【筋トレ初心者こそ覚えたいフリーウエイト】
皆さんこんにちは！
池袋駅徒歩７分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店トレーナーの櫻井です！
今回は筋トレ初心者の方に特に覚えていただきたいフリーウエイトの説明をしていきます！(^^)
とても重要になってきます！
まずはフリーウエイトとはなんなのか。
詳しく説明していきます！(^^)
フリーウエイトとは
フリーウエイトとは、バーベルやダンベル、更にケトルベルなどが含まれ
姿勢やバーベル、ダンベルの軌道を自分でコントロールして行うトレーニングです！
自分の意志で自由に動かせることから
【フリーウエイト】と呼ばれています！
フリーウエイトのメリット
・筋肉の動員数が多い
マシントレーニングと違い、自分でフォームを作っていく分、バランスをとる必要があります。
ターゲットの筋肉以外にも身体のブレを抑えるため、多くの筋肉が働くことが分かっています！
・身体の連動性が上がる
人は歩行する時、足だけを動かすのではなく無意識のうちに体重を移動し、
体幹を安定させ、上半身も使いながらバランスをとっています。
これが身体の連動性であり、この能力が高いほど動きのパフォーマンスが上がります。
フリーウエイトは身体の連動作になっていくので、
スポーツパフォーマンスや日常生活レベルの向上に繋がりやすいです。
・少ない種目数で多くの筋肉を鍛えることが出来る
例えばフリーウエイトの代表的な種目【デッドリフト】の使われる筋肉
・脊柱起立筋 ・大殿筋 ・ハムストリングス ・広背筋 ・僧帽筋
これらをマシントレーニングで鍛えようとすると、それぞれの筋肉に対してアプローチ
するため、多くの時間を取られてしまいます。(もちろんマシントレーニングは単一の筋肉を意識でき、
安全に行えるのでとてもいい種目です)
フリーウエイトは身体の連動性を必要とするので
1つの種目で多くの筋肉を鍛えることが出来ます！
フリーウエイトのデメリット
・フォームの習得が難しい
フリーウエイトは自由度が高く、自身で軌道を作っていくので
正しいフォームを作るのに時間がかかる。注意点などを理解していないと
正しく筋肉に刺激を入れることが難しい。
・バランスを崩しやすく怪我のリスクが高い
マシンと違い、自分で姿勢を保持する必要があるので
バランスが崩しやすい。フォームによっては筋肉の成長どころか
怪我を誘発させてしまうケースもある。
まとめ
効率よく筋肉を成長させてくれます。
その反面、間違ったフォームでトレーニングしてしまうと
身体に負担をかけ、怪我につながるケースがあります。
フォームの習得には時間がかかります。
特に筋トレをやり初めの方には
正しいフリーウエイトを覚えることで大きな差をつけることができます！(^^)
是非最初の一歩をお手伝いさせてください✨
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〒170-0013
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BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店は、東池袋と南池袋からのアクセスが非常に良く、東池袋駅から徒歩1分の場所に路面店として営業しています。入り口のガラスドアを開けて中へお入りください。
営業時間 平日 : 10 AM – 10 PM休日 : 10 AM –10 PM
TEL 03-6812-1930
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朝食の重要性
皆さん、こんにちは！
池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND（ビヨンド）ジム池袋店です！
今回は、朝食を食べることの大切さについてお話ししていきたいと思います！
・朝起きれなくて朝食は食べない
・忙しくて朝食は食べない。
など、朝食を食べない人は多いと思います。しかし、特にダイエットをしている人にとって朝食はとても重要になります。
今日は朝食について詳しく解説していきます！
是非、ご覧ください(^^)
朝食を食べると体脂肪燃焼を促進する
寝ている間は、心臓以外の臓器は休息をとっています。
朝起きて朝食を摂ると、休んでいた胃腸の活動が活発になり体温が上がります。
体温が上がると代謝量が増え、１日のエネルギー消費が多くなり、体脂肪燃焼を促進してくれます。
朝食におすすめの食材
①低GI食品
朝は血糖値が上がりやすい時間帯でもあります。血糖値が上がるとインスリンが分泌されますが、このインスリンによって身体は体脂肪を蓄えようとします。
低GI食品は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、インスリンの分泌量を抑えることができ、脂肪が蓄積されることを防いでくれます。
〈具体的な食材〉
・オートミール
・さつまいも
・全粒粉のパン
②温かい食べ物
胃腸を温めることで胃腸の動きを活発にしてくれます。体温も上昇するため、全身の血流も良くなります。
〈具体的な食材〉
・お粥
・スープ類
・ホットヨーグルト
朝食を食べない人が増えていると感じます！朝食を食べることは、「ダイエット」「健康」全てにおいてメリットが多いです。
手軽に用意できるもの、簡単に食べれるものなどの食事のアドバイスも行っております。
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ビタミンB1はどんな効果？
今回は糖質にも関係してくる大切なビタミンB1について紹介して行きます
さっそくビタミンB1の効果とは？
ビタミンB1は糖質を燃やしてエネルギーに変える効果があります！
あとは運動によってエネルギー消費が多い人はより多くのビタミンB1が必要になります。
なかなか痩せない、疲労回復が遅いと感じる人、アルコール飲む人は特にオススメです。
ビタミンB1ランキング
1 豚ヒレ肉（赤身）
2 豚モモ肉（赤身）
3 生ハム
4 ボンレスハム
5 豚ロース肉（赤身）
かなり豚肉の赤身が上位を占めていますね！
お肉以外だと玄米、ナッツ、ほうれん草にもありますのでそちらで食べるのもオススメです！
ビタミンB1が不足した場合？
脚気が代表的に病気です
またはだるさや疲労を感じるようになります。
また糖質やアルコールの摂り過ぎによってより多くのビタミンB1が消費され不足してしまって気怠さや息切れも出てくることもあります。
まとめ
ビタミンB1がないと糖質をエネルギーで出来ませんので是非積極的に食べるまたは、サプリで積極してみてください！
あとビタミンが取れていない方々はマルチビタミンを買ってみて全て取るのもオススメです！
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睡眠の重要性について
皆さん、こんにちは！
池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND（ビヨンド）ジム池袋店です！
今回はトレーニングと睡眠の関係について紹介していきます。
睡眠が身体に与える影響を知ることで、普段行っているトレーニングやダイエットの効果をより一層実感する事ができます。
睡眠の重要性を一緒に理解していきましょう！
・睡眠と運動の関係
・睡眠で得られる効果3選
・まとめ
睡眠と運動の関係
睡眠と運動には相関関係があります。
睡眠は脳と体にかかるストレス・疲労を取り除く働きがああります。体を健康な状態に保つことはもちろん、メンタルケアにも繋がります。
質の良い睡眠をとるためには、睡眠前に体温を上げること。就寝30分〜1時間前に40～41°Cのお風呂に浸かりましょう。時間は15〜30分ほどで、額から汗が出るくらいが最適と言われています。
また、睡眠時と就寝前は部屋を暗くするのが良いでしょう。部屋が明るすぎると脳の中が「朝」だと勘違いしてしまい、なかなか眠りにつけないからです。また、理想の睡眠時間は7〜8時間です。
睡眠で得られる効果3選
精神的な疲労回復
睡眠はストレス解消だけでなく、集中力の向上や注意力を発揮することにも有効です。
スポーツのみならず日常生活でもパフォーマンスアップに役立ちます。抑うつ状態の改善を図ることにもとても有効です。
不安感やストレスが多い状態は、ミスを誘発し、さらにストレスが増すことがあり注意が必要です。
ついついネガティブに物事を考えて不安になってしまいがちなときは、睡眠時間が足りていないのかもしれません。
肉体的疲労の回復
脳を休ませるノンレム睡眠によって、脳細胞の修復・改善が行われます。
「寝つきがよいと体の疲労がよくとれる」というのは、深いノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌されることで
疲労した体の組織が再生されるからです。
日中の交感神経が優位な状態だと、より活動的になります。
交感神経が優位になることで、血糖値や脈が上がり、筋肉の働きなどが活発になります。
脳の集中力も上がるので、仕事が捗やすくなります。
仮眠をプラスする
睡眠不足で日中に眠気を感じた時には、30分程度の仮眠を取り入れてみましょう。
疲労回復や覚醒レベルが上がるため、練習・仕事の効率を上げることができます。
長く寝すぎるとかえって疲労が出てしまうので、15分~30分程度を目安にしましょう。
忙しい日々ではありますので、15分でも仮眠をすることで効果を時間することができるのでおすすめです。
まとめ
始めは、無理のない習慣作りから始めて徐々に自分の日常生活に組み込むこんでいきましょう。
睡眠とを上手に活用し日々頑張っているダイエットや筋トレに良い影響を与え、目標まで頑張っていきましょう！
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【フィジーク優勝トレーナーが解説】バナナがボディメイクに向いているって本当！？
こんにちは！池袋駅から徒歩7分のパーソナルジム
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店トレーナーの中村です。
皆さんは、バナナのメリットを理解できていますか？
マッチョがよく食べているイメージがあるバナナ。
どんなメリットがあるのかおすすめの理由をご紹介していきたいと思います！！
【筋トレ前は、バナナだ！】
こんなことを言っているマッチョを見たことがある方も少なくないのではないでしょうか？
実際にどんな効果が期待できるのか、見ていきましょう。
バナナには、筋肉を育てるために必要な糖質が豊富に含まれています。
また、食べてから吸収される時間が早く、筋トレ前の栄養補給に優れていると言われています。
ビタミンやミネラルなどと言った栄養素も豊富なため、健康的にも良い食材です。
バナナには糖質が多く含まれているとお伝えしましたが、脂質はほとんどありません。
炭水化物は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalです。
そのためカロリー的にも抑えられると言ったメリットがあります。
バナナにはビタミンやミネラルが豊富に含まれているとお伝えしました！
どんなものがあるのか詳しく見ていきましょう。
【バナナに含まれるビタミン】
バナナに含まれるビタミンは、10種類です。その中でも1番多いものが、ビタミン6です。
ビタミンB6の働きとしては、タンパク質をエネルギーとして、筋肉や血液を作る手伝いをしてくれるというものがあります。
一覧を見ていきましょう！
・ビタミンA
・ビタミンＥ
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ナイアシン
・ビタミンB6
・葉酸
・パントテン酸
・ビオチン
・ビタミンC
多くのビタミンを含んでいるということですね！
次は、ミネラルも見ていきたいと思います。
【バナナに含まれるミネラル】
バナナに含まれるミネラルも、10種類です。その中でも一番多いものが、モリブデンです。
モリブデンの働きとしては、糖質や脂質を代謝する手伝いをしてくれるというものがあります。
一覧を見ていきましょう！
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・リン
・鉄
・亜鉛
・銅
・マンガン
・セレン
・モリブデン
【バナナに含まれる消化酵素】
バナナに含まれる消化酵素はアミラーゼです。
アミラーゼは、吸収のスピードを早めてくれる働きを持っています。
皆さんも、バナナをうまく取り入れながら理想の体をを目指しましょう！
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店では、トレーニングだけでなく、徹底した食事管理も行うことで、お客様のサポートをしております。
カロリーの計算方法や、食材選びから、お客様がお一人で食事管理をすることができるようにアドバイスをしていきます。
体験トレーニング・無料カウンセリングをご希望の方は、お早めにご連絡ください！
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【BEYOND 人気トレーナー櫻井がご紹介】トレーニングの５大原則
皆さんこんにちは！
池袋駅徒歩７分のパーソナルjトレーニングジム BEYOND 池袋店トレーナーの櫻井です！
今回はトレーニングを行う上での5つの原則（基本的な規則や法則）を紹介します！
漸進性の原則【徐々に質と量を上げる】
筋力や体力の向上に合わせて、徐々に負荷を上げていく必要があります。
ただ成果を急ぐあまり、焦って負荷を急激に増やしても効果はおろか、ケガをするリスクも高まってしまいますので、
負荷は徐々に上げていくことが重要です！
全面性の原則【バランスよく鍛える】
特定の部位だけトレーニングするのではなく、均等にトレーニングすることが重要です！
鍛える部位が偏ったトレーニングをしていると、全身のバランスが崩れやすく
怪我や痛みの原因になる恐れもあります！
筋力トレーニング・有酸素運動・柔軟性などの体力要素もバランスよく高めていきましょう！
意識性の原則【目的をしっかり理解】
どのような目的でトレーニングを実施するのか、しっかり自覚して取り組み、
トレーニングを実施している「部位」に意識を集中させることが重要です！
個別性の原則【自分に合ったトレーニング】
人それぞれ体力、体格、体質、目的などが異なるため、個々の特性を活かし、
自分に適したプログラムを実施する必要があります！
反復・継続性の原則【定期的、継続的に鍛える】
トレーニングを効果的に行うためには、ある一定期間、継続的に行う必要があります。
トレーニングの効果には個人差がありますが、1〜2ヶ月くらいではなかなか期待できるものではなく、
外見的には、少なくとも3ヶ月以上続ける必要があります！
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回はトレーニングの５大原則についてご紹介しました。
これで、皆さんのトレーニング生活に何か少しでも良い影響がありましたら、幸いです！
こんなブログが見たい！
こんな記事を読みたい！
などのご要望がありましたら、是非コメントをいただけますと幸いです。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました！
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生野菜と加熱調理のメリット・デメリット
皆さん、こんにちは！
池袋駅から徒歩7分の場所に位置するBEYOND（ビヨンド）ジム池袋店です！
今回は、生野菜と加熱調理のメリット・デメリットについてお話ししていきたいと思います！
食べる食材によって、ベストな調理方法は変わってくるので一緒に学んでいきましょう(^^)
その食材、生で食べるべき？ 食材を調理した方が身体にいいとか？などさまざまな意見がある中で、今日はそれぞれのメリット・デメリットについて詳しく解説していきます！
是非、ご覧ください(^^)
ー 生野菜 ー
・メリット
①満腹感、咀嚼が多くなる
→よく噛むことは、健康な体や食べる力を維持するための大切な習慣。忙しい現代人は、やわらかい食品を食べる機会が多くなり、噛むことの意識が低下しやすいと言われています。
生野菜は噛み応えがあり、自然に咀嚼回数が増えます。
②栄養素の損失を防ぐ
→野菜を茹でるなど加熱して食べる場合、水溶性ビタミンの「ビタミンC」や「ビタミンB群」、水に流れ出やすいカリウムなど栄養素の一部が失われてしまうことがあります。
生野菜は栄養素の破壊を防ぐことができます！
外食のときも積極的に摂る意識を(^^)
・デメリット
①野菜の細胞壁（セルロース）を分解できないため全てが吸収されずらい
→人間は細胞壁を分解する消化酵素を持っていないため全てを吸収することが難しい。細かく刻む、スムージーで吸収率アップに繋がります。
朝食に野菜や果物のスムージーはすごくいいかも(^^)
ー 加熱調理 ー
・メリット
①多量摂取できる
→加熱することで、かさを減らすことができるので沢山の量を摂ることができます。
満足度が高くなりますよ(^^)
②殺菌効果
→加熱することで菌を死滅されることができます。
③生より消化吸収が良くなる
→加熱することで、細胞の分厚い壁が分解されて吸収が良くなると言われています。緑黄色野菜やイモ類などは熱に強いため、加熱調理することで吸収率がアップするので加熱調理をおすすめします。
・デメリット
①熱に弱いビタミンなどは分解されやすい
→野菜に含まれるビタミンC、ビタミンB1、ポリフェノールなどの栄養素は、加熱により損なわれたり完全に無くなってしまうことがあります。
せっかく食べるのであれば、より栄養を多く吸収したいですよね！それぞれのメリット・デメリットがありますので食べる食材などによって調理の仕方を変えてみてください！
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【池袋駅から徒歩7分のパーソナルジムがおすすめ！】ビタミンB6ってどんな効果があるの！？
ビタミンB６ってどんな効果があるんだろっと言う疑問に答えて行きます！！
ビタミンB6の効果とは？
エネルギー代謝の補酵素として重要なビタミンです。
特にタンパク質の分解を助けるため、タンパク質の摂取量が多い人ほどビタミンB6の必要量も多くなります。
赤血球のヘモグロビンの合成にも欠かせない栄養素です。
また、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、肝脂肪の予防にも効果を発揮します。
筋トレしている人も、ダイエットしてる人にはかなり必要な栄養素ですよね！
ビタミンB6が多い食材ランキング
-
カツオ
-
マグロ
-
サケ
-
豚ヒレ
-
ササミ
ほぼ赤魚、または脂質が少ない肉が上位を占めています！
是非食卓に1食入れてみて下さい。
摂取不足でのデメリット
けいれんやむくみ、湿疹、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、 貧血、麻痺性発作、聴覚過敏、脳波異常、免疫力低下などが起こる可能性がありますので注意しましょう！
まとめ
意外にも意識しないと取れない食材多いですよね！
意識して取れない分はサプリで取って行きましょ！
これから夏に向けてのダイエットにも是非使ってみてください
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【スマホのいじりすぎには注意！】スマホ依存がもたらす影響とは？
こんにちは！BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。
皆さんは普段生活していて、スマホに依存してしまっているなと感じることはありますか？
本日はスマホ依存について、お話をしたいと思います。
毎日気づくとSNSやゲーム、オンラインショッピングなどに時間を使っていませんか？それ、もしかするとスマホ依存かもしれません！スマホがやいとイライラしたり、不安になったりすると言う方は特に要注意です。現在では在宅ワークなどで、ついついスマホをいじってしまい時間が過ぎてしまうなんて言う方もいらっしゃるかと思いますが、こういったことは社会的に問題にもなっています。上司や同僚の目線が無いという環境で、つい自分の時間を過ごしてしまいがちですよね。
スマホ依存しているか、振り返ってみましょう！
①何度もSNSを確認してしまう
②いつでもスマホが手元にあり、気づけばスマホをいじってしまう
③動画やゲームに夢中になり、時間を忘れてしまう
④スマホが使えないと不安になる
⑤スマホをいじってしまいつい夜更かししてしまう
⑥食事中や会話中でもスマホをいじってしまう
上記のような項目にいくつか心当たりがあるという方は、スマホ依存の症状がある可能性があります。こういったスマホ依存は、実際に体にどんな影響があるのか、見ていきましょう。
①肩こり
②姿勢悪化
③ストレートネック
④腱鞘炎
⑤眼精疲労
⑥視力低下
⑦睡眠障害
パーソナルジムでも、上記のような症状の方が多くいらっしゃいます。ストレッチや運動などで改善できることもありますが、根本解決や予防を意識してみるのも大事です！実際にどんな対策をしていったら良いのでしょうか？まずは、スマホを使用する上で、ルールを決めることです。
①一度にスマホをいじる時間を測定し、減らしていく。
②睡眠への影響も考えベッドに入る3時間程前からはスマホをいじらない。
③食事中や会話中にスマホをいじらない。
④歩行中などには、スマホをポケットや鞄にしまっておく。
上記のような習慣をつけていくことで、スマホ依存を解消できる可能性があります。皆さんも、スマホ依存には注意をして、健康的な生活習慣を目指しましょう！
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【トレーニングは2つの種目に分けられる！】
皆さんこんにちは！
池袋駅徒歩７分の場所に位置するBEYOND(ビヨンド)ジム池袋店トレーナーの櫻井です！
本日は筋トレを始めて行う方に向け、取り組むべき2つの種目を紹介していきます！(^^)
まず覚えていきたい種目、またなぜそれがいいのか説明していきます！
多関節種目と単関節種目
多関節種目とは
2つ以上の関節が同時に動く種目
代表的なトレーニングで言うと、BIG3と言われる
【スクワット】【ベンチプレス】【デッドリフト】があげられます！
単関節種目とは
1つの関節のみ動く種目
代表的なトレーニングは
【サイドレイズ】【ダンベルフライ】【レッグエクステンション】があげられます！
多関節種目、単関節種目のメリット
【多関節種目のメリット】
・多くの筋肉を使うことが出来る
・高重量を扱える
・連動性が養われ、スポーツパフォーマンスの向上に繋がる
【単関節種目のメリット】
・狙った筋肉に集中的に刺激を入れられる
・怪我のリスクが低い
・動きが単純で覚えやすい
種目の組み合わせ
種目の組み合わせとして、基本は
【多関節種目】→【単関節種目】
を推奨しています！
多くの筋肉を使い、重量を扱えるため身体が元気なうちに行うことで、
種目の最大効果を望むことができます！
単関節種目から行うと、疲労感から思うようなパワーが出せないこともあります。
例
【スクワット】→【レッグエクステンション】
【ベンチプレス】→【ダンベルフライ】
まとめ
どちらもいいところがありますが、まずは多くの筋肉を使うことができ、筋力をアップさせやすい多関節種目の習得をオススメします！
ただし、多関節種目はフォームが難しいため、怪我のリスクが高い種目でもあります。
一度トレーナーの方にフォームの指導を受けることをオススメします！(^^)
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