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【ボディメイクコンテスト優勝者が解説】筋肉の分解を防ぐ?グルタミンとは!

こんにちは!
池袋駅から徒歩7分のパーソナルジム、BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です。

皆さんは、グルタミンという言葉を聞いたことがありますか?

聞いたことがある人も、まだ知らない人も是非チェックしてみてください!
今回はグルタミンとは何なのか、どんなメリットがあるのかを紹介していきたいと思います。

グルタミンとは

グルタミンとはアミノ酸の一種で、人間の体内で一番多いアミノ酸です。
グルタミン酸と混同されることが多いですが、グルタミンとグルタミン酸では別のものとなっています。
この二つのアミノ酸は、分子構造が似ていますが、効果などを考えても全く違った働きをするアミノ酸です。
グルタミンは、筋肉や血液の中に多く含まれるもので、体はとても多くのグルタミンを必要としています。

体内で合成することもできるため、非必須アミノ酸というアミノ酸に分類されています。
非必須アミノ酸とは別に、必須アミノ酸というものもありますが、これらは体内で合成することができません。


アミノ酸といえば、EAA/BCAA!過去の記事はこちらから!↓

アミノ酸について

グルタミンはどんな時に必要なのか

先ほどお伝えした通り、グルタミンは体内で合成することができる非必須アミノ酸です。
しかし、運動や筋トレ後、体調を崩したり疲労が溜まっている時には、グルタミンは大量に消費されます。
そのため、そういったタイミングで、食品やサプリメントから摂取をすることをお勧めします。



グルタミンの効果とは

グルタミンの効果としては、筋肉の分解を防いだり免疫力の向上というのがあります。
また、消化機能のサポートなどもしてくれます。
効果について、詳しく掘り下げていきたいと思います。



・筋肉の分解を防ぐ

先ほどお話しした通り、運動や筋トレ後、体調を崩したり、疲労が溜まっている時には、グルタミンは大量に消費されます。
その時に、消費されて減った分のグルタミンが、しっかり補給されないことで、筋肉を分解して足りなくなったグルタミンを補給しようとします。

皆さんは、体調を崩して寝たきりになった後、筋肉がとても落ちたと感じたことはありませんか?
寝たきりで運動をしなかったことや、ご飯をしっかりと食べられなかったことも大きな原因ですが、体調を崩して、大量のグルタミンが消費されたことも原因の一つとなります。
逆に、グルタミンが十分に補給されていれば、筋肉の分解を抑制することができます。

マッチョが筋トレ後に、『やばい!飯を食べないとカタボる!』などと言っていることがよくあります。
カタボリック=筋肉が分解されてしまうことを抑制するためには、しっかりと栄養を補給する必要があり、グルタミンを補給することもお勧めしています。



・免疫力の向上

そもそも免疫とは、ウイルスなどの異物から体を守ったり、老廃物を除去してくれるような働きをもつものです。
がん細胞を除去したり、傷ついた細胞を修復したりもしてくれます。
つまり、体の調子を整えるためのコンディション調整システムといったところですね。
この免疫力を向上させていくことで、メリットがたくさんあります。

グルタミンは、免疫力を向上させるために重要なアミノ酸だと言われています。
免疫機能に関係するものの一つとして、リンパ球というものがあります。
免疫力を向上させるために、リンパ球を活発にさせていきたいところなのですが、逆にここが活発になってこないと、免疫力が向上してこないということになってしまいます。
この大事なリンパ球の働きを活発にしてくれるのが、グルタミンです。
免疫力を向上させるためのリンパ球、そのリンパ球の働きを活発にするためのエネルギー源がグルタミンということです!



まとめ

皆さんグルタミンに関して、どんなものか少しわかってきましたか?
アミノ酸など、たくさんの栄養素がありますが、全てを食品から摂ることは難しいです。
サプリメントをうまく使いながら、健康的な身体、理想の身体を目指しましょう!
大前提として、サプリメントにばかり頼らず、食品から栄養をしっかりと摂るということは、意識していきましょうね!
今回も最後まで読んでいただきありがとうございます!


疲労回復に関するおすすめサプリメントの記事はこちらから!↓

クエン酸について

【この記事の著者】
中村俊介

中村 俊介

■資格
実用英語技能検定2級
中国語検定試験3級
汉语水平考试5级

■実績
NPCJ 2018 Men’s Physique novice -168cm 準優勝
APF 2021 Men’s Physique -60kg 優勝

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【EAAとBCAAはどう違うの?】池袋のパーソナルジムが詳しく解説!

こんにちは!池袋駅から徒歩7分のパーソナルジム、BEYOND(ビヨンド)ジム池袋店です

皆さんはどのようなサプリメントを摂取していますか?「EAAとBCAAどちらを摂取すれば良いのかわからない」とお悩みをよく聞きます。

EAAとBCAAの違いは一体何なのか?筋肉をつけるためにはどちらのサプリメントを摂取したらいいの?今回はEAAとBCAAの効果の違いを比較しながら解説していきます!

EAABCAAの違いとは?


EAAとBCAAの違いは、簡単に言うと含まれているアミノ酸が異なります。それぞれについて詳しく見ていきましょう。

EAAに含まれるアミノ酸】


・バリン

・ロイシン

・イソロイシン

・メチオニン

・フェニルアラニン

・リシン(リジン)

・トリプトファン

・トレオニン(スレオニン)

・ヒスチジン

上記9種類が「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で作りだすことができない栄養素です。この9種類の必須アミノ酸と非必須アミノ酸(体内で作ることができる栄養素)により、たんぱく質がつくられています。

BCAAに含まれるアミノ酸】


・バリン

・ロイシン

・イソロイシン

BCAAとは、9種類の必須アミノ酸の内、上記3種類のアミノ酸のことを指します。つまり、BCAAはEAAの中に含まれているということなのです。

【筋肉をつけたい人はどちらを摂るべき?】


●EAA

EAAは、必須アミノ酸全9種類の栄養素を含んでいるため、たんぱく質をつくることができます。たんぱく質をつくるということは筋肉をつくるということでもあります。よって、EAAは筋肉をつくることができます。EAAはトレーニングのタイミングに合わせて摂取することで筋肥大効果が期待できます。

●BCAA

BCAAは、筋トレ中に壊れた筋組織を修復し、筋肉をつけやすくする効果があります。つまり、筋肉を肥大させるために重要な栄養素と言えますが、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)3種類のみでは筋肉をつくれません。筋肉をつくる材料である他6種類の必須アミノ酸が足りている状態であれば十分な働きをすることが分かっています。

EAABCAA、どちらのサプリメントが良い?


BCAAはEAA中に含まれているため、EAAサプリメントを摂取することでBCAAも摂取したことにもなります。ただBCAAの量は少なくなるため、筋肉をつくる他の栄養素が足りている状態でBCAAの効果が欲しい場合は、BCAAをおすすめします!筋肉をつけたい場合には、EAAサプリメントがおすすめです!!!

いかがでしたか?EAAとBCAAの違いについてご理解いただけましたか?

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【池袋パーソナルジム】プロテインとアミノ酸を一緒に飲むときに注意することは?


■プロテインとアミノ酸の組み合わせでは、より効果を出すためにプロテイン、ペプチド、アミノ酸のそれぞれで摂取するタイミングについて意識することが大切です。

まず、分子量の小さい順にアミノ酸、ペプチド、プロテインになります。すなわちこれは、九州スピードの順番になるわけです。トレーニング直前やトレーニング中であれば、アミノ酸と言うことになりますし、トレーニング直後にはアミノ酸もしくはペプチドがオススメかと思います。

一方、食後や食感、トレーニングの2時間位前であればプロテインが理想的でしょう。トレーニング後などに、アミノ酸とプロテインを同時に飲んでも問題はありませんが、せっかくのアミノ酸の吸収性がプロテインによって邪魔されることになりますから、できればアミノ酸、そして若干の時間をあけてプロテインという順序で飲む方が良いでしょう。

アミノ酸同士の食い合わせ(組み合わせ)の心配はありませんが、アミノ酸はここに特徴や効果がありますから、全てを同時に混ぜて飲んでしまうのではなく、どういった効果を期待しているのかを考えてとるべきアミノ酸を選ぶことをお勧めします。

すべての体の材料としてアミノ酸を取るのであれば、9種類の必須アミノ酸全てを同時に取る必要がありますし、筋肉の回復を考えてアミノ酸を取る場合には、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸を同時に取るべきです。

他にも免疫力を高めるにはグルタミンとアルギニン、瞬発的パワーを高めるにはアルギニン、グリシン、メチオニン、脂肪燃焼にはリジンとメチオニンなど。あまり神経質になる必要はありませんが、せっかくのサプリメントをより効果的に利用するためにも、組み合わせについて頭に入れておいてはいかがでしょうか。

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【池袋パーソナルジム】サプリメントと他の食品との「食い合わせ」はあるの?

食い合わせと言う言葉を辞書で調べると「2種類以上の食品を同時に食べることによって中毒を起こすこと」とあります。中毒と言う表現は少し大げさですが、効果を減らしてしまうようなサプリメントの素材の組み合わせはあるのでしょうか。

結論から言うと、一般のサプリメントとして販売されているものであれば、中毒を起こすとか、全く効果を失ってしまうような素材の組み合わせはほとんどないと考えていいでしょう。ただし組み合わせとしてできれば避けたいものや、少し時間をあけて取った方が良いものはいくつか挙げられます。

元来、ビタミンやミネラルは単独で摂取するよりも統合的に取る方が効果を感じるものです。例えばビタミンBの場合ではB1などを単独で取るのではなく、B2、B6、B12といった具合にB郡全体で撮る方が効果的です。できれば組み合わせを避けたい素材は食物繊維です。食物繊維は第6の栄養素とも呼ばれ、便秘の解消など多くの効果が期待できる素材です。しかし、栄養素の吸収を阻害し排出を促す素材でもあるだけに、ミネラル類と食物繊維を一緒に取る事はあまりオススメできません。また硫酸第一鉄を使った鉄分は、ビタミンEの吸収を阻害すると言う報告があります。その他の鉄源である、ピロリン酸第二鉄やヘム鉄などは問題ないようです。

意外なところでは、生卵の白身はビオチンの吸収を妨げると言われています。ビオチンとは湿疹やニキビに効果があるとされている痛みの1種(ビタミンH)で、主に腸内細菌により構成されるので、通常は不足する事はあまりないと思われます。

他にはお茶に含まれる担任や、コーヒーのカフェインも、栄養素の吸収を阻害すると言われています。サプリメントをお茶やコーヒーで摂取することは避けたほうがよさそうです。またマメ類に多く含まれる風ちんさんや、ほうれん草に豊富な秋さんもミネラル類の吸収を妨げると言われています。ミネラル同士で言えば、亜鉛とカルシウム、リンとカリウムも、あまり吸収の相性の良くない組み合わせと言えそうです。しかし通常の食生活ではほぼ問題ないレベルでしょう。

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【池袋パーソナルジム】平和台駅からBEYONDジム池袋店までどのくらい?

BEYONDジム池袋店がある東池袋駅は、池袋駅まで歩いていけばJRや副都心線が使え、東池袋四丁目駅まで歩けば都電荒川線も使える立地の良い場所にあります。

有楽町線平和台駅からBEYONDジム池袋店まで20分で来ることができます!有楽町線平和台駅から東池袋駅まで。
車で20分、自転車で30分でくることもできます!

今日のテーマは「亜鉛」について!
【亜鉛とは?】
亜鉛は体内に約2000mg存在し、主に骨格筋・骨・皮膚・肝臓・脳・腎臓などにある成分です。タンパク質の合成に関わる酵素の材料として使われます。
人間の体に必要とされている必須ミネラル16種に含まれますが体内で作り出すことができないため、食事から摂取する必要がある。

【亜鉛摂取メリット】
・免疫向上
・肌や爪、髪が生成
・テストステロンの生成

【亜鉛を多く含む食材】
魚介類
→牡蠣、うなぎ蒲焼き、かつお節
肉類
→レバー、牛の赤身肉、鳥モモ肉
藻類
→わかめ、こんぶ、ひじき
野菜類
→切り干し大根、枝豆、しそ、たけのこ、ごぼう
豆類
→納豆、豆腐
種実類
→カボチャ、アーモンド、くるみ

【摂取のポイント】
・1日の摂取基準は男性10mg、女性8mgを目安に摂取
・亜鉛の吸収を良くするためにビタミンCと同時に摂取

亜鉛は特に不足しがちなミネラルと言われています。しかし、亜鉛の過剰摂取は注意です!亜鉛サプリメントの不適切な利用や、多くの亜鉛を摂取することは、良性の前立腺肥大リスクを増加させる可能性があります。

日々の食生活をベースにその他の栄養を補うためにサプリメントの知識も一緒に身につけていきましょう!

体験トレーニング、無料カウンセリングは随時行っておりますので、お気軽にご連絡ください!

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老化防止のための抗酸化物質って?

以前のブログで活性酸素とアンチエイジングの関係について述べましたが、

実際にどうすればこの活性酸素を除去できるのでしょうか?

それは体内が参加される前に、より参加されやすい物質を体内に補ってやればいいのです。この参加されやすい物質は抗酸化物質と呼ばれる、ビタミンC、βカロテン、ビタミンE、ポリフェノールなどです。

そして、それぞれの抗酸化物質は、活性酸素を除去できるタイミングと場所が異なります。水溶性のビタミンであるビタミンCは細胞と細胞の間の水溶性部分で働くため、活性酸素との接触タイミングが早く、一番先に活性酸素を除去できる物質です。脂溶性のビタミンであるβカロテンやビタミンEは、細胞内の脂溶性部分で活性酸素を除去します。またこのビタミンCとビタミンEは相互に電子のやり取りを行うことで活性酸素を除去できる期間が伸びるため、併用することで相乗効果が得られます。

ポリフェノールは水と油の両方になじみやすく、細胞の内外で活性酸素を除去します。ポリフェノールは4000種類以上も種類があり水溶性部分が多いものほど体内に吸収される時間が早いため、すぐに活性酸素を除去でき、逆に子大生部分が多いものほど体内への吸収時間がかかるため、タイムラグを持って活性酸素を除去できます。

つまり数種類のポリフェノールを摂った方が、活性酸素を除去できる時間が伸びると言うわけです。

このように単一の抗酸化物だけでなく、いろいろな抗酸化物質が入ったサプリメントを摂取することが、活性酸素を効果的に除去できる1つの方法だといえます。

ちなみに摂取タイミングは運動の前や直後が効果的であると言えるでしょう。

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【池袋パーソナルジム】アンチエイジング効果のあるサプリメントとは?

若返りや不老は人類の永遠のテーマかもしれません。すべての人に確実に言える事は、人は確実に歳をとり、やがては死ぬと言うことです。例外はありませんが、老化を遅らせる事は可能かもしれません。キーワードは「抗酸化=活性酸素除去」です。

人間は酸素がないと生きていけません。なぜなら酸素がエネルギーの代謝に必要だからです。呼吸をすることにより酸素は体内に吸収され、赤血球を介して体内細胞にくまなく運搬されます。この酸素を用いて細胞内で糖分や脂肪を燃やし、エネルギーが発生します。ここで使用された酸素の約2%が活性酸素になると言われています。

この活性酸素は体に良い側面と悪い側面があります。良い側面としては、生体内の最近に対して殺菌や消毒といった働きをします。悪い側面としては、この活性酸素が多くなると接触するものすべてを参加させていき、正常な細胞さえも気をつけてしまいます。特に細胞の膜にあたる部分は不飽和脂肪酸に覆われていますが、この膜を酸化させてしまいます。これが廊下や生活習慣病を引き起こす元凶であると言われています。

ではどうして体内で活性酸素は増えるのでしょうか?それは生活環境(大気汚染、紫外線、喫煙、飲酒)や身体的環境(加齢、運動)によります。そしてカレーにより活性酸素が増えるというのは、人間が体内で作ることができる活性酸素除去酵素(S.O.D)が20歳位をピークに減ってしまうことが原因だと言われています。子供の頃は日光に当たってもシミができなかったのが加齢とともにシミができるのはこのためです。

また激しい運動するとエネルギーを消費しますので、活性酸素の発生が多くなってしまいます。この「活性酸素を除去できるサプリメント」が、すなわち「アンチエイジング効果のあるサプリメント」と言えるでしょう。

来週の月曜日に「アンチエイジング効果のあるサプリメント」についての詳細をブログにて記載いたしますので、楽しみにしていてください!

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【池袋パーソナルジム】植物性サプリメントと動物性サプリメントの違いとは?

この場合のサプリメントとはプロテインを指すものだと思われます様は大豆のタンパク質を使ったプロテインと、乳のタンパク質を使ったプロテインとの違いと言うことでしょう。

イメージからすると植物性は健康に良く、植物性はコレステロールなど健康にあまり好ましくないと言う印象を持つかもしれませんが、実はこの点は誤解が多いのです。まず、動物性とはいってもタンパク質を生成していますから、コレステロールなどの脂質は含まれていません。むしろタンパク質が分解されてアミノ酸となった際のアミノ酸の組成は動物性のものの方が優れています。つまり、筋肉の材料としては動物性タンパク質の方が向いていると言うことです。

そうなると大豆のプロテインは劣っていると言う印象を逆にもたれるかもしれませんが、これもまたそうではありません。確かにアミノ酸組成としては動物性の放映プロテインなどの方が優れていますが、大豆には大豆特有の効能があり、例えばコレステロール値を下げるとか、脂肪燃焼効果があるとか、腹持ちが良いとか、筋肉の材料以外の店ではむしろ優れているところが多々あります。

つまり両者はどちらが上とか下とかいった関係ではなく、その目的に応じて選び、使い分けることが理想でしょう。筋肉の材料としてはホエイプロテイン、ダイエット目的では大豆プロテインといった具合です。

最近ではその両者のメリットを生かすべく、放映と大豆のブレンドしたプロテインも発売されています。

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【ダイエット成功の秘訣】

こんにちは!BEYOND GYM池袋店です。

ダイエット、、
皆さん三日坊主で失敗していませんか?
今回はダイエットを成功に導く秘訣をお教えいたします。

体脂肪は合成と分解を繰り返します。合成が勝ると体脂肪は溜まる方向に傾き、分解が勝るとダイエットは成功します。

分解優位にするためには、食事、運動、サプリメントの3つからアプローチします。

まず食事は朝食を充実させ、昼、夜は絞るスタイルに切り替えます。
極力高タンパク、低脂質を目指してください。

そして運動の要素を取り入れます。有酸素運動は効果的ですが、更にその効果を上げるために、有酸素運動の前に軽い筋トレを行います。
筋トレで脂肪を分解し、有酸素で脂肪を燃焼させます。

極めつけは、サプリメントを活用すると良いでしょう。
以前の記事に詳細を載せております。

その時の体重や体脂肪に一喜一憂せず。週単位での傾向をチェックしていきましょう。
そして測定するタイミングは極力変えないようにしてください(起床後すぐなど)。
3か月続けたら、きっと体脂肪は分解に傾いているでしょう。

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【ダイエットに効果のあるサプリメント】

こんにちは!BEYOND GYM池袋店です!
今回はダイエットをする上で良く用いられるサプリメントを紹介いたします。

脂肪は主に「分解」→「運搬」→「燃焼」という三つのプロセスを経てエネルギーに変わります。

まず分解に役立つサプリメントに「コレウス・フォルコリン」(ハーブ)があります。
この植物に含まれるフォルスコリンという成分が軽い運動でも脂肪の分解を促進させます。
次に加齢とともに落ちると言われている運搬の機能には「L-カルニチン」というアミノ酸が役立ちます。
このアミノ酸は、体内ではリジンとメチオニンというアミノ酸から合成されますが、カルニチンそのものを摂取しても良いでしょう。
最後に燃焼には「HCA」と呼ばれるガルニシアという果物の果皮に含まれる成分がおすすめです。
自分が「分解」、「運搬」、「燃焼」のどの段階でつまずいているのか、、、
そこに合ったサプリメントの活用をしたり、運動を生活に取り入れてみましょう!!

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TEL 03-6812-1930
MAIL info@beyond-ikebukuro.com