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【池袋でパーソナルジムに通いたい女性必見】お尻のためのスクワット!?

こんにちは!
池袋駅徒歩7分のパーソナルトレーニングジム
BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店トレーナーの中村です!

パーソナルトレーナーとして、女性のお客様を数多く担当させていただいております。
筋トレ初心者の女性が気になる身体の部位と言えば、お尻・もも裏・背中・二の腕が多いかと思います。
今回は、その中でも特に皆さんが気になっているお尻ともも裏を鍛えるのにおすすめな種目を紹介したいと思います。
その種目とは、題名にもあるように『ブルガリアンスクワット』という種目です。
主に使われる筋肉は、大臀筋(お尻)ハムストリングス(もも裏)大腿四頭筋(もも前)といった筋肉です。


ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉


はじめに書いた通り、主に使われる筋肉は、大臀筋(お尻)、ハムストリングス(もも裏)、大腿四頭筋(もも前)です。
その中でも、特に女性が一番意識したい部分としては、【お尻】です!
お尻にも沢山の筋肉がありますが、大殿筋という筋肉は、特に大きい筋肉で、お尻の表面にある筋肉です。
股関節の動きがメインになる種目で、股関節を屈曲(曲げる)ことで深くしゃがむことが出来ます。
この時に上体を前傾した状態で行うことがポイントで、体が真っ直ぐになってしまっている人は、前ももに効きやすいという方がかなり多いです。
より詳しくブルガリアンスクワットのフォームについて、解説していきたいと思います!


ブルガリアンスクワットのフォーム


ブルガリアンスクワットのフォーム

あまり運動をしたことがないという初心者の女性にとって、初めはブルガリアンスクワットのフォームはとても難しいです。
一人で動画を見ながらやってみたという方でも、しっかりとしたフォームで出来ている方は正直少ないかなと感じています。
初心者の方こそ、パーソナルトレーニングジムに通い、実際にパーソナルトレーナーに見てもらいながら練習していくことがおすすめです。
また、現在パーソナルトレーニングに通っているという方も是非、今一度フォームを確認し、復習してみましょう!

①片脚をベンチの上に乗せ、深くしゃがみやすい足幅に設定する
お家などで練習をする場合は、ソファなどでもOK!

②上半身を前傾させ、お尻をプリッと!背中を真っ直ぐにする
猫背になってしまうと、前ももにばかり聞いてしまう可能性大!

③後ろの膝を降ろしていくイメージでしゃがんでいく、しゃがんだ時と同じ軌道で体全体を挙げる
膝関節ではなく、股関節の動きを意識!

①〜③を繰り返していきます!

フォームのコツ

ブルガリアンスクワットのフォームについて解説してきましたが、より細かいコツのポイントを紹介していきたいと思います。こちらも3つ挙げてみました!

①足幅を広めにとる

 足幅が狭すぎると、前ももに効きやすくなってしまうので、特に女性は注意が必要です!
 少し広めにして、前の膝からしゃがむのではなく、股関節を意識しましょう!

②お辞儀をしてお尻を引いたまましゃがむ

 しゃがむ軌道が真っ直ぐになってしまうと、こちらも前ももに効きやすくなってしまいます。
 よりお尻に効かせるためには、お辞儀をしながらしゃがんでいくイメージで、お尻を後ろに引きながらしゃがんでみましょう!
 この時、上がる時にもお辞儀をした状態をキープしてみましょう!

③前足に重心をおく
 前足のもも裏とお尻をメインで使っていきたい種目ですので、前足の股関節に体重が乗っている意識で行っていきましょう!
 後脚で体重を支えて、踏ん張ってしまうと後ろ足の前ももの筋肉が痛くなったり、足の付根が痛くなってしまうことがよくあります。

では、実際にどれくらいの回数やセット数を行っていけば良いのでしょうか?
見ていきましょう!


ブルガリアンスクワットの回数やセット数


トレーニング中・上級者の方の回数やセット数

自体重で行うブルガリアンスクワット

・回数:15〜20回

 まずは、しっかりと回数を行い、反復することで感覚を掴んでいきましょう!
 自分が正しいフォームで出来ているか、鏡でみたり、動画を撮ってみたり、人に見てもらうことが大切です。
 他の人のフォームをYouTubeなどで見て勉強してみるのも大事ですね!

・セット数:3セット前後

 1セットでかなり辛い、、、!でも、そこから更にセット数をこなしていくことにより、筋肉をしっかりと疲労させていくことが出来ます。
 まずは、2セットから少しずつ増やせるように頑張りましょう!

・インターバル:3分前後

 高回数を行うと、かなり息が上がってくるかと思います。
 ここでしっかりとインターバルを取ることで、酸欠になるのを防ぎ、筋肉を回復させて上げましょう!
 片足ずつの種目ですので、左右の間のインターバルも少し息が整うまでは、待ってみましょう!

トレーニング中・上級者の方の回数やセット数

スミスマシンを使用したブルガリアンスクワット

・回数:12〜15回

 回数は初心者の頃と比べて、少し減らしてみましょう!
 その代わり、これくらいの回数で限界だ!と感じるような負荷をかけていきたいです。
 一番わかり易い負荷のかけ方として、重さを持つということがあります。
 ダンベルを持ったり、バーベルを担いでみましょう!

・セット数:3〜4セット

 ここも少しきつくして、セット数は増やしていければと思います。
 4セット以上出来てしまうという方は、回数や重量、フォームを見直してみましょう!

・インターバル:2分前後

 インターバルも少し短く、心肺機能も更に高めていきましょう!
 無理しすぎて酸欠で倒れないように注意してくださいね!
 左右の間も少しずつ短くしてみましょう!


ブルガリアンスクワットで痩せる?ダイエットはできる?


下半身の筋肉を鍛えるトレーニングは、かなり息が上がります。
また、ブルガリアンスクワットは、片足ずつ行う種目なので、運動量も増え、カロリーを消費しやすいです。
ダイエットしたい方、ボディメイクをしたい方、ヒップアップをしたい方どんな方にもおすすめです。
男性の場合でも同じことが言えます!

しかし!!
運動量を増やしたり、下半身の筋トレをするだけでダイエットを成功させようとすることは非常に難易度が高いです。
そこで、食事管理をしていくことにより、より効率的にダイエットをすることが出来ます。

BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店では、トレーニングだけでなく、徹底した食事管理も行うことで、お客様のサポートをしております。
カロリーの計算方法や、食材選びから、お客様がお一人で食事管理をすることができるようにアドバイスをしていきます。
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【モモ裏を鍛えて引き締まった下半身を手に入れよう!】

こんにちは!BEYOND GYM池袋店です!

年齢がかさむにつれて、お尻、モモ裏周辺の脂肪が気になってくるのではないでしょうか?

モモ裏の筋肉であるハムストリングスは引き締まった見た目を作るためにも、スポーツのパフォーマンスをアップさせるのにも、是非とも鍛えたい部位になります。

今回はハムストリングスを鍛える種目の一つ「プローンレッグカール」を紹介致します(^^)

プローンレッグカール

座ってやるレッグカールとは違って、うつ伏せになって行うトレーニングで、下半身(ハムストリングス)の筋トレの中では多くの方が行うメジャーな種目になります。

また座ってやるレッグカールに比べて、股関節が真っ直ぐの状態で行うのでハムストリングスへの収縮がより強くなります。

人の筋肉は下半身に集まっているので、基礎代謝も高まりやすく、ダイエット中の方にも是非とも取り入れていきたい種目ですね!

【プローンレッグカールのフォーム】

フォーム解説

①パットをかかとの少し上にセットし、バーを握る。

②足関節を底屈させると、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)に負荷が逃げやすくなるので注意。

③ストレッチポジションで上体をやや起こし、股関節を伸ばす。

④収縮ポジションで、股関節を伸展させると、臀筋にも収縮が入る。

以上がプローンレッグカールの解説になります!

BEYOND GYM池袋店では皆さんのトレーニング効果を最大化し、確実に成りたい身体へと導いていきます!

皆さんも正しくトレーニングを行い、引き締まった下半身で夏を迎えに行きましょう!!(^^)

楽しみながら一緒にボディメイクしていきましょう!

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