トレーニングの五大原則を知っていますか？

2021.05.24

こんにちは、BEYOND(ビヨンド）ジム池袋店です。

今日のテーマは、【トレーニングの5大原則】

今回はトレーニングを行う上での5つの原則（基本的な規則や法則）を紹介します！

トレーニングの効果を出すためには、基本的なルールを知っていなければなりません。このことを知らずにトレーニングをしていると、効果を最大限引き出せなくなります。知っている人も今一度確認しておいてください！

【トレーニングの5大原則】

①漸進性の原則【徐々に質と量を上げる】

筋力や体力の向上に合わせて徐々に負荷を上げていく必要があります。
ただ成果を急ぐあまり、焦って負荷を急激に増やしても、効果はおろか、ケガをするリスクも高まってしまいますので、負荷は徐々に上げていくことが重要です！

②全面性の原則【バランスよく鍛える】

特定の部位だけトレーニングするのではなく、均等にトレーニングすることが重要です！

③自覚性の原則【目的をしっかり理解】

どのような目的でトレーニングを実施するのか、しっかり自覚して取り組み、トレーニングを実施している「部位」に意識を集中させることが重要です！

④個別性の原則【自分に合ったトレーニング】

人それぞれ体力、体格、体質、目的などが異なるため、個々の特性を活かし、自分に適したプログラムを実施する必要があります！

⑤反復・継続性の原則【定期的、継続的に鍛える】

トレーニングを効果的に行うためには、ある一定期間、継続的に行う必要があります。トレーニングの効果には個人差がありますが、1〜2ヶ月くらいではなかなか期待できるものではなく、外見的には、少なくとも3ヶ月以上続ける必要があります！

上記の5つの原則を守ることで、より効果的にトレーニングを行うことができます！
BEYOND GYM池袋店では、このトレーニングの5大原則に基づき、各個人の体力や目的に添った種目の選択、負荷でトレーニングを実施し、継続的に通っていただける環境を整えております！

無料カウンセリング、体験トレーニングも実施しておりますので少しでも、興味のある方は気兼ねなくお問い合わせください✨
皆様のご来店、スタッフ一同心よりお待ちしております(^^)
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【筋トレでメンタルも強くなる！？】

2021.05.19

2021.5.19
こんにちは！BEYOND池袋店です！
雨の多いじめじめとした季節がやってきて、なんとなく気分が落ちやすくなったり、ネガティブ思考になりやすい季節ですよね。
そんな時には是非筋トレをやって心身共にプラスの方へ変えていきましょう１
筋トレといえば、やはり体を変えていく為の最も効果的な方法ですが、実は体だけではなくメンタルにも大きな影響を与えるんです！
今日はメンタルに対してどの様な影響を与えるのか、お伝えします！^^

★脳から幸せ物質が出る
ウォーキングやランニングなどの運動全般において科学的にも実証されているのですが、脳から幸せホルモンと呼ばれる物質が分泌されるということがわかっています！
実際に鬱の療法でも運動は取り入れられているくらい、運動をすることによってポジティブな気持ちになることができるんです！

《幸せ物質（意欲・幸福感）》
→ドーパミン
→セロトニン

《バイタリティ物質（活力）》
→テストステロン

★自己肯定感が上がる
先にも前途したように、筋トレは体を変えるための最も効果的な方法です！
見た目が変化してくると、自分に自身が持てるようにもなりますよね。
それに加えて、きついトレーニングをすることによる達成感・自分の為に努力することが、自己肯定感を更に高めてくれます！

他にも質の良い眠りに繋がったり、自然と健康的な食事を摂ることが意識できるようになったりとメリットは沢山ですね！
仕事でもプライベートでも、日常の中でストレスを感じることは誰しもあると思います。
そんな中で自分に自信が持てなかったり、些細なことで心が折れてしまったり。。。
そんな自分が嫌だー！と私自身感じることもあります！
でもトレーニングを始める前と今では心の持ちようが大きく変わりました！

是非皆さんも筋トレをして体だけではなく、メンタルも強くしてポジティブマインドになっていきましょう！

体験トレーニングも随時受付しております。
スタッフ一同心よりお待ちしております！

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【池袋駅から徒歩で7分のパーソナルジム】

2021.05.17

筋肉は加齢に伴い、筋肉を構成する筋繊維数が減少し、さらに筋繊維が萎縮してしまうことにより、筋肉量が低下します。
ただしっかりとしたトレーニング、食事を摂ることができれば、いくつになっても筋肉を維持、または伸ばすことは可能です！

このお客様は池袋店最年長の65歳になりますが、オープン当初から通って頂き、
筋肉量で3キロ、全ての種目で自己ベストを更新しております！😊
年齢は関係ありません✨

未来の為の貯筋はボディメイクに限らず健康維持のためにも必要です！^ ^

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【丸い肩を作るには？】

2021.05.11

皆さんこんにちは！BEYONDジム池袋店です！夏に近づくとタンクトップを着る機会も増えますよね！タンクトップを着ていて一番に目につくのが肩です。フィットネス業界では、メロン肩なんて言葉も定着してきました。今日は、そんなメロンのような丸い方を作る方法についてお話したいと思います！

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肩というと、一般的に言うと僧帽筋をイメージすることが多いかもしれませんが、今回お話するのは、三角筋についてです。三角筋は、前・横・後ろと3つに分けられます。前は前部線維、横は中部線維、後ろは後部繊維と言われており、トレーニング指導などでは、フロント、サイド、リアと呼ばれることが多いです。それぞれで筋肉のついているところ（起始）や作用が違います。そのため、それぞれの筋肉に合わせた動きをしていくことが必要になります。

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◼筋肉の作用

前部線維（フロント）＝屈曲・内旋

中部線維（サイド）＝外転

後部繊維（リア）＝伸展、外旋

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続いては、前横後ろという方向に合わせた基本のトレーニング種目です。初心者の方でも、しっかりと動きを理解して狙った部位を動かしていくことで、怪我を防ぎながら、理想の筋肉を作っていくことができます。

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◼トレーニング種目

前部線維

・ショルダープレス

・フロントレイズ

中部線維

・サイドレイズ

・アップライトロー

後部繊維

・リアデルトフライ

・リアレイズ

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肩のトレーニングは肩のマシンはもちろん、フリーウェイトで、ダンベルやバーベルを使って満遍なく鍛えることができます。BEYONDジム池袋店では、バーベル、ダンベル、ケーブルマシン、スミスマシンなどを使用して、しっかりと狙った部位に効かせることが出来るようにトレーニング指導をさせていただいております。

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自分でやってみたけど、いまいち効いているかわからない、フォームが合っているかわからない、なかなか効果が出ない、そんな方々にこそ、パーソナルトレーニングはオススメです！

無料カウンセリングや体験トレーニングと行っております。皆様のご来店心よりお待ちしております！

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チンニングのコツとは【池袋駅から徒歩で7分のパーソナルジム】

2021.05.10

チンニング(懸垂)はラットプルダウンと違い下半身がフリーになりバランスがとりにくい！

その為、多くの筋肉を動員しやすく
ラットプルダウンでは鍛えにくい肩甲骨周りの細かな筋肉も働きやすくなります！

また、広背筋(背中の筋肉)と大臀筋(お尻の筋肉)は連結しており、
大臀筋の作用である股関節伸展(股関節を後ろに引く)させることでより広背筋が働きやすくなってきます！

難しい種目ではありますが、
習得したい種目の１つです！😊

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【腕を太くする方法とは？】池袋の人気パーソナルトレーナーが解説！

2021.05.08

皆さんこんにちは！BEYOND 池袋店です！

暑くなってきて、Tシャツでいることが多くなったという方も多いのではないでしょうか？
今回は、Tシャツから見えている腕を太くカッコよくしたい！という男性必見です！
本日は腕を太くする方法についてお話ししたいと思います。

腕を太くするためには

腕を太くするためには、まずどこを鍛えたら良い？
どんなトレーニングをしたら良い？
と迷う方は多いと思います。

とりあえずダンベルを使って、アームカールをして上腕二頭筋を鍛えているけど、なかなか腕は太くなっていかない…なんて言う方も多いのではないでしょうか？

肘を曲げて力を入れた時の大きなちからこぶを作るためには、たしかに上腕二頭筋を鍛えることは大事です。

上腕二頭筋を鍛えることによって、前腕にもかなり刺激が入ります。
しかし、上腕二頭筋だけでは不十分です。ここで皆さんが見落としがちなのが、上腕三頭筋です。

上腕の筋肉

上腕にはたくさんの筋肉があります。

先ほどお話しした上腕二頭筋や上腕三頭筋、そして上腕筋や烏口腕筋という筋肉があります。
筋肉全体の大きさでは、上腕三頭筋が1番大きいのです。

そのため、上腕二頭筋をひたすら鍛え続けている人よりも、上腕三頭筋もしっかり鍛えている人の方が腕が太く見えることが多いです。
また上腕三頭筋は、上腕二頭筋や前腕と比べても、生活の中で使用する機会が比較的少ないので、トレーニングをすることによって効果が見えやすい部位でもあります。

上腕のおすすめトレーニング

では、上腕三頭筋を鍛えるためにはどんなトレーニングが良いのか、お勧めの種目をご案内します！

お家で行うことができるトレーニングでお勧めの種目は、ナロープッシュアップです。
腕立ての体制から、手幅を狭くして行うことによって、大胸筋よりも上腕三頭筋に刺激を入れることができます。

ジムで鍛えるトレーニングもバリエーションはとても多くありますが、お勧めはケーブルのマシンを使った、トライセプスプレスダウンという種目です。

ロープやバーをケーブルから吊り下げて行う種目です。胸の前あたりから肘を曲げて握り、下に向かって肘を伸ばして押し下げていく運動です。
トライセプスプレスダウンは、ケーブルを使って行うことにより負荷が抜けづらく、初心者の方でも効かせやすい種目です。

是非皆さんも上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋もしっかりと鍛えて太い腕を目指しましょう！

BEYOND 池袋店では、ケーブルやダンベルなどを使って、上腕三頭筋だけでなく、全身を満遍なく鍛えることができます！無料カウンセリングや体験トレーニングと行っております。
皆様のご来店心よりお待ちしております！

YouTube開設！

BEYOND 池袋店、錦糸町店、自由が丘、浦和店、錦糸町アネックス店でYouTubeを始めました！！

トレーニングや食事のことはもちろん、トレーナーのプライベートなど様々な企画が見られるチャンネルとなっております！

高評価ボタン&チャンネル登録も忘れずにお願いします！！

この記事の著者

中村俊介

■資格
実用英語技能検定2級
中国語検定試験3級
汉语水平考试5级

■実績
NPCJ 2018　Men’s Physique novice -168cm 準優勝
APF 2021 Men’s Physique -60kg 優勝

食事指導サービス

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【パワーベルトは意味あるの？】

2021.05.05

皆さんこんにちは！BEYONDジム池袋店です。

皆さんもジムでパワーベルトをしているマッチョを一度は目にしたことがありますよね！効果はあるんだろうけど、初心者の自分には必要ない、すごい重量を扱うマッチョの人がつけているイメージ！と考えたことがあるのではないかと思います。今日はそのパワーベルトに関してお話したいと思います。

まず、パワーベルトというものが何なのかというところからです。パワーベルトは、パワーグリップやリストラップ、リストストラップというようなトレーニング中に使用するギアの一つです。先程お話した通り、すごい重量を扱っている人も使用しているのをよく見かけますが、実は初心者の方や、女性の方こそ使用した方が良い！というものなんです。

では、なぜトレーニングベルトをすることをおおすすめしているのがお話していきたいと思います。バーベルやダンベルを使用したフリーウェイトトレーニング、特にBIG3（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）をする際によく使われることが多いのがパワーベルトです。その理由としては、怪我をしやすく、トレーニング中にもとても使われている腰を守ってくれることや、トレーニング中に必要不可欠な腹圧の意識を高めてくれるというのが一番の理由です。特にBIG3の種目を行うときには、腰にかなりの負担がかかりますので、フォームを作ることが難しい初心者の方こそ、パワーベルトを使用することはおすすめできます。

BEYONDジム池袋店では、パワーベルトを始めとしたトレーニングギアを使用することができます。パワーベルトの他に、パワーグリップやリストラップなどがあり、使い方がわからない初心者の方でも安心してご利用いただくことができます。皆さんも是非一度BEYONDジム池袋店に遊びに来てください！スタッフ一同心よりお待ちしております！

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ひろみちお兄さんが聖火リレーのトーチを持って来て下さいました！

2021.05.03

みんなのお兄さんこと
ひろみちお兄さんが
聖火リレーのトーチを持ってきてくださいました😆
スタッフ一同大感動！😂
ありがとうございました😁✨

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【胸板を厚くする方法とは？】

2021.05.01

皆さんこんにちは！BEYONDジム池袋店です。

暖かくなってきてTシャツを着る機会も増えてきたのではないでしょうか？今回は、男性必見！胸板を厚くする方法をご紹介します！

まず、胸板を厚くするために鍛えたい筋肉とはどこなのか？これは、多くの方々がご存知なのではないでしょうか？胸板を厚くするためには、大胸筋という胸部で一番大きな筋肉をメインに鍛えていきます。この大胸筋は、上部・中部・下部と分かれています。それぞれが少しずつ違う方向に向かって動く仕組みになっています。

大胸筋を鍛えると胸板を厚くすることができますが、どの様なトレーニングがオススメが見ていきましょう。まず、家で行うトレーニングとしてもオススメなのが、腕立て伏せです。誰もが一度は行ったことがあるかと思いますが、自分の体重を支えながら行うきついトレーニングですよね。腕立て伏せは、手幅を狭くすると、上腕三頭筋に強く刺激が入ります。逆に手幅を広くすることによって、大胸筋に強く刺激を入れることができます。自分の体重を支えられない方は、まずは膝を床についた状態で行うのもオススメです！

ジムで行うトレーニングとして、オススメなのは、ベンチプレスです。腕立て伏せよりも思いう重量を扱うこともできますし、自体重よりも軽い重さで行うこともできますので、初心者の方にも上級者の方にも人気のトレーニングです。自分の体重を１回でも挙げたい、100kg挙げたいなど、それぞれ目標を持ちながらやると楽しくなるかもしれませんね！

ジムでトレーニングをする方は、他の種目も行っていくことをおすすめします。ベンチプレス→ダンベルプレス→ダンベルフライ→ケーブルクロスのように、重量を扱うことができる種目～順に、10～15回がギリギリ出来るくらいの重さで、限界までを3～4セット行えば、かなり良いトレーニングができると思います。

皆さんも是非大胸筋を鍛えて、理想の胸板を手に入れましょう！BEYONDジム池袋店では、今回お話したようなトレーニングを細かく一から指導させていただいております。無料カウンセリング・体験トレーニングも行っておりますので、是非皆様のお問い合わせお待ちしております！

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【炭水化物の重要性とは？】

2021.04.27

皆さんこんにちは！BEYONDジム池袋店です。

夏に向けてダイエットを始めたけど、炭水化物を摂っていいのか不安と考える方も多いのではないでしょうか？本日は、炭水化物の重要性についてお話したいと思います。

特に女性の方々に多いのが、炭水化物はほとんど摂らないようにしてダイエットをしているというタイプです。そんな方にも炭水化物を摂ってみよう！と思っていただけるように、まずは炭水化物の働きをおさらいしたいと思います。

炭水化物は、身体に吸収されるとブドウ糖というものに分解されます。これは、筋肉や脳のエネルギーになります。よく炭水化物を抜いている人が、ボーッとしたり力が出ないということがありますが、これはブドウ糖が足りていないことによることが多いです。脳はエネルギー源のメインがブドウ糖なので、脳の働きが悪くなってしまうのです。疲れやすくなったり、スタミナ切れを感じることもあると思います。

では、炭水化物をどれくらいとれば良いのでしょうか？一日あたり、最低でも100～150gくらいは摂っていただきたいです。ご飯でいうと、茶碗一杯の多めくらいが160gで炭水化物が75g程度です。一日に2杯くらいは最低でもご飯を食べるというような量です。あくまでこれは、最低限のレベルですので、他の食事からもしっかりと炭水化物を摂るようにしていきたいです。

ダイエットする上では、炭水化物をしっかりと摂りながら継続していくことが大事ですが、一番大事なのは、PFCバランスです。炭水化物も重要ですが、もちろんカロリーですので摂りすぎには要注意です！

皆さんもしっかりと食事に関する知識をつけて、ダイエット、ボディメイクを成功させましょう！

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