物を摂取しません。固形物を口にしないので、栄養不足にならないよう酵素ドリンクを飲みながら行います。酵素ドリンクは添加物や人工甘味料を使っていないもの、発酵成分の濃度が高いものが良いでしょう。
・ファスティング回復期
回復食とは、ファスティングをした後に普通の食生活に戻すための食事のことです。ファスティングの効果を長続きさせるためには、回復食がとても大切です。
断食期を終えた胃腸は、しっかりと休めているものの、とてもデリケートな状態です。回復期には、胃の負担にならないものから食べ始めましょう。準備期と同じように食物繊維や発酵食品を積極的に摂るようにしましょう。
逆に避けるべき食べ物は、動物性タンパク質です。筋肉を落とさないために動物性タンパク質を摂取しようと思うものですが、消化しにくく胃腸に負担をかけてしまいます。またファスティング後は、アルコールやカフェインを吸収しやすくなっているので、お酒やコーヒーなども避けるようにしましょう。
■最後に
ファスティングはダイエットだけでなく心身の健康維持にも効果的なものです。食べすぎてしまった際や胃腸の調子が良くない時に是非試してみてください。ただし、長期間のファスティングは筋肉分解を促進してしまうので行わないようにしましょう！
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東京都豊島区東池袋4丁目8-8 東池袋パークビル1F
池袋駅東口から徒歩7分 / 東池袋駅7番出口から徒歩1分
BEYOND 池袋店は東池袋と南池袋からのアクセスが非常に良く、東池袋駅から徒歩1分の場所に路面店として営業しています。入り口のガラスドアを開けて中へお入りください。
営業時間 平日 : 10 AM – 10 PM休日 : 10 AM –10 PM
TEL 03-6812-1930
MAIL info@beyond-ikebukuro.co
【ボディメイクコンテスト優勝者が解説】お酒と上手く付き合う話（後編）
皆さんこんにちは！
池袋駅から徒歩7分のパーソナルトレーニングジム
BEYOND 池袋店の中村です。
今回は、以前説明したお酒についての話、後編をお話します。
アルコールと筋肉の関係
アルコール摂取は普段から運動されている方やトレーニングされている方にとってメリットはほとんどなくデメリットが大きく運動能力を低下させる可能性が高いです。
脱水症状
アルコールには利尿作用があり、これはアルコール濃度が高ければ高いほど効果が高いです。運動後は汗や筋肉合成などで水分が失われている状態なので、更にアルコールで追い討ちをかけてしまうと脱水症状になる可能性が高まります。脱水症状は運動する際の能力低下に繋がります。その為、水分はたくさん取りましょう！
筋肉合成の遅れ
筋量増やすために筋トレを行っていますよね？ですが飲酒による影響で筋肉合成が抑制されてしまいます。
筋トレを行った後摂取したタンパク質を合成させて筋肉を作る働きがあるテストステロンがあります。飲酒によりテストステロンの分泌量が減ってしまいます。また、筋肉に負荷を加えタンパク質が筋肉に変わる為のシグナル伝達経路がmTORと呼ばれています。飲酒によりmTORの活動が低下してしまいます。
つまり、筋量を増やすための筋トレを行ったのにもかかわらず筋肉を増やすホルモンの分泌量が減り、更に筋肉を増やすシグナル伝達の働きが低下してしまい結果的に筋力トレーニングの効果が薄れてしまいます。
筋肉が分解されてしまう
お酒、つまりアルコールを摂取するとストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが増加する傾向にあります。コルチゾールには血糖値をコントロールする働きがあります。糖を作り出すために筋肉を分解して糖をつくりそれをエネルギーに変える働きがあるので結果的にアルコールを摂取をすると筋トレして筋肉量を増やすどころか筋肉量を減らしてしまう恐れがあります。
脂肪がつきやすい
アルコールはPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）と同様にカロリーを持っています。炭水化物・タンパク質は4kcal、脂質は9kcal、アルコールは1gあたり7kcalあります。アルコールはついつい飲みすぎてしまいます。その為、沢山飲むとカロリーがその分増えてしまいます。
ビール、ワイン、日本酒、カクテル、サワー等糖質を多く含んだお酒があります。アルコール＋糖質なのでカロリーが高くなってしまいます。その為、アルコールを摂取するのであれば糖質が少ないウイスキーやハイボールや焼酎等の蒸留酒を選択するのがいいでしょう。
また、お酒には食欲が増す効果があると説明しました。お酒のおつまみには糖質や脂質を多く含んだものが多いので食べるものも気をつけたいですね！
お酒のうまく付き合うには
うまくお酒と上手に付き合う方法を紹介したいと思います。
筋トレを行わない
誰かとお酒を飲む日は計画して日程を決めておきましょう！筋トレを行った後の飲酒は体に良くない事を説明しました。つまり、筋トレ直後は筋肉の合成が高まる大切なタイミングになります。そのためビールやワインなどのアルコールを摂取する事で筋肉の合成の妨げになってしまうので、プロテインなどのタンパク質を摂取を行い筋肉の合成を促進させましょう！
お酒を飲む日を決めておけばその日はトレーニングを行わずに済むので筋トレの効果が薄れる心配はありません。事前に計画を立ててお酒を飲みましょう！
水分を沢山摂取する
何もしなくても水分が2ℓ失われると言います。更にアルコール摂取による利尿作用で水分が抜けやすくなります。
水分をしっかりと摂取する事で体内の水分が少なすぎるのを防いでくれます。
食べる物に注意する
お酒のおつまみは高脂質高炭水化物の物が多いです。
なるべく高タンパクで脂質が少ない商品を選ぶ様にしましょう！豆腐や枝豆の様なヘルシーな商品や焼き鳥、お刺身、ししゃも、エイヒレなど高タンパクな商品も選ぶと良いでしょう！
まとめ
前回、今回でお酒のメリットやデメリット、そして、筋肉への影響について説明しました。お酒を断れない事はあると思います。ただ闇雲にアルコールを摂取するのでは無く上手に付き合う事でダイエットやボディメイク等と体を変えながらお酒を楽しむことができます。今はコロナ禍が明けて来て飲む機会は多くなって来たと思います。是非ブログを参考にして上手にアルコールと付き合って行ってください！
【YouTube開設！！】
BEYOND 池袋店、錦糸町店、自由が丘、浦和店、錦糸町アネックス店でYouTubeを始めました！！
トレーニングや食事のことはもちろん、トレーナーのプライベートなど様々な企画が見られるチャンネルとなっております！
◼池袋駅でパーソナルトレーニングジムをお探しなら、BEYOND 池袋店へ！
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［池袋のパーソナルジムが解説]まぐろがダイエットに効果的な理由
皆さん、こんにちは！池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
今回は、まぐろがダイエットに効果的な理由を解説していきます。
お寿司は減量中にもダイエット中にも食べていいとよく聞きますよね。
その中でもお寿司の定番のまぐろを好きな方が多いかなと思います。
まぐろを食べる際に栄養のことや、効果などを今回のブログを通して理解する事で今後のダイエットに活用しやすくなると思います。
なるべく好きな物や食べやすい物を食べてダイエット出来ると継続しやすく楽しみながら出来ますよね！
今回はそんな、いつでも食べやすく普段から馴染みのあるまぐろに詳しく解説していきますので、最後までご覧ください。
まぐろを食べて楽しくダイエットや減量をしていきましょう！
まぐろのカロリーについて
まぐろのカロリーについては一口にまぐろといっても種類が沢山ありカロリーが多い物や、脂質が多いもの、タンパク質が多いものと、どのまぐろを食べれば良いのか選ぶのが難しいですよね。
特に普段のスーパーではどんなまぐろが売られており、買えば良いのかも話ていきます。
スーパーで広く売られているのがメバチまぐろであり、100g、脂質が1.2g、タンパク質が22.8g、カロリーが108kcalととても効率よくタンパク質を摂取出来、脂質も少ないのでローファットダイエットをされている方にもカロリーなど気にせず食べられるかなと思います。
また、スーパーで売られていることからも手に取りやすく買いやすいかなと思います。
値段は100g、600円～1200円と少し高いですが、タンパク質を鶏むね肉だけで摂っていて飽きた方は是非メバチまぐろをご購入していただくのも良いかと思います。
まぐろの栄養素について
ビタミンB群が豊富
ビタミンB群の中でも特にまぐろにはビタミンB6が多く含まれています。
ビタミンB6はアミノ酸の分解と吸収を助ける働きがあり、トレーニングをした後にプロテインを摂取すると思いますが、そういった方には意図的に摂っていただくことをおすすめします。
また、ビタミンB6が不足することで、下痢や貧血を起こしやすくなるので、まぐろからビタミンB6を積極的摂取していきましょう！
カリウムが豊富
カリウムはミネラルの一つで血圧を下げる効果やむくみ改善や筋肉を正常に保つ効果があります。
また、カリウムは筋肉の収縮にも大きな役割を持っており、筋肉の収縮にはナトリウムとカリウムの筋肉細胞に働きかけることからカリウムの摂取が大事か分かるかと思います。
また、カリウムが不足することによって筋肉が減ったり不整脈が起こり、低カリウム血症になってしまうのでカリウムの不足には気を付けてください。
まぐろの食べ方について
まぐろの山かけ
まぐろと山芋を同時に食べることで山芋に含まれる栄養によりタンパク質の吸収を助けることや、山芋には食物繊維も豊富に含まれるので便秘解消にも効果的なので、減量やダイエット中の方で便秘に困った際は、是非まぐろと山芋を召し上がっていただくことをおすすめします。
まぐろとアボカドのユッケ
アボカドにはビタミンEが多く含まれており肌の老化防止や動脈硬化を防ぐ働きがあります。
また、アボカドには脂質が含まれますがアボカドの脂質はリノール酸という脂質が含まれており、このリノール酸によって動脈硬化を防ぐことに繋がります。
まぐろには脂質が少ないことがメリットではありますが、脂質が少なすぎると肌荒れにも繋がるので、アボカドの良質な脂を摂取し、アボカドとまぐろを上手に料理に取り入れ、健康的にダイエットや減量を行っていきましょう！
まとめ
上記の内容からまぐろがダイエットや減量中に食べることで、身体に良い影響を与えることが分かったと思います。
また、具体的にどのように食べれば良いか、わからない方も上記の料理から作り始めて今後自分でアレンジした料理を作っていただくのが良いかなと思います。
最初にも説明したように、メバチマグロはスーパーでも売られているので、手に取りやすくなっていると思うので、是非まぐろを食べて楽しくたや減量を一緒に頑張っていきましょう！
【この記事の著者】
馬場海斗
■資格
保育士
■実績
SUMMER STYLE AWARD 2021 埼玉大会 サーフモデル3位
■SARON BOARDにてネット予約始めました！
下記のURLにてご予約お待ちしております！
http://b.hpr.jp/kr/sd/H000540353/
■ブログ動画挿入
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BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店では、トレーニングだけでなく、徹底した食事管理も行うことで、お客様のサポートをしております。カロリーの計算方法や、食材選びから、お客様がお一人で食事管理をすることができるようにアドバイスをしていきます。体験トレーニング・無料カウンセリングをご希望の方は、お早めにご連絡ください！
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