「睡眠不足がダイエットに与える影響」
こんにちは！BEYONDジム池袋店です！本日は睡眠時間がダイエットに与える影響について書いていきたいとおもいます。皆さんは「睡眠不は肥満の元」という言葉を聞いたことがありますか？睡眠不足は様々な観点から見てダイエットの成功を妨げてしまうデメリットがたくさんあります。寝ないで活動するほうが消費カロリーが多くて痩せそう！なんてことを言う人もいますが、消費カロリー云々以前に痩せにくい身体を寝不足は招きます！今日は睡眠不足によって身体にどんな変化が現れるのかを解説していきます！
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①食欲抑制ホルモンが減少し、食欲増進ホルモンが増える。
睡眠時間は食欲と密接に関係しており、8時間寝た人に比べて5時間しか寝ていない人は、食欲がわくホルモン「グレリン」の量が約15％多く、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の量が約15％低いという実験結果が出ています。食欲のコントロールが難しくなりドカ食いや大食いに繋がり肥満の原因に！
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②運動不足を招く
寝不足の時は眠さで体がだるくなったり、重くなるので、動くことが億劫になります。（突然、危険が迫った時用に余力を残しておくための生存本能）
活動量が減ったり、動きがゆっくりだらしなくなったり、運動などまでサボってしまいがちになったりで、結果的に1日の消費カロリーが減り、肥満につながります。
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③基礎代謝が下がる
基礎代謝とは何もしていなくても消費されるカロリーであり、基礎代謝が太りにくい身体であると言えます！基礎代謝量を左右するともいえる「成長ホルモン」というホルモンがあります。成長ホルモンが出ている睡眠中に、全身の細胞の新陳代謝が最も上昇します。成長ホルモンの分泌がスムーズにいかないと、「新陳代謝がうまく行われなくなる」＝「基礎代謝量が減る」ので、その分太りやすくなります。
このように睡眠不足は様々な点でダイエットを妨げる事がわかりました。ではどのくらい寝たら良いのか？気をつけるポイントはといいますと
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①眠り始めの3時間に、「ノンレム睡眠（脳の活動が低下している状態の睡眠）」の中でも、特に深い睡眠が多く出現します。この時間に1日に分泌される成長ホルモンの7～8割が出るので、眠り始めてから3時間以内に目を覚ましてはいけません。
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②ウィスコンシン大学の2004年の論文では、7.7時間の睡眠時間が一番太りにくいと結論づけています。「7～8時間」がダイエットのベストな睡眠時間というのが今のところ研究者たちの大方の見方であり、また逆に「5時間以下の睡眠時間は、太りやすくなる」「寝すぎも太る」という実験データも多数あるので、やせたい人はまず、「5時間以下の睡眠時間」と「寝すぎ」を積極的に避けることを心がけましょう！
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ご来店心よりお待ちしております。
〒170-0013
東京都豊島区東池袋4丁目8-8 東池袋パークビル1F
池袋駅東口から徒歩7分 / 東池袋駅7番出口から徒歩1分
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店は東池袋と南池袋からのアクセスが非常に良く、東池袋駅から徒歩1分の場所に路面店として営業しています。入り口のガラスドアを開けて中へお入りください。
営業時間 平日 : 10 AM – 10 PM休日 : 10 AM –10 PM
TEL 03-6812-1930
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【体脂肪ってなんでつくの？どうしたら減るの？】
こんにちは！BEYONDジム池袋店です！今回はダイエットをする人なら誰もが知りたい！「体脂肪の落とし方」についてお話していきます。
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ダイエットをするにあたって「体重を落とすこと」と「体脂肪を落とすこと」は身体に及ぼす影響や見た目の変化に大きな違いがあります。体重には骨、内蔵、脂肪、筋肉、水分などあらゆる部位の重さが含まれています。筋量低下や水分不足で体重が落ちても健康的で美しい体に近づくことは難しいです。
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理想的な引き締まった体を作るためにも、体脂肪を減らすためにおすすめな食生活、運動を含めてご紹介します。
体脂肪とは体脂肪量が体重に占める割合のことです。体重が軽くても体重に対して脂肪量の割合が高いと見た目的には締まりのないポチャッとした体型になってしまいます。
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男性の標準の体脂肪率は10～19％。
女性の標準の体脂肪率は20～29％となっています。
女性の体はもともと脂肪が多い作りになっています。、脂肪は、女性ホルモンの分泌にも必要なものとなります。女性らしい丸みを保つことの他に妊娠・出産に備えたり、臓器を守るために役立っています。そのため女性は体脂肪を減らしすぎると、生理が一時的に止まったり、将来骨粗鬆症のリスクが高まるなど、悪影響が出る可能性があります。
健康的な範疇で正しい方法で体脂肪を落としていきましょう！
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体脂肪を減らす原理！
摂取カロリーと消費カロリーのバランスが乱れ、摂取カロリーが上回る生活を続けていると、脂肪はどんどん蓄積され体脂肪が高くなります。摂取カロリーを抑える（食事管理）または消費カロリーを増やす（運動）をして摂取カロリーが大幅に消費カロリーを上回らないようにすることで体脂肪の上昇を防いだり、体脂肪を減らすことが可能です！
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体脂肪を減らすおすすめの食事方法「前提条件はバランス良く３食食べることです！」
①しっかり食べるけど食べすぎない
腹八分目の食事を三色食べましょう！
②よく噛んでたべる
満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを防ぎましょう
③食物繊維を摂る
腸内環境を整える＋血糖値の上昇を緩やかにする効果が！
体脂肪を減らすおすすめの運動方法
①有酸素運動
現在ついている体脂肪を燃やす効果が！脂肪が燃え始めるのに20分ほどかかると言われているので20分以上を目標に行っていきましょう！
②筋トレ
筋トレをして筋肉がつくと基礎代謝が上がります！何もしていなくても消費カロリーが高い身体になるので痩せやすい身体に！また筋トレ後42時間ほどはアフターバーン効果と言って脂肪が燃えやすい状態にあります！長い目で見ると筋トレを継続的に行うことが体脂肪を減少には一番効果的な運動といえます！
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体脂肪を体内に溜め込まないためには上記の内容を理解して、食事管理と定期的な運動を取り入れることが一番の近道と言えます！皆さんもBEYOND池袋店で健康的に引き締まった身体を一緒に目指しませんか？
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「有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の違い」
皆さんこんにちは！BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です!今回は、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の違いについて解説していこうと思います！
有酸素運動と無酸素運動の主な違いは運動するためのエネルギーをどこから持ってくるのに大きな違いがあると言えます。
有酸素運動は現在体内に蓄えられている脂肪をエネルギーに。無酸素運動はグルコースと言われる血液や体内に蓄えられた糖をエネルギーに行われます。
有酸素運動は主にウォーキングや水泳などが挙げられ、無酸素運動は筋トレや全力疾走が挙げられます！
こう聞くと一見、脂肪をエネルギーとする有酸素運動の方がダイエット効果が高いように見えますが、ビヨンドを含め、多くのジムが有酸素運動ではなく筋トレを痩せたいクライアント様にオススメするのか。
その理由は「基礎代謝」という観点に基づいています。基礎代謝（運動をしなくても消費されるカロリー）の50％以上は全身の筋肉で消費されています。つまり筋肉を鍛えられる無酸素運動は、何もしていなくても痩せやすい体作りをする事ができると言えます。長期的に見てダイエットに効果的なんです！
基礎代謝が上がると脂肪を燃焼しやすく、減量後もリバウンドしにくい体になる事が可能ともいえます！
また筋トレは鍛えた直後から代謝があがり、その効果は約48-72時間続くという研究結果もあります。
通称「アフターバーン効果」と呼ばれ、結果的に有酸素運動よりもカロリーを消費している場合もあります。
また有酸素運動は運動を始めてから20分立ってから脂肪が燃焼され始めると言われており、ダイエット効果を得るには一定の時間を要します。
痩せたいからとにかく歩く！走る！のではなく筋トレを上手に取り入れて、メリハリのある身体を持続的にキープできるダイエットをおすすめします♬
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「EAA、BCAAってなに？」
皆さんこんにちは！BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です!今回は、筋トレ業界でよく耳にする「EAA」と「BCAA」について解説していこうと思います！
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皆さんは「アミノ酸」という言葉を聞いたことがありますか？人間はタンパク質を食事から体内に摂取した際にタンパク質を分解し、アミノ酸に変換することで身体に吸収させています。
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人間の身体のタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。20種類のアミノ酸のうちの11種類は体内でつくることが可能なのですが残りの9種類のアミノ酸は食事などで体外から取り入れる必要があります。この9種類の中でもバリン、ロイシン、イソロイシンの三種類は筋肉で代謝され、筋肉の合成や分解抑制の効果があるとされています。
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体内でつくることができない9種類すべてのアミノ酸を含んだものが「EAA」バリン、ロイシン、イソロイシンの筋肉と関連深い3種類のみを含んだものが「BCAA」このようにEAAとBCAAには含まれるアミノ酸の数が異なります。
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血液の中のアミノ酸が不足した状態で筋トレを行うと筋肉を分解して不足したアミノ酸を補おうとするので筋トレの効果が半減されてしまいます。そのためアミノ酸をトレーニング前やトレーニング中にアミノ酸を体内に取り込むことで筋肉の分解をふ防ぎながらトレーニングをすることができます。皆さんも上手にサプリメントを使いながら理想の身体を目指しましょう！
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「オートミールがダイエットに効果的な理由」
皆さんこんにちは！BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です!皆さんよくオートミールがダイエットにいい！という話を聞きませんか？
今日はオートミールについて少し解説していこうと思います！
まずオートミールとはなにかというとエン麦（エンパク）を脱穀したか加工済みの麦のことを指します。麦ですから俗に言う炭水化物に分類されます！
オートミールは白米などの炭水化物とどんな違いがあるのか。オートミールの魅力について書いていきます！
オートミールの魅力①
「タンパク質やミネラルが豊富」
オートミールは炭水化物でありながらも全体の17％ほどがタンパク質で構成されている高タンパクな炭水化物です！筋肉に良いとされるタンパク質に加えて骨や歯を作るカルシウムやマグネシウムも豊富です！
オートミールの魅力②
「食物繊維が豊富で便秘知らずに！」
オートミールには水溶性食物繊維が含まれており、その量なんと100ｇに対して11ｇ！
白米や白食パンは1ｇ以下含有量なのでダントツで食物繊維の豊富な炭水化物と言えるでしょう。
オートミールの魅力③
「GI値が低い！」
オートミールは血糖値の上昇が緩やかな炭水化物であり、インスリン分泌を比較的抑えることが可能な食材です。糖質を脂肪として溜め込もうとする作用を持つインスリンを抑えてくれるので肥満予防に◯
オートミールの魅力④
「調理の基本バリエーションが豊富」
オートミールレシピと検索すると様々なアレンジ料理のレシピが出てきます。オートミールで作れないものはないのではないかというレベルの応用力です。水を含ませてお米の代わりにしてもよし。ミキサーで粉砕して小麦粉の代わりにしてもよし。アレンジの幅が広く飽きづらいのも特徴の一つです。
このようにオートミールには健康と美容、ダイエットに効果的な様々な栄養素が含まれています。
アレンジレシピをマスターして、オートミールを食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店では、トレーニングだけでなく、徹底した食事管理も行うことで、お客様のサポートをしております。体験トレーニング・無料カウンセリングをご希望の方は、お早めにご連絡ください！
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【池袋で人気のパーソナルトレーナーも大好き！？】そばはダイエットの味方！？その理由とは
【そばはダイエットの味方！？その理由とは】
こんにちは！BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。皆さんは、普段そばを食べることはありますでしょうか？ダイエットをしているから、そばのような炭水化物は食べないようにしている、というような方も少なくないと思います。今回は、そばを食べることによるメリットについてお話ししたいと思います。
そばのいいところ①
「血糖値の上昇を抑えてくれる！」
そばは低GI食品と呼ばれる血糖値の急上昇を防いでくれる食材のひとつです。GI値が高い食品は消化吸収されるスピードが速く、食べてもすぐに空腹感を感じやすいです。日本人の主食とも言える白米のGI値が81なのに対し、そばは50。ダイエットに最適な炭水化物であるといえます。
そばのいいところ②
「腸内環境を整えお通じの良い身体に！」
そばは不溶性食物繊維が豊富な食材です。不溶性食物繊維は便のかさ増をして腸管を刺激し排便を促したり、腸内の有害物質を体の外に出す作用があります。腸内善玉菌のエサにもなり側面もあり、腸内環境を整えるスペシャリストともいえる食材です。
そばのいいところ③
「脂肪に変わりやすい糖質や脂質の代謝UP」
そばにはダイエットには一番欠かせないと言われているビタミンB軍が豊富。ビタミンB1は、ブドウ糖からエネルギーを産生する働きがあり、糖質の多い食事が好きな方やトレーニングをする方は、意識して摂り入れたい栄養素。
また、そばはビタミンB2も多く含まれる食材。ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質の代謝に深く関連している成分。発育ビタミンともいわれ、髪の毛や爪などの細胞の再生を促してくれます！
そばのいいところ④
「タンパク質が豊富に含まれている」
たんぱく質は筋肉を作る材料となる栄養素。食事に十分なたんぱく質が摂取されない状態が続くと、筋肉が分解されてしまい、筋量が落ちてしまいそれに伴って基礎代謝が落ちて痩せにくい体質になってしまうおそれがあります。
基礎代謝とは、体を動かさなくても消費されるエネルギー量のことで、基礎代謝の高い人は基礎代謝の低い人よりも痩せやすい身体であると言えます。ダイエット中こそたんぱく質を意識して摂るようにしましょう！
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「ダイエット中って間食はしちゃダメなの？」
皆さんこんにちは！BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。皆さん、間食ってダイエットの敵だと思ってませんか？実はダイエット中こそ正しい間食はしたほうが良いのです！本日はダイエット中でも食べれる、むしろ積極的に摂っていきたい食べ物やポイントについて書いていきたいとおもいます！この記事を読んで間食を味方につけましょう♪
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間食とは本来何？
①間食とは一日三食の食事の中で不足した栄養素を間食で補うもの！
ダイエットをしている人が気をつけなければいけないことは食事量の減少による栄養不足です。体を健康に維持するために必要な栄養素を摂取できず、結果として体調不良やダイエットの停滞という悪循環を招くことに。
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②急激な血糖値の上昇を防ぐもの！
空腹時間が長いと、脳が脳にとっての主要な栄養である糖分を強く欲するようになります。その影響で強い食欲が生じて食べ過ぎてしまうということになります。血糖値が急上昇してしまい、血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の過剰分泌を招くことになりますが、インスリンは、血液中にある余分な糖分を「脂肪組織に蓄える」ことで血糖値を下げようとします。これが、「長いの空腹」と「ドカ食い」という食事パターンが肥満につながる仕組みです。
間食をダイエット中にしてはいけないという風潮は「間食」という言葉が「おやつ」や「甘い脂質や糖質の高いお菓子」といったイメージを連想させることが影響していると思われます。まずは「間食＝ハイカロリーなお菓子」という考え方、イメージを捨ててください！
間食とは、空腹感を抑制、コントロールしして「一日三食の食事で足りていない栄養素を補うもの」なのです。
ここでは、特に不足しがちなで是非とも間食で摂取していきたい栄養素ごとに、間食におすすめのものも紹介していきます！
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不足しがちなので間食で積極的に摂っていきたい栄養素3選！
①タンパク質
体の筋肉や骨などを構成する材料となる栄養素、タンパク質！不足すると筋量が落ちて基礎代謝が下がり、結果的に痩せにくい体になっってしまいます。また、タンパク質を十分にとると、必要以上の食欲を抑制してくれる！という研究結果もありますので朝食に高タンパクな食事を心がけることで一日の食欲をコントロールしやすくなります。
おすすめな間食はするめやサラダチキン、ギリシャヨーグルトなど！
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②カルシウム
骨や歯などの強度を維持するほか、筋肉の収縮や神経の興奮を抑え、メンタルを安定させる働きもある栄養素がカルシウムです。日本人は特にこのカルシウムが不足している栄養素と言われています。
おすすめな間食はヨーグルト、チーズ、小魚などです！
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③食物繊維
ダイエットをすると便秘になりがちと聞いたことはありませんか？原因は主に食物繊維の不足と言われています。腸内環境の改善のためにも意図的に食物繊維をとるようにしましょう！
食物繊維が豊富な間食としては低カロリーの昆布やワカメなど海藻系のお菓子がおすすめです。
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【モビリティとは！？】
こんにちは！BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。皆さんは、『モビリティ』という言葉を聞いたことがありますか？今回は、筋トレをしていたら一度は耳にしたことがあるかもしれない、『モビリティ』という言葉についてお話ししたいと思います。
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『モビリティ』とは、日本語にすると可動性という言葉になります。自分の身体を思った通りにコントロールして動かすことができる能力のことを指します。柔軟性と同じ意味だと勘違いされやすいですが、柔軟性があるだけでは、可動性があるとは言えない状態になってしまいます。
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モビリティに関わってくるのは、いくつかの要素があります。平衡感覚を保つための三半規管や、腱や筋肉から姿勢や動きを伝えるための固有感覚、そして筋肉の柔軟性などがあります。それらを磨いていくことにより、スポーツやトレーニング、日常生活においても良い影響を与えることができます。
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『モビリティ』と一緒に覚えておきたいのは、『スタビリティ(安定性)』です。これは可動性とは逆に、動かないで安定した状態を保つためのものです。体感トレーニングなどを行うことにより、スタビリティを向上することができます。体を安定させる力をつけた状態で、モビリティを向上させることにより、ブレない体と大きく自由な動きを手に入れることができます。
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BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店では、筋力トレーニングや食事管理だけではなく、モビリティやスタビリティの向上のサポートもしています。ただ痩せるだけではなく、日常生活のパフォーマンスアップというところにも着目して、お客様のサポートをしております。体験トレーニング・無料カウンセリングをご希望の方は、お早めにご連絡ください！
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【卵が健康に良いって本当？その理由とは】
皆さんこんにちは！BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。マッチョが生卵を飲んでいると言うイメージがある人は、少なくないかと思います。どうして卵が健康や筋肉に良いと言われているのか、今回はその理由についてお話ししたいと思います。
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まず、卵はタンパク質を豊富に含んでいます。筋トレをする人はもちろん、しない人でもタンパク質はかかせません。5～8g程度のタンパク質を取ることができ(サイズにより変動)、必須アミノ酸と言われる9種類のアミノ酸も摂取することができます。これは、筋肉や体の中の組織を修復するために必要なものです。
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また、タンパク質以外にもたくさんの栄養が含まれています。炭水化物はほとんど入っていませんが、脂質は若干入っています。ですので、ダイエットをしたい方は、食べ過ぎに注意です。では、脂質を避けるために卵黄は食べない方が良いのか？と考える方もいらっしゃいますが、卵黄に含まれる脂質は、栄養素の吸収を助ける働きがあります。卵のタンパク質の40%が卵黄に含まれているということもありますので、一日に2個以上食べる方は、白身だけのタイミングがあっても良いかと思います。
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他にも、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄、リン、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンA、ビタミンDといったように、豊富な栄養素が含まれています。例えばこの中のビタミンDは、食品でとることが難しいため、卵は食品からビタミンDを摂取することができる優秀な食品と言われています。健康な骨を維持したり、カルシウムの吸収を促したり、神経機能の促進なども促します。
是非皆さんも食事管理やダイエット、筋トレをする中で卵をうまく使いながら、健康な食生活を目指していきましょう！
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【寝る前にたくさん食べると良くないって本当？そのデメリットとは！】
こんにちは！BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。皆さんは、寝る直前にたくさんご飯を食べたりしていませんか？特にダイエットをしたい方は、今回の記事は要チェックです！
仕事が終わって、帰ってきてから夜遅くにご飯を食べてすぐに寝る。現代では、そんな生活をしている人が多いのも仕方ありません。しかし、寝る直前にたくさん食べることでデメリットもあるので、注意して行きたいです。夜間は、日中に比べてカロリー消費が少なくなります。そういった時間帯にカロリーをたくさん取ることが、まずはダイエットの妨げになりやすいです。
食後すぐに寝てしまうと、胃もたれをしたり気持ち悪くなったりもしますよね。消化は行われていても、生活の中でのストレスは減らしたいものです。また、食後すぐに寝ることによって胃腸の働きが活発な状態で寝ることになります。胃腸の働きが活発なことで、睡眠の質が落ちてしまいます。食後は少しでも時間を空けてから睡眠を取るようにしたいです。是非食事のタイミングには配慮してみてください。理想としては、寝る三時間前頃までに食事を終わらせるというのが良いです。三時間程度あれば、消化吸収し胃腸の働きが落ち着いた頃に寝ることができます。睡眠の質を改善することはダイエット促進の見方となってくれます。
食事の内容やカロリーだけを見るのではなく、タイミングなども生活スタイルに合わせて考えていくことで、効率の良いダイエットを行うことができます。皆さんも寝る前の食事を見直して、理想の体を目指しましょう！
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店は、ただのパーソナルトレーニングジムではなく、お客様の生活のトータルサポートを目指しています。ぜひ今後も投稿をチェックしてください！
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