【池袋パーソナルトレーナーが解説】ダイエット時の便秘について
皆さんこんにちは！
池袋駅から徒歩7分のパーソナルトレーニングジム
BEYOND ジム池袋店の宍戸です。
皆さん、ダイエットの際に便秘に困ってしまったことはありませんか？
便秘になってしまうとダイエットがあまりうまくいかなくなってしまったり、食欲がなくなってしまい体調不良になってしまう可能性があります。
便秘の原因と解消方法を解説していきます！
便秘とは
基本的に便通は毎日あるのが健康状態と言われています。
便秘とは3日以上の排便がなく残便感があることと言われています。
便秘の症状
便秘の症状は主に、お腹が張ったり、腹痛が起こったり、吐き気があったりします。
通常時の便秘の原因
運動不足
排便の際は腹筋に力を入れることでスムーズに排便できるようになっています。
運動をしっかり行うことで腹筋が鍛えられ、腸を活性化し便秘解消につながります。
ストレス
腸は自律神経と深い関わりがあります。
腸はリラックス状態の時に動きやすくなると言われています。
そのため、ストレスがあるような状態は緊張状態になっているため、腸が動きにくくなってしまうのです。
便意の我慢
便意を我慢してしまうと腸の動きが鈍くなってしまいます。
便は我慢しようとすればできてしまうものと言われています。
そのため、我慢を繰り返すと便意を感じにくくなってしまい、便秘になってしまいます。
ダイエット時の便秘の原因
食事を極端に減らしすぎている
食事を減らしてしまうと食物繊維の摂取量も少なくなってしまい便の量が減ります。
また、ダイエット中は脂肪を減らす食事が多い傾向にあります。
すると、便が硬くなってしまい、排出しにくくなってしまいます。
水分摂取が少ない
水分がしっかりと摂取できていると便が動きやすく柔らかくなります。
その反対に水分が不足していると便が滑りにくく便秘が起きてしまいます。
野菜ばかり食べている
便秘解消をするにはバランスの良い食事が重要になってきます。
また、決まった野菜のみを食べていると食物繊維が不足し、さらに便秘になってしまいます。
野菜を食べる際もバランス良く沢山の野菜を摂取するようにしましょう。
便秘解消方法
効果的な食べ物を食べる
便秘解消に効果的と言われている食物繊維や乳酸菌を含む食べ物を摂取しましょう。
また、炭水化物にも食物繊維が含まれています。
その為、糖質制限ダイエットをしてしまうと便秘になってしまう場合があります。
先程も言いましたが、バランス良い食事を心がけましょう。
水分をしっかり摂取する
1日の必要な水分量は体重1kgにつき35mlと言われています。
水分摂取がしっかりできている方は少ないのではないでしょうか？
しっかりと水分を摂取をしないと体内の水分が不足してしまい、便が硬くなってしまう原因になります。
意識して水分摂取を行いましょう！
規則正しい生活を送る
生活習慣の改善を行うだけでも便秘が解消される可能性があります。
まず、朝食は便意を促すきっかけになります。
出来るだけ摂取しましょう。
また、決まった時間に起床し、決まった時間に就寝すると自律神経が整いやすくなります。
すると排便のリズムも整いやすくなるでしょう。
また、睡眠不足になってしまうと自律神経の乱れにつながります。
自律神経の乱れは腸内環境も悪くなる原因になります。
睡眠時間もできるだけ確保し、質の良い睡眠ができるように心がけましょう！
運動を行う
体を動かすことで腸の働きを活発にさせ、便秘の解消にも効果があります。
また、ストレス解消にもつながり自律神経が整います。
そして、排便を行う際は腹筋を使って排出します。
その為、運動を行うようにしましょう！
姿勢を気にする
姿勢が悪くなってしまうと内臓の動きが悪くなってしまいます。
内臓の動きが悪くなってしまうと便秘になりやすくなってしまいます。
日常生活で姿勢を正すことを意識してみましょう！
最後に
バランスの悪い食事をしていると便秘になりやすくなります。
バランスの良い食事をするだけで便秘が解消できるかもしれませんし、精神的にも崩れずにダイエットが行えると思います。
食事制限ではなく、食事改善を意識してダイエットを行うようにしましょう！
【この記事の著者】
宍戸美月
■資格
NSCA-CPT
■実績
SUMMER STYLE AWARD 2021 NOVICE ビューティフィットネスモデル 9位
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【下腹ぽっこりを解消しよう！】
2021.4.14
こんにちは！BEYONDジム池袋店です！
ぽっこりとでてしまっている下腹。
長年気になっている、悩んでいる、という方も多いと思います。
そんな下腹ぽっこりの原因、解消方法をいくつかご紹介していきます！
下腹が出る原因はただ食べすぎて太っているだけ、というものでもありません。
まずはどうしてぼっこりと下腹が出てしまうのでしょうか？
１，筋力の低下
原因の1つ目は、みぞおちから恥骨までの広い範囲にある腹横筋と呼ばれる筋力。
天然のコルセットなんて呼ばれるほどに重要な部分なのです。
このお腹周りの筋力が低下すると、内蔵が下垂してお腹のたるみに繋がります。
内蔵を動かす筋肉である平滑筋が疲れていると、食べ物の消化が遅れてしまいます。胃や腸に残った内容物の重みで内蔵が下がってしまいぽっこりお腹になることも。
筋力が低下すると内臓が下がるだけでなく、姿勢が崩れる原因になり、姿勢が悪ければ余計にお腹が出て見えてしまうという悪循環に。
血流も悪くなって脂肪も付きやすくなってしまいます。
２，骨盤の歪み、開き
骨盤が歪んでいると開閉がスムーズに行われません。
常に開いた状態でいると本来あるべき内蔵の位置を保つことができず下がってしまうのです。
その結果、下腹がぽっこりと出てしまう原因に…。
３，皮下脂肪、内蔵脂肪
お腹の肉をつまめるなら、「皮下脂肪」が原因。
食べ過ぎや運動不足など、日頃の生活に思い当たることはありませんか？
４，冷えによるたるみ、むくみ
身体が冷えるとむくみを引き起こします。お腹周りがぽっちゃりしているのは、むくみによる水太り状態ということも考えられます。
５，腸内環境の乱れ、便秘
便秘もぽっこり下腹の原因となります。
実は腹横筋は便をスムーズに送り出すことにも関わっているんです。
便秘の原因はそもそも筋力不足…という可能性も。
上記の解消方法として、まずは筋力の低下を補うことから始めてみましょう１
ぽっこりお腹を解消すれば、好きなファッションを楽しむことも、これからの季節に着たい水着も気にせず着れるようになります。
なにより、自分が太っているからというネガティブ思考が消えて前向きになれちゃいます！
ぽっこりお腹を解消して、自分のスタイルに自信を持っていきましょう！
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【食物繊維を摂って便秘解消！】東池袋で人気のパーソナルトレーナーもなやむこと！？
こんにちは！
BEYONDジム池袋店です！
BEYONDジムでは食事管理のコースもあり、脂肪を減らすため、筋肉をつける為の食事のサポートもさせて頂いております！
そんな食事に関して、本日はダイエットにも深く関わりのある食物繊維について☆
食物繊維は「腸の掃除役」として知られて、腸内環境を整え、生活習慣病の予防に役立ちます。
野菜、果物、大豆などの豆製品、海藻など、特に種や皮ごと食べるもの、歯ごたえのあるもの、ヌメリのある食べ物に多く含まれています。
そんな食物繊維は2種類に分けられます。
◇不溶性食物繊維
◇水溶性食物繊維
異なる働きをする２種類の食物繊維。
詳しく見ていきましょう！
◇不溶性食物繊維の働き
１，便のカサを増やす
２、腸を刺激して腸の運動を活発にする
（便秘中は便秘を悪化させる可能性がある）
３、野菜、きのこの食物繊維がこの性質を持つ
◇水溶性食物繊維の働き
１、水分を含み柔らかい便にする
２、腸内細菌の餌となり腸内環境を整える
３，脂質を吸着して吸収させないようにできる働きが強い
４，海藻の食物繊維がこの性質を持つ
どちらの食物繊維もバランスよく食べないと逆に便秘になることもあります。
便秘の為に不溶性食物繊維を多く摂りすぎて逆効果になってしまう場合があるのでその点は注意が必要です。
２つの異なる働きを理解して食材を選択することにより腸の環境を良くし、体脂肪増加や血糖値の上昇を抑制してくれますよ☆
腸を若く保つことはストレスにも強くなり健康・美容にも効果的！
食材が偏らず栄養バランスの良い食事、適度な運動、休息など生活習慣を少し整えるだけで腸内環境に良い影響をもたらしますので、意識して２種類の食物繊維を摂っていきましょう！^^
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