［池袋のパーソナルジムが解説]脂質について詳しく解説！

2022.06.20

皆さん、こんにちは！池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
今回は脂質について解説していきます。
ダイエットや減量始めると脂質、脂を避けるイメージがありますが脂には体内において大事な必要な栄要素になってきます。
3大栄養素でもある脂質をなぜ避けてはいけないのか、摂らなすぎるとどのような影響があるのか、脂質にはどのような影響があるのか詳しく解説していきます。
脂質をしっかり摂ることでダイエットや減量をすることが可能になってくるので、このブログを通して理解していただけたら幸いです。

脂質を理解して普段の生活に活かしていきましょう！

脂質とは

脂質は身体のエネルギーになり、1g9kcalあり主にホルモンの材料に使われ、皮下脂肪として内蔵を衝撃から守る働きがあります。
また、脂溶性ビタミンの運搬も役割として担っています。
具体的にいうと水ではなく油に溶けやすいビタミン類のビタミンA、D、E、Kの脂溶性ビタミンを運ぶ役割があり、脂質を含む食品と同時に摂取することで吸収率が上がります。
逆に脂質の摂取量が低いと上記のビタミンをいくら摂っていてもビタミンの効果を得られずビタミンが身体から欠如した状態になります。
脂質には種類がありますが、摂るべき脂質は不飽和脂肪酸になります。
不飽和脂肪酸は腸の働きの活性化、便秘改善の効果があり、高血圧の予防にも効果的です。不飽和脂肪酸はイワシやサンマ、サバなど青魚に多く含まれています。
脂質を摂ることが怖い方はまずは魚を食べることから意識しても良いかと思います。

脂質の摂取量について

1日の摂取量の目安は総摂取量の20％～30%をとなり、具体的には30～50gを目安に摂取しましょう。
脂質が不足することで肌荒れや髪がパサつくことがあります。
私たちの身体は多くの細胞で出来ており、脂質を基に細胞は細胞膜で守られております。
また、脂質が不足することでイライラ、不安感、ストレスが溜まったり辛い感情が増えます。
ローファットダイエットをするにしても無理に脂質を減らしすぎると栄養バランスが崩れ、身体に支障をきたすことがあるので脂質の減らし過ぎには注意してください。

脂質を摂る時の食品について

下記にどんな食品を取れば良いか記載します。

牛モモ肉100g脂質(10.2g)

牛モモには血流やむくみを改善する鉄や亜鉛が豊富にあるので、上手に脂質を摂れるのでおすすめです。

メジまぐろ100g脂質(3.8g)

糖質の代謝を助けエネルギーの生成をし疲労回復効果があるビタミンB1が多く含まれています。

くるみ1個脂質(2.7g)

くるみは亜鉛などのミネラルが豊富に含まれており、美髪に効果的なナッツ類と言われています。また、くるみを摂取することでメラトニンというホルモンが分泌され自然に眠れることに繋がります。

まとめ

今回の内容で脂質について理解出来たかと思います。
脂質をなぜ摂らないといけないのか、太るから脂質は避けたいと思う方もいらっしゃるとおもいます。
脂質を避けることでホルモンバランスが崩れたり、体調を崩すことがあるので他のタンパク質、炭水化物のバランスも考えて摂っていただけることでより良い生活に繋がると思います。
まずは1日の脂質の摂取量を把握しながら食事を考えていくことをおすすめします。
是非今回のブログの内容を活かして、夏に向けて素敵な身体作りをしていきましょう！

【この記事の著者】
　馬場海斗

■資格
保育士

■実績
SUMMER STYLE AWARD 2021　埼玉大会　サーフモデル3位

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［池袋のパーソナルジムが解説]夏に向けて痩せたい方必見！ローファットダイエットとは

2022.06.17

皆さん、こんにちは！池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
今回はダイエットの基本ローファットダイエットについて紹介していきます。
ダイエットといえば糖質制限だったり、低カロリーの食事を何ヶ月も頑張らなくてはいけないなど、辛いイメージを持たれる方もいらっしゃると思います。
ですが、そのイメージを覆すのがローファットダイエットになります。今回はローファットダイエットで得られる効果や、やり方について詳しく説明するので夏までに痩せたい方、今もダイエットされていて難しさを感じている方は最後までご覧ください。

ローファットダイエットについて詳しく説明していきます！
今回のブログを読んで是非実践してみてください！

ローファットダイエットとは

ローファットダイエットとは身体に必要な3大栄養素である脂質、たんぱく質、炭水化物の脂質を少なくした食事をするダイエット方法のことを言います。
脂質は1gあたり9kcalあるので脂質を減らすことで簡単に摂取カロリーを落とすことが出来ます。
基本的にダイエットは摂取カロリーより消費カロリーが多いことで痩せることに繋がります。
また、ローファットダイエットは脂質の摂取を抑えますが、炭水化物やたんぱく質の摂取量は減らさないでダイエット出来るので主食になる米やパスタなどは食べられるのもローファットダイエットの魅力です。

ローファットダイエットのメリット

ローファットダイエットのメリットとしては上記でも書いたように炭水化物を摂取しながらでも痩せられることが一つ挙げられます。
炭水化物が不足しなければ、身体がエネルギー不足になる事なく元気な状態で痩せられることが出来ます。
ローファットダイエットのもう一つのメリットとしては長期的にダイエットを行うことでリバウンドがしにくくなることが挙げられます。
ローファットダイエットでは体重の落ち方は緩やかに落ちていきます。
緩やかに落ちることで筋量も維持でき、無駄な脂肪だけを落とすことが可能になります。
短期的に行ってしまうと体重だけ落とすことに目が行きがちですが、それをすることで体重は落ちますが身体に必要な筋肉まで落とすことに繋がり、継続的に痩せることが出来ずリバウンドしてしまうことに繋がります。
ダイエットは長期で行うと効果が得られるというのはこれらのことが関係してくるので焦らずゆっくり頑張っていきましょう！

ローファットダイエットの具体的なやり方

ローファットダイエットではPFCバランスが大事になってきます。
PFCバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを表します。
主に総摂取カロリーを基に3:2:5の割合で分けます。
ダイエットは上記でも述べたように摂取カロリーより消費カロリーが多いことで効果を感じることが出来るので、自分の摂取カロリーを把握することが大事になってきます。
人によって消費カロリーは変わってくるので、まずは摂取カロリーを基礎代謝＋400kcalを目安に食事管理を始めていくとやりやすいと思います。
ローファットダイエットは脂質を少なくするので脂質は1日に30g～50g以下を意識していただくだけでも効果を感じられるのでいきなり食事管理するのが難しいと感じる方は脂質だけでも意識していただけたら変わるので是非行ってみてください。

まとめ

上記の内容からローファットダイエットについて理解出来たかと思います。
今まで何度もダイエットに挑戦してきたが失敗した方や苦手意識を持たれている方でも簡単にお手軽にやりやすいのがダイエットがローファットダイエットになります。
ローファットダイエットは長期的に行えば必ず目標の体重、身体に辿り着きリバウンドもせずストレスなく続けられるので是非これから夏に向けて一緒にダイエットを頑張っていきましょう！

【この記事の著者】
　馬場海斗

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カゼインプロテインどんな効果があるの？

2022.06.16

中村トレーナ

今回はプロテインの種類のカゼインプロテインについて説明します

カゼインプロテインってなに？

ホエイプロテインと同じ主成分で、牛乳由来のプロテインとなります。
カゼインプロテインは種類がまだ少なく有名ではありませんが体にゆっくりと吸収するため、腹持ちがとてもよくダイエットに最適なプロテインとなっております。

ホエイプロテインよりもゆっくりと消化・吸収されるので就寝時の空腹の、筋肉分解を防ぐことにも繋がるので体重増加につながりやすいのです。
就寝前などにを是非カゼインを試してみてください。

カゼインプロテインのメリット

吸収スピードがゆっくりで効果が持続する

カゼインプロテインの1番の特徴は吸収速度になります。カゼインプロテインは7～8時間かけて体内にゆっくりと吸収されます。そのため血中のアミノ酸濃度を長い時間維持でき筋肉の分解を防いでくれます。分解を防ぐことはもちろん、血中アミノ酸濃度を高く保ってくれるので筋合成を長時間してくれます。
寝る前に飲むプロテインをカゼインプロテインにすると吸収スピードがゆっくりな分、就寝中でも血中アミノ酸濃度の高い状態が保たれるので睡眠中での筋肉分解を防ぐ事ができます。
しかし、本当に寝る直前に飲んでしまうと胃腸に負担をかけてしまうため、就寝の1、2時間前には飲むようにしておきましょう。

食べすぎを防止

カゼインプロテインは水に溶けにくく、体内への吸収がゆっくり（7～8時間）であることから飲んだ後に満腹感が強くなります。
よって空腹をおさえることができ、余計なカロリー摂取を控えることができます。
間食に取る余計なカロリーが体脂肪を作る大きな要因となるので我慢ができなくついつい食べてしまうという人にお薦めです。

さらには減量中やダイエット中の方にももちろんおすすめなのですが、空腹を抑えてくれるという点だけではなく、体内にゆっくり時間をかけて吸収されるので筋分解を防ぐ効果も期待できます。ダイエットをして栄養が足りていない時間は筋肉分解してエネルギーを作り出そうとします。ところがカゼインプロテインを飲んでいれば食事の感覚が空いてしまった場合でも血中アミノ酸濃度の高い状態が維持されるので筋肉が分解されにくく、引き締まった綺麗な体を作ることもできるのでおすすめです。

カゼインプロテインの摂取するベストなタイミング

カゼインプロテインは摂取すると一度胃の中で凝集しその後は消化されながら7時間～8時間をかけてゆっくりと吸収されていきます。

・食事のコントロールをしたい方の食事の間隔が長く空いてしまうときの間食

・就寝前

ベストなタイミングといえます。

この特性から、カゼインプロテインは特にダイエット中におすすめのプロテインと言えます！

まとめ

カゼインプロテインは、ハードなトレーニングを行っている方のバルクアップや、その腹持ちの良さからダイエットにも最適と言えます。
ホエイプロテインを飲んでいるハードなトレーニングをされてる方もさらに身体を大きくするために睡眠前に摂る場合も良くあります。就寝中にも筋合成を促しカタボリックになる時間を減らすこともできます。
特性を理解することで他のプロテインとは少し違った使い方ができるプロテインなので気になった方は是非カゼインプロテイン試してみて下さい！
プロテインをうまく使い分けて理想の身体を手に入れましょう！

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［池袋のパーソナルジムが解説]神経の使い分け方⁉︎

2022.06.13

皆さん、こんにちは！池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
今回は、神経について詳しく解説していきます。
神経というと複雑なイメージを持ちますよね、確かに自分の身体でどうなってるか分かりにくいと思います。
ですが、日々の生活パフォーマンスは神経をコントロールすることで目に見えるほど変わり、実感することが出来ます。
今回は難しい内容ではなく簡単に神経に対してどんなことを意識すればコントロール出来る様になるのか、この時はこういう動き、働きをすれば良いのか、より実感しやすいように分かりやすく解説していきます。
今回のブログを読むことで日々の生活パフォーマンスが変わりますので、最後まで読んでいただけたら幸いです。

神経はトレーニングや日々の生活でも影響を与えるので
是非、この機会に理解していきましょう！

自律神経について

神経には自律神経というのがあります。自律神経とは内臓の働きなどを調整する役割があります。
自律神経は２つの神経に分かれどちらも全く違う働きをします。
その２つが｢交感神経」と｢副交感神経」というのがあります。
主にその二つの神経を使い分けることで睡眠の質や体調をコントロール、運動パフォーマンスの向上に繋がります。
身体の調子は食べる物やトレーニングによっても変わりますが、この２つの神経をコントロールすれば、眠れない状態から眠れる状態に意識的に変化することや、運動パフォーマンスが悪いと感じた時、意識的に変化させることが出来ます。

交感神経とは

交感神経は活動型の神経と呼ばれることもあります。
上記でも述べたように交感神経が強く働くことで身体が動くようになったり、自然と興奮状態になります。
アドレナリンが分泌され血圧も上昇します。
交感神経のスイッチが入るタイミングとしては、何か予想もしない時に驚いた時緊張する時、危険・不安を感じた時など心が落ち着かない瞬間にスイッチが入り、強く働きます。
これらを事前に理解している事で急な出来事にも例え驚くようなことがあったとしてもすぐに対応出来る様になります。
また運動を行いたい時は心拍数を上げ興奮状態にすることで身体が急激な負荷をかけず運動出来、怪我を防ぐことにも繋がります。

副交感神経とは

副交感神経は逆に心身の緊張をほぐし身体を休ませるの時に働きます。
身体のお休みモードに働くとも呼ばれることがあります。
副交感神経にスイッチが入るタイミングは、眠っている時、癒しを感じた時、食後にゆっくりしている時などがあげられます。夜になると眠くなる理由としては自律神経のリズムを調節するためという意味があります。
また、なかなか寝付けない、眠りが浅いと感じる方は深呼吸をし心拍数を下げることを意識すると眠りやすくなると思います。
副交感神経はリラックスの印象で良い印象が強いですが、適切なタイミングで働くことが大事になってきます。
タイミングを見てどちらの神経を使う必要があるのか考えてコントロール出来ると素晴らしいです。

まとめ

上記の内容から神経にはまず自律神経があり自律神経には2種類の交感神経、副交感神経があることが理解出来たと思います。また、両方の神経の作用だったり、タイミングも理解出来たと思います。
両方の神経をバランス良くコントロールする事が普段の生活パフォーマンスに良い影響を及ぼしたり、ストレス無く健康に生活していけるようになります。
是非、上記の内容を少しでも活かし、トレーニングやダイエットも頑張っていきましょう。

【この記事の著者】
　馬場海斗

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［池袋のパーソナルジムが解説]ブロッコリーの魅力

2022.06.08

皆さん、こんにちは！池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
今回は題名の通りブロッコリーについて解説していきます。筋トレをしている多くの方がブロッコリーを召し上がられると思います。
また筋トレといえば、ささみとブロッコリーのイメージが多いと思います。
ではなぜブロッコリーが筋トレをしている人に好まれるのか、ブロッコリーの栄養価などについて詳しく解説していきます。このブログを読んでブロッコリーについて理解し、普段の食事に取り入れていただけると幸いです。

ブロッコリーについて詳し解説していきます！
是非ご覧ください！

ブロッコリーの栄養について

ブロッコリーのカロリーはとても低く100gあたり生だと37カロリー糖質2.4g、茹でた場合は30カロリー糖質1.3gととても低くい食品になっております。
ブロッコリーは緑黄色野菜の中でも低糖質な野菜となっております。
ブロッコリーを食べても糖質は気にしてなくて済むというメリットにもなります。
また、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富にありダイエットや筋トレに向いている理由がここにあります。

ブロッコリーの効果について

ビタミンCが豊富

ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは別名で抗酸化ビタミンと呼ばれ病気になりづらくなったり、日焼けを予防出来るなど、これからの季節にはとても必要になってきます。
梅雨に入り体調を崩しやすくなったり夏に入り日焼けが気になる方は特にブロッコリーを通してビタミンを摂取するのも良いと思います。
また、肉体の疲労を抑制、軽減する働きもあり、ビタミンのためにブロッコリーを摂取するのはとても良いと思います。

たんぱく質が豊富

ブロッコリーには意外にもたんぱく質も豊富に含まれています。
たんぱく質は筋肉を構成する主要成分であることはご存知だと思います。
また、たんぱく質には美肌のためにも効果的でアンチエイジングにも繋がってきます。
ブロッコリーは植物性たんぱく質と言われ肉や魚のように動物性たんぱく質ではありませんがブロッコリーはカロリーを抑えながらたんぱく質を摂取出来るメリットがあります。

カリウムが豊富

カリウムは高血圧の予防に効果的に働きます。
高血圧の要因である塩分ナトリウムの排出を促す働きがあります。
塩分の摂りすぎにはカリウムが良いというのはこのような理由があります。
また、筋肉を正常に保つ効果があると言われ特に筋肉の収縮に関わってきます。
ナトリウムとカリウムが筋肉細胞に働きかけることにより筋肉を正常に収縮することに繋がります。

ブロッコリーの食べ方、摂取量について

ブロッコリーは単体で食べるより、他の野菜やきのこ類、海藻類と一緒に召し上がり、バランスよく摂取することが適切です。
1日100g程度がひとつの目安となります。多少の摂取量のオーバーには問題ないので普段食べない方は積極的に取り入れてみても良いと思います！
体臭が気になり始めたら摂取量の摂り過ぎが原因になるのでその場合は控えるようにしましょう！
また、マヨネーズをかけて召し上がるのはおすすめしません。
マヨネーズは高カロリー高脂質であり、せっかくのブロッコリーの低カロリー低脂質の良い要素を消してしまうので、他のもので味付けしたり茹でて塩をつけて食べるのがおすすめです。

まとめ

上記の内容からブロッコリーの効果や食べ方について理解出来たと思います。
今まではなぜブロッコリーが身体に良いか分からないまま摂取してた方、ブロッコリーの良さを理解出来ず摂取出来なかった方、沢山の人にブロッコリーについて分かっていたただくことが出来たと思います。
これから積極的にブロッコリーを食事に取り入れて健康的な生活を送っていきましょう！

【この記事の著者】
　馬場海斗

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［池袋のパーソナルジムが解説]脂肪燃焼効果があるアミノ酸Lカルニチンについて解説！

2022.06.06

皆さん、こんにちは！池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
今回は脂肪燃焼効果があるアミノ酸Lカルニチンについて解説していきます。
これから夏に向けてダイエットを頑張ってる方もいらっしゃると思います。
その時に停滞期が来たりなかなか痩せないなと感じた時はLカルニチンを意識的に摂取することで停滞期を打破することが出来ます。
ですがLカルニチンはどんなものに含まれていて、どれくらい摂取すれば良いのか分からないと思います。
今回は摂取量やどんなものにLカルニチンが含まれているのか解説していきます。

Lカルニチンについて解説していきます！
日常生活でも活かされる内容になっているので是非ご覧ください！

Lカルニチンとは

人は生きていく上でアミノ酸が必要になってきます。
また、筋肉の分割や合成にもアミノ酸が多く関わってきます。
その中でLカルニチンも必要なアミノ酸の一種となっています。
必須アミノ酸とは体内では合成されず、必ず食べ物から補給しなければならないアミノ酸のことです。
Lカルニチンは必須アミノ酸のリジンとメチオニンによって作られています。
Lカルニチンには体内で合成されるものと経口摂取の2種類あり経口摂取には副作用があり、吐き気や嘔吐、下痢、痙攣などがあります。
脂肪燃焼効果の為だといってサプリメントなどでの取り過ぎには注意してください。

Lカルニチンの摂取量と効果について

Lカルニチンの摂取量は1日200mg～500mgが望ましいと言われています。
また、日本人の平均摂取量が80mg程度と言われているので意識的に摂取することで効果を実感することが出来ます。
効果については脂肪燃焼効果以外にも記憶力の向上があげられます。
なぜ記憶力向上にも作用するのかというと、Lカルニチンは神経伝達物質でもあるアセチルコリンの生成にも関わっており
アセチルコリンは記憶、学習、集中の助けに多く関わってきます。
忙しい日々を生活する中で忘れ物が多く感じたり、最近疲れてるなと感じた時はLカルニチンを摂取し、身体の疲労回復などをしていくのが大事になってきます。

Lカルニチンが含まれている食べ物について

ラム肉100g(170mg)
（）内Lカルニチンの含有量になります。

ラム肉には亜鉛も多くふくまれており免疫力を高めたり、髪や肌の健康維持にも効果的です。
また、お肉は高カロリーと考える方も多くいらっしゃると思いますが、ラム肉は100gあたり198カロリーとなっているため、鶏肉100gよりも低カロリーで食べやすくなっています。

牛肉100g(80mg)
（）内Lカルニチンの含有量になります。

牛肉には必須アミノ酸であるトリプトファンも多く含まれています。
トリプトファンは｢幸せホルモン｣と呼ばれるセロトニンが豊富です。
セロトニンは精神の安定、安心感や平常心を保つために重要な役割を持っています。
また、牛肉には鉄分の一種であるヘム鉄も多く含まれています。
牛肉を食べることでヘム鉄と亜鉛を同時に摂取することが出来、鉄不足による貧血を予防することにも繋がります。

まとめ

Lカルニチンの内容を今回紹介いたしました。
Lカルニチンの効果を活かすにはビタミンやミネラルの摂取も必須になってくるので、まずはバランスの良い食事と良い睡眠を意識しましょう。
また、一般的に摂取しやすい食材、食品にもLカルニチンは多く含まれているので気になる方は是非摂取してみて効果を感じていただけたら幸いです。
脂肪燃焼効果を期待して過剰な摂取は身体に害を与えるので適切な量を摂取し、健康な身体、目標の身体を目指していきましょう！

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よく聞くチアシードってどんな効果があるの？

2022.06.02

中村トレーナー

今回は皆さんも疑問に持つチアシードについて紹介して行きますね

チアシードとは？

チアシードはシソ科アキギリ属の植物の種です。
チアという花が咲いた後に出来る種がチアシードと呼ばれる食品となっておえります。
歴史のある植物で16世紀頃から栽培されていたと言われています。

チアシードは、すごく小さな粒ですがとても栄養価が高いことで有名です。
極端な話、水とチアシードだけあれば生きていけるとも言われています。
少し前はハリウッドセレブや海外の有名女優の間でも爆発的な人気となり、メディアでたくさん紹介されました。
最近では人気のスーパーフードと言われ、ダイエット食品として人々に認知されるようになりました。

チアシードの栄養価は？

栄養価が高いと言われるチアシードですが、具体的にどのような栄養素があるのでしょうか？

タンパク質が豊富

チアシードは植物食品の中でタンパク質が多いのが特徴です。
タンパク質が不足すると身体を作る材料が減ってしまい、筋肉の減少や肌や髪のトラブル、集中力、思考力の低下が懸念されます。

そしてチアシードは動物性のタンパク質を摂らないヴィーガンの人にもおすすめの食品です。

食物繊維が豊富

チアシードは食物繊維を多く含む食品です。
食物繊維は便秘を改善してくれる栄養素なので積極的に摂取したい栄養素です。
チアシードに含まれる栄養素の約3割が食物繊維になります。
さらにチアシードは水に浸すことで食物繊維の一種であるグルコマンナンを生成します。
グルコマンナンは胃の中で膨れる性質があり、満腹感を得られやすい特徴があります。
また、グルコマンナンには腸内でコレステロールや糖分の吸収を阻害する働きがあり、ダイエットには最適な栄養素になります。

良質な脂質であるオメガ3を摂取出来る

チアシードにはα-リノレン酸と呼ばれるオメガ3脂肪酸の1つが含まれます。
α-リノレン酸には体内の免疫力向上や脂肪燃焼の促進など様々な働きがあります。
また、アレルギー疾患、動脈硬化、脳卒中予防などの効果もあると言われています。

ビタミン・ミネラルが豊富

チアシードにはビタミン・ミネラルなども豊富に含まれています。
ビタミンやミネラルは、体の組織作りを助ける役割や生殖機能、免疫機能といった体の機能維持作用を担います。

主要なビタミン、ミネラルがバランスよく含まれていますが、1日の必要量で考えると、特に鉄分やカルシウムなどが豊富と言えます。

チアシードも摂り過ぎはNG

スーパーフードとは言えども食べ過ぎには注意したいところです。
デメリットを紹介します。

カロリーが高い

チアシードは植物性の食品だからヘルシーだと思う方が多いかもしれません。
見た目も小さいつぶつぶでカロリーが少なそうなイメージがありますが、チアシードはカロリーが高いです。

チアシードはどのような食品か覚えてますか？タネです。
タネには発芽するのに必要な栄養素やエネルギーが全て蓄えられています。
そのため、栄養価は高いですが、裏を返せばカロリーが高いということになります。

チアシードのカロリーは100gあたり486kcal程度あります。
このカロリーは、ご飯をお茶碗2杯程度食べた時と同等のカロリーとなります。

便秘や下痢を起こしやすい

食物繊維が豊富だからといって安易に取りすぎるのは良くないです。
食物繊維には水溶性と不溶性があり両方をバランスよく取ることがとても大事です。
特にチアシードは水分を吸収し、胃の中で10倍に膨れ上がると言われてます。
つまりチアシードを過剰摂取すると、お腹の中で膨らみすぎてしまい、お腹の張りや腹痛、下痢といった症状も現れるので注意が必要です。

チアシードのおすすめな食べ方

チアシードは水分を含むと10倍ほどに膨らみ、ゼリーのような液体を出します。
これをうまく使って食べるのがお勧めです！

スムージーとして飲む

飲み物に入れてみるのがおすすめです！
栄養価・カロリーともに高いので朝の時間がない時などは、ミキサーにかけて作ったスムージーにチアシードを加えるのもいいでしょう。
プロテイン、チアシード、バナナを入れてしまえば完璧な朝食です。

ヨーグルトに混ぜる

ギリシャヨーグルトの上にチアシードをかけるだけで完成。

タンパク質が少し少ないのでそこにプロテインをかけてたら栄養素的に完璧です。

サラダにかけるて食べる

普通のサラダにチアシードを入れることで、満腹感を得られ野菜では少ない栄養素を獲得できます。
しかしダイエットではあくまでカロリー摂取量を管理することが第一なので、その点は注意してください。

まとめ

今回はスーパーフード『チアシード』について紹介しました！

上手くチアシードを取り入れて頂ければ、これからのダイエットが少しは楽になると思いますし、健康面にもプラスなので是非適量で食事に入れて見てください。

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［池袋のパーソナルジムが解説]水の重要性について解説！

2022.06.01

皆さん、こんにちは！池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
今回は水の重要性について解説していきます。
普段何気なく飲んでる飲み物を水に変えることによって特別なことをせずに身体に良い変化を与えることができます。
水には味もなく飲むことに抵抗があったり水を飲むのが辛いと感じていた方にもこのブログを読んで水の素晴らしさについて理解していただけたら幸いです。

世の中に当たり前のようにある水
その水が意外にも身体に良い影響を与えてくれます。
是非ここで水の良さについて、理解していただけたら幸いです。

水は1日にどれくらい飲めばいいのか

水の摂取量については活動レベルが関係していきます。
活動レベルとは毎日の活動を数値として表す方法であり、具体的に活動レベルが低い人は主にで日常生活の大半が座って生活されていたり、身体を動かすことが少ない人のことを指します。
活動レベルが高い人は立って生活されていたり、運動習慣がある人のことを指します。
活動レベルが低い人の水分摂取量は2.3～2.5ℓ、活動レベルが高い人の水分摂取量は3.3～3.5ℓになります。

水がもたらす効果

アンチエイジング

水を飲むことにより老化を防ぎ日々若々しく日常生活を送れるようになります。
理由としては水を飲むことにより、体内の老廃物や体内に不要な物質を汗や排泄を通して排出されるからです。
また、血流の流れも良くなるので病気へのリスク回避も可能になります。主に肌荒れやくすみ、シミなどの肌トラブルが気になる方は水を飲むことにより解消されます。水に少し抵抗がある方はコンビニなどに売っている炭酸水を飲むことで疲労回復やデトックスという水を飲むのと同じような効果は感じることが出来ます。

基礎代謝アップ

水を飲むことにより血行が改善され、体内の必要な各所に栄養などがきちんと行き渡ります。
そのことにより、細胞が活性化され基礎代謝アップに繋がります。
基礎代謝が上がることで消費されるエネルギーも必然的に上がるのでダイエットにも効果的です。
ダイエットといえばキツイ摂取カロリーの計算や食べれるものが限られてくるなどのイメージがありますが、そのようなことをしなくても、まずは水を飲むことから始めることで痩せることもできます！

便秘解消

便秘解消には食物繊維が大事という話は多く聞きますが、同時に水も大事になってきます。
便秘は主に大腸内の水分不足が原因により起こります。
そこで必要になってくるのがマグネシウムという物質です。
マグネシウムはミネラルの一つになります。
マグネシウムは便秘解消に加え、高血圧の予防や糖尿病の予防にも効果的です。
このように水からは得られることは様々なことにも良い影響を与えます。

水の摂取タイミング

上記の内容からは水の効果や水の摂取量について書いてきましたが、今回は摂取タイミングについて書きます。
水を摂取するタイミングは主に、起床時、就寝前、運動前後、入浴前後、飲酒前になります。
また、その他のタイミングは喉が少しでも渇いた時に摂取するのが良いです。
水を飲む際、一度に飲んで吸収される量は限られているので、水は喉が渇いたからといって一気に飲むのではこまめに摂取することが大事になります。
これから夏に向けて熱中症になる可能性も増えるので摂取タイミングも考慮していくと健康的な生活を送れます。

まとめ

今回は水の重要性について解説してきました。意外と知らなかったり、知っていてもすぐに効果を感じにくいのが水の存在だと思います。
ですが、今回の内容を少しでも意識することにより身体には必ず良い変化が出てきます。
少しずつでも良いので水を飲み、熱中症対策素敵な身体を目指して頑張っていきましょう！

【この記事の著者】
　馬場海斗

■資格
保育士

■実績
SUMMER STYLE AWARD 2021　埼玉大会　サーフモデル3位

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ソイプロテインってどんな効果があるの？

2022.05.26

中村トレーナー

今回は色々なプロテインの種類の中でも、女性にオススメされる「ソイプロテイン」について解説していきます。
プロテイン選びで悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

ソイプロテインとは？

ソイプロテインとは、大豆を原料にした植物性のプロテインのことです。

現在のプロテインの種類は、植物性のソイプロテイン、ピープロテインに加え、牛乳を原料にした動物性のホエイプロテインとカゼインプロテイン、エッグプロテインがあります。
植物性と動物性のタンパク質には、それぞれ特徴があり、タンパク質を構成するアミノ酸や利用効率が異なってきます。

ソイプロテインのメリット

ソイプロテインを摂取することによるメリットを紹介します。

皮膚トラブルや血流の改善効果がある

ソイプロテインには「大豆イソフラボン」が含まれています。
大豆イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをし、皮膚トラブル、血流の改善効果があり、女性の美しさや若々しさを手助けしてくれる役割があります。
そのため、ソイプロテインは美容健康にも気を配りたい、あるいは健康の維持・促進を目的としている女性向きのプロテインとも言えるでしょう。

ホエイプロテインやカゼインプロテインは、牛乳を原料にしている乳糖というものが含まれています。
下痢になってしまう人は乳糖を分解する酵素がないためと言われております。
ソイプロテインは大豆が原料なので、乳糖という成分が含まれていないため、プロテインでお腹を下す人も安心して飲めるものとなっています。

腸内環境の改善効果

食物繊維は腸内環境を整える上で非常に大切な栄養です。
プロテインを飲みながら食物繊維を一定量摂取できるのは大きなメリットです。
お腹の調子が気になる方は食物繊維が豊富に含まれているソイプロテインを選んでみるといいかもしれません。

満腹感が長続きする

ソイプロテインは消化・吸収時間が比較ゆっくりであるという特徴があります。
消化器官内にとどまる時間が長いため、満腹感が持続する特徴があります。
筋力増強を主な目的としているホエイプロテインは消化・吸収時間が約1～2時間と言われており、ソイプロテインの約4～5時間かかります。
プロテインを飲む目的に合わせて、ソイプロテインを選択するのかホエイプロテインを選択するのかを決めるといいでしょう！

ソイプロテインを摂取するタイミング

ソイプロテインは吸収に時間がかかるため、飲むタイミングはカゼインプロテインと同じように、間食時や寝る前のタイミングで摂取するのがおすすめです。

就寝前に摂取することで、ゆっくりと時間をかけて筋肉の回復を促してくれます。
減量期間中の方などは、よく空腹がストレスとなってどうしても食事のコントロールが難しくなってしまうことがあると思います。
そんな時にはゆっくり吸収されて満足感が続くソイプロテインはおすすめです。

まとめ

ソイプロテインは比較的吸収が穏やかですので飲むタイミングとしては間食や寝る前に摂るのがおすすめです。
ただし、食事がしっかりと摂れている場合はエネルギーオーバーとなることもあるのでそこは注意しましょう。

今から夏に向けて頑張れる時期だと思いますねので皆さんも頑張っていきましょう。

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［池袋のパーソナルジムが解説]たんぱく質について解説！

2022.05.22

皆さん、こんにちは！
池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
筋トレといえば、たんぱく質を摂取するのは必須ではあるのは皆さんご存知の通りだと思います。
確かに筋トレを行う上で筋肉を成長するために、身体の栄養のためにたんぱく質の摂取は必須です。
とはいえ、たんぱく質って何から摂取すれば良いの？毎日胸肉を食べなくてはいけないの？など、たんぱく質に良いイメージを持つことが少ない方もいらっしゃると思います。
そこで今回はたんぱく質が含まれる食材や摂取の仕方など解説していきます！

たんぱく質を理解し生活に活かしていきましょう！

たんぱく質とは

人の体には3大栄養素の一つのたんぱく質という栄養素があります。
たんぱく質が不足すると基礎代謝が低下し効率よくエネルギーを消費出来なくなります。
つまり痩せにくくなります。
また、基礎代謝が低下すると体温維持も難しくなり免疫力の低下にも繋がります。
筋肉を作る際にたんぱく質が必要な理由は筋トレで筋肉が刺激を受けることにより、たんぱく質を吸収しやすくなります。
そこにたんぱく質を摂取することで筋肉に栄養が伝わり筋肉の成長に繋がります。

たんぱく質の摂取量とタイミング

1日のたんぱく質の摂取量は自分の体重×1.2～1.4gが目安になります。
たんぱく質を過剰に摂取してしまうと肝臓や腎臓の機能を悪化させてしまいます。
1回に吸収出来るたんぱく質の量は20gとなっており、20g以上摂取した場合は脂肪として体内に蓄積されます。
1日に4回～5回に分けて摂取するのがおすすめです。
また、たんぱく質はプロテインで簡単に摂取出来るので忙しい方はコンビニに売ってるプロテインドリンクを買うのもおすすめです。

たんぱく質が含まれる食材

たんぱく質は胸肉にも多く含まれますがコンテスト出場する人が胸肉を好む理由は多々ありますが
多くの理由は安い、脂質が少ないしっかり20gほど摂取出来ることがあげられるます。
脂質もしっかり摂取することは肌にも影響してくるので大切です。
脂質も含まれますがたんぱく質をしっかり摂取出来る食材を以下に紹介していきます。

牛もも肉100g（たんぱく質21.2ｇ）

プロセスチーズ100g（たんぱく質22.7ｇ）

豚肉のロース100g（たんぱく質27g）

納豆1パック（たんぱく質17ｇ）

上記の食材にたんぱく質は多く含まれておりしっかり摂取出来ることがあげられます。
20g以上になっている食材は量を調整することをおすすめします。
また牛ももや、豚肉のロースはステーキでも食べることが出来るので美味しく楽しくたんぱく質を摂取することが出来ます！

まとめ

ここまでたんぱく質について解説してきて意外とたんぱく質が美味しい食材からも摂取出来ることがわかったと思います。
また、たんぱく質の重要性についてもわかったと思います。
たんぱく質の含有量がわからない場合、食品を買うときに裏面を見るとわかるようになっているのでおすすめです。
たんぱく質をしっかり摂取して健康的な体を作っていきましょう！

【この記事の著者】
　馬場海斗

■資格
保育士

■実績
SUMMER STYLE AWARD 2021　埼玉大会　サーフモデル3位

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