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【池袋パーソナルトレーナーが解説】ダイエット時の便秘について

皆さんこんにちは!
池袋駅から徒歩7分のパーソナルトレーニングジム
BEYOND ジム池袋店の宍戸です。

皆さん、ダイエットの際に便秘に困ってしまったことはありませんか?
便秘になってしまうとダイエットがあまり捗らなくなってしまったり食欲がわかなくなってしまい体調が悪くなってしまう可能性があります。
便秘の原因と解消する方法を解説していきます。最後までご覧ください!

便秘とは

基本的に便通は毎日あるのが健康状態と言われています。
便秘は3日以上排便がなかったり、残便感があることを言います。

便秘の症状

便秘の症状は主に、お腹が張ったり腹痛が起こったり吐き気があったりします。

通常時の便秘の原因

運動不足

排便の際は腹筋に力を入れることでスムーズに排便できるようになっています。
運動不足を解消することで腸に刺激を与えて、腸を活性化し便秘解消になります。

ストレス

腸は自律神経と深い関わりがあり、リラックス状態の時に腸が動きやすくなると言われています。
しかし、ストレスがあるような緊張状態のときは腸が動きにくくなってしまいます。

便意の我慢

便意を我慢してしまうと腸の動きが鈍くなり、便秘につながってしまいます。
便は我慢しようとすればできてしまうものと言われています。
そのため、我慢を繰り返すと便意を感じにくく便秘になってしまいます。

ダイエット時の便秘の原因

食事を極端に減らしすぎている

食事制限をすると、食物繊維の摂取量が少なくなり、便自体の量が減ってしまいます。
また、ダイエット中は脂肪を減らす食事が多い傾向にあります。
すると、便が硬くなってしまい、排出しにくくなってしまいます。

水分摂取が少ない

水分がしっかりと摂取できていると便が移動しやすい柔らかさになります。
その反対に水分が不足していると便が滑りにくく便秘が起きてしまいます。

野菜ばかり食べている

便秘解消をするにはバランスの良い食事が重要になってきます。
また、決まった野菜のみを食べていると食物繊維が不足し、さらに便秘になってしまいます。
野菜を食べる際もバランス良く沢山の野菜を摂取するようにしましょう。

便秘解消方法

効果的な食べ物を食べる

便秘解消に効果的とされている食物繊維乳酸菌が含まれている食べ物を取り入れてみましょう。
また、炭水化物にも食物繊維が含まれています。
その為、糖質制限ダイエットをされてしまうと便秘になってしまうことがあります。
先程も言いましたが、バランス良く食事をすることを心がけましょう。

水分をしっかり摂取する

1日の必要な水分量は体重1kgにつき35mlの水分が必要とされています。
水分の摂取をしっかりできている方は少ないと思います。
しっかりと水分摂取を行わないと体内の水分が不足してしまい、便が硬くなってしまいます。
意識して水分を摂取するようにしましょう!

規則正しい生活を送る

生活習慣を改善するだけで便秘が解消される可能性があります。
まず、朝食は便意を促すきっかけとなる為、出来るだけ摂取するようにしましょう。
また、できるだけ決まった時間に起床し、決まった時間に就寝することで自律神経が整いやすくなり、排便のリズムも整いやすくなります。
また、睡眠不足になってしまうと自律神経の乱れにつながってしまいます。
自律神経が乱れてしまうと腸内環境も悪くなってしまいます。
その為、便秘になってしまう可能性があります。
睡眠時間もできるだけ確保し、質の良い睡眠ができるように心がけましょう!

運動を行う

体を動かすことで腸の働きを活発にさせ、便秘を解消することができます。
また、ストレス解消にもつながり自律神経が整います。
そして、排便を行う際は腹筋を使って排出します。
その為、運動を行い腹筋を動かすことで便を出しやすくなると思います。

姿勢を気にする

姿勢が悪くなってしまうと内臓の動きが悪くなってしまいます。
すると便秘になりやすくなってしまいます。
日常生活、姿勢を正すことを意識して過ごしてみましょう!

最後に

バランスの悪い食事をしていると便秘になりやすくなります。
バランスの良い食事をするだけで便秘が解消できるかもしれませんし、精神的にも崩れずにダイエットが行えると思います。
食事制限ではなく、食事改善を意識してダイエットを行うようにしましょう!

この記事の著者
宍戸美月

資格
NSCA-CPT

実績
SUMMER STYLE AWARD 2021 NOVICE ビューティフィットネスモデル 9

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【下腹ぽっこりを解消しよう!】

2021.4.14
こんにちは!BEYONDジム池袋店です!

ぽっこりとでてしまっている下腹。
長年気になっている、悩んでいる、という方も多いと思います。
そんな下腹ぽっこりの原因、解消方法をいくつかご紹介していきます!
下腹が出る原因はただ食べすぎて太っているだけ、というものでもありません。

まずはどうしてぼっこりと下腹が出てしまうのでしょうか?

1,筋力の低下
原因の1つ目は、みぞおちから恥骨までの広い範囲にある腹横筋と呼ばれる筋力。
天然のコルセットなんて呼ばれるほどに重要な部分なのです。
このお腹周りの筋力が低下すると、内蔵が下垂してお腹のたるみに繋がります。
内蔵を動かす筋肉である平滑筋が疲れていると、食べ物の消化が遅れてしまいます。胃や腸に残った内容物の重みで内蔵が下がってしまいぽっこりお腹になることも。
筋力が低下すると内臓が下がるだけでなく、姿勢が崩れる原因になり、姿勢が悪ければ余計にお腹が出て見えてしまうという悪循環に。
血流も悪くなって脂肪も付きやすくなってしまいます。

2,骨盤の歪み、開き
骨盤が歪んでいると開閉がスムーズに行われません。
常に開いた状態でいると本来あるべき内蔵の位置を保つことができず下がってしまうのです。
その結果、下腹がぽっこりと出てしまう原因に…。

3,皮下脂肪、内蔵脂肪
お腹の肉をつまめるなら、「皮下脂肪」が原因。
食べ過ぎや運動不足など、日頃の生活に思い当たることはありませんか?

4,冷えによるたるみ、むくみ
身体が冷えるとむくみを引き起こします。お腹周りがぽっちゃりしているのは、むくみによる水太り状態ということも考えられます。

5,腸内環境の乱れ、便秘
便秘もぽっこり下腹の原因となります。
実は腹横筋は便をスムーズに送り出すことにも関わっているんです。
便秘の原因はそもそも筋力不足…という可能性も。

上記の解消方法として、まずは筋力の低下を補うことから始めてみましょう1
ぽっこりお腹を解消すれば、好きなファッションを楽しむことも、これからの季節に着たい水着も気にせず着れるようになります。
なにより、自分が太っているからというネガティブ思考が消えて前向きになれちゃいます!
ぽっこりお腹を解消して、自分のスタイルに自信を持っていきましょう!

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【食物繊維を摂って便秘解消!】東池袋で人気のパーソナルトレーナーもなやむこと!?

こんにちは!
BEYONDジム池袋店です!

BEYONDジムでは食事管理のコースもあり、脂肪を減らすため、筋肉をつける為の食事のサポートもさせて頂いております!
そんな食事に関して、本日はダイエットにも深く関わりのある食物繊維について☆

食物繊維は「腸の掃除役」として知られて、腸内環境を整え、生活習慣病の予防に役立ちます。
野菜、果物、大豆などの豆製品、海藻など、特に種や皮ごと食べるもの、歯ごたえのあるもの、ヌメリのある食べ物に多く含まれています。

そんな食物繊維は2種類に分けられます。

◇不溶性食物繊維

◇水溶性食物繊維

異なる働きをする2種類の食物繊維。
詳しく見ていきましょう!

◇不溶性食物繊維の働き
1,便のカサを増やす
2、腸を刺激して腸の運動を活発にする
(便秘中は便秘を悪化させる可能性がある)
3、野菜、きのこの食物繊維がこの性質を持つ

◇水溶性食物繊維の働き
1、水分を含み柔らかい便にする
2、腸内細菌の餌となり腸内環境を整える
3,脂質を吸着して吸収させないようにできる働きが強い
4,海藻の食物繊維がこの性質を持つ

どちらの食物繊維もバランスよく食べないと逆に便秘になることもあります。
便秘の為に不溶性食物繊維を多く摂りすぎて逆効果になってしまう場合があるのでその点は注意が必要です。
2つの異なる働きを理解して食材を選択することにより腸の環境を良くし、体脂肪増加や血糖値の上昇を抑制してくれますよ☆

腸を若く保つことはストレスにも強くなり健康・美容にも効果的!
食材が偏らず栄養バランスの良い食事、適度な運動、休息など生活習慣を少し整えるだけで腸内環境に良い影響をもたらしますので、意識して2種類の食物繊維を摂っていきましょう!^^

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